GPP / Strength & Conditioning / CrossFit

[Zotto]

Hier werden mittlerweile ordentliche zweistellige Distanzen gelaufen das gefällt mir sehr

[Maxim]

isso, komm zurück ins Halbmarathongame!

[Zotto]

isso, komm zurück ins Halbmarathongame!

Warum nicht direkt Nägel mit Köpfen und auf den 70.3 gehen?

[Carter T R]

isso, komm zurück ins Halbmarathongame!

Nur Laufen ist mir mittlerweile eigentlich ein bisschen zu langweilig.

Warum nicht direkt Nägel mit Köpfen und auf den 70.3 gehen?

Wenn es sich logistisch anbieten würde, Schwimmen zu gehen, dann wäre mir der Gedanke, mal wieder einen Triathlon zu machen vermutlich längst gekommen, aber das Schwimmbad bei uns ist seit einigen Jahren geschlossen (soll aber angeblich wieder öffnen). Aber auch da würde ich erstmal wieder klein anfangen und Distanzen wählen, die eine höhere Muskelmasse nicht so sehr bestrafen. Aber erstmal den aktuell anstehenden Event hinter mich bringen ... und dann evtl. einen Hyrox Double mit einer Freundin aus der Box.

[Carter T R]

25042026 am

Warm Up
5min Echobike @253 Watt: 3,08km
Agile 8
Movement Prep
Jumps & Kettlebell Swings

Skill
Banded Bar Muscle ups (Purple & Red) Monsterband)/5x8
Superset w/
DB Thruster
2x14kg/12
2x18kg/10
2x22kg/6
2x18kg/10
2x14kg/12

Alactic Capacity
13min EMOM
6x Jumping Lunge
ave/max HR: 104/113 BPM
TE: 0,4/0,0

Anaerobic Capacity
Echobike Intervals (Repeatability)
2x5x30/30s 509 Watt vs. 175 Watt w/2min rest b/w sets (12min)
Distance: 7,96km
ave/max Power: 411/542 (509) Watt
ave/max RPM: 72/80
ave/max HR: 140/152 BPM
TE: 2,3/0,0

Recovery
5min Echobike @166 Watt: 2,64km

Strength
Box Jumps 24'' (Step Down) 1'/3x4
Sueprset w/
Plyometric Push ups 1' BW/3x3

Backsquat 2'
50kg/6
70kg/6
90kg/5
110kg/4
120kg/3x3
80kg/12

Superset w/
Press 2'
30kg/6
45kg/5
60kg/4
70kg/2, 2, 1, 1
45kg/12

Metcon
2 Rounds for Time w/ 2min Rest b/w Rounds
25cal SkiErg
20x altenating DB Snatch @22kg
20m Bear Hug Carry 30kg
20x Box Jump Over 24''
20m Walking DB Lunge 2x22kg
20m Burpee Broad Jumps
25cal Ski Erg

Time: 18:08
ave/max HR: 147/159 BPM
TE: 2,9/0,3
ave Split: 8:04,2 (+2min Rest)
ave SkiErg Pace: 1:58,0
ave SkiErg Power: 213 Watt

Accessory
-

Cool Down
10min Echobike 166 Watt: 5,23km
2min Breathwork & Mobility

Heute Morgen habe ich mich von der Session gestern Abend noch ziemlich zerschreddert gefühlt, da war es ganz gut, dass ich direkt vor dem Training noch einen Termin bei dem Massagetherapeuten in der Box hatte, damit er sich mal meine Schulter und aktuell auch meinen unteren Rücken (der immer noch tight ist) anschaut und ein bisschen daran arbeitet.
Das hat auch jeden Fall gut getan. In der Schulter hat er die Bizepsehnen im Verdacht.

