Training, nicht Alltagsbewegung nach WHO

[beingboredsucks]

Ich wäre vom Puls her am liebsten Elektro, ist die Zukunft

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[Carter T R]

Ich weiß in letzter Zeit nicht so recht, was ich hier loggen soll. Daher gehe ich gezielt auf meine Gedanken zu meinen Einheiten ein. Mein Training für mich selbst logge ich bei Garmin, so dass ich keine Notwendigkeit für mich sehe, jede Einheit hochzuladen.
Wie ihr wisst, reflektiere ich des Öfteren, ob es sich für mich lohnt, einen eigenen Blog zu führen oder lieber bei euch mitzulesen und zu kommentieren. Daher freue ich mich über jede Form von Rückmeldung.

Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es - außer mir - auch noch weitere Personen gibt, die dein Training interessiert. Und nur, weil mal die Rückmeldungen in Form von Postings ausbleiben, beeutet das noch nicht, dass hier alle Mitlesenden das Interesse verloren haben. Wenn du dir mal andere Trainingslogs hier im Forum anschaust, wirst du dort im Schnitt - so zumindest mein bisher begrenzter Eindruck - bis auf wenige Ausnahmen (wie z.B. den Log von @Tobeass oder die von Läufern ... ts, in einem "Lifting Forum" ) eher weniger Interaktion vorfinden.
Also was mich betrifft ... logge ruhig weiter und wenn es ein Copy-Paste-Post von Garmin ist...

Den Reist deines Posts rolle ich mal ein bisschen von hinten auf...

Im Greiftraining kommt es vor allen Dingen darauf an, die lockeren Einheiten locker zu gestalten und die harten Einheiten hart. Diese Trainingsmentalität haben viele Trainer gemein.
Nach meiner Erfahrung wird sie von genauso vielen Athleten bewusst oder unbewusst nicht eingehalten.
Dies führt zu mittelmäßigen Ergebnissen, Stagnation oder gar einem Leistungsrückgang.

Im Grunde beschreibt das eine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung, kurz auch TID (für Training-Intensity-Distriubution) (wie sie meistens dann mit 80/20, seltener auch mit 90/10 oder so beschrieben wird, was dann 80-90% LIT, 10-20% hard), während viele Athleten im täglichen Training von Natur aus dazu tendieren, eher im "mittleren Bereich" (d.h. Zone 2 im 3-Zonenmodell, ja Tatsache, das ist natürlich nicht "die Zone 2" - und Zone 3-4 im 5(oder mehr)-Zonenmodell, in dem "die Zone 2" in der Regel definiert ist) und landen dann bei einer sogenannten Threshold-Intensitätsverteilung (wenig "easy", viel "moderate", wenig "hard").
Oft - und nach meinem Verständnis vollkommen zu Unrecht! - vergessen ist dabei eine pyramidale Trainingsintensitätsverteilung, bei der - anders als bei einer polarisieten TID, tatsächlich auch ein signifikanter Anteil des Trainings im "mittleren Bereich" stattfindet, in der Regel "viel easy", "mittelmäßig viel mittlere Intensität" und "eher wenig hart".
Nun ist es so, dass immer wieder unterschiedliche Klassifikationen für die Zuordnung einer Einheit in die Kategorien "easy", "moderate" und "hard" genutzt wurden und die Originalarbeiten von Seiler et al., die zum großen Teil die Populatität von 80/20 oder polarisiertem Training begründet haben, haben eine "Session-Goal" Zuordnung benutzt. D.h., dass es egal war, wie intensiv ein Ahlet tatsächlich trainiert hat, für die Zuordnung war nur wichtig, was der Coach als Ziel der Einheit definiert hatte. Spätere Analysen haben dann gezeigt, dass viele Untersuchungen, bei denen das Training als "polarisiert" klassifiziert wurde, tatsächlich einer pyramidalen Intensitätsverteilung gefolgt sind. Sinnvoller erscheint mittlerweile eine Klassifizierung nach Puls- und Powerdaten, ggf. auch RPE.
Letztendlich hat eine polarisierte TID schon in vielen Studien gezeigt, dass sie einer reinen Threshold-, einer reinen HIIT- und auch einer reinen Low-Intensity-High-Volume-Trainingsintensitäsverteilung deutlich überlegen ist. Aber(!) dasselbe kann man auch von einer pyramidalen Tainingsintensitätsverteilung sagen. Was eine polarisierte TID bisher nicht eindeutig zeigen konnte, ist, dass sie einer pyramidalen TID ebenfalls überlegen ist! Andersherum ist es aber genauso ... Wenn man sich das Training vieler Pro-Athleten anschaut, sieht man auch, dass sie über lange Strecken der Saison eigentlich pyramidal und nicht polarisiert trainieren (wobei man hier wieder darauf achten muss, ob man "Session-Goal" als Definition zulässt oder ob man nicht eher Puls- und Powerdaten, evtl. auch RPE der Athleten als Grundlage vorzieht), sich das aber mit einer zeitlichen Nähe zu den Schlüsselwettkämpfen ändert.
In einem direkten Vergleich hat sich auch mittlerweile gezeigt, dass die besten Ergebnisse durch einen Wechsel zwischen einer pyramidalen und einer polarisierten TID erzielen lassen, sowohl im Vergleich zu einer rein polarisierten, wie auch im Vergleich zu einer rein pyramidalen TID.
Das Ganze theoretisieren über die ideale TID macht natürlich erst ab einem gewissen Trainingsumfang überhaupt Sinn. Wer nur 2-3 Std. pro Woche trainiert, muss sich über so etwas kaum Gedanken machen. Der Punkt, an dem man sich mit so etwas befassen sollte (oder es dem Coach überläss) liegt irgendwo bei einem Minimum zwischen 4-6 Std. pro Woche, deutlicher wird es bei 10+ Std. Training pro Woche (reines Ausdauertraining, wohlgemerkt).

