So, nachdem ich Anfang 2024 beschlossen habe, zusätzlich zum Krafttraining mein äußerst beschränktes Potential als Läufer zu entwickeln, ist das hier jetzt so eine Art Hybridlog. Ziel: 10k in sub50 und ein 500er total in 2025. Ob das am selben Tag stattfindet, muss ich noch überlegen.
Ausdauer pillepalle seit etwa 2021 mit Rudern / Rad, erste Läufe 2023 und dann seit Februar 2024 ein bisschen ernsthafter
Hatte keinen TA-Log und war dort auch nicht "legendär" aktiv, der bunte Name ist fürs Helfen bei der Lilo-Homepage
Sportlicher Werdegang:
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Ich hab bis ca. 20 aktiv Leichtathletik im Verein betrieben und war da auf 100m, 200m und mit Abstrichen 400m auch halbwegs brauchbar.
Bestzeit auf 100m waren 11,7s, da kann man sich mein Talent für die Langstrecke schon vorstellen.
Dann angefangen zu studieren und etwa 4 Jahre so gut wie nichts gemacht. 2015 dann mit Kraftsport angefangen.
Seitdem eigentlich immer durchgezogen, von 2x GK zu Beginn zu inzwischen 5x PPLUL + Ausdauertraining.
Kraftwerte:
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Meine PRs hatte ich alle etwa 2021-2022, damals aber noch mit 90-93kg:
Heben 220kg (konventionell)
Beuge 180kg (Highbar)
Bank 145kg
OHP 100kg
Aktuell hebe ich 210, beuge 170, drücke 140 auf der Bank und 90 Überkopf. Vielleicht auch 95, müsste ich probieren.
Bin damit zufrieden, weil ich eben auch einiges weniger wiege (was fürs Laufen gut ist). Ansonsten schaffe ich aktuell 22 Chinups, was mehr sind als früher.
Bei YouTube gibt's ein paar weitere Videos, u.a. von so Späßen wie der OHP Challenge hier im Forum (eigentlich gibt's den Account nur wegen der Challenges): https://www.youtube.com/@maxim-lifts
Entwicklung von ca. Anfang 2016:
Training:
Trainiert wird wöchentlich 5x Kraft als PPL+UL, außerdem wird 4x gelaufen und normalerweise noch 1-2 auf dem BikeErg gestrampelt. Bisschen Mobility mache ich auch. Gesamtumfang etwa 10h die Woche. So sieht das aus (vormittag / nachmittag):
Laufen:
Ich bin leider äußerst mäßig talentiert fürs Laufen und habe mich dementsprechend anfangs ziemlich gequält. Mein Ziel war Anfang 2024, überhaupt mal mit einem vergleichsweise niedrigen Puls laufen zu können, um Grundlage trainieren zu können. Ich hatte davor schon ca. zwei Jahre auf einem BikeErg Grundausdauer aufgebaut, aber laufen ist einfach ein anderer Schnack. Dementsprechend sah der Anfang aus:
"Easy" mit 8er Pace Ende Dezember 23
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Das war ätzend, aber ich konnte mich dann im Verlauf der letzten 12 Monate mit 3 Läufen / Woche, davon später 1x Intervalle, steigern.
Juli 2024, Easy mit 7er
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Januar 2025, Easy mit 6er
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Ansonsten bin ich in den letzten Monaten einen 5k in etwas unter 24 und einen 10k in unter 54 gelaufen, beides aber nicht all out und im Training.
Mein aktuelles Ziel ist, 2025 einen 10k unter 50 zu laufen. Im September ist hier ein Volkslauf, bei dem ich das spätestens angreifen werde. Im März ist auch einer. Da spiele ich gerade mit dem Gedanken mal einfach mitzumachen und zu sehen, wo ich wirklich stehe. Für 2026 wäre dann vielleicht ein Halbmarathon interessant. Langfristig hätte ich gerne auch beim Laufen ein "ordentliches" Niveau, was dann für mich auf den 10er bezogen eher sub45 wäre.
