So, nachdem ich Anfang 2024 beschlossen habe, zusätzlich zum Krafttraining mein äußerst beschränktes Potential als Läufer zu entwickeln, ist das hier jetzt so eine Art Hybridlog.
10k + KDK Total Challenge
Bis Februar habe ich eine kleine Challenge für mich verfolgt und bin am selben Tag einen 10k unter 50 Minuten gelaufen und habe danach ein 500er KDK total gehoben. Kleiner Bericht dazu hier: viewtopic.php?p=683392#p683392
Ende März bin ich einen 10k bei einem Volkslauf in 47:45 gelaufen. Leider mit sich anbahnender Erkältung, deshalb mit der Zeit definitiv zufrieden. viewtopic.php?p=704641#p704641
Aktuelle Ziele
Aktuell will ich mich auf einen Halbmarathon hocharbeiten, idealerweise in unter 1:50h oder sogar unter 1:45. Angemeldet bin ich für den 28. September zum Halben beim Einsteinmarathon in Ulm. Parallel verfolge ich das Ziel, 150kg auf der Bank zu drücken und will das mit Wendler 5/3/1 umsetzen. Los geht's mit diesen Vorhaben hier: viewtopic.php?p=714387#p714387
Ausdauer pillepalle seit etwa 2021 mit Rudern / Rad, erste Läufe 2023 und dann seit Februar 2024 ein bisschen ernsthafter
Hatte keinen TA-Log und war dort auch nicht "legendär" aktiv, der bunte Name ist fürs Helfen bei der Lilo-Homepage
Sportlicher Werdegang:
► Text anzeigen
Ich hab bis ca. 20 aktiv Leichtathletik im Verein betrieben und war da auf 100m, 200m und mit Abstrichen 400m auch halbwegs brauchbar.
Bestzeit auf 100m waren 11,7s, da kann man sich mein Talent für die Langstrecke schon vorstellen.
Dann angefangen zu studieren und etwa 4 Jahre so gut wie nichts gemacht. 2015 dann mit Kraftsport angefangen.
Seitdem eigentlich immer durchgezogen, von 2x GK zu Beginn zu inzwischen 5x PPLUL + Ausdauertraining.
Kraftwerte:
► Text anzeigen
Meine PRs hatte ich alle etwa 2021-2022, damals aber noch mit 90-93kg:
Heben 220kg (konventionell)
Beuge 180kg (Highbar)
Bank 145kg
OHP 100kg
Aktuell hebe ich 210, beuge 170, drücke 140 auf der Bank und 90 Überkopf. Vielleicht auch 95, müsste ich probieren.
Bin damit zufrieden, weil ich eben auch einiges weniger wiege (was fürs Laufen gut ist). Ansonsten schaffe ich aktuell 22 Chinups, was mehr sind als früher.
Entwicklung von ca. Anfang 2016:
Training:
Trainiert wird wöchentlich 5x Kraft als PPL+UL, aktuell mit einer zusätzlichen Bankeinheit, außerdem wird 5x gelaufen. Bisschen Mobility mache ich auch. Gesamtumfang etwa 10h die Woche. So sieht das aktuell aus (vormittag / nachmittag):
Laufen:
Ich bin leider äußerst mäßig talentiert fürs Laufen und habe mich dementsprechend anfangs ziemlich gequält. Mein Ziel war Anfang 2024, überhaupt mal mit einem vergleichsweise niedrigen Puls laufen zu können, um Grundlage trainieren zu können. Ich hatte davor schon ca. zwei Jahre auf einem BikeErg Grundausdauer aufgebaut, aber laufen ist einfach ein anderer Schnack. Dementsprechend sah der Anfang aus:
"Easy" mit 8er Pace Ende Dezember 23
► Text anzeigen
Das war ätzend, aber ich konnte mich dann im Verlauf der letzten 12 Monate mit 3 Läufen / Woche, davon später 1x Intervalle, steigern.
Juli 2024, Easy mit 7er
► Text anzeigen
Januar 2025, Easy mit 6er
► Text anzeigen
Aktuell liegt meine 10er Zeit bei irgendwas um die 47 Minuten, und ich "wechsle" bis Herbst auf Halbmarathontraining. Konkret bedeutet das 1x Intervalle, 1x Tempo, 1x Longrun und 2x Easy, generell mit mehr Tempoblöcken in HM Racepace und etwas weniger Intervalltraining als beim 10er Training.
Krafttraining:
Hier ist aktuell Fokus auf Bankdrücken (stärker werden) angesagt, ansonsten wird OK klar zu UK übergewichtet, um mir die Beine nicht unnötig fürs Laufen zu zerschießen.
Wie man am Plan sieht, bin ich ein Freund von Minimalismus und mache lieber 10 Sätze Chinups, als 4 und dann 6 weitere Sätze in weniger optimalen Übungen. Deswegen mache ich auch fast ausschließlich Grundübungen.
Ich fahre deutlich mehr Volumen für den OK, weil sich UK-Volumen mit dem Laufen nicht gut verträgt. U.A. deshalb auch RDLs und Frontbeugen ergänzend, weil es weniger aufs System geht und den unteren Rücken weniger stresst. Ich hab oft mit Reverse Pyramid trainiert, und die meistgenutzte "Rep-Zahl" war in meinem Trainingsleben sicher die 5. Generell hab ich die meiste Zeit im Bereich von 3-10 Wdh trainiert.
