Infos zu mir findet ihr auch in meinem regulären Log und ansonsten sollten die meisten mich kennen
Motivation
Ich fühle mich aktuell meistens recht wohl, allerdings hab ich über die letzten Monate etwas zu viel zugelegt für meinen Geschmack. Bisher hat die Motivation für eine Diät gefehlt und es gibt natürlich Einschränkungen, die man nur ungern hinnehmen möchte. Da kam mir das Programm von Michael gelegen, weil hier der Wohlfühlfaktor am Größten ist.
Ziel ist für mich die Anpassung von ein paar Gewohnheiten im Ernährungsbereich und im Training, um so die Form etwas zu verbessern. Auch erhoffe ich mir ne Verbesserung der Ausdauer.
Training
Wer meinen Log kennt, der weiß, dass ich seit fast einem Jahr mit Schulter Problemen zu kämpfen habe, die inzwischen aber sehr beherrschbar sind. Nur schweres Bankdrücken sowie Schulterdrücken fällt weg. Auch Kniebeuge und Kreuzheben sind erstmal raus, da ich mir an Weihnachten einen Hexenschuss zugezogen habe. Aber auch hier scheint wieder alles einigermaßen unter Kontrolle zu sein, aber ich will mein Glück nicht beschwören. Daher gibt es Anpassungen, dass Kreuzheben durch Hyperextensions und Ruder Übungen ersetzt wird und Kniebeuge durch Beltsquats und Beinpresse.
Ich freue mich aber auf den 3er,den ich 4x die Woche trainieren werde. Dazu 1x Yoga. Cardio gibt's Laufband, 2x vor den Einheiten und 1x nach dem Yoga.
Tag 1: Brust, Trizeps, Schultern
Bankdrücken: 4 x 8-12
Fliegende (Butterfly): 3 x 10-15
Dips: 4 x 8
Seitheben 4x12-14
Pushdowns 4x12-14
Face pulls 4x12-14
Tag 2: Rücken, Bizeps, Schultern
Klimmzüge: 4 x max.
Hyperextensions: 4 x 8-12
Rudern Maschine 3x8-12
Latzug: 3 x 10-15
Rudern am Kabel: 4 x 8-12
Schulter Reha : 3 x 10-15
Kurzhantelcurls: 4 x 8-12
Mehr Bizeps
Tag 3: Beine, Waden, Bauch
Beinpresse: 4 x 8-12
Ausfallschritte: 3 x 10-12 Schritte pro Bein
Beinstrecken: 3 x 12-15
Beinbeugen: 3 x 12-15
Wadenheben: 4 x 15-20
Beinheben: 4 x max.
Ernährung
Größte Anpassung hier wird wahrscheinlich der Verzicht auf Süßkram sein. Und mein Problem ist zu wenig Protein und zuviel Fett. Ich werde nicht auf Whey und Milchprodukte verzichten, weil es mir sonst noch schwerer fallen würde, das zu erreichen.
Ernährung wird so grob aussehen:
Frühstück:
50g Haferflocken, 30g Whey , 5-10g Chia Samen, eine halbe Banane, 250ml Milch
Am Wochenende Eier mit Schinken
Mittagessen:
Reste vom Abendessen, siehe Abendessen
Snack:
Apfel, ein paar Nüsse, ggf. Ein Clear Whey, Magerquark mit Obst und Honig
Abendessen:
200-250g Fleisch, Reis oder Kartoffeln, Gemüse
Nachtisch:
Obst oder Nüsse, Osaft mit Kollagenhydrolisat
Wahrscheinlich wird es 1x pro Woche einen Salat mit Feta und Thunfisch als Proteinquelle geben, 2-3x Pute, 2-3x Rind (häufig Hack), 1x Schwein und vielleicht 1x vegetarisch in Form von Quark, Käse oder Eier als Proteinquelle. Als Gemüse wird es meist TK Gemüse geben, jetzt muss ich mehr darauf achten, dass es gewürzt ist. Also vielleicht auch mehr frisches Gemüse.
Sättigungsbeilage wird am meisten Reis sein, aber ich denke, auch einige Male Kartoffeln. Quinoa und Co weiß ich nicht, was vrz von hält, esse ich aber auch sehr selten.
Es wird ein paar Cheats geben, also Geburtstage, Feiertage, Treffen etc. Dort werde ich so clean wie möglich essen, aber mich nicht ganz an den Plan halten. Vielleicht kann ich das durch ein mehr an Cardio ausgleichen
Noch ein paar Tipps für mehr Protein? Ich sollte wahrscheinlich bei jedem Training einen shake trinken, sonst wird es eng.
Supplemente
Morgens:
Das Multi
Fischöl
Vitamin D
Ab und zu Selen, Eisen, Folsäure, schwarzer Knoblauch
Abends:
Fischöl
Zink
Magnesium
Ab und zu 5-htp oder Tryptophan
Bilder, Maße und Gewicht kommt am Sonntag.
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