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LL's most average Hybrid-Log

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Asmodäus
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Re: LL's most average Hybrid-Log

K4S4 hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Mär 2025, 08:41 Wie arbeitest du dich denn auf den schweren 5er hoch? Sammelst du dabei auch noch Volumen z.B. 160x5 und 180x5 oder konzentrierst du dich komplett auf den Topsatz?
Sieht so aus:
60x10-15
100x5-8
140x3-4
180x1-2
Arbeitssatz

Hab da eher so Ranges bei den Hinführungssätzen. Kommt drauf an, wie smooth sich alles anfühlt (also die Bewegung), wie schwer das Gewicht sich anfühlt etc.
Nutze die Sätze aber wirklich nur dafür mich zum Arbeitssatz hinzuführen. Ich versuche dabei keine Erschöpfung oder Volumen zu akkumulieren. Es soll nur den Körper darauf vorbereiten, was da gleich kommt.
Bin auch recht fix damit - vielleicht 5-7 Minuten. Mache auf keinen Fall 2-3 Minuten Pause dazwischen.
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Maxim
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Asmodäus hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Mär 2025, 07:46
Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren13. Mär 2025, 19:28 Sehr starkes Heben! Du hast dich gesteigert in letzter Zeit richtig? Magst Du vllt kurz sagen, wie du vorgegangen bist? Wäre klasse :)
Ich kann dir da ausführlich drauf antworten. Wenn dir das zu ausführlich ist, scroll einfach direkt nach ganz unten, habs fett markiert :-)

Ich habe am exakt 09.11.2023 angefangen konventionelles Kreuzheben vom Boden dauerhaft und progressiv mit ins Training aufzunehmen. Vorher war es immer so irgendwie an irgendeiner Stelle in irgendeiner Form im Training - mal RDL, mal SLDL, mal konventionell, mal Sumo. Aber nie wirklich irgendwie geplant oder mit wirklichem Fokus. Mein 1RM im November 2023 lag bei 160kg.

Damals habe ich durch das Hybrid-Buch von Frank mit Wendler 531 fürs Heben und Beugen angefangen, weshalb die Übung auch so in den Fokus gerückt ist, ich die 1RM so genau festgehalten habe und angefangen habe mit Zyklen zu arbeiten. Das habe ich dann sechs Monate/Zyklen gemacht (bis April 2024). mein 1RM ist in der Zeit auf 185kg angestiegen, also +25kg in sechs Monaten.

Dann kam so ne Phase, wo ich nicht richtig wusste, wie ich trainieren will. Hab dann teilweise das Kreuzheben ans Ende vom Rückentraining gepackt, weil ich Yates mal wieder geil fand, dann hab ich doppelt am Tag trainiert weil ich Roman Fritz geil fand, blablabla. So ab Juli 2024 bin ich dann total in den Jordan Peters Wahn verfallen und habe jeden zweiten Tag (alternierend) GK trainiert mit einem Top Set und teilweise Back-Offs. Weil ich aber auch immer noch ein bisschen Laufen wollte, habe ich gemerkt, dass mich mehr als ein (richtiger) Satz Kreuzheben zu viel Regeneration kostet. Der JP hatte mal bei Instagram sinngemäß gepostet "Zahlen sind egal - suche dir eine Wiederholungsrage, die dir Spaß macht und sich gut anfühlt und werde in dieser Range stärker" (habe hier irgendwann für Höfer auch mal Screenshots von JP Aussagen gepostet). Für mich war das beim Heben dann irgendwann die Zahl 5. Auch, weil ich irgendwo mal einen coolen Satz vom Vogelmann im TA Forum gelesen hatte, der sinngemäß lautete "Kreuzheben ist die Übung, bei der man am meisten Gewicht bewegt, die trainiert man im niedrigen Wiederholungsbereich". Lässt sich natürlich drüber streiten aber ist ja hier an der Stelle nicht das Thema. Wie gesagt - für mich waren dann 5 Wiederholungen das Ziel.

