LL's most average Hybrid-Log

[Asmodäus]

Alles cool.
Gibt da sicherlich Pro und Kontra.

Zum einen will man im Deload ja Regeneration nicht unbedingt einschränken wenn man Overreaching erzeugt hat und Anpassung möchte.
Andererseits kann höhere Energiezufuhr für Trainingsqualität auch Sinn machen.

Irgendwo muss man Abstriche machen.
Bin da auch nicht schlüssig was besser oder schlechter ist.

Da gebe ich dir recht. Ich persönlich schlafe während des Deloads auch knapp 1,5h mehr als während der Trainingswochen.

Heute Nacht hatte ich einen Schlafindex von 99 - hab ich noch nie geschafft vorher

Was ich gut finde: am Samstag Morgen habe ich dann ein „ehrliches“ Gewicht, welches ich mit dem Gewicht aus dem vorherigen Deload vergleichen kann. Keine Verfälschungen durch Wasser/Kohlenhydrate/Magen- und Darminhalt, Cortisol geht in der Woche auch immer stark runter, weil kein Training, mehr Schlaf etc. Die Vergleichbarkeit über den Fortschritt ist halt top aus meiner Sicht. Sowohl im Aufbau, als auch in der Diät.

Man muss da seinen Weg finden. Ich persönlich bevorzuge es, mehr Energie (ein kleineres Defizit) während der Trainingsphasen zu haben. Probieren geht über studieren.

Ist wie mit dem „perfekten“ Trainingsplan. Der kann noch so toll sein. Wenn er dir aber keinen Bock macht, wird er weniger Erfolg bringen als der suboptimale Plan, der mit voller Hingabe trainiert wird.

Da das Vorgehen schon letztes Jahr hervorragend für mich funktioniert hat, werde ich es nicht ändern.

[Carter T R]

Verstehe euch beide, no need to change a running system, aber ich bin beim Thema Deload (im engeren Sinne) definitiv bei @Netzokhul - in einem Deload sollte Regeneration im Vordergrund stehen, Ein kcal-Defizit ist Stress und nicht regenerationsförderlich. Natürlich regenerieren sich deine Systeme auch in einem Defizit - wenn du das Trainings weitesgehend weglässt - aber bei weitem nicht so schnell oder so effizient.
Ich würde deine Strategie also einfach nicht als "echten Deload" einordnen, sondern eher als lowcarb-minicut mit Trainingspause/-volumenreduktion.

[Asmodäus]

Verstehe euch beide, no need to change a running system, aber ich bin beim Thema Deload (im engeren Sinne) definitiv bei @Netzokhul - in einem Deload sollte Regeneration im Vordergrund stehen, Ein kcal-Defizit ist Stress und nicht regenerationsförderlich. Natürlich regenerieren sich deine Systeme auch in einem Defizit - wenn du das Trainings weitesgehend weglässt - aber bei weitem nicht so schnell oder so effizient.
Ich würde deine Strategie also einfach nicht als "echten Deload" einordnen, sondern eher als lowcarb-minicut mit Trainingspause/-volumenreduktion.

Das ist okay für mich. Ich könnte schreiben „es interessiert mich nicht, wie man die Woche nennen möchte oder wie jemand anderes sie bewertet“, aber das käme dann schnippisch rüber, obwohl ich es nicht so meine. Daher schreibe ich: ist ist nicht wichtig für mich, wie man es nennt. Speedweek/Deload/Entlastungswoche/Trainingsfrei…. Wie auch immer, die Bezeichnung ist nicht wichtig für mich.

Und ich betone nochmal - das meine ich nicht schnippisch oder böse.

Tausche mich gerne darüber aus, lege aber keinen Wert darauf, wie man es im Wording definieren möchte.

[Asmodäus]

Als ich heute Morgen die vergangene Woche in Zahlen niedergeschrieben habe, habe ich mal den Vergleich zum letzten Jahr gezogen.
Wer hier länger mitliest, hat ja schon mitbekommen, dass ich auch zum Ende der letzten Aufbauphase bzw. Diätbeginn solch eine Gegenüberstellung gemacht habe.
Beide Jahre habe ich irgendwann Mitte KW1 mit der Diät begonnen:

	KW14 2024	KW14 2025
Gewicht Ø	82,8kg	87,6kg
Bauchumfang	74cm	77cm
Brustfalte	7mm	6mm
Bauchfalte	7mm	10mm
Schenkelfalte	10mm	10mm
"KFA"	7,4%	8,1%