Bei den Thrustern habe ich das Gewicht bei den beiden leichteren Sets pro Kurzhantel um +2kg erhöht und bin bei den Reps geblieben. Das war natürlich anstrengender, aber machbar (das ist vor allem Techniktraining, da sollte ich nicht mit 0-1 RIR aus dem Set kommen). Bei den Muscle ups bin ich von 1 grünen Monsterband auf ein lilafarbenes und ein rotes umgestiegen. Der Unterschied ist auf jeden Fall deutlich spürbar. In den ersten beiden Sets dachte ich noch "Ah, das geht ja gut", aber bei den letzten 3 Sets wurde es deutlich härter, das letzte Set hätte ich fast bei 6-7 Reps schon abgebrochen, aber da hat mich dann mein Ehrgeiz gepackt. Beide Übungen also mit gutem Progress.

Bei den Jumping Lunges - die meinem Laufen wirklich gut tun - habe ich mich um 1min vertan, eigentlich sollten es 12min werden, aber als die Uhr bei 12 angekommen war, habe ich irgendwie intuitiv mit dem nächsten Set begonnen. Ist natürlich kein Beinbruch.

Bei den Repeatability-Anaerobic Capacity Intervallen wollte ich heute eine ordentliche Schippe draufpacken, denn die 460 Watt bei den 30/30s von letzter Woche waren viel zu einfach. Ich habe heute kurz in 523 Watt und 509 Watt reingefühlt ... und mich dann für die 509 Watt entschieden. Das war schon ein ganz anderes Gefühl. Da ist noch deutlich Luft nach oben, aber mit dem Programm, das noch vor mir lag, war es auch ausreichend. Aber 49 Watt sind jetzt auch kein kleiner Sprung bei 30/30s.

Bei den Squats und Presses sollte es heute (für mich) schwer werden. Bei den Squats wurden 120kg für 3x3. beim Press wollte ich auch einen Triple probieren, aber der war auch im ersten Set schon nicht drin. Ich bin mit der Leistung trotzdem extrem zufrieden. Ich habe zwar früher schon 120kg gesquatted, aber dann in der Regel für 1 Rep auf dem Weg zu noch schwereren Squats (und dann auch nicht mehr viele). 3x3 ist auf jeden Fall ein PR.
Beim Press ebenso. Ich habe zwar schon mal einen Double bei 70kg gepressed (auf dem Weg zu 75kg x1), aber nie zweimal hintereinander oder mit weiteren Singles hinten dran. In dem Intensitätsbereich war das bei den Lifts definitiv das größte Volumen, das ich in einer Session bewegt habe.

Danach kam dann noch die Metcon-Progression - und die war ziemlich cool. Ich hatte trotz des ganzen Volumens, das mir schon in den Knochen steckte, noch ziemlich viel Power. In der 1. Runde habe ich die Reihenfolge an einer Stelle verwechselt und zuerst die Box Jump Overs und dann den Bear Hug Carry ausgeführt, in der 2. Runde habe ich es anders- und damit richtig herum gemacht ... es ist mir aufgefallen, als ich schon mitten in den BJOs war. Bei einem Chipper - im Endeffekt war es ein Chipper mit 2 Runden - gibt es normalerweise keine Runden ... ich habe es dann für den Reiz so gelassen (streng genommen hätte ich die BJOs abbrechen und den Bear Hug Carry machen sollen, und danach die BJOs von vorne beginnen ... aber es ist Training und kein Competition, da ist mir der Trainingsreiz wichtiger).
Runde 2 war ein bisschen langsamer, am Ende musste ich zwischen den jeweils 10m langen Strecken für die Lunges und die Burpee Broad Jumps kurz innehalten.

War insgesamt ein harter, aber für mich lohnenswerter Tag! Garmin attestiert mir im Übrigen seit einer Weile eine Trainingsbereitschaft von "1"...

Ein heißes Bad gibt es heute auch noch, aber vorher werde ich noch ein bisschen die Sonne genießen ... vermutlich auf dem Balkon mit einem Drink.

[Christoph]

Finde es immer noch komplett faszinierend wie weit dein TM vom 1eRM weg sein muss. Bei 18 Reps @80% von TM. Mein Kopf kann das schlecht verarbeiten. Aber hej: wenn's funktioniert ist es ja mega.