Und so trainiere ich Kreuzheben eigentlich seit Juli 2024. Ich habs an verschiedenen Tagen versucht (Rücken-Tag, Bein-Tag, GK-Tag auf den der Long-Run folgt) und aktuell passt es mir am Bein-Tag am besten von der Regeneration etc. - mein 1RM konnte ich also sei November 2023 um +50kg steigern. Die 210kg habe ich ja schon gehoben. Ich traue ich mir zu, dass mittlerweile auch mehr ginge, kannst also 5-10kg nochmal draufrechnen. Ob das nun "gute" Progression ist oder nicht, dazu darf jeder seine Meinung haben. Ich bin ganz glücklich damit, aber nicht zufrieden :-) Ziel ist es bis Ende des Jahres 250kg zu ziehen, dazu müsste ich aber auch früh genug wieder in den Überschuss gehen, denke ich.

tl;dr: Ein wirklicher Arbeitssatz mit Ziel-Wiederholungszahl 5 pro Woche. Wenn das geschafft ist, Gewicht um 2,5-5kg erhöhen und das Spiel wieder von vorne spielen.

Du willst da ja auch Kraft drauf packen und fragst deswegen, richtig? Starte doch ruhig mal mit Wendler. Mir hat das damals einige Monate lang viel Spaß gemacht. Bist ja auch so schon ziemlich stark, ohne dass du dich drauf fokussiert hast.
Mega, vielen Dank für die ausführliche Antwort! :)

Ja, ich denke ich werd auch Wendlern. Zumindest für die Bank, Rest überlege ich mir noch :-)
Ich will halt ums Verrecken weiter besser beim Laufen werden und muss bei den UK Lifts echt mit dem Volumen aufpassen.

Deine Progression ist meiner Meinung nach herausragend für das Ausgangsniveau. Die 160 sind ja auch schon ein ordentlicher Intermediate-Wert gewesen, das innerhalb von nicht einmal 18 Monaten auf ~220 zu steigern ist schon sehr gut.

Bin echt gespannt wie es bei Dir beim Heben weitergeht, zumindest bei mir war bei 220 zumindest mit linearer Progression Schluss :-). Muss aber auch zugeben, dass ich mit Erreichen der 220 - 180 - 140 Grenze nicht mehr so ganz auf weiteren Fortschritt trainiert und eher in Ausdauer investiert hab. Halten war dann bei ~7kg Abnahme auch ok.
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Asmodäus
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Freitag, 14.03.2025

LH Schrägbank
100x 2 (+1), 1 (+1)

Klimmzüge OG
89 (=BW)x 13, 7, 6, 5, 7

Liegestütze
89 (=BW)x 37, 19, 12

Überzüge KH
30x 9, 7

Seitheben PL
20x 17, 13, 11, 10

Preacher Curls PL
35x 18, 11, 9, 7

Trizeps Kabel SZ
30x 23, 16, 13

Zu wenig gegessen vorher (~1000 Kcal) und zu viel gequasselt heute.
Aktuelle Form im Spoiler. Ich bleibe dabei, dass trotz kaum Gewichtsverlust diese besser ist als im Januar.
Maße haben sich ja wie gesagt bereits gebessert.
Trotzdem muss da noch einiges an Butter geschmolzen werden.
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Form kommt, schönes Wochenende :)
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LOG: viewtopic.php?t=272
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Asmodäus
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Höfer hat geschrieben: zum Beitrag navigieren14. Mär 2025, 17:54 Form kommt, schönes Wochenende :)
Danke, wünsche ich dir auch!
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Maxim
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Sieht nach gut Dampf aus, sehr schön :)
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Re: LL's most average Hybrid-Log