Ich bin also letztes Jahr zum gleichen Zeitpunkt bereits etwas besser in Form gewesen, allerdings auch fast 5kg (!) leichter als aktuell.
Das bestärkt mich weiter in meiner Meinung, dass ich im letzten Aufbau für Natty-Kasper Verhältnisse durchaus ein paar Dinge richtig gemacht haben muss und auch der Diätansatz (gaaaanz langsame Reduktion der Kalorien, kein Turbo-Defizit ab Tag 1) nicht verkehrt ist.
Lass es mal 1-1,5kg mehr Fett sein, die ich aktuell im Vergleich zum letzten Jahr noch mehr mit mir rumtrage, sind trotzdem irgendwas um die 3kg Muskulatur oder so dazu gekommen. Das verschafft mir einen positiven Wochenstart

Da es keine Deadline gibt, sondern ich so lange diäte, wie ich Bock habe ist es jetzt auch nicht soooo tragisch, dass ich letztes Jahr bereits "weiter" war.
Klar wäre ich gerne so schnell wie möglich wieder im Aufbau, aber nicht, wenn ich dafür einen zu hohen Preis zahlen muss. Weiterhin also kein Grund, verrückte Dinge zu tun und die Kalorien so tief zu senken, dass ich halb verhungere.

Disclaimer: Der KFA entsprich natürlich nicht der Realität. Das ist 'n errechneter Wert auf Basis der drei Faltenwerte. Die Realität wird höher liegen. Wo ist mir egal, ist am Ende eh nur ne Zahl - schätze aber bei 10-13% oder sowas - wie gesagt, irrelevant. Dieser errechnete Wert dient mir nur als Indikator, ob es in die richtige Richtung geht, da die drei Faltenwerte immer gleich gemessen werden. Daher bitte bloß nicht auf diese KFA Angabe versteifen, oder es so aufnehmen, dass ich denken würde ich wäre so niedrig. Ich bin es nicht

Diese Woche gehts wieder ins Training, allerdings in abgespeckter Version. Montag bis Mittwoch normal, Donnerstag und Freitag werde ich mit allem pausieren, um fitte Beine für den 55km Mammutmarsch am Samstag zu haben. Vielleicht mache ich 'n richtiges und wichtiges Armtraining am Freitag, falls ich nichts mit mir anzufangen weiß

Ich hoffe, Ihr habt alle einen ähnlich guten Wochenstart!

[Asmodäus]

Montag 07.04.2025

Curls Schrägbank KH
15x 12

Kreuzheben, rumänisch
100x 10

Beinpresse Maschine
160x 10

Schulterdrücken Maschine
70x 10

Fliegende sitzend, Kabel
80x 7

Überzüge KH
35x 10

Rudern Maschine
90x 10

Back to Basics - alternierender GK - dem Plan, mit dem ich letztes Jahr die größten Fortschritte meiner doch schon längeren Trainingskarriere machen konnte.

Gesamtvolumen und auch Volumen pro Muskel runter, dafür Frequenz pro Muskel hoch.
Geplant sind drei Einheiten pro Woche. Muss eine Einheit ausfallen, gibt’s nen zweiten oder dritten Arbeitssatz pro Übung.
Dafür nehme ich eine dritte Laufeinheit pro Woche mit rein.

Habe bewusst diesen Tag als erste Trainingseinheit gewählt, da ich hier die meisten Übungen drin habe, bei denen ich meine aktuellen Gewichte nicht wirklich kenne. Muss mich da erst ein bisschen rantasten. Taugt also gut zum wieder reinkommen nach der Woche Pause.

…. Und hab ne Übung vergessen sehe ich gerade. Eigentlich gehören noch KH Frenchpress mit dazu.

[Netzokhul]

Ich werd hier schon wieder zum hater, aber wenn du den Wert raushaust...
Auch 10-13% sind mMn. eine mehr als optimistische Schätzung für den aktuellen Stand, als Diätziel allerdings ein guter Wert.
Drücke schonmal die Daumen für den Marsch am Samstag.
Wettervorhersage sieht astrein aus bisher und du steckst das Ding locker in die Tasche.

[Asmodäus]

Ich werd hier schon wieder zum hater, aber wenn du den Wert raushaust...
Auch 10-13% sind mMn. eine mehr als optimistische Schätzung für den aktuellen Stand, als Diätziel allerdings ein guter Wert.
Drücke schonmal die Daumen für den Marsch am Samstag.
Wettervorhersage sieht astrein aus bisher und du steckst das Ding locker in die Tasche.

ist kein Problem für mich, mach dir keine Sorgen. Ich schrieb ja dazu, dass mir der Wert prinzipiell egal ist. Wenn es höher ist als von mir geschätzt, ist das okay.