Eine spannende Betrachtung - für Leute, die sich mal näher damit befassen wollen - bietet Med Sci Sports Exerc. 2022;54(6), darin finden sich gleich mehrere Artikel zu dem Thema. Besonders provokant sind natürlich die beiden "Headliner" der Artikelreihe:

Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes, von Foster et al. (u.a. auch Stephen Seiler) und
Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes, von Burnley et al., aber auch die jeweiligen Kommentare der Autoren zu dem jeweils anderen Paper sind erhellend, wie auch zahlreiche der in den Papern genannten Referenzen.

Häufig teilt man die Athleten beim Puls in Diesel und Benziner ein, was sicher seine Berechtigung hat, und ich zähle mich selbst tendenziell eher in das Diesellager und werde dort auch von vielen hingesteckt.
Viel wichtiger ist aber der von mir besagte Range im Puls. Die lockeren Einheiten locker und die harten Einheiten hart. Dies will ich am Beispiel des heutigen regenerativen Laufs und der VO2max Intervalleinheit am Abend zeigen.
Ich kann ein regenerativen Dauerlauf mit einem 118 Durchschnitt Puls machen, aber dennoch Wert von über 180 in den Intervallen erreichen.

Die "Range beim Puls" ist nur ein möglicher Anhaltspunkt. Tatsächlich ist hier das Herz-Minuten-Volumen (die Summe des Volumens aller Herzschläge in einer Minute, also wie viel Blut tatsächlich transportiert werden kann) der wirksamere Knackpunkt, der die obere Grenze der Ausdauerleistung zu einem großen Teil mitdefiniert (und ein wichtiger Teil der VO2max darstellt). Mit einem kleinen Volumen des linken Ventrikels benötigt man einen hohen Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Mit einem hohen Volumen reicht auch ein geringerer Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Der Puls ist also ein Anhaltspunkt und korreliert (individuell bei jedem Athleten) mit gewissen physiologischen Zuständen. Die Range, die der Puls zwischen geringr Belastung (regenerativ) im Vergleich zu hoher Belastung (VO2max) erreicht, ist aber eher ein vages Maß. Ich würde nicht sagen, dass sie "viel wichtiger" als die "Zuordnung in Diesel und Benziner" ist ... letzteres ist jetzt eher "lapidar" formuliert, aber da scheint eine Menge Wahrheit drin zu stecken, was Faserverteilung, Kapillarisierung, aerober Stoffwechsel und so betrifft (wer sich genauer informieren will, der sucht nach Edward Coyle und Determinants of performance oder so ähnlich).

Der aufmerksame Leser hat bemerkt, dass ich mich in dem ein oder anderen Blog von euch eher negativ über die Pulsmessung geäußert habe. Und dazu stehe ich auch in den jeweiligen Einzelfällen. Nichtsdestotrotz bin ich der Meinung, dass man eine Menge aus dem Puls herauslesen kann, wenn man es richtig interpretiert.

Idealerweise betrachtet man den Puls nicht isoliert, sondern im Zusammenhang mit weiteren Datenpunkten, wie z.B. Daten von Powermetern oder Pace und RPE, evtl. sogar muskuläre O2-Sättigung, Laktat und Atemgasanalysen, so bekommt man das vollständigste Bild. Gerade mO2, Laktat und Atemgase sind natürlich immer recht kompliziert, aufwändig oder teuer, aber wenn man erstmal die Daten aus einer solchen Analyse vorliegen hat und sie mit den anderen Parametern (Puls, Power, RPE etc.) korreliert, dann kann man im späteren Training dann anhand der vorliegenden Daten zumindest grob auf die anderen schließen.

Es schadet auf jeden Fall nicht, den Puls im auge zu behalten, ich denke, da sind wir uns einig . Und wenn man mit dem Training gerade erst anfängt, sind die Pulswerte mMn auch ein super Motivator, weil man richtig sehen kann, wie der Ruhepuls oder der Puls bei einer bestimmten Belastung sinkt 8und man "fitter" wird).

[Tobeass]

Ich weiß in letzter Zeit nicht so recht, was ich hier loggen soll. Daher gehe ich gezielt auf meine Gedanken zu meinen Einheiten ein. Mein Training für mich selbst logge ich bei Garmin, so dass ich keine Notwendigkeit für mich sehe, jede Einheit hochzuladen.
Wie ihr wisst, reflektiere ich des Öfteren, ob es sich für mich lohnt, einen eigenen Blog zu führen oder lieber bei euch mitzulesen und zu kommentieren. Daher freue ich mich über jede Form von Rückmeldung.

Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es - außer mir - auch noch weitere Personen gibt, die dein Training interessiert. Und nur, weil mal die Rückmeldungen in Form von Postings ausbleiben, beeutet das noch nicht, dass hier alle Mitlesenden das Interesse verloren haben. Wenn du dir mal andere Trainingslogs hier im Forum anschaust, wirst du dort im Schnitt - so zumindest mein bisher begrenzter Eindruck - bis auf wenige Ausnahmen (wie z.B. den Log von @Tobeass oder anderer Läufer... ts ) eher weniger Interaktion vorfinden.
Also was mich betrifft ... logge ruhig weiter und wenn es ein Copy-Paste-Post von Garmin ist...

Den Reist deines Posts rolle ich mal ein bisschen von hinten auf...

Im Greiftraining kommt es vor allen Dingen darauf an, die lockeren Einheiten locker zu gestalten und die harten Einheiten hart. Diese Trainingsmentalität haben viele Trainer gemein.
Nach meiner Erfahrung wird sie von genauso vielen Athleten bewusst oder unbewusst nicht eingehalten.
Dies führt zu mittelmäßigen Ergebnissen, Stagnation oder gar einem Leistungsrückgang.