Nach einiger Lektüre habe ich mich für einen polarisierten Trainingsansatz entschieden, was bedeutet, dass ich so gut wie gar nicht in "Zone 3" oder eben im mittleren Bereich trainiere. Die maximale HF hab ich mit einem Lauftest ermittelt und daraus die Zonen berechnet. Ich mache etwa 80% meines Trainings bei niedriger Intensität, also das, was sie jetzt alle Zone 2 schimpfen, und 20% bei hoher Intensität, was fast immer Intervalle bedeutet. Das Volumen sieht aktuell so aus:
Die Intervalle sind 4 Minuten Last, 4 Minuten traben, das ganze 6x. Die Idee ist, die Pace so zu treffen, dass ich gerade so die 4 Minuten konstant durchhalte. Beispiel:
4x4 Intervalle, 6x
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Der polarisierte Ansatz hat mich vor allem überzeugt, weil ich so am wenigsten Interferenz mit dem Krafttraining haben sollte. Klassische Laufpläne sehen ja oft anders aus, aber ich fahre damit bisher ganz gut, was vor allem heißt, das sich weitgehend verletzungsfrei geblieben bin und meine Kraftwerte auf einem akzeptablen Niveau halten konnte.
Krafttraining:
Hier ist aktuell eher halten angesagt, wobei ich versuche, mich auf der Bank und bei Klimmzügen noch weiter zu steigern. Plan ist ja oben im Screenshot.
Jeder Tag im PPLUL hat eine Fokusübung, also:
Push - Bank
Pull - Chinup
Legs - Beuge
Upper - OHP
Lower - Kreuzheben
Wie man am Plan sieht, bin ich ein Freund von Minimalismus und mache lieber 10 Sätze Chinups, als 4 und dann 6 weitere Sätze in weniger optimalen Übungen. Deswegen mache ich auch fast ausschließlich Grundübungen.
Ich fahre deutlich mehr Volumen für den OK, weil sich UK-Volumen mit dem Laufen nicht gut verträgt. U.A. deshalb auch RDLs und Frontbeugen ergänzend, weil es weniger aufs System geht und den unteren Rücken weniger stresst. Periodisiert wird normalerweise wellenförmig, in letzter Zeit mache ich aber einfach reverse Pyramiden und wechsle immer mal wieder wochenweise die Wiederholungsbereiche durch. Normalerweise nicht weniger als 3 und nicht mehr als 12 Wdh, Beugen und Heben eher 3-6. Fokus liegt aber aktuell auf der Laufentwicklung. Deload ist "autoreguliert", d.h. Urlaub (sind oft weg) oder seltener Krankheit.
Homegym:
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Hier gibts ein vernünftiges Rack mit Klimmzugstange, ne verstellbare Bank, 50er LH mit 220kg Gewichten (deswegen liegt da auch der Hebe-PR lol), ein bisschen Schnickschnack wie Z-Stange, Kurzhanteln + Gewichte, ein paar Gürtel + Zuhilfen etc., und jeweils von Concept 2 ein RowErg und ein BikeErg. Dazu ne selbst gebaute Hebeplattform. Reicht im Großen und Ganzen:
2025 wird renoviert, dann kommt ein 2. Rack für die Frau und künftige weitere Mittrainierende dazu, außerdem eine Latzug-Ruder-Station und evtl. noch so ein selbst betriebenes Laufband.
Ernährung:
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Ist unspektakulär. Ich ernähre mich zu 95% clean, aber nicht wie ein Bodybuilder. Ich trinke Alkohol, esse Pasta mit Saucen usw., aber es gibt bei uns eigentlich nur frische und natürliche Lebensmittel, die selbst zubereitet werden. Wichtig ist mir hohe Qualität, vor allem bei Fleisch und Fisch. Es gibt eigentlich jeden Tag frisches Protein und Gemüse. Wir essen viel Wild und machen z.B. auch Hackfleisch selber daraus, wenn ich mal ein ganzes Reh vom Jäger hole oder so. Kochen ist einfach ein weiteres Hobby, dem ich gerne auch etwas ausufernder nachgehe. Ansonsten habe ich für das "Zusatzprotein" Whey durch Eier ersetzt, einfach weil so ein Bio-Ei aus Freilandhaltung eine ganz andere Qualität mitbringt und ich keinen Stress damit habe, mir da täglich auch 4 Stück zu gönnen. Zusammen mit den übrigen Nahrungsmitteln komme ich täglich auf ~150gr Eiweiß oder auch mal mehr.
