Ich habe in den letzten Jahren einen Trainingslog in einem anderen Forum geführt. Leider ist dort immer weniger los und ursprünglich war meine Intention, dort von anderen Trainierenden noch Input zur Kombination von Kraft- und Ausdauertraining zu bekommen - ohne Beteiligung von anderen wird das natürlich schwer.
Ich bin jetzt nicht direkt "auf der Suche nach einer neuen virtuellen Heimat", aber ich bin hier über eine Reihe Hybrid- und CrossFit-Logs gestolpert, weshalb ich einfach mal das Wasser testen will und mich ein wenig umschauen werde. Für den Moment werde ich aber auch meinen alten Log weiterführen.
Eckdaten
Jahrgang: 1977 (47)
Größe: 186cm
Beruflich: Projektleitung, zusammengefasst ein stressiger Bürojob mit überwiegend sitzender Tätigkeit (ich habe aber mittlerweile einen höhenverstellbaren Schreibtisch im Office und stehe bei Videocalls und Meetings oft auf meinem Balanceboard) und recht vielen Überstunden
Zielsetzung & Background
GPP steht, für diejenigen, denen diese Abkürzung kein Begriff ist, für General Physical Preparedness. Meine Trainingsziele sind allgemeine Fitness, Athletik und Performance, demtentsprechend beinhalten meine Trainingseinheiten auch viel Conditioning. Ich verfolge kein ästhetisches Ziel und meine Definition des Begriffs ‚Fitness‘ entspricht der ursprünglich von Dynamax (die machen die guten Medballs) und später von Greg Glassman/CrossFit adaptierten Definition der 10 physical skills (cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, accuracy).
Ich komme eigentlich aus dem Ausdauerbereich (Triathlon bis ca. 20, später eher Laufen 5K bis HM und Langstrecken Schwimmen zum Ausgleich) und habe auch ein paar Jahre Kampfsport gemacht. Ende 2014 habe ich mein Ausdauertraining um gezieltes low volume Krafttraining ergänzt und konnte meine HM Zeit dadurch recht schnell und signifikant verbessern. Da bin ich irgendwie hängengeblieben.
Anfangs habe ich (im Krafttraining) nach GK Plänen und 2er/3er Splits trainiert, wobei ich insbesondere bei den Splits das UK Volumen aufgrund der zusätzlichen Belastung aus dem Ausdauertraining eher niedrig gehalten habe (ähnlich wie bei DeFancos WS4SB). Bei dem 3er Split (Push/Pull/Legs) habe ich dann aber den Leg-Day noch einmal gesplittet (heavy Squat, light Deadlift & heavy Deadlift, light Squat), weil ich Probleme mit der Regeneration von schweren Sets bei Squats und Deadlifts in einer Einheit bekommen habe. Danach habe ich eine Weile mit DUP-Elementen ähnlich der Texas Method (wo die Undulation hauptsächlich für den Squat verwendet wird) herumexperimentiert und sie auch für andere Compoundlifts umgesetzt.
Meine Pull- und Pushleistungen gingen immer weiter auseinander (erstere liegen mir mehr und sind im Vergleich unverhältnismäßig stark, Bench und insbesondere der Squat sind im Vergleich eher schwach), weshalb ich mich nach einem Programm umgesehen habe, mit dem ich dem entgegenwirken kann. So bin ich schlussendlich bei 5/3/1 gelandet, weil ich mich mit Wendlers "Push like a powerlifter, back like a bodybuilder." (oder so ähnlich) gut arrangieren konnte (und das Programm von Haus aus 1. auch viel Conditioning beinhaltet, auch wenn das wohl von vielen ignoriert wird, und 2. Wendlers Ansatz "train like an athlete, eat for performance" mir ebenfalls entgegenkommt).
In den letzen ca. 3 Monaten bin ich jobbedingt eher unregelmäßig zum Trainieren gekommen und habe jetzt erstmal ein Setback bzgl. meiner Trainingsgewichte und meines Volumens gemacht.
Training
Meine (ideale) Woche sieht nun folgendermaßen aus:
3 Tage / Woche Krafttraining, 3 Tage / Woche Conditioning
Mo: Krafttraining
Di: Conditioning
Mi: Krafttraining
Do: Conditioning
Fr: Krafttraining
Sa: Conditioning
So: rest day / active rest
Dienstreisen und Urlaub kommen natürlich manchmal dazwischen. Krafttraining mache ich in der Regel abends, Conditioning morgens. An den Krafttrainingstagen kommen morgens einigermaßen regelmäßig noch (optionale) Conditioningsessions dazu, die sind aber meistens eher kurz und spielen sich im aeroben Bereich ab - Ausnahmen bestätigen die Regel.
