Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Tobeass]

Ist doch ein stabiles Ergebnis.
Overpacing passiert dir auch nach 10 Halbamarathons noch.

Laufen ist halt ein ekelhafter Sport, wie man heute in Berlin gesehen hat.
Kannst 40km auf Weltrekordkurs sein und plötzlich musst du die letzten 2km ins Ziel humpeln und alles ist vorbei.

[Maxim]

So Freunde, seltsame Dinge nehmen ihren Lauf.

Ein relativ neuer Freund, den ich vor ein paar Monaten über gemeinsame Freunde kennen gelernt hab, und der auch einen "Kraft-Background" hat, ist heute den Ganzen gelaufen (vorher nie mehr als 10k) und voll in die Wand gerannt. 4:40 mit sterben und so.

Wir trösten uns also seit etwa 3h mit ein paar Bierchen bei mir im Garten.

Jedenfalls kam die Idee auf: Wenn ich schon nicht 1:40 laufen kann, vielleicht kann ich sie ja am selben Tag und mit drei Halben im Gesicht in Flip Flops (Blutblase am Zeh) auf der Bank drücken?

Well. 140kg x1:



Hab mich voll gefreut, wir sind wieder hoch in den Garten, alles roger.

Dann saßen wir wieder, und ich überlege wie absurd leicht das war. Gedanken schleichen sich in meinen Kopf.
Hab gesagt: Können wir noch mal kurz runter? Dauert nicht lange, bin nur neugierig.

Und da sind sie, vielleicht nicht perfekt, aber einfach so:



Was zur Hölle.

[Carter T R]

Dann kann man dir heute ja doch noch zum neuen PR Gratulieren! Congrats!

[Netzokhul]

Dabei fühlt man sich sonst nur stark mit ein paar Bierchen aber ist es nicht.

Sehr geil.
Glückwunsch.

[ARRG]

Mega geil! Das ist der Oberhammer.

[Knolle]

Glückwunsch! Besser als jedes Lauf Ergebnis

[Sorrow66]

Glückwunsch zu deinen Leistungen und vorallem zum PR.

Bitte nicht noch kreuzheben ausmaxen heute haha

[pushpony]

Geiler Typ einfach

[Tobeass]

Geh Leck

[beingboredsucks]

Geiler Typ einfach

+1

[KenTakel]

Verrückter geiler Typ.

[Harun]

Glückwunsch. Sau stark!
Da wären auch 152,5kg drin gewesen.

Edit: Aber 3 Bier in 3 Stunden ist natürlich noch ausbaufähig

[Searching]

So Freunde, seltsame Dinge nehmen ihren Lauf.

Ein relativ neuer Freund, den ich vor ein paar Monaten über gemeinsame Freunde kennen gelernt hab, und der auch einen "Kraft-Background" hat, ist heute den Ganzen gelaufen (vorher nie mehr als 10k) und voll in die Wand gerannt. 4:40 mit sterben und so.

Wir trösten uns also seit etwa 3h mit ein paar Bierchen bei mir im Garten.

Jedenfalls kam die Idee auf: Wenn ich schon nicht 1:40 laufen kann, vielleicht kann ich sie ja am selben Tag und mit drei Halben im Gesicht in Flip Flops (Blutblase am Zeh) auf der Bank drücken?

Well. 140kg x1:



Hab mich voll gefreut, wir sind wieder hoch in den Garten, alles roger.

Dann saßen wir wieder, und ich überlege wie absurd leicht das war. Gedanken schleichen sich in meinen Kopf.
Hab gesagt: Können wir noch mal kurz runter? Dauert nicht lange, bin nur neugierig.

Und da sind sie, vielleicht nicht perfekt, aber einfach so:



Was zur Hölle.

wie kann man so geil sein?


geil


glückwunsch

[ARRG]

So Freunde, seltsame Dinge nehmen ihren Lauf.

Ein relativ neuer Freund, den ich vor ein paar Monaten über gemeinsame Freunde kennen gelernt hab, und der auch einen "Kraft-Background" hat, ist heute den Ganzen gelaufen (vorher nie mehr als 10k) und voll in die Wand gerannt. 4:40 mit sterben und so.

Wir trösten uns also seit etwa 3h mit ein paar Bierchen bei mir im Garten.

Jedenfalls kam die Idee auf: Wenn ich schon nicht 1:40 laufen kann, vielleicht kann ich sie ja am selben Tag und mit drei Halben im Gesicht in Flip Flops (Blutblase am Zeh) auf der Bank drücken?

Well. 140kg x1:



Hab mich voll gefreut, wir sind wieder hoch in den Garten, alles roger.

Dann saßen wir wieder, und ich überlege wie absurd leicht das war. Gedanken schleichen sich in meinen Kopf.
Hab gesagt: Können wir noch mal kurz runter? Dauert nicht lange, bin nur neugierig.