Und danke!

Kleiner edit noch: sowas wie „Hater“ gibts in meiner Welt sowieso nicht. Finde das Wort sowas von absurd und abgenutzt. Du bist anderer Meinung und das ist völlig legitim - selbst wenn ich es jetzt schlimm finden würde, was ich wie gesagt nicht tue.
Heute wird ja jeder, der eine andere Meinung vertritt als „Hater“ bezeichnet. Finde das ist vollkommener Quatsch

[Asmodäus]

Mittwoch, 09.04.2025

Bankdrücken LH
120x 2

Seitheben sitzend KH
15x 11

Trizeps Kabel Seil
45x 13

Klimmzug PG
97 (=+10)x 7

T-Bar OG
70x 8

Beinbeuger liegend PL
50x 8

Hackenschmidt PL
80x 10

Bizeps Kabel LH
30x 15

Bank bisschen frustrierend, weil dritte Wiederholung nur mit Spotter gepackt, sonst solide.
Linkes Knie zwickt seit 2-3 Tagen etwas. Beste Voraussetzungen für Samstag, hehe.

[Rhovan]

Ich wünsche dir viel Erfolg und natürlich viel Spaß morgen. Würde am liebsten selbst mit gehen

Das Buch von Hubert Beck habe ich auch quasi inhaliert, gut ähnlich wie beim Herrn Greif erfülle ich noch nicht die Mindestanforderungen. Freu mich aber auch entsprechend unheimlich drauf, wenn ich soweit bin.

[beingboredsucks]

Beste Voraussetzungen für Samstag, hehe.

Ganz viel Erfolg gewünscht!

[Asmodäus]

Freitag, 11.04.2025

Scott Curls PL
40x 12

Kreuzheben
200x

Beinpresse einbeinig PL
45x

Brustpresse
100x 7

Seitheben PL
30x 11

Dips
117 (=+30)x 8

Rudern Kabel eng
90x 8

Klimmzug OG
97 (=+10)x 7

Bin ganz normal trainieren gegangen, habe nur alles für den Unterkörper weggelassen.
Klimmzüge ganz am Ende vom Training, nach dem Rudern waren sehr "humbling" wie man so schön neudeutsch sagt

[Asmodäus]

Ich wünsche dir viel Erfolg und natürlich viel Spaß morgen. Würde am liebsten selbst mit gehen

Das Buch von Hubert Beck habe ich auch quasi inhaliert, gut ähnlich wie beim Herrn Greif erfülle ich noch nicht die Mindestanforderungen. Freu mich aber auch entsprechend unheimlich drauf, wenn ich soweit bin.

Sehr aufmerksam! Danke dir!

Und Alter, du bist gerade einen Marathon gelaufen! Du darfst aus meiner Sicht ruhig etwas Stolz verkörpern und ausstrahlen. „Nicht die Mindestanforderungen erfüllen“…. Wenn ich mich recht an eine Stelle im Buch von Beck erinnere sagt er, dass die wöchentlichen Kilometer, die dort angegeben sind nicht als fix zu verstehen sind, sondern, dass seine Trainingspläne darauf abzielen die vorgegebene Zeit X in der gewünschten Trainingszone zu verbringen. Kann aber auch sein, dass das nur für die Trailläufe gilt (für die ich mich vor allem interessiere).

Aber davon ab - was soll denn passieren, wenn man die Mindestanforderungen nicht erfüllt und die Pläne trotzdem versucht? Fällt man dann tod um? Ich finde, das ist nicht die richtige Denkweise. So wäre der Mensch nie auf den Mond geflogen (inb4 Mondlandung war fake).

Im schlimmsten Fall merkt man, dass man die Belastung nicht packt und fährt halt nen Gang runter oder versucht es wann anders nochmal neu.

Do it - mach dich nicht selber klein

Beste Voraussetzungen für Samstag, hehe.

Ganz viel Erfolg gewünscht!

Auch dir vielen Dank!

[Netzokhul]

Bistn Macher wenn du morgen die Strecke gleich 2x gehst.

► Text anzeigen

Denke du sackst den Marsch locker ein, interessant wird in welcher Zeit.

[Maxim]

Denk an die Truppe, und geh einfach immer weiter, so wie damals.

Daumen sind gedrückt .

[Carter T R]

Viel Erfolg!