KenTakel-Log, Heben, Laufen, Radeln / Triathlon 24.08.2025

[KenTakel]

Moin Zusammen,

ich erstelle jetzt mal einen Log in der Hoffnung. dass dies meine Regelmäßigkeit im Training zusätzlich absichert... Kann mir kaum vorstellen, dass es jemanden interessiert

Kurz zu mir:
Ich fahre seit vier Jahren hobbymäßig Rennrad und habe seit ein paar Jahren unregelmäßig mal das Gym besucht und bin höchstens mal 2-3 Wochen am Stück regelmäßig laufen gewesen. Insofern bin ich in Sachen Kraft- und Laufsport noch blutigster Anfänger, da ich da einfach nie eine wirkliche Grundlage geschaffen habe.

Das "Radtraining" bestand in erster Linie aus meinem täglichen Arbeitsweg (13km, 200HM pro Strecke) und zusätzlichen Radtouren (Meist im Umfang von 50 - 100km, aber auch mal Ausreißer wie eine 230km-Tagestour oder ein Bikepacking Kurzurlaub von 800km), wodurch ich mich schon verbessern konnte und mich als Fortgeschritten einschätze.

Dieses Jahr habe ich spontan meinen ersten Triathlon (Kurzdistanz) absolviert und mich für nächstes Jahr zur Halbdistanz angemeldet. Insofern wollte ich mich lauftechnisch verbessern.

Da ich jetzt umgezogen bin und deutlich weniger Strecke (insb. HM) mit dem Fahrrad zurücklegen muss, habe ich mir vorgenommen, zweimal die Woche die 8km zur Arbeit hin- und zurückzlaufen (Mit Rucksack). Hinzukommend versuche ich drei Mal die Woche Kraftsport (GK, GÜ an Langhantel) zu machen.

Das Radfahren geht derzeit natürlich massiv zurück, was mich aber nicht besonders stört. Ich hoffe, dass ich das durch gelegentliche Touren oder "Umwege" nach Hause wieder reinholen kann.

Das hat jetzt die letzten 6 Wochen halbwegs gut geklappt.

Aktueller Trainingsplan:
Update 24.03.2025:

Mo, Mi, Do: Radfahrt zum Gym und zurück, GK bestehend aus 3 GÜ, 1x Bauch und 2x Arme
Di, Do: Hin- und Rücklauf zur/von Arbeit mit Rucksack (je eine Strecke 7,7 km)

Optional: Schwimmen, längere Läufe und Rennradtouren, wenn ich es denn hinkriege

[KenTakel]

Heute mit dem Rad ins Gym und dann den GK:

LH-Bankdrücken:
6x50
6x50
4x55
3x60
2x60

LH hinten-Kniebeuge:
8x50
8x50
6x60
3x60
2x65

LH-Überkopfdrücken:
7x30
4x35
4x35
2x40
2x40

LH-Kreuzheben:
10x60
10x70
6x80
4x90
4x90

LH-Rudern:
10x40
9x50
6x55
6x55
7x55

[KenTakel]

Heute um 5 Uhr dann der Lauf zur Arbeit.

Hat sich heute ziemlich gut angefühlt. Mal sehen wie der Rückweg wird.

7,73km, 41:06 Minuten, 5:19/km
Herzfrequenz bei 153

[Tobeass]

Klingt spannend, da lese ich mal mit!

[KenTakel]

Gestern dann wie geplant von der Arbeit heimgelaufen. Schon auf der Arbeit machte sich ein ordentlicher in den Beinen bemerkbar, der dann im Laufe des Tages immer saftiger wurde. Beim Laufen hat der mich aber gefühlt gar nicht beeinträchtigt.