[Carter T R]

Finde es immer noch komplett faszinierend wie weit dein TM vom 1eRM weg sein muss. Bei 18 Reps @80% von TM. Mein Kopf kann das schlecht verarbeiten. Aber hej: wenn's funktioniert ist es ja mega.

In W1 sind es 85% vom TM (und 75% im Backoff Set). Ich hatte meine TMs neulich mal mit den e1RMs abgeglichen, da kam ich im Squat auf 78% - aber mein e1RM im Squat ist in den letzten Wochen und Monaten auch schnell angestiegen: im November 2025 bin ich mit einem e1RM von 119 kg (Cycle 53 Week 1 Day 4) wieder eingestiegen, jetzt lag es bei 144 kg (C56W1D4), also+25kg. Mein konservatives TM (aus Cycle 53: 90kg) ist in der Zeit nur 3x um +5kg gestiegen, also um +15kg - mein e1RM steigt also deutlich schneller als mein TM (5/3). So "sinkt" mein TM natürlich prozentual im Vergleich zu meinem echten 1RM. Aber das ist eigentlich perfekt.
Wendler hat in seinen Büchern mehrfach betont, dass man bei guten Leistungen nicht in Versuchung kommen sollte, das TM schneller zu steigern, als vorgesehen, und ich bin immer sehr gut damit gefahren.

... und es ist ja auch nicht so, dass mein Training nicht anstrengend ist .

Sebastian Kaindl hat die Tage btw ein Video(-Podcast) zum Thema "submaximales Training" veröffentlicht. Ist vielleicht auch etwas für dich.

[Carter T R]

26042026 am Rest Day

Active Rest
20min Echobike @164 Watt
Distance: 10,47km
ave/max HR: 96/104 BPM
TE: 0,3/0,0
TSS: 10

HR heute relativ hoch. Ich habe die hohe Belastung der letzten beiden Trainingstage im Verdacht, die waren metabolisch und neuronal ziemlich belastend. Ruhepuls ist auch ein bisschen hoch, Sleep Score und HRV sahen aber gut aus. Spüre aber in den Beinen und im Rücken das Training der letzten Tage.

Nachher gibt es noch einen Spaziergang in der Sonne ... und sicherlich auch noch ein bisschen Daydrinking auf dem Balkon.

[Carter T R]

27042026 am

5min Row: 2min <2:00/500m, 3x ramp to <1:45/500m/ 20s, 30s, 40s: 1311m @24s/m

5min Rest

2x3000m Row @1:50,0/500m w/8min Rest b/w Rounds
Total Time: 30:00
1. 10:59,9, ave Pace 1: 1:49,9/500m @24s/m, 263 Watt
2. 10:59,6, ave Pace 2: 1:49,9/500m @24s/m, 263 Watt
SPI: 11,0
ave/max HR: 131/153 BPM
TE: 2,7/0,0
TSS: 53,6


Ein Repeat vom 17032025 und 21032025 im Rahmen meiner Rower-Progression. Bei meinem ersten Versuch im März letzten Jahres habe ich im ersten Intervall mit einer all out 1:45,8er Pace overpaced und habe danach das 2. Intervall abgebrochen. 4 Tage später habe ich es noch mal probiert, bin mit einer 1:47,4er Pace gestartet und konnte das 2. Intervall mit einer 1:48,4er Pace auch beenden - aber das waren near-all out Efforts. Wenn ich meinen Logeintrag vom 21032025 richtig lese, hatte ich am Ende der Session ein heftiges O2-Defizit angesammelt, das war heute nicht der Fall. Ich bin vom Rower abgestiegen, habe kurz durchgeatmet und mir mein Handtuch geschnappt. RPE aber sicher eine 7,5-8,5.
Für heute hatte ich die Paces entschärft, wollte aber die strokerate sehr kontrolliert bei 24 s/m halten (anstatt bei 27-28 wie im März 2025) - außerdem war mein Ziel, meine HR knapp unter meiner Schwellen-HR zu halten, um einen möglichst großen aeroben Reiz zu setzen, mit dem ich an meiner peripheren Limitierung arbeiten will (also ohne jenseits der Schwelle groß anaerob zu werden und damit eben einen anderen Stimulus zu setzen). Mein Poweroutput lag dabei bei den Paces bei etwa 112% meiner FTP (was in der Kombination - Leistung 10+% über der Schwelle/HR unter der Schwelle - nur in kürzeren Timedomains möglich ist).
Das war für mich eine ziemlich erfolgreiche und sehr sauber kontrollierte Session!