Homegym:
► Text anzeigen
Hier gibts ein vernünftiges Rack mit Klimmzugstange, ne verstellbare Bank, 50er LH mit 220kg Gewichten (deswegen liegt da auch der Hebe-PR lol), ein bisschen Schnickschnack wie Z-Stange, Kurzhanteln + Gewichte, ein paar Gürtel + Zuhilfen etc., und jeweils von Concept 2 ein RowErg und ein BikeErg. Dazu ne selbst gebaute Hebeplattform. Reicht im Großen und Ganzen:
2025 wird renoviert, dann kommt ein 2. Rack für die Frau und künftige weitere Mittrainierende dazu, außerdem eine Latzug-Ruder-Station und evtl. noch so ein selbst betriebenes Laufband.
Ernährung:
► Text anzeigen
Ist unspektakulär. Ich ernähre mich zu 95% clean, aber nicht wie ein Bodybuilder. Ich trinke Alkohol, esse Pasta mit Saucen usw., aber es gibt bei uns eigentlich nur frische und natürliche Lebensmittel, die selbst zubereitet werden. Wichtig ist mir hohe Qualität, vor allem bei Fleisch und Fisch. Es gibt eigentlich jeden Tag frisches Protein und Gemüse. Wir essen viel Wild und machen z.B. auch Hackfleisch selber daraus, wenn ich mal ein ganzes Reh vom Jäger hole oder so. Kochen ist einfach ein weiteres Hobby, dem ich gerne auch etwas ausufernder nachgehe. Ansonsten habe ich für das "Zusatzprotein" Whey durch Eier ersetzt, einfach weil so ein Bio-Ei aus Freilandhaltung eine ganz andere Qualität mitbringt und ich keinen Stress damit habe, mir da täglich auch 4 Stück zu gönnen. Zusammen mit den übrigen Nahrungsmitteln komme ich täglich auf ~150gr Eiweiß oder auch mal mehr.
Zuletzt geändert von Maxim am 4. Apr 2025, 11:30, insgesamt 8-mal geändert.
Dips, Curls Supersatz. Planks auf Morgen zum Dehnen geschoben
Dauer ca. 90 Minuten
Mittelmäßiges Training. Schon bei der Presse irgendwie nicht so richtig Dampf gehabt und Heberei war mit noch leicht verkaterten Hinterschinken vom Beugen am Mittwoch auch eher Medium. Egal, durchgezogen.
Pera hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jun 2023, 18:57
Starker Typ, besonders die Druckübungen. 100kg Ohp ist einfach was womit man flexen kann
Danke Dir Oida (bin mit ner Wienerin verheiratet ) !
Verfolge Dich auch schon seit dem alten Forum und find's extrem beeindruckend, wie schnell Du speziell beim Beugen / Heben so hoch gekommen bist!
Würde gerne zumindest ein bisschen bei Dir "hinterherziehen", aber bei der Beuge ist das definitiv aussichtslos (talentfreiester Lift bei mir, dazu im Kopf schon bei 180 latente Panik und: langsam alt ). Würde aber gerne zumindest 230 oder sogar 235 ziehen, ohne zuzunehmen, vielleicht wird das dieses Jahr noch was. Sonst nächstes, schau ma mal .
Na dann, servus oida
Würde ich dir auf jeden Fall gönnen die 230-240, und auf der Bank kannst du mich gerne noch überholen. Jeder hat doch so die Übungen die ihm mehr oder weniger liegen.
Und danke, erinner mich auch noch aus dem alten Forum an dich. Wenn ihrs mal in die Heimat deiner Frau schafft gib gern Bescheid und wir drücken eine Runde
Pera hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jun 2023, 21:07
Na dann, servus oida
Würde ich dir auf jeden Fall gönnen die 230-240, und auf der Bank kannst du mich gerne noch überholen. Jeder hat doch so die Übungen die ihm mehr oder weniger liegen.
Und danke, erinner mich auch noch aus dem alten Forum an dich. Wenn ihrs mal in die Heimat deiner Frau schafft gib gern Bescheid und wir drücken eine Runde
läuft!
Bank mal schauen, 140 haben vom Kopf her irgendwie sehr lange utopisch gewirkt, seit die oben waren kann ich mir aber irgendwie auch 150 vorstellen .
Wenig Zeit heute, kein Zusatzkram zum Schluss.
Gut zerfickt von den Beugen, finde dieses Highrep Zeug teilweise sogar übler als schwere Sätze. Arschpump des Todes.
1x Plank +20, 1x Curls, 1x Dips im Supersatz
Dauer ca. 85m
Schwierig heute, der Kleine hustet seit heute Nacht wie bekloppt, weshalb dieselbe um 5 beendet war. Darauf folgte ein Arbeitstag mit krankem Kleinkind (Frau hat natürlich heute Präsenztag, Timing sein Vater), inkl. Videocalls mit Kunden, fast wieder wie in der Pandemie. Deswegen ziemlich platt gewesen beim Training (das mit Kind stattfand), aber durch gekämpft.
Ganz gute Einheit. Leider zwickt das Knie (außen, auch bisschen beim Radfahren zu Beginn, tippe aufs Außenband) ein wenig, deshalb kommt der Urlaub nächste Woche ohne schwere Gewichte ganz recht.
Plank mit +20, Curls, Dips wegen unguten Feels nach der Bank gelassen
Dauer ca. 80m
So, eine Woche Berghütte in der Schweiz incoming, d.h. nur Urlaubsgepumpe die nächsten Tage. Überlege, die Kettlebell (22kg) mitzunehmen. Beine kriegen aber wegen leichter Außenbandreizung und Wandervorhaben definitiv ne Woche Pause.
:
) ! 
.