Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[Maxim]

Update - 13.10.2025

Ich mache seit 2015 Krafttraining und habe Anfang 2024 dazu mit dem Laufen angefangen. Beides betreibe ich halbwegs hobbyambitioniert. Das hier ist demnach so eine Art Hybridlog.

Infos zu mir:

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• m, Baujahr 87

• 180cm, 86-88kg

• "KDK" total: 545kg ATH (180+145+220), aktuell 520kg (165+145+210)

• Verheiratet und Vater von 3 Kindern (8, 6 und 2)

• Selbständig (mehrgleisig: Marketingberatung, Familienbetrieb, Coach)

• Krafttraining mit Plan seit Ende 2015

• Ausdauer pillepalle seit etwa 2021 mit Rudern / Rad, erste Läufe Ende 2023 und dann seit Februar 2024 ein bisschen ernsthafter; mit Plan seit Anfang 2025

• Hatte keinen TA-Log und war dort auch nicht "legendär" aktiv, der bunte Name steht da, weil ich Teil des Adminteams für die LiLo-Homepage bin und die mit aufgebaut habe

• Schnapper Januar 2025 (ist so ungefähr die Alltagsform):
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Bestleistungen Kraft

Kreuzheben
220kg ATH (BW 92kg / x2,4) | aktuell 210kg (BW 86kg / x2,4)

Kniebeugen
180kg ATH (BW 90kg / x2); Highbar, Gürtel, KDK Tiefe | aktuell 165kg (BW 86kg / x1,9); Highbar, beltless, atg, barfuß

Bankdrücken
145kg ATH (BW sowohl mit 93kg 2021 als auch mit 87kg 2025 / x1,65)

OHP
100kg ATH (BW 90kg / x1,1) | aktuell 95kg (BW 87kg / x1,1)

Chinups
23 Reps mit BW; +45kg x1 (BW 86kg) beides relativ aktuell

Videos
https://www.youtube.com/@maxim-lifts

Sonstiges:
Ich bin außerdem durch klassischen Silvesterbeschiss LiLo-Challenge-Titelträger bei OHP auf Reps mit 43kg x32 und weil nur drei Leute mitgemacht haben Weighted Pistol Squats Champion mit +40kg in der Hall of Strength der Lifters Lounge. Selbstredend bedeuten mir diese Titel alles.

Bestleistungen Laufen

1k
3:31 (BW 86kg, April 2025 im Training)

5k
23:48 (BW 87kg, 2025, im Rahmen eines 10ers)

10k
47:45 (BW 87kg, März 2025 beim Illerlauf)

Halbmarathon
1:44:40 (BW 88kg, September 2025 beim Einstein-Marathon)

Sonstiges:
10k in 48:28 Minuten + 500er total Same Day Challenge (2025)

Aktuelle Ziele
Nach dem erfolgreich unter 1:45h absolvierten Halbmarathon verfolge ich aktuell weiter das Ziel, 150kg auf der Bank zu drücken. Viel fehlt nicht mehr, wer interessiert ist findet die Beiträge zum aktuellen Stand auf den letzten Seiten.

Ansonsten befinde ich mich aktuell in einem VO2max Block und möchte die gerne weiter steigern (aktuell laut Uhr: 51); dazu werden viele Intervalle gelaufen (6x800, 5x1000, 4x1200, 3x1600) und allgemein viel geballert.

Sportlicher Werdegang:

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Ich hab bis ca. 20 aktiv Leichtathletik im Verein betrieben und war da auf 100m, 200m und mit Abstrichen 400m auch halbwegs brauchbar.
Bestzeit auf 100m waren 11,7s, da kann man sich mein Talent für die Langstrecke schon vorstellen.

Dann angefangen zu studieren und etwa 4 Jahre so gut wie nichts gemacht. 2015 dann mit Kraftsport angefangen.

Seitdem eigentlich immer durchgezogen, von 2x GK zu Beginn zu inzwischen 5x PPLUL + Ausdauertraining.

Training:

Trainiert wird wöchentlich 5x Kraft als PPL+UL, aktuell mit einer zusätzlichen Bankeinheit, außerdem wird 5x gelaufen. Bisschen Mobility mache ich auch. Gesamtumfang etwa 10h die Woche. So sieht das aktuell aus (vormittag / nachmittag):



Laufen:
Ich bin leider äußerst mäßig talentiert fürs Laufen und habe mich dementsprechend anfangs ziemlich gequält. Mein Ziel war Anfang 2024, überhaupt mal mit einem vergleichsweise niedrigen Puls laufen zu können, um Grundlage trainieren zu können. Ich hatte davor schon ca. zwei Jahre auf einem BikeErg Grundausdauer aufgebaut, aber laufen ist einfach ein anderer Schnack. Dementsprechend sah der Anfang aus:

Dezember 23, Easy mit 8er Pace:

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Das war ätzend, aber ich konnte mich dann im Verlauf der folgenden 2 Jahre mit 3 Läufen / Woche, davon später 1x Intervalle, noch mal später mit 5x die Woche (darunter 1x Intervalle, 1x Long, 1x Tempo) steigern.