Ich versuche auch immer wieder noch Mobilitysessions einzubauen, aber die sind in der Regel das Erste, was aus dem Wochenplan fliegt, wenn meine Zeit knapp wird.
Warmup & Cooldown
Mein Warmup besteht aus 5 Min. Cardio, in der Regel auf einem Echobike oder einem Rower, gefolgt von einer Abwandlung von DeFrancos Agile8, bei der ich Elemente und Empfehlungen von Kelly Starret und Michael Boyle mit aufgenommen habe bzw. berücksichtige. Das ist dann eine Mischung aus Foam Rolling, statischem Stretching und dynamischem Stretsching, danach kommen noch 5x3 bis 3x5 Reps von plyometrischen Sachen wie Medball Throws, Standing Broad Jumps, Lateral Jumps und ein paar Burpees oder Kettlebell Swings dazu, um mein Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen und mein zentrales Nervensystem zu "primen".
Bei einer Krafttrainingseinheit kommen noch ein paar Bodyweightübungen (und danach spezifische Warm up Sets für die anstehende Übung) hinzu, bei einem Metcon/WOD nehme ich mir noch die anstehenden Übungen vor.
Mein Cooldown besteht in der Regel aus ca. 5-10 Minuten lockerem Cardio/monostructural Training, gefolgt von - sofern ich die Zeit habe - 5-10min Foam Rolling und Stretching.
Strength
Ich trainiere (Kraft) - wie oben schon erwähnt - nur 3 statt 4 Tage pro Kalenderwoche, d.h. der letzte Tag einer Trainingswoche verschiebt sich immer in die folgende Kalenderwoche.
Die Grundlage ist 5/3/1 von Wendler mit Mainlift, Supplemental Lift und Assistance.
Aktuell mache ich für die ersten Leadercycles zum Wiedereinstieg (wobei Wiedereinstieg dramatischer klingt, als es ist, ich habe nicht wirklich pausiert, meine Frequenz war nur unterirdisch und ständig durch Dienstreisen unterbrochen) 5's Pro, aber mit +Set, um die Intensität im letzten Workset zu erhöhen, und als Supplemental Lift BBB Variant 2, aber für den Anfang nur mit 3 statt 5 Sets (Variant 2 sind standardmäßig 5x10@65% in Woche 1, 5x8@70% in Woche 2 und 5x5@75% in Woche 3, statt immer 5x10@40-60%). In den nächsten beiden Cycles kommt dann im Supplemental Lift jeweils 1 extra Workset hinzu, um auf das Standardvolumen von 5 Sets zu kommen. Dazu dann noch ein bisschen Assistance.
Main- und Supplemental Lift überkreuze ich, um die Frequenz der einzelnen Lifts bei 3d / week zu erhöhen. Die TMs habe ich nach dem Setback bewusst niedrig angesetzt.
Für den anstehenden Cycle sieht es dann folgendermaßen aus:
Mainflift
Press: 5's PRO/+Set/2nd +Set @ SSL
Deadlift: 5's PRO/+Set
Bench: 5's PRO/+Set
Squat: 5's PRO/+Set
Hang Power Clean: 5/3/1 or 5's PRO
Hang Power Snatch: 5/3/1 or 5's PRO
Supplemental Lift
Press/Deadlift/Bench/Squat:
W1: 3x10 @ FSL
W2: 3x8 @ FSL
W3 3x5 @ FSL
W4: 10@65%, 8@70%, 5@75%
Hang Power Clean: -
Hang Power Snatch: -
Conditioning
Mein Conditioning ist eine Mischung aus klassischem Ausdauertraining und Garagen-CrossFit.
Die Dienstagssession ist eher kurz und intensiv und dauert (ohne Warm up und Cool down) meistens zwischen 4 und 20min. Hier mache ich z.B. ein klassisches Metcon oder Intervalle.
Die Donnerstagssession ist länger und (meistens) weniger intensiv, hier ist alles von Zone 2, über Tempo-, Threshold- und Lactate Shuttle-Training alles dabei. Im Verlauf eines Mesocylces gibt es in der Regel eine Abnahme des Volumens und eine Zunahme der Intensität, so dass in den intensiveren Wochen eines Cycles auch mal Intervalle im VO2max-Bereich mit dabei sind.
Die Samstagseinheiten, die im Moment leider viel zu selten sind, sind meistens mehrteilige Workouts mit einem Skillteil, irgendwas Energysystem-spezifischem und einem langen Metcon, manchmal auch noch ein bisschen Accessory.