Und da sind sie, vielleicht nicht perfekt, aber einfach so:



Was zur Hölle.

wie kann man so geil sein?


geil


glückwunsch

Natural nicht möglich.

[Maxim]

Recap

Warning: Wall of Text

Danke Ihr Geilen. Hab gestern einfach gar nix gemacht und werd mir auch noch 1-2 Tage Laufpause gönnen. Intensives Lauftraining gibts erst nächste Woche wieder, Beugen & Heben gegen Ende dieser Woche.

Einen langen Rennbericht werd ich dieses Jahr lassen, aber ein bisschen verkürzt beschreiben was so abging möchte ich schon auch für meine eigenen Learnings, die ich mir dann später anschauen kann.

Ich nutze den Post aber auch als Reflektion und kleinen "Saisonabschluss", weil mit dem Halben und den 150 meine zwei Hauptziele für dieses Jahr durch sind und ich das Training wieder etwas anpassen werde.

Mini-Rennbericht Einstein Halbmarathon 2026

Im Prinzip hab ich fast alles wie im Vorjahr gemacht und war damit auch ziemlich erfolgreich. Taper, Raceweek liefen nach Plan, alles war frisch und erholt. Ich hatte sogar im Vergleich zum letzten Jahr, wo ich wegen der damaligen Ausbildung meiner Frau das ganze WE alleinerziehend war, deutlich weniger Stress. Einzige relevante Änderung war, dass ich meine Startunterlagen erst am morgen abgeholt habe statt am Vortag, aber das würde ich wieder so machen. man steht ja eh 3h vor Start auf, da ist genug Zeit und so hat man ein wenig Puffer vor Ort.

Also dasselbe Spiel wie 2025: Bewährtes Outfit, Hirschtalg, zwei Gels + zwei Kaffee + gut Wasser vorher. Dehnen, Morgentoilette alles wie gehabt. Laufgürtel, 2x500ml Wasser, 4 Hydrogels. Alles wie letztes Jahr, alles ebenso bewährt.

Entsprechend gut ging es dann auch los. Was beim Einstein fies ist: Die ersten ~3km laufen leicht bergab. Allgemein sieht man am Höhenprofil, auch wenn das trotz allem ein relativ flacher Kurs ist, dass die erste Hälfte definitiv leichter ist:

IMG_9607.PNG

Das ganze hin und her in der Stadt im letzten Drittel führt dann auch dazu, dass man da eher nix mehr raus läuft, selbst wenn man noch Körner hätte (höhö). Wie @Mäx ja schon erwähnt hat, war es eine ziemliche Scheißidee, dass man uns dieses Jahr durch eine Tiefgarage geleitet hat. Fand ich eher noch räudiger als letztes da beim Cinemax entlang und via Stadtmauer.

Jedenfalls bin ich wie geplant relativ gemütlich los, aber hab aus letztem Jahr gelernt und mich ganz vorne im B Block (Zielzeit 1:45) platziert, um idealerweise gleich mit ähnlichen Leuten unterwegs zu sein. Das hat viel besser geklappt. Auf den ersten Kilometern hab ich bereits die Zielpace für sub 1:40 drauf gehabt und es lief auch bombig. Etwas zu bombig, wie sich dann heraus gestellt hat: Ich reite hier ja häufiger darauf herum, dass etwa 165 BPM meine Grenze sind für so was, war aber offenbar der Ansicht, dass das vielleicht anders geworden ist weil sich auch 168, 169 BPM super angefühlt haben. Aber halt auf den ersten Kilometern.

Jedenfalls, long story short: Ich war bereits ab Kilometer 4 teilweise über 170 BPM und hätte sofort bremsen müssen. Der erste Einbruch kam dann bereits bei KM 7 herum. Ab da war es bereits grenzwertig, auch nur auf PB zu gehen, und weil ich dann bei dem Versuch immer weiter übersäuert habe, war dann ganz klassisch bei KM 16 Schluss.

Da war glaube ich auch diese scheiß Tiefgarage. Nachdem ich da die Rampe wieder hoch gelaufen war, bin ich in der Stadt nicht mehr wirklich unter eine 5:20er gekommen, bei 10k Feeling wohlgemerkt. Ein letzter Versuch, bei KM 18 etwas zu drücken, ist komplett verpufft und ich hab mich auf "Ankommen" verlegt. Ich musste häufig aufstoßen und hatte nicht mal mehr bei KM 20 noch den Dampf, noch einen schnellen letzten Kilometer abzuspulen.

Für einen Spurt mit 4er Pace auf den letzten paar hundert Metern hat der Kampfgeist noch ausgereicht, aber davon ab war schlicht und ergreifend nix mehr da.