Zuletzt geändert von Maxim am 26. Jan 2025, 17:12, insgesamt 5-mal geändert.
Dips, Curls Supersatz. Planks auf Morgen zum Dehnen geschoben
Dauer ca. 90 Minuten
Mittelmäßiges Training. Schon bei der Presse irgendwie nicht so richtig Dampf gehabt und Heberei war mit noch leicht verkaterten Hinterschinken vom Beugen am Mittwoch auch eher Medium. Egal, durchgezogen.
Pera hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jun 2023, 18:57
Starker Typ, besonders die Druckübungen. 100kg Ohp ist einfach was womit man flexen kann
Danke Dir Oida (bin mit ner Wienerin verheiratet ) !
Verfolge Dich auch schon seit dem alten Forum und find's extrem beeindruckend, wie schnell Du speziell beim Beugen / Heben so hoch gekommen bist!
Würde gerne zumindest ein bisschen bei Dir "hinterherziehen", aber bei der Beuge ist das definitiv aussichtslos (talentfreiester Lift bei mir, dazu im Kopf schon bei 180 latente Panik und: langsam alt ). Würde aber gerne zumindest 230 oder sogar 235 ziehen, ohne zuzunehmen, vielleicht wird das dieses Jahr noch was. Sonst nächstes, schau ma mal .
Na dann, servus oida
Würde ich dir auf jeden Fall gönnen die 230-240, und auf der Bank kannst du mich gerne noch überholen. Jeder hat doch so die Übungen die ihm mehr oder weniger liegen.
Und danke, erinner mich auch noch aus dem alten Forum an dich. Wenn ihrs mal in die Heimat deiner Frau schafft gib gern Bescheid und wir drücken eine Runde
Pera hat geschrieben: zum Beitrag navigieren30. Jun 2023, 21:07
Na dann, servus oida
Würde ich dir auf jeden Fall gönnen die 230-240, und auf der Bank kannst du mich gerne noch überholen. Jeder hat doch so die Übungen die ihm mehr oder weniger liegen.
Und danke, erinner mich auch noch aus dem alten Forum an dich. Wenn ihrs mal in die Heimat deiner Frau schafft gib gern Bescheid und wir drücken eine Runde
läuft!
Bank mal schauen, 140 haben vom Kopf her irgendwie sehr lange utopisch gewirkt, seit die oben waren kann ich mir aber irgendwie auch 150 vorstellen .
Wenig Zeit heute, kein Zusatzkram zum Schluss.
Gut zerfickt von den Beugen, finde dieses Highrep Zeug teilweise sogar übler als schwere Sätze. Arschpump des Todes.
1x Plank +20, 1x Curls, 1x Dips im Supersatz
Dauer ca. 85m
Schwierig heute, der Kleine hustet seit heute Nacht wie bekloppt, weshalb dieselbe um 5 beendet war. Darauf folgte ein Arbeitstag mit krankem Kleinkind (Frau hat natürlich heute Präsenztag, Timing sein Vater), inkl. Videocalls mit Kunden, fast wieder wie in der Pandemie. Deswegen ziemlich platt gewesen beim Training (das mit Kind stattfand), aber durch gekämpft.
Ganz gute Einheit. Leider zwickt das Knie (außen, auch bisschen beim Radfahren zu Beginn, tippe aufs Außenband) ein wenig, deshalb kommt der Urlaub nächste Woche ohne schwere Gewichte ganz recht.
Plank mit +20, Curls, Dips wegen unguten Feels nach der Bank gelassen
Dauer ca. 80m
So, eine Woche Berghütte in der Schweiz incoming, d.h. nur Urlaubsgepumpe die nächsten Tage. Überlege, die Kettlebell (22kg) mitzunehmen. Beine kriegen aber wegen leichter Außenbandreizung und Wandervorhaben definitiv ne Woche Pause.
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