Die Intensität und das Volumen der einzelnen Conditioningsessions orientiert sich an der 5/3/1 Progression. Während der W1 Einheiten ist das Volumen eher höher und die Intensität niedriger als in den W2 oder W3 Einheiten. Als Beispiel mache ich an einem W1-Dienstag vielleicht ein 20min AMRAP wie Cindy, am W2-Dienstag einen Chipper in der ca. 10min Timedomain wie Jackie, und am W3-Dienstag ein 21-15-9 oder z.B. Tabataintervalle auf dem Echobike. Ganz grundlegend folgt das dem "Consolidation of Stressors" Ansatz, den ich von Alex Viada adaptiert habe.
Die zusätzlichen morgendlichen Conditioningsessions verbringe ich meistens auf dem Echobike oder dem Rower. Auf dem Echobike sind das entweder Steady State Einheiten in der Nähe meines LT1/VT1 oder Intervalle im Bereich von 20 Sekunden bis 2 Minuten mit Work:Rest-Ratios zwischen 2:1 und 1:3 (je nach Intensität), wobei die Belastungsphasen nur selten im Bereich von oder über meinem Threshold liegen, und das auch nur bei den kürzeren Intervallen. Die Periodisierung über einen Mesocycle folgt dabei dem o.g. Ansatz.
Auf dem Rower habe ich mir eine Progression geschrieben, die einer Funnelperiodisierung folgt, um mal einen neuen 5k PR in Angriff zu nehmen. Die beginne ich gerade zum 3. Mal, nachdem ich die ersten beiden Male entweder verletzungs- (Fraktur) oder krankheitsbedingt abbrechen musste. Ich komme aber selten zu mehr als 1,5 Sessions der Progression pro Woche.
Nutrition
Ich esse überwiegend unverarbeitete Lebensmittel und mache seit über 10 Jahren Intermittent Fasting, allerdings nicht als "Diät-Tool", sondern weil es sehr gut zu meinem Tagesrhythmus passt und ich festgestellt habe, dass es mir ohne Frühstück besser geht. Wenn ich früher ein kohlenhydratreiches Frühstück zu mir genommen habe, wurde ich spätestens gegen 12:00 Uhr mittags von wirklich großem Hunger geplagt, was dazu führte, dass ich nach dem (entsprechend groß ausfallenden) Mittagsessen oft müde und unproduktiv wurde. Auf Diesntreisen oder im Urlaub gehe ich die Sache aber relativ entspannt an und frühstücke auch, vor allem, wenn ich nicht absehen kann, ob ich etwas Vernünftiges zum Mittag bekomme. Dann esse ich aber eher low carb, bzw. high protein/high fat , obwohl ich ansonsten (mittags und abends) eher viele Carbs esse.
Insgesamt gehe ich meine Ernährung aber sehr entspannt an, ich tracke nicht, achte aber auf ausreichend Protein und erlaube mir eigentlich alles, wenn ich es möchte. Ernährungstechnisch habe ich allerdings auch einige große Schwächen, neapolitanische Pizza, gute Burger und Eis, die ich mir von Zeit zu Zeit einfach ohne schlechtes Gewissen und auch in großer Menge gönne, Craftbeer, Wein zu einem guten Essen (und ich esse meistens gut
) und gute Drinks.Schwachpunkte
- Squat - im Verhältnis mein schwächster Mainlift
- Eingeschränkte Schultermobilität - aber ich arbeite daran, leider schon lange
- Chronische Achillessehnen-Entzündung - ein Problem, dass ich seit meiner Halbmarathonzeit schon lange mit mir herumtrage und das mich seither auch vom Lauftraining abhält, Physio hat nichts gebracht, Stoßwellentherapie war schmerzhaft, hat aber nicht zu einer Linderung geführt, Flossing ist immer wieder mal angenehm, ich mache häufig exzentrische Gymnastik für das Sprunggelenk, was bisher mit Abstand die besten Therapieerfolge erzielt hat. Die allermeisten Belastungen verkaftet die Sehne gut und schmerzfrei (sogar Box Jumps im mod. Reprange), Lauftraining wird aber von 3-14 Tagen mit Schmerzen begleitet, weshalb ich es quasi nicht mehr mache.
Kraft- und Ausdauerstandards
Ein paar Leistungs-Eckdaten aus den verschiedenen Bereichen:
Press 1RM: 75 kg
Deadlift 1RM: 207,5 kg
Bench 1RM: 125 kg
Squat 1RM: 145 kg
weighted Chin up 1RM: +50kg
Halbmarathon PR: 1:47 h:mm
2k Row: 6:57 mm:ss
5k Row: 18:40 mm:ss
Cindy: 19 Rounds +5+10+14 (599 Reps)
Jackie: 8:10 mm:ss
Donnie: 19:40 mm:ss
Echobike FTP: 302 Watt
C2 RowErg FTP: 236 Watt