Juli 2024, Easy mit 7er Pace:

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Januar 2025, Easy mit 6er Pace:

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September 2025, Easy mit 5er Pace:

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Aktuell liegt meine 10er Zeit sehr wahrscheinlich bei irgendwas um die 46 Minuten. Ich bin einen Halben unter 1:45h gelaufen und mache jetzt die nächsten Monate VO2max Training und Grundlage mit dem Ziel, schneller und als Läufer auch all around besser zu werden.

Krafttraining:

Hier ist aktuell Fokus auf Bankdrücken (stärker werden) angesagt, ansonsten wird OK klar zu UK übergewichtet, um mir die Beine nicht unnötig fürs Laufen zu zerschießen.

Wie man am Plan sieht, bin ich ein Freund von Minimalismus und mache lieber 10 Sätze Chinups, als 4 und dann 6 weitere Sätze in weniger optimalen Übungen. Deswegen mache ich auch fast ausschließlich Grundübungen.

Ich fahre deutlich mehr Volumen für den OK, weil sich UK-Volumen mit dem Laufen nicht gut verträgt. U.A. deshalb auch RDLs und Frontbeugen ergänzend, weil es weniger aufs System geht und den unteren Rücken weniger stresst. Ich hab oft mit Reverse Pyramid trainiert, und die meistgenutzte "Rep-Zahl" war in meinem Trainingsleben sicher die 5. Generell hab ich die meiste Zeit im Bereich von 3-10 Wdh trainiert.

Homegym:

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Hier gibts ein vernünftiges Rack mit Klimmzugstange, ne verstellbare Bank, 50er LH mit 220kg Gewichten (deswegen liegt da auch der Hebe-PR lol), ein bisschen Schnickschnack wie Z-Stange, Kurzhanteln + Gewichte, ein paar Gürtel + Zuhilfen etc., und jeweils von Concept 2 ein RowErg und ein BikeErg. Dazu ne selbst gebaute Hebeplattform. Reicht im Großen und Ganzen.

Aktuell wird renoviert, dann kommt ein 2. Rack für die Frau und künftige weitere Mittrainierende dazu, außerdem eine Latzug-Ruder-Station und evtl. noch so ein selbst betriebenes Laufband. Das Ganze zieht sich aus Zeitmangel leider ziemlich, aber zumindest den Sportboden und die neue Flachbank (Atletica B1) habe ich bisher abgehakt.

Ernährung:

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Ist unspektakulär. Ich ernähre mich zu 95% clean, aber nicht wie ein Bodybuilder. Ich trinke Alkohol, esse Pasta mit Saucen usw., aber es gibt bei uns eigentlich nur frische und natürliche Lebensmittel, die selbst zubereitet werden. Wichtig ist mir hohe Qualität, vor allem bei Fleisch und Fisch. Es gibt eigentlich jeden Tag frisches Protein und Gemüse. Wir essen viel Wild und machen z.B. auch Hackfleisch selber daraus, wenn ich mal ein ganzes Reh vom Jäger hole oder so. Kochen ist einfach ein weiteres Hobby, dem ich gerne auch etwas ausufernder nachgehe. Ansonsten habe ich für das "Zusatzprotein" Whey durch Eier ersetzt, einfach weil so ein Bio-Ei aus Freilandhaltung eine ganz andere Qualität mitbringt und ich keinen Stress damit habe, mir da täglich auch 4 Stück zu gönnen. Zusammen mit den übrigen Nahrungsmitteln komme ich täglich auf ~150gr Eiweiß oder auch mal mehr.

[Maxim]

Training 28.06.2022 (Wiedereinstieg nach 2 Wochen Urlaub)

Einheit A

5min Rower

Bank:
10x20
6x60
4x80

4x120
7x110
10x100
12x90

Beuge:
10x20
5x60
2x100

7x140
6x140
10x100 paused

LH-Rudern:
10x20
8x60

12x100
11x100
10x100

OHP:
8x60
7x60

Pullup:
10
9

Bisschen Planks, bisschen Seitheben

[Maxim]

Heute Cardio:

30m BikeErg, 13,5km, Puls 134

[Maxim]

30.06.2023

Kraft Einheit B

Warmup 5min BikeErg

OHP
20x10
40x6
60x2

85x4
75x6
65x9
55x12

Heberei
60x5
100x3
140x1

190x3
100x14 RDL
100x12 RDL

Chinups
BW+10x8
BW+10x6
BW+10x5
BW*10x4

Bank leicht
90x13
90x11

Frontbeuge leicht / Technik
60x12
60x10

Dips, Curls Supersatz. Planks auf Morgen zum Dehnen geschoben
Dauer ca. 90 Minuten

Mittelmäßiges Training. Schon bei der Presse irgendwie nicht so richtig Dampf gehabt und Heberei war mit noch leicht verkaterten Hinterschinken vom Beugen am Mittwoch auch eher Medium. Egal, durchgezogen.

[Pera]

Starker Typ, besonders die Druckübungen. 100kg Ohp ist einfach was womit man flexen kann

[Maxim]

Starker Typ, besonders die Druckübungen. 100kg Ohp ist einfach was womit man flexen kann

Danke Dir Oida (bin mit ner Wienerin verheiratet ) !