GuMo liebe Loungers und Loungers:inninennnnn,

wie angekündigt, hier meine sportliche Woche (KW11) in Höfer'ischer Zusammenfassung.
Highlight war natürlich der zweite Vorbereitungsmarsch auf den Mammut.
Screenshot 2025-03-16 090245.jpg
IMG_4138.jpeg
IMG_4099.jpeg
Nachfolgend ein paar Worte zu verschiedenen Punkten, für diejenigen, die Lust auf mehr als zwei Sätze und ein paar Bilder haben:

Cardio: ich mache nun jeden Morgen Cardio, statt einfach nur Schritte sammeln. Das findet in sehr leichtem Umfang statt (120-135er HF), also "echte" Zone2. Habe mich mit einem Kollegen aus meinem Abi Jahrgang ausgetauscht, der Triathlet ist und jeden Tag bis zu 3x trainiert. Der hat mir ein bisschen die Augen geöffnet, hat mir von seiner Anfangszeit und seinen Fehlern berichtet, worin ich mich komplett wiedererkannt habe. Ich habe diese Woche leichte Schienbeinprobleme (bzw. etwas tiefer "auf" dem Sprunggelenk) gehabt. Könnte daran liegen, dass ich letzte Woche meinen Deload nicht richtig eingehalten habe, sondern trotzdem 30km gelaufen bin und eigentlich nur das Krafttraining pausiert habe. Werde daher wohl kommende Woche noch mehr auf Cardio Geräte ausweichen, statt zu Laufen. Hier habe ich das Problem, dass ich mich muskulär sehr anstrengen muss, um den Puls in die entsprechende Range zu bekommen. Aufm Crosser ist es die Hüfte, auf dem Rad-Ergometer die Quads. Scheint so, als sei ich wirklich alt - oder untrainiert :-) @Carter T R hatte dieser Tage in seinem Log ja (glaube ich) von ähnlichen Problemen berichtet. Also nicht vom Alter, sondern, dass auch er Schwierigkeiten hat die HF in den gewünschten Bereich zu bekommen.
Ich werde versuchen Mittwochs noch einen "harten" Lauf zu integrieren, muss aber schauen, wie ich das verkrafte. Samstags bleibt der Long-Run, hier war diese Woche stattdessen Wandern angesagt.

Kraft: Poste ich ja weiter im Detail, weil hier der Fokus liegt. Diese Woche waren es vier Einheiten: Push-Pull-Beine-OK - derzeit mein favorisierter Split.

Wanderung: Mein Kumpel hatte mir schon Donnerstags Bescheid gegeben, dass er das Gefühl hat krank zu werden. Das hatte sich dann Samstag Morgen um halb sechs bestätigt. Da ich die letzten zwei Wochen eh etwas "grübelig" unterwegs war, hat mich das aber nicht groß gestört. Bei geplanten 9-12 Stunden alleine in der Natur hat man genug Zeit, sich mit seinen Gedanken auseinander zu setzen, welcher Natur auch immer sie sein mögen. Gestartet bin ich wie weiter oben erwähnt mit leichten Schmerzen im Schienbein/Sprunggelenk-Bereich und Muskelkater in den Beinen vom Beintraining Donnerstag. Daraus habe ich schon ein Learning mitgenommen: Wenn nächsten Monat der offizielle 55km Marsch ansteht, werde ich mind. 3 Tage vorher nichts machen, was die Beine involviert. Nach 7km hatte ich echt schon ziemliche Schmerzen und hab mich gefragt, wie ich das durchstehen soll. Nach 2,5 Stunden waren die Schmerzen dann irgendwie "rausgelaufen". Hab das Programm recht souverän runtergespult bis Kilometer 42. Ich hatte auch das erste Mal Wanderstöcke dabei, die ich echt nicht missen möchte. Die Anstiege (immerhin 1200HM gestern) konnte ich richtig "erbarmungslos" nehmen, ohne Tempo zu verlieren - was man beim Wandern halt so Tempo nennen möchte, völlig klar. Die letzten 5km waren doch doch noch ziemlich hart muss ich sagen. Ich hatte aber auch ab ca. KM33 kein Wasser mehr. Vielleicht hat das mit rein gespielt, dass es zum Ende hin doch nochmal so hart wurde. Summierte Pausenzeit würde ich sagen 40-60 Minuten. Hab mich drei Mal irgendwo hingesetzt, was gegessen, ein bisschen gedehnt und Socken gewechselt - richtiger Gamechanger meiner Meinung nach!.
Egal, war ne super Wanderung und ich habe es meiner Meinung nach besser weggesteckt als die 37km mit weniger Höhenmetern letzten Monat. Mal sehen, wie die offizielle Veranstaltung kommenden Monat wird.