Edit:
HR und Atemfrequenz sind auch interessant! Im ersten Intervall war meine Atmung die meiste Zeit sehr kontrolliert, nur am Ende ist sie ein bisschen eskaliert, weil ich langsam durch war. Im 2. Intervall ist der aerobe Motor, weil ich schon erschöpft war, viel früher angesprungen - hat sich am ende aber ziemlich entspannt, vermutlich, weil ich das Ziel vor Augen hatte und sicher war, dass ich die Session sicher und kontrolliert nach Hause fahren kann (ein Messartefakt ist natürlich auch möglich).

[Carter T R]

Noch ein Nachtrag zu der Session:
Ich bin relativ kurze Zeit nach der Session schon wieder ziemlich fit und fühle mich wenig oder kaum erschöpft - ganz anders als im Vergleich zu den 2x2500m (die deutlich über meiner Schwelle lagen und damit natürlich einen viel schlechteren Stimulus:Fatigue-Ratio mit sich bringen) aber auch zu den 2x5000m (die ich auch unter der Schwelle gefahren bin, die aber eben deutlich länger gedauert haben, was auf eine ausbaufähige TTE hindeuten könnte). Vermutlich ist diese Timedomain und diese Intensität aktuell für mich sehr nahe an einem Sweetspot, was den Stimulus:Fatigue-Ratio betrifft, was ganz cool ist, denn meine Progression sieht in den nächsten Session auch noch weitere 2x3000m Sessions vor, bei leicht verschärften Paces und/oder einer kürzeren Pause zwischen den Efforts.

[Carter T R]

27042026 noon

Run
Distance: 6,57km
Ascend: 78m
Pace: 6:28
ave/max HR: 133/150 BPM
TE: 3,1/0,9

Größtenteils ein Easy Run, aber nach 2km kam der Hügel, da habe ich mir dann an der Steigung mal ein paar 30s Abschnitte mit einer 5min Pace (für mich also schneller als meine Schwellenpace) erlaubt und bin dann 30s wieder bergab gegangen. Nach 7 Abschnitten war ich oben und bin dann locker weitergelaufen. Auf dem vorletzten km habe ich mir noch 4x 20-30s Strides gegönnt, um mich (und vor allem meine Achillessehnen) auch auf einer flacheren Strecke wieder an etwas schnellere Geschwindigkeiten zu gewöhnen.

[Rhovan]

Deine Lauffortschritte sind schon echt stark. Der Motor drunter kann wahrscheinlich auch mehr. Finde es vor allem toll wie du dein Problem mit der Achillessehne managest.

[Carter T R]

Deine Lauffortschritte sind schon echt stark. Der Motor drunter kann wahrscheinlich auch mehr. Finde es vor allem toll wie du dein Problem mit der Achillessehne managest.

Danke. Ja, ich würde den durch Echobike und Rower aufgebohrten Motor eigentlich gerne mal beim Laufen in Aktion sehen, aber muskulär bin ich auf das Laufen einfach (noch) nicht vorbereitet. Mein Ausdauertraining ist ja bis auf die Metcons "arm an exzentrischer Belastung" (grundsätzlich voll okay für die Gesundheit und die spezifische Belastung), Laufen ist da einfach anders und ich leider sehr unökonomisch.