Verfolge Dich auch schon seit dem alten Forum und find's extrem beeindruckend, wie schnell Du speziell beim Beugen / Heben so hoch gekommen bist!

Würde gerne zumindest ein bisschen bei Dir "hinterherziehen", aber bei der Beuge ist das definitiv aussichtslos (talentfreiester Lift bei mir, dazu im Kopf schon bei 180 latente Panik und: langsam alt ). Würde aber gerne zumindest 230 oder sogar 235 ziehen, ohne zuzunehmen, vielleicht wird das dieses Jahr noch was. Sonst nächstes, schau ma mal .

[Pera]

Na dann, servus oida
Würde ich dir auf jeden Fall gönnen die 230-240, und auf der Bank kannst du mich gerne noch überholen. Jeder hat doch so die Übungen die ihm mehr oder weniger liegen.
Und danke, erinner mich auch noch aus dem alten Forum an dich. Wenn ihrs mal in die Heimat deiner Frau schafft gib gern Bescheid und wir drücken eine Runde

[Maxim]

Na dann, servus oida
Würde ich dir auf jeden Fall gönnen die 230-240, und auf der Bank kannst du mich gerne noch überholen. Jeder hat doch so die Übungen die ihm mehr oder weniger liegen.
Und danke, erinner mich auch noch aus dem alten Forum an dich. Wenn ihrs mal in die Heimat deiner Frau schafft gib gern Bescheid und wir drücken eine Runde

läuft!
Bank mal schauen, 140 haben vom Kopf her irgendwie sehr lange utopisch gewirkt, seit die oben waren kann ich mir aber irgendwie auch 150 vorstellen .

01.07.2023 Cardio

BikeErg, 30min, 13,2km, Puls 135

[Maxim]

02.07.2023

Kraft Einheit A

5m RowErg

Bank
20x10
60x5
80x2

100x11
100x10
100x8
100x7

Beuge, beltless (und barfuß )
20x10
60x4

100x15
100x12
100x10



LH-Rudern
100x11
100x10
100x9

OHP leicht
60x8
60x8

Pullup
+10x6
+10x5

Dauer ca. 60min.

Wenig Zeit heute, kein Zusatzkram zum Schluss.
Gut zerfickt von den Beugen, finde dieses Highrep Zeug teilweise sogar übler als schwere Sätze. Arschpump des Todes.

[Maxim]

03.07.2023

Cardio

RowErg, 60min, 11,9km, Puls 126

[Maxim]

04.07.2023

Kraft B

BikeErg 3m

OHP
20x0
40x5
50x2

60x12
60x10
60x9
60x8

Heben
60x5
100x3

140x14
100x15 RDL
100x13 RDL

Chinups
12
10
8
7

Bank leicht
100x8
100x8

Frontbeuge leicht
100x5
100x5

1x Plank +20, 1x Curls, 1x Dips im Supersatz
Dauer ca. 85m

Schwierig heute, der Kleine hustet seit heute Nacht wie bekloppt, weshalb dieselbe um 5 beendet war. Darauf folgte ein Arbeitstag mit krankem Kleinkind (Frau hat natürlich heute Präsenztag, Timing sein Vater), inkl. Videocalls mit Kunden, fast wieder wie in der Pandemie. Deswegen ziemlich platt gewesen beim Training (das mit Kind stattfand), aber durch gekämpft.

[Maxim]

05.07.2023

Cardio

BikeErg, 30m, 13,4km, Puls 137

[Maxim]

06.07.2023

Kraft A

5m RowErg

Beuge
20x10
60x5
100x2

140x8
140x6
140x5

Bank
20x10
60x5
80x3

120x4
120x4
120x3
120x3

LH-Rudern
20x10
60x5

80x15
80x15
80x15

OHP leicht
60x9
60x7

Klimmzüge
10
9

1x Seitheben, 1x Planks
Dauer ca. 85m

Ganz gute Einheit. Leider zwickt das Knie (außen, auch bisschen beim Radfahren zu Beginn, tippe aufs Außenband) ein wenig, deshalb kommt der Urlaub nächste Woche ohne schwere Gewichte ganz recht.

[Maxim]

07.07.2023

Cardio

Heute ausnahmsweise außer Haus.
Fahrradfahren, 46m, ca. 20km, Puls 119.

[Maxim]

08.07.2023

Kraft B

5m BikeErg

Heben
60x10
100x4

140x7 RDL
140x6 RDL
140x5 RDL

OHP
20x10
40x5
60x2

85x4
75x7
65x9
55x13

Chinups
+10x8
+10x6
+10x5
+10x4

Bank leicht
100x9
100x8

Frontbeuge leicht
100x5
100x5

Plank mit +20, Curls, Dips wegen unguten Feels nach der Bank gelassen
Dauer ca. 80m

So, eine Woche Berghütte in der Schweiz incoming, d.h. nur Urlaubsgepumpe die nächsten Tage. Überlege, die Kettlebell (22kg) mitzunehmen. Beine kriegen aber wegen leichter Außenbandreizung und Wandervorhaben definitiv ne Woche Pause.