Heute mache ich wahrscheinlich frei. Ich habe (wie nach dem ersten Marsch auch) sehr schlecht geschlafen. Zusätzlich merke ich, dass ich "dehydriert" bin. In Anführungszeichen, da ich natürlich nicht die Sahara durchquert habe. Dennoch scheinen die 2,5L, die ich dabei hatte deutlich zu wenig gewesen zu sein. Meine Lippen, Augen und Nase sind sehr trocken. Gleich gehts erstmal mit Mama essen. Da werde ich gut zuschlagen :-)

Ps.: Kann man in Garmin Connect (Web) den Kalender irgendwie anpassen? Also dass mir Montag - Sonntag angezeigt wird? Habe keine Funktion dazu gefunden.
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Tobeass
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Asmodäus hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Mär 2025, 09:29
Ps.: Kann man in Garmin Connect (Web) den Kalender irgendwie anpassen? Also dass mir Montag - Sonntag angezeigt wird? Habe keine Funktion dazu gefunden.

Eh klar.
Connect App -> auf die Uhr tippen -> System -> Format -> Wochenanfang auf Montag stellen.

LG LiLo Garmin Support.


Stabile Wanderung und generell gute Woche 👌🏻
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Zotto
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Klingt doch echt gut :) man unterschätzt wirklich, was man auf diesen langen Aktivitäten an Flüssigkeit braucht. Schau dir vielleicht vor dem nächsten Marsch das Thema Gel an. Könntest so bestimmt noch was rausholen
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Rhovan
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Tolle Wanderung und eine traumhafte Aussicht. Habe da auch mal wieder Lust drauf. Über einen oder mehrere Wanderstöcke habe ich noch nie nachgedacht. Scheint ja zu taugen, würde mich freuen wenn du mehr darüber schreibst :)
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Sehr guter Text :)
Wanderstöcke sind ein absolutes Muss, finde ich. Selbst bei langen Wanderungen, wo es wenig Höhenmeter gibt, absolut hilfreich.
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beingboredsucks
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Liest sich alles sehr gut!

Beim Indoor Cycling könntest du die Distanz noch manuell ergänzen, wenn du magst :)
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Ich hab nichts gelesen, aber das Bild ist wunderschön.
Sauber trainiert hast du auch, klasse❤️
Ich bin hart, unnachgiebig und unerbittlich
LOG: viewtopic.php?t=272
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Re: LL's most average Hybrid-Log

Tobeass hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Mär 2025, 10:23
Asmodäus hat geschrieben: zum Beitrag navigieren16. Mär 2025, 09:29
Ps.: Kann man in Garmin Connect (Web) den Kalender irgendwie anpassen? Also dass mir Montag - Sonntag angezeigt wird? Habe keine Funktion dazu gefunden.

Eh klar.
Connect App -> auf die Uhr tippen -> System -> Format -> Wochenanfang auf Montag stellen.

LG LiLo Garmin Support.


Stabile Wanderung und generell gute Woche 👌🏻
Fek ganz umsonst den Screenshot gemacht.
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Starke Tour.
Was sagt die HF dabei?
Auch einen Pulsdrift nach oben?
2,5l schon relativ wenig für 10h in Bewegung.
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Zuletzt geändert von Netzokhul am 16. Mär 2025, 16:13, insgesamt 1-mal geändert.
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