Im Grunde beschreibt das eine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung, kurz auch TID (für Training-Intensity-Distriubution) (wie sie meistens dann mit 80/20, seltener auch mit 90/10 oder so beschrieben wird, was dann 80-90% LIT, 10-20% hard), während viele Athleten im täglichen Training von Natur aus dazu tendieren, eher im "mittleren Bereich" (d.h. Zone 2 im 3-Zonenmodell, ja Tatsache, das ist natürlich nicht "die Zone 2" - und Zone 3-4 im 5(oder mehr)-Zonenmodell, in dem "die Zone 2" in der Regel definiert ist) und landen dann bei einer sogenannten Threshold-Intensitätsverteilung (wenig "easy", viel "moderate", wenig "hard").
Oft - und nach meinem Verständnis vollkommen zu Unrecht! - vergessen ist dabei eine pyramidale Trainingsintensitätsverteilung, bei der - anders als bei einer polarisieten TID, tatsächlich auch ein signifikanter Anteil des Trainings im "mittleren Bereich" stattfindet, in der Regel "viel easy", "mittelmäßig viel mittlere Intensität" und "eher wenig hart".
Nun ist es so, dass immer wieder unterschiedliche Klassifikationen für die Zuordnung einer Einheit in die Kategorien "easy", "moderate" und "hard" genutzt wurden und die Originalarbeiten von Seiler et al., die zum großen Teil die Populatität von 80/20 oder polarisiertem Training begründet haben, haben eine "Session-Goal" Zuordnung benutzt. D.h., dass es egal war, wie intensiv ein Ahlet tatsächlich trainiert hat, für die Zuordnung war nur wichtig, was der Coach als Ziel der Einheit definiert hatte. Spätere Analysen haben dann gezeigt, dass viele Untersuchungen, bei denen das Training als "polarisiert" klassifiziert wurde, tatsächlich einer pyramidalen Intensitätsverteilung gefolgt sind. Sinnvoller erscheint mittlerweile eine Klassifizierung nach Puls- und Powerdaten, ggf. auch RPE.
Letztendlich hat eine polarisierte TID schon in vielen Studien gezeigt, dass sie einer reinen Threshold-, einer reinen HIIT- und auch einer reinen Low-Intensity-High-Volume-Trainingsintensitäsverteilung deutlich überlegen ist. Aber(!) dasselbe kann man auch von einer pyramidalen Tainingsintensitätsverteilung sagen. Was eine polarisierte TID bisher nicht eindeutig zeigen konnte, ist, dass sie einer pyramidalen TID ebenfalls überlegen ist! Andersherum ist es aber genauso ... Wenn man sich das Training vieler Pro-Athleten anschaut, sieht man auch, dass sie über lange Strecken der Saison eigentlich pyramidal und nicht polarisiert trainieren (wobei man hier wieder darauf achten muss, ob man "Session-Goal" als Definition zulässt oder ob man nicht eher Puls- und Powerdaten, evtl. auch RPE der Athleten als Grundlage vorzieht), sich das aber mit einer zeitlichen Nähe zu den Schlüsselwettkämpfen ändert.
In einem direkten Vergleich hat sich auch mittlerweile gezeigt, dass die besten Ergebnisse durch einen Wechsel zwischen einer pyramidalen und einer polarisierten TID erzielen lassen, sowohl im Vergleich zu einer rein polarisierten, wie auch im Vergleich zu einer rein pyramidalen TID.
Das Ganze theoretisieren über die ideale TID macht natürlich erst ab einem gewissen Trainingsumfang überhaupt Sinn. Wer nur 2-3 Std. pro Woche trainiert, muss sich über so etwas kaum Gedanken machen. Der Punkt, an dem man sich mit so etwas befassen sollte (oder es dem Coach überläss) liegt irgendwo bei einem Minimum zwischen 4-6 Std. pro Woche, deutlicher wird es bei 10+ Std. Training pro Woche (reines Ausdauertraining, wohlgemerkt).

Eine spannende Betrachtung - für Leute, die sich mal näher damit befassen wollen - bietet Med Sci Sports Exerc. 2022;54(6), darin finden sich gleich mehrere Artikel zu dem Thema. Besonders provokant sind natürlich die beiden "Headliner" der Artikelreihe:

Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes, von Foster et al. (u.a. auch Stephen Seiler) und
Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes, von Burnley et al., aber auch die jeweiligen Kommentare der Autoren zu dem jeweils anderen Paper sind erhellend, wie auch zahlreiche der in den Papern genannten Referenzen.

Häufig teilt man die Athleten beim Puls in Diesel und Benziner ein, was sicher seine Berechtigung hat, und ich zähle mich selbst tendenziell eher in das Diesellager und werde dort auch von vielen hingesteckt.
Viel wichtiger ist aber der von mir besagte Range im Puls. Die lockeren Einheiten locker und die harten Einheiten hart. Dies will ich am Beispiel des heutigen regenerativen Laufs und der VO2max Intervalleinheit am Abend zeigen.
Ich kann ein regenerativen Dauerlauf mit einem 118 Durchschnitt Puls machen, aber dennoch Wert von über 180 in den Intervallen erreichen.

Die "Range beim Puls" ist nur ein möglicher Anhaltspunkt. Tatsächlich ist hier das Herz-Minuten-Volumen (die Summe des Volumens aller Herzschläge in einer Minute, also wie viel Blut tatsächlich transportiert werden kann) der wirksamere Knackpunkt, der die obere Grenze der Ausdauerleistung zu einem großen Teil mitdefiniert (und ein wichtiger Teil der VO2max darstellt). Mit einem kleinen Volumen des linken Ventrikels benötigt man einen hohen Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Mit einem hohen Volumen reicht auch ein geringerer Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Der Puls ist also ein Anhaltspunkt und korreliert (individuell bei jedem Athleten) mit gewissen physiologischen Zuständen. Die Range, die der Puls zwischen geringr Belastung (regenerativ) im Vergleich zu hoher Belastung (VO2max) erreicht, ist aber eher ein vages Maß. Ich würde nicht sagen, dass sie "viel wichtiger" als die "Zuordnung in Diesel und Benziner" ist ... letzteres ist jetzt eher "lapidar" formuliert, aber da scheint eine Menge Wahrheit drin zu stecken, was Faserverteilung, Kapillarisierung, aerober Stoffwechsel und so betrifft (wer sich genauer informieren will, der sucht nach Edward Coyle und Determinants of performance oder so ähnlich).

Der aufmerksame Leser hat bemerkt, dass ich mich in dem ein oder anderen Blog von euch eher negativ über die Pulsmessung geäußert habe. Und dazu stehe ich auch in den jeweiligen Einzelfällen. Nichtsdestotrotz bin ich der Meinung, dass man eine Menge aus dem Puls herauslesen kann, wenn man es richtig interpretiert.