7,7 km, 41:36 min, 5:23/km
Durchschnitt Herzfrequenz 146

Heute morgen stand dann das GK Training an und bei prasselndem Regen bin ich dann schön nass geworden, da ich draußen trainiere. Der Oberkörper ist trocken geblieben und die Regenjacke konnte mich bei 3 Grad sehr gut warm halten. Aber ich sollte überlegen ob ich mir evtl. eine regendichte kurze Sportshorts zulege. Würde mir dann auch auf dem Rennrad zugute kommen, da ich dann bei Nässe sofort einen nassen Böppes habe mangels fehlender ordentlicher Schutzbleche.

LH-Bankdrücken:
8x50
7x50
4x55
3x60
2x60

LH hinten-Kniebeuge:
8x50
9x50
5x60
4x60
2x65

LH-Überkopfdrücken:
10x30
7x35
3x40
3x40
1x45

LH-Kreuzheben:
10x60
7x80
5x90
3x100
3x100

LH-Rudern:
10x40
10x50
5x60
4x60
4x60

[KenTakel]

Nach einem vollen Wochenende (Zwei volle Tage ein Geburtsvorbereitungskurs und ein Geburtstag) heute um 5:30 Uhr wieder mit der geplanten Krafteinheit gestartet. Normalerweise gilt der Montag bei mir als Lieblingstag, weil ich da einfach am meisten Energie habe aber heute morgen wollte ich wirklich nicht aufstehen. Dafür lief das Training okay. Konnte mich teils wieder etwas steigern und beim Kreuzheben habe ich versehentlich ein Duplikat vom letzten Training erzeugt. Die Gewichte haben sich meist deutlich leichter angefühlt als sonst. Bei den Squats und Kreuzheben kann ich gefühlt deutlich mehr heben aber ich merke, dass meine Form massiv nachlässt und verbleibe dann bei meinem Gewicht. Trotzdem bin ich mit meinen Steigerungen zufrieden. Da ich leider keine Spiegel und keinen Trainingspartner habe hoffe ich, dass ich mir keine "Schäden antrainiere". Videoaufnahme ist leider auch nicht möglich, da es um 05:30 Uhr draußen viel zu dunkel ist, um ein Bild zu bekommen. Ich denke ich werde einen Kumpel mal zum Training morgens motivieren und der soll mal einen Formcheck machen.

LH-Bankdrücken:
10x50
6x55
3x60
4x60
1x65

LH hinten-Kniebeuge:
8x50
5x55
5x60
3x65
2x65

LH-Überkopfdrücken:
10x30
7x35
3x40
3x40
3x40

LH-Kreuzheben:
10x60
8x80
5x90
3x100
3x100

LH-Rudern:
10x40
7x45
7x50
4x60
5x60

Morgen wird dann wieder gelaufen. Ich hatte mir letzte Woche vorgenommen bei der Pace immer unter 5:30 zu laufen und werde das diese Woche beibehalten, obwohl letzte Woche noch Luft war.

[beingboredsucks]

Stark, dass du aktuell draußen trainierst!

[KenTakel]

Stark, dass du aktuell draußen trainierst!

Das hat den einfachen Grund, weil es Indoor morgens sehr voll ist und man muss sich dann ständig die Geräte teilen muss. Deshalb gehe ich stumpf nach draußen
Da ich die letzten Jahre täglich zur Arbeit gefahren bin und meine "kurze Hosen-Temperatur" konstant gesunken ist, bin ich ziemlich schmerzfrei geworden.

Hinzu kommt, dass ich zum Kraftsport bereits mit dem Fahrrad hinfahre. Dadurch muss man sich auch nicht umziehen und "überwinden" nach draußen zu gehen. Tatsächlich muss ich mich auf dem Fahrrad auch immer etwas wärmer anziehen, als ich dann trainiere, weil ich in den 20 Min Radweg nicht wirklich warm werde.

Das einzige kleine Problem ist am Anfang, dass die Bars wirklich kalt sind aber selbst bei -2 Grad gewöhnen sich die Hände wirklich schnell dran.

Heute waren es 2 Grad und Nieselregen und selbst in kurzer Hose