Das ganze Elend kann man schön am Verlauf der Rundenzeiten erkennen:

IMG_9608.PNG

IMG_9609.PNG

Well. Ich denke deshalb jetzt nicht, dass ich schlechter geworden bin als letztes Jahr mit der 1:44. Ich bin halt auf ein für mich sehr ambitioniertes Ziel angelaufen und hab es verkackt. Zusammen mit dem 46er 10k im Frühjahr habe ich damit beide Laufziele für 2026 klar verfehlt.

Gelernt hab ich dabei aber viel, was ich deutlich wichtiger finde als diese Zeiten, die am Ende eh keinen interessieren:

• Mehr Fokus auf Tempo statt VO2max. Meine Schwäche ist aktuell nicht Speed, sondern Durability. Gewichtung war bisher eher 80/20 zugunsten VO2max, das werde ich in den nächsten Monaten weiter aufbrechen.

• An meine eigenen Erfahrungswerte halten. Man kann darüber diskutieren, ob es Quatsch ist, auf die HF zu schauen. Mir bringt es was bzw. merke ich, dass ich teuer zahle, wenn ich meine subjektive Erfahrung damit ignoriere. Auch wenns erst 2,5 Jahre sind wird mir mittlerweile kaum jemand besser sagen können, was in meinem Körper passiert, als die eigene Erfahrung. Ich bin 100% sicher, dass ich zumindest ne kleine PB gelaufen wäre, wenn ich mich daran gehalten hätte und mehr Spaß hätte ich definitiv auch gehabt.

• Rennspezifische Einheiten als Gradmesser nutzen. 4km in HM Race Pace frisch laufen zu können ist ungleich Halbmarathon in Race Pace laufen. Wenn ein 18er mit ner ordentlichen Endbeschleunigung die Zielpace nicht mit passendem Effort her gibt, wird sie nicht angelaufen.

• Prehab priorisieren, Achilles und so.

• Volumen. Um weiter zu kommen, kann ich mir nicht mehr mehrere Monate mit 35km die Woche her nehmen. Wenn das auf Kosten der Intensität geht oder eine andere Planung verlangt, ist das so.

• Intensität. Ich hab jetzt im Taper wieder gemerkt, dass "Heben und Laufen" nicht für jeden dasselbe ist. Mich kostet das Laufen viele Körner, und meine Gewichte sind relativ hoch. Ich werd das Krafttraining noch mehr als intensives Training einordnen und entsprechend bei der Intensität beim Laufen anpassen. Mehr Sub-T, mehr periodisieren, solche Sachen.

Allgemein möchte ich das Laufen mehr so gestalten, dass die Regenerationskosten im Kontext des Krafttrainings etwas geringer ausfallen.

Kraft

Hier war ich natürlich erfolgreicher. Hätte zwar nicht gedacht, die 150kg einfach so am selben Tag zu drücken, aber so ist es wenigstens ein schöne Hybridleistung geworden (eigentlich sogar dreifach, Bierchen und so lol).

Was hier am Ende den Ausschlag gegeben hat, war zum ersten Mal eine "echte" Periodisierung durch zu ziehen und wirklich Microsteps für die Progression zu nutzen. Das ist auch ein wichtiges Learning, weil ich die nächsten Jahre schon noch ein bisschen stärker werden möchte. Sollte in den 40ern noch gut drin sein, wenn ich mich nicht zu sehr mit der Lauferei torpediere (s.o.).

Das hier sind die 12 Zyklen Wendler, die ich seit Oktober 2025 durch trainiert habe:

Screenshot 2026-09-29 102549.png

Fast absurd exakt. 11kg mehr bei praktisch allen Rep Ranges, 10kg mehr aufs getestete 1RM.

Wendler hat sich auch darüber hinaus sehr bewährt, weil mir die 3 Wochen Belastung wegen der familiären Abläufe sehr entgegen kommen. Es funktioniert top mit Wochenenden und damit, dass alle 6 Wochen Ferien sind. Ich kann im Zweifel auch einfach 2x3 Wochen ohne Deload machen und dann im Urlaub richtig pausieren.

Wendler wird mir also erhalten bleiben. 10kg in einem Jahr drauf zu legen ist für die Leistung auf der Bank sicher nicht schlecht. Ich überleg aber, es auch für die Press zu nutzen und evtl. in sehr minimalistischer Form für Heben und Beugen, einfach weil ich mir dann keine Periodisierung mehr überlegen muss.

Das Laufen werd ich denke ich auch an die 3+1 Zyklik anlehnen, weil es so am einfachsten wäre, und einfach taugt mir bekanntlich immer am meisten.

Die konkrete weitere Planung mache ich im Laufe der Woche fertig. Wiedereinstieg ins reguläre Training demnach erst nächste Woche, bis dahin grob frei nach Schnauze.