Idealerweise betrachtet man den Puls nicht isoliert, sondern im Zusammenhang mit weiteren Datenpunkten, wie z.B. Daten von Powermetern oder Pace und RPE, evtl. sogar muskuläre O2-Sättigung, Laktat und Atemgasanalysen, so bekommt man das vollständigste Bild. Gerade mO2, Laktat und Atemgase sind natürlich immer recht kompliziert, aufwändig oder teuer, aber wenn man erstmal die Daten aus einer solchen Analyse vorliegen hat und sie mit den anderen Parametern (Puls, Power, RPE etc.) korreliert, dann kann man im späteren Training dann anhand der vorliegenden Daten zumindest grob auf die anderen schließen.

Es schadet auf jeden Fall nicht, den Puls im auge zu behalten, ich denke, da sind wir uns einig . Und wenn man mit dem Training gerade erst anfängt, sind die Pulswerte mMn auch ein super Motivator, weil man richtig sehen kann, wie der Ruhepuls oder der Puls bei einer bestimmten Belastung sinkt 8und man "fitter" wird).

Hallo Hallo - mein Log ist kein Läuferlog
Und vermutlich für 98% der User hier absolut uninteressant.

Lese hier übrigens schon immer alles mit, muss nur nicht in jedem Log meine tägliche Erinnerung dazu hinterlassen.

Aber ich kann dir @Höfer natürlich gerne immer schreiben, dass du ein guter Sportler bist.

Armen.

[Carter T R]

Hallo Hallo - mein Log ist kein Läuferlog

Hast ja Recht, mea Culpa.

Fixed it.

[Maxim]

Ich profitiere hier definitiv von, weil es einfach ein Lauflevel ist, an das ich mich zumindest im Rahmen meiner Möglichkeiten heran trainieren möchte und mich langfristig auch fürs Traillaufen begeistern könnte. Immer wieder interessant, bitte um Fortführung .

[Höfer]

Habe die Ehre,

die Entlastungswoche rückt mit großen Schritten näher. Am Ende selbiger steht der Halbe. Auf welche Zeit ich dort anlaufe, überlege ich mir noch.

Wir wissen beide, dass es nichts über 1.22 sein wird!

Dass wäre PR, sehe ich aktuell nicht.
Die Woche steht noch ein Tempodauerlauf an in 4:13. den Laufe ich in 4:09 an und zieh das Tempo auf 3:5x und dann mach ich ein Plan.

[Höfer]

Ich kann für meinen Teil nur das Gleiche sagen, wie vor einigen Wochen/Monaten schon mal: Ich lese hier sehr aufmerksam mit, da ich von dir im Bereich Laufen/Ausdauer einiges lernen und mir Inspiration abholen kann. Zu kommentieren habe ich nicht viel, da ich über weniger Know-How in dem Bereich verfüge als du und gleichzeitig Kommentare schreiben, nur um meinen Post-Count hochzujagen, nicht mein Ding ist.

Falls du magst, kann ich natürlich nach den Krafttrainings schreiben, dass du mal schwerer trainieren sollst Aber wir haben nunmal alle unterschiedliche Schwerpunkte.

WIE du am Ende deinen Log führst, solltest du mit dir selbst ausmachen - mitlesen tue ich auf jeden Fall

Dass würde mich freuen
Hab ja auch die Woche schwer trainiert 3x3
Es geht mir um Ansporn und Austausch, da braucht es nicht zwingend Fachwissen aus meiner Sicht.

[Höfer]

Ich bin unendlich neidisch auf deinen Schlaf.
Mit wechselnden Arbeitszeiten bekomm ich das einfach nicht hin regelmäßig gut zu schlafen.

Dass glaub ich gerne, alle Abweichungen von > 60min zu den normalen Schlafzeiten, merke ich auch negativ.

[Höfer]

Der aufmerksame Leser hat bemerkt, dass ich mich in dem ein oder anderen Blog von euch eher negativ über die Pulsmessung geäußert habe. Und dazu stehe ich auch in den jeweiligen Einzelfällen. Nichtsdestotrotz bin ich der Meinung, dass man eine Menge aus dem Puls herauslesen kann, wenn man es richtig interpretiert.

Bei mir stimmt Puls und Gefühle nur überein bei ca 9-12 Grad. Wenn es kälter ist, ist bei mir der Puls zu niedrig für die Geschwindigkeit/Anstrengung die ich gerade laufe. Und wenn es war ist geht der bei mir eigentlich immer durch die Decke. Bzw reguliert sich nach ein paar Wochen wenn die Temperaturen gleich bleibt nach unten. Also ja ich habe immer ein Auge drauf, sag aber am Ende des Tages sind es halt nur Werte. Das Körper Gefühl ist das entscheidende. Übrigens danke fürs beibringen

Ich lese hier sehr aufmerksam mit, da ich von dir im Bereich Laufen/Ausdauer einiges lernen und mir Inspiration abholen kann.

Geht mir ähnlich nur das ich wissens technisch weder noch beitragen kann

Dass ist aus meiner Sicht Kopfsache. Der Puls ist nun mal stark abhängig von der Temperatur. Wenn man das weiß und berücksichtigt, bekommst du auch dafür ein Gefühl.
Deswegen sollte man nicht Stumpf nach Puls Pacen, wenn man nicht genug Wissen dazu hat.
Gern geschehen

Wie erwähnt kommt es mir auf den Austausch an, der kann auf vielen Ebenen erfolgen.

[Höfer]

Zum Ende dieser dritten Belastungswoche will ich ein kurzes Fazit zum Greif-Trainingsplan ziehen. Die Änderungen, welche ich in meinem letzten Beitrag beschrieben habe, tragen Früchte. Ich habe Spaß am Training, meine Leistung steigert sich. Körper und Geist Ich bekomme im Gegensatz zu meinem letzten Anlauf ausreichend Regeneration.
Greif schreibt in einigen seiner Blog-Beiträge, dass man gerne regenerative Dauerläufe am Morgen einbauen kann, vorallem vor den harten Einheiten. Diese Freiheit habe ich mir an der einen oder anderen Stelle erlaubt, so auch heute.

Der
Schönes Wochenende, Andreas

IMG_7117.jpegIMG_7118.jpegIMG_7122.png

Super Andreas !
Auch ein schönes Wochenende

Danke dir auch, hier ist Bestes Wetter

[Höfer]

Ich wäre vom Puls her am liebsten Elektro, ist die Zukunft

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Dann überlasse ich es dir als Erfinderin, den Typ zu Charakterisieren.
Hab ich noch nie gehört, mega Idee

[Höfer]

Ich weiß in letzter Zeit nicht so recht, was ich hier loggen soll. Daher gehe ich gezielt auf meine Gedanken zu meinen Einheiten ein. Mein Training für mich selbst logge ich bei Garmin, so dass ich keine Notwendigkeit für mich sehe, jede Einheit hochzuladen.
Wie ihr wisst, reflektiere ich des Öfteren, ob es sich für mich lohnt, einen eigenen Blog zu führen oder lieber bei euch mitzulesen und zu kommentieren. Daher freue ich mich über jede Form von Rückmeldung.

Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es - außer mir - auch noch weitere Personen gibt, die dein Training interessiert. Und nur, weil mal die Rückmeldungen in Form von Postings ausbleiben, beeutet das noch nicht, dass hier alle Mitlesenden das Interesse verloren haben. Wenn du dir mal andere Trainingslogs hier im Forum anschaust, wirst du dort im Schnitt - so zumindest mein bisher begrenzter Eindruck - bis auf wenige Ausnahmen (wie z.B. den Log von @Tobeass oder die von Läufern ... ts, in einem "Lifting Forum" ) eher weniger Interaktion vorfinden.
Also was mich betrifft ... logge ruhig weiter und wenn es ein Copy-Paste-Post von Garmin ist...

Den Reist deines Posts rolle ich mal ein bisschen von hinten auf...

Im Greiftraining kommt es vor allen Dingen darauf an, die lockeren Einheiten locker zu gestalten und die harten Einheiten hart. Diese Trainingsmentalität haben viele Trainer gemein.
Nach meiner Erfahrung wird sie von genauso vielen Athleten bewusst oder unbewusst nicht eingehalten.
Dies führt zu mittelmäßigen Ergebnissen, Stagnation oder gar einem Leistungsrückgang.

Im Grunde beschreibt das eine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung, kurz auch TID (für Training-Intensity-Distriubution) (wie sie meistens dann mit 80/20, seltener auch mit 90/10 oder so beschrieben wird, was dann 80-90% LIT, 10-20% hard), während viele Athleten im täglichen Training von Natur aus dazu tendieren, eher im "mittleren Bereich" (d.h. Zone 2 im 3-Zonenmodell, ja Tatsache, das ist natürlich nicht "die Zone 2" - und Zone 3-4 im 5(oder mehr)-Zonenmodell, in dem "die Zone 2" in der Regel definiert ist) und landen dann bei einer sogenannten Threshold-Intensitätsverteilung (wenig "easy", viel "moderate", wenig "hard").
Oft - und nach meinem Verständnis vollkommen zu Unrecht! - vergessen ist dabei eine pyramidale Trainingsintensitätsverteilung, bei der - anders als bei einer polarisieten TID, tatsächlich auch ein signifikanter Anteil des Trainings im "mittleren Bereich" stattfindet, in der Regel "viel easy", "mittelmäßig viel mittlere Intensität" und "eher wenig hart".
Nun ist es so, dass immer wieder unterschiedliche Klassifikationen für die Zuordnung einer Einheit in die Kategorien "easy", "moderate" und "hard" genutzt wurden und die Originalarbeiten von Seiler et al., die zum großen Teil die Populatität von 80/20 oder polarisiertem Training begründet haben, haben eine "Session-Goal" Zuordnung benutzt. D.h., dass es egal war, wie intensiv ein Ahlet tatsächlich trainiert hat, für die Zuordnung war nur wichtig, was der Coach als Ziel der Einheit definiert hatte. Spätere Analysen haben dann gezeigt, dass viele Untersuchungen, bei denen das Training als "polarisiert" klassifiziert wurde, tatsächlich einer pyramidalen Intensitätsverteilung gefolgt sind. Sinnvoller erscheint mittlerweile eine Klassifizierung nach Puls- und Powerdaten, ggf. auch RPE.
Letztendlich hat eine polarisierte TID schon in vielen Studien gezeigt, dass sie einer reinen Threshold-, einer reinen HIIT- und auch einer reinen Low-Intensity-High-Volume-Trainingsintensitäsverteilung deutlich überlegen ist. Aber(!) dasselbe kann man auch von einer pyramidalen Tainingsintensitätsverteilung sagen. Was eine polarisierte TID bisher nicht eindeutig zeigen konnte, ist, dass sie einer pyramidalen TID ebenfalls überlegen ist! Andersherum ist es aber genauso ... Wenn man sich das Training vieler Pro-Athleten anschaut, sieht man auch, dass sie über lange Strecken der Saison eigentlich pyramidal und nicht polarisiert trainieren (wobei man hier wieder darauf achten muss, ob man "Session-Goal" als Definition zulässt oder ob man nicht eher Puls- und Powerdaten, evtl. auch RPE der Athleten als Grundlage vorzieht), sich das aber mit einer zeitlichen Nähe zu den Schlüsselwettkämpfen ändert.
In einem direkten Vergleich hat sich auch mittlerweile gezeigt, dass die besten Ergebnisse durch einen Wechsel zwischen einer pyramidalen und einer polarisierten TID erzielen lassen, sowohl im Vergleich zu einer rein polarisierten, wie auch im Vergleich zu einer rein pyramidalen TID.
Das Ganze theoretisieren über die ideale TID macht natürlich erst ab einem gewissen Trainingsumfang überhaupt Sinn. Wer nur 2-3 Std. pro Woche trainiert, muss sich über so etwas kaum Gedanken machen. Der Punkt, an dem man sich mit so etwas befassen sollte (oder es dem Coach überläss) liegt irgendwo bei einem Minimum zwischen 4-6 Std. pro Woche, deutlicher wird es bei 10+ Std. Training pro Woche (reines Ausdauertraining, wohlgemerkt).

Eine spannende Betrachtung - für Leute, die sich mal näher damit befassen wollen - bietet Med Sci Sports Exerc. 2022;54(6), darin finden sich gleich mehrere Artikel zu dem Thema. Besonders provokant sind natürlich die beiden "Headliner" der Artikelreihe:

Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes, von Foster et al. (u.a. auch Stephen Seiler) und
Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes, von Burnley et al., aber auch die jeweiligen Kommentare der Autoren zu dem jeweils anderen Paper sind erhellend, wie auch zahlreiche der in den Papern genannten Referenzen.

Häufig teilt man die Athleten beim Puls in Diesel und Benziner ein, was sicher seine Berechtigung hat, und ich zähle mich selbst tendenziell eher in das Diesellager und werde dort auch von vielen hingesteckt.
Viel wichtiger ist aber der von mir besagte Range im Puls. Die lockeren Einheiten locker und die harten Einheiten hart. Dies will ich am Beispiel des heutigen regenerativen Laufs und der VO2max Intervalleinheit am Abend zeigen.
Ich kann ein regenerativen Dauerlauf mit einem 118 Durchschnitt Puls machen, aber dennoch Wert von über 180 in den Intervallen erreichen.

Die "Range beim Puls" ist nur ein möglicher Anhaltspunkt. Tatsächlich ist hier das Herz-Minuten-Volumen (die Summe des Volumens aller Herzschläge in einer Minute, also wie viel Blut tatsächlich transportiert werden kann) der wirksamere Knackpunkt, der die obere Grenze der Ausdauerleistung zu einem großen Teil mitdefiniert (und ein wichtiger Teil der VO2max darstellt). Mit einem kleinen Volumen des linken Ventrikels benötigt man einen hohen Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Mit einem hohen Volumen reicht auch ein geringerer Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Der Puls ist also ein Anhaltspunkt und korreliert (individuell bei jedem Athleten) mit gewissen physiologischen Zuständen. Die Range, die der Puls zwischen geringr Belastung (regenerativ) im Vergleich zu hoher Belastung (VO2max) erreicht, ist aber eher ein vages Maß. Ich würde nicht sagen, dass sie "viel wichtiger" als die "Zuordnung in Diesel und Benziner" ist ... letzteres ist jetzt eher "lapidar" formuliert, aber da scheint eine Menge Wahrheit drin zu stecken, was Faserverteilung, Kapillarisierung, aerober Stoffwechsel und so betrifft (wer sich genauer informieren will, der sucht nach Edward Coyle und Determinants of performance oder so ähnlich).

Der aufmerksame Leser hat bemerkt, dass ich mich in dem ein oder anderen Blog von euch eher negativ über die Pulsmessung geäußert habe. Und dazu stehe ich auch in den jeweiligen Einzelfällen. Nichtsdestotrotz bin ich der Meinung, dass man eine Menge aus dem Puls herauslesen kann, wenn man es richtig interpretiert.

Idealerweise betrachtet man den Puls nicht isoliert, sondern im Zusammenhang mit weiteren Datenpunkten, wie z.B. Daten von Powermetern oder Pace und RPE, evtl. sogar muskuläre O2-Sättigung, Laktat und Atemgasanalysen, so bekommt man das vollständigste Bild. Gerade mO2, Laktat und Atemgase sind natürlich immer recht kompliziert, aufwändig oder teuer, aber wenn man erstmal die Daten aus einer solchen Analyse vorliegen hat und sie mit den anderen Parametern (Puls, Power, RPE etc.) korreliert, dann kann man im späteren Training dann anhand der vorliegenden Daten zumindest grob auf die anderen schließen.

Es schadet auf jeden Fall nicht, den Puls im auge zu behalten, ich denke, da sind wir uns einig . Und wenn man mit dem Training gerade erst anfängt, sind die Pulswerte mMn auch ein super Motivator, weil man richtig sehen kann, wie der Ruhepuls oder der Puls bei einer bestimmten Belastung sinkt 8und man "fitter" wird).

Für mich ist es schwer das einzuschätzen ohne Rückmeldung und wenn ich dann zweifle, frage ich aktiv nach Rückmeldung.
Freut mich dass du mitliest, oft logge ich auch Stumpf die Einheiten.

Ich würde das Greif Training als pyramidal Bezeichnen, bin da aber zu wenig Fachmann. Ich habe auch noch nie eine Jahres Periodisierung gemacht.
Polarisiert habe ich allerdings begonnen, dann Greif pyramidal und dann Erholung und wieder von vorne.
Da bin ich ja dann nicht so falsch unterwegs in der Theorie.

Ich betrachte den Puls nie alleine. Ich nutze im Laufen und am Rad Watt ist für mich der Goldstandard dazu auch kmh.
Da hier aus meiner Sicht viele mit Watt nichts anfangen können und mit der Pace auf Trails mit Höhenmetern auch nicht. Habe ich hier den Puls isoliert genannt.
Sehe es genau wie du.

[Höfer]

Ich weiß in letzter Zeit nicht so recht, was ich hier loggen soll. Daher gehe ich gezielt auf meine Gedanken zu meinen Einheiten ein. Mein Training für mich selbst logge ich bei Garmin, so dass ich keine Notwendigkeit für mich sehe, jede Einheit hochzuladen.
Wie ihr wisst, reflektiere ich des Öfteren, ob es sich für mich lohnt, einen eigenen Blog zu führen oder lieber bei euch mitzulesen und zu kommentieren. Daher freue ich mich über jede Form von Rückmeldung.

Ich lehne mich mal weit aus dem Fenster und behaupte, dass es - außer mir - auch noch weitere Personen gibt, die dein Training interessiert. Und nur, weil mal die Rückmeldungen in Form von Postings ausbleiben, beeutet das noch nicht, dass hier alle Mitlesenden das Interesse verloren haben. Wenn du dir mal andere Trainingslogs hier im Forum anschaust, wirst du dort im Schnitt - so zumindest mein bisher begrenzter Eindruck - bis auf wenige Ausnahmen (wie z.B. den Log von @Tobeass oder anderer Läufer... ts ) eher weniger Interaktion vorfinden.
Also was mich betrifft ... logge ruhig weiter und wenn es ein Copy-Paste-Post von Garmin ist...

Den Reist deines Posts rolle ich mal ein bisschen von hinten auf...

Im Greiftraining kommt es vor allen Dingen darauf an, die lockeren Einheiten locker zu gestalten und die harten Einheiten hart. Diese Trainingsmentalität haben viele Trainer gemein.
Nach meiner Erfahrung wird sie von genauso vielen Athleten bewusst oder unbewusst nicht eingehalten.
Dies führt zu mittelmäßigen Ergebnissen, Stagnation oder gar einem Leistungsrückgang.

Im Grunde beschreibt das eine polarisierte Trainingsintensitätsverteilung, kurz auch TID (für Training-Intensity-Distriubution) (wie sie meistens dann mit 80/20, seltener auch mit 90/10 oder so beschrieben wird, was dann 80-90% LIT, 10-20% hard), während viele Athleten im täglichen Training von Natur aus dazu tendieren, eher im "mittleren Bereich" (d.h. Zone 2 im 3-Zonenmodell, ja Tatsache, das ist natürlich nicht "die Zone 2" - und Zone 3-4 im 5(oder mehr)-Zonenmodell, in dem "die Zone 2" in der Regel definiert ist) und landen dann bei einer sogenannten Threshold-Intensitätsverteilung (wenig "easy", viel "moderate", wenig "hard").
Oft - und nach meinem Verständnis vollkommen zu Unrecht! - vergessen ist dabei eine pyramidale Trainingsintensitätsverteilung, bei der - anders als bei einer polarisieten TID, tatsächlich auch ein signifikanter Anteil des Trainings im "mittleren Bereich" stattfindet, in der Regel "viel easy", "mittelmäßig viel mittlere Intensität" und "eher wenig hart".
Nun ist es so, dass immer wieder unterschiedliche Klassifikationen für die Zuordnung einer Einheit in die Kategorien "easy", "moderate" und "hard" genutzt wurden und die Originalarbeiten von Seiler et al., die zum großen Teil die Populatität von 80/20 oder polarisiertem Training begründet haben, haben eine "Session-Goal" Zuordnung benutzt. D.h., dass es egal war, wie intensiv ein Ahlet tatsächlich trainiert hat, für die Zuordnung war nur wichtig, was der Coach als Ziel der Einheit definiert hatte. Spätere Analysen haben dann gezeigt, dass viele Untersuchungen, bei denen das Training als "polarisiert" klassifiziert wurde, tatsächlich einer pyramidalen Intensitätsverteilung gefolgt sind. Sinnvoller erscheint mittlerweile eine Klassifizierung nach Puls- und Powerdaten, ggf. auch RPE.
Letztendlich hat eine polarisierte TID schon in vielen Studien gezeigt, dass sie einer reinen Threshold-, einer reinen HIIT- und auch einer reinen Low-Intensity-High-Volume-Trainingsintensitäsverteilung deutlich überlegen ist. Aber(!) dasselbe kann man auch von einer pyramidalen Tainingsintensitätsverteilung sagen. Was eine polarisierte TID bisher nicht eindeutig zeigen konnte, ist, dass sie einer pyramidalen TID ebenfalls überlegen ist! Andersherum ist es aber genauso ... Wenn man sich das Training vieler Pro-Athleten anschaut, sieht man auch, dass sie über lange Strecken der Saison eigentlich pyramidal und nicht polarisiert trainieren (wobei man hier wieder darauf achten muss, ob man "Session-Goal" als Definition zulässt oder ob man nicht eher Puls- und Powerdaten, evtl. auch RPE der Athleten als Grundlage vorzieht), sich das aber mit einer zeitlichen Nähe zu den Schlüsselwettkämpfen ändert.
In einem direkten Vergleich hat sich auch mittlerweile gezeigt, dass die besten Ergebnisse durch einen Wechsel zwischen einer pyramidalen und einer polarisierten TID erzielen lassen, sowohl im Vergleich zu einer rein polarisierten, wie auch im Vergleich zu einer rein pyramidalen TID.
Das Ganze theoretisieren über die ideale TID macht natürlich erst ab einem gewissen Trainingsumfang überhaupt Sinn. Wer nur 2-3 Std. pro Woche trainiert, muss sich über so etwas kaum Gedanken machen. Der Punkt, an dem man sich mit so etwas befassen sollte (oder es dem Coach überläss) liegt irgendwo bei einem Minimum zwischen 4-6 Std. pro Woche, deutlicher wird es bei 10+ Std. Training pro Woche (reines Ausdauertraining, wohlgemerkt).

Eine spannende Betrachtung - für Leute, die sich mal näher damit befassen wollen - bietet Med Sci Sports Exerc. 2022;54(6), darin finden sich gleich mehrere Artikel zu dem Thema. Besonders provokant sind natürlich die beiden "Headliner" der Artikelreihe:

Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes, von Foster et al. (u.a. auch Stephen Seiler) und
Polarized Training Is Not Optimal for Endurance Athletes, von Burnley et al., aber auch die jeweiligen Kommentare der Autoren zu dem jeweils anderen Paper sind erhellend, wie auch zahlreiche der in den Papern genannten Referenzen.

Häufig teilt man die Athleten beim Puls in Diesel und Benziner ein, was sicher seine Berechtigung hat, und ich zähle mich selbst tendenziell eher in das Diesellager und werde dort auch von vielen hingesteckt.
Viel wichtiger ist aber der von mir besagte Range im Puls. Die lockeren Einheiten locker und die harten Einheiten hart. Dies will ich am Beispiel des heutigen regenerativen Laufs und der VO2max Intervalleinheit am Abend zeigen.
Ich kann ein regenerativen Dauerlauf mit einem 118 Durchschnitt Puls machen, aber dennoch Wert von über 180 in den Intervallen erreichen.

Die "Range beim Puls" ist nur ein möglicher Anhaltspunkt. Tatsächlich ist hier das Herz-Minuten-Volumen (die Summe des Volumens aller Herzschläge in einer Minute, also wie viel Blut tatsächlich transportiert werden kann) der wirksamere Knackpunkt, der die obere Grenze der Ausdauerleistung zu einem großen Teil mitdefiniert (und ein wichtiger Teil der VO2max darstellt). Mit einem kleinen Volumen des linken Ventrikels benötigt man einen hohen Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Mit einem hohen Volumen reicht auch ein geringerer Puls, um dasselbe Minutenvolumen zu erreichen. Der Puls ist also ein Anhaltspunkt und korreliert (individuell bei jedem Athleten) mit gewissen physiologischen Zuständen. Die Range, die der Puls zwischen geringr Belastung (regenerativ) im Vergleich zu hoher Belastung (VO2max) erreicht, ist aber eher ein vages Maß. Ich würde nicht sagen, dass sie "viel wichtiger" als die "Zuordnung in Diesel und Benziner" ist ... letzteres ist jetzt eher "lapidar" formuliert, aber da scheint eine Menge Wahrheit drin zu stecken, was Faserverteilung, Kapillarisierung, aerober Stoffwechsel und so betrifft (wer sich genauer informieren will, der sucht nach Edward Coyle und Determinants of performance oder so ähnlich).

Der aufmerksame Leser hat bemerkt, dass ich mich in dem ein oder anderen Blog von euch eher negativ über die Pulsmessung geäußert habe. Und dazu stehe ich auch in den jeweiligen Einzelfällen. Nichtsdestotrotz bin ich der Meinung, dass man eine Menge aus dem Puls herauslesen kann, wenn man es richtig interpretiert.

Idealerweise betrachtet man den Puls nicht isoliert, sondern im Zusammenhang mit weiteren Datenpunkten, wie z.B. Daten von Powermetern oder Pace und RPE, evtl. sogar muskuläre O2-Sättigung, Laktat und Atemgasanalysen, so bekommt man das vollständigste Bild. Gerade mO2, Laktat und Atemgase sind natürlich immer recht kompliziert, aufwändig oder teuer, aber wenn man erstmal die Daten aus einer solchen Analyse vorliegen hat und sie mit den anderen Parametern (Puls, Power, RPE etc.) korreliert, dann kann man im späteren Training dann anhand der vorliegenden Daten zumindest grob auf die anderen schließen.

Es schadet auf jeden Fall nicht, den Puls im auge zu behalten, ich denke, da sind wir uns einig . Und wenn man mit dem Training gerade erst anfängt, sind die Pulswerte mMn auch ein super Motivator, weil man richtig sehen kann, wie der Ruhepuls oder der Puls bei einer bestimmten Belastung sinkt 8und man "fitter" wird).

Hallo Hallo - mein Log ist kein Läuferlog
Und vermutlich für 98% der User hier absolut uninteressant.

Lese hier übrigens schon immer alles mit, muss nur nicht in jedem Log meine tägliche Erinnerung dazu hinterlassen.

Aber ich kann dir @Höfer natürlich gerne immer schreiben, dass du ein guter Sportler bist.

Armen.

Es freut mich dass du mitliest

Wir funken manchmal auf verschiedenen Frequenzen befürchte ich, dass versuche ich auch zu verbessern.

Nein da lege ich kein Wert drauf, auf einen gelegentlichen Austausch, allerdings gern wenn es passt

[Höfer]

Ich profitiere hier definitiv von, weil es einfach ein Lauflevel ist, an das ich mich zumindest im Rahmen meiner Möglichkeiten heran trainieren möchte und mich langfristig auch fürs Traillaufen begeistern könnte. Immer wieder interessant, bitte um Fortführung .

Danke für die Rückmeldung, dass will ich gerne tun.
Ich lese bei dir auch fleißig weil du stark bist und wie ich die Kettlebell mit in den Urlaub nimmst.

Traillaufen hat mich ins Laufen gebracht, Straßen und Bahnlauf alleine und ich wäre raus aus dem Sport.

[Höfer]

Habe die Ehre,

ab Morgen geht es in die Entlastungswoche und die brauche ich. Gefühl, Ruhepuls und HRV sind sich einig.

ABER die Woche wurde geklotzt und nicht gekleckert.
Ich glaube, dass auch Rekord mit 116 Laufkilometer.

Gestern waren wir im Kino und Haribo füllten die Speicher, der Schlaf war nicht so gut. Ruhepuls auch 6 Schläge erhöht durch die harte Woche.

Ich habe beim Gassi gehen schon gemerkt die Beine können, aber nach Feuerwerk dürstet es Ihnen nicht.
Ich mache mich immer drinnen warm mit Liegestütz, Gorilla Row, KB Cleans und Kniehebelauf jeweils 3 Sätze moderate Belastung.

Das Wetter ist herrlich und das hat mich getragen.
Ich teste ab jetzt in den langen Läufen Wettkampf Verpflegung, Schuhe und Kleidung.
Konkret Laufgürtel mit 400ml Flask Race Carb X und Power Bar Gel, Asics Fujispeed 2 (Carbon Temposchuh* Kleidung kurz/ kurz.
*Die Schuhe haben mich einmal gebrochen.
Aus meiner Sicht muss man dafür überhaupt geeignet sein und sich dann rein arbeiten.
Dass habe ich dieses mal gemacht und Sie nicht direkt im Wettkampf angezogen.

Strecke die gleiche wie die letzten Male, die ersten 20km Trail mit 600hm noch defensiver angegangen bis auf einen im Downhill da hab ich geballert und zwar richtig, da standen die 3:00-3:15.
Dann auf der Straße wie immer die 5:08 nach Plan, 2-3 min und mein Fahrwerk stellt sich auf Straße und dann läuft es sich top.
Und dann 6km Endbeschleunigung, ich hatte zum Glück keine Angst und die gingen gut, besser als gedacht.
Auf der Straße 4:23 pro km und am Trail nach Gefühl und Watt.

Glücklich und zufrieden gebadet, gedehnt und gegessen.
Kurz Ruhen und Biathlon und dann geht es mit dem Hund los.

Schönen Sonntag
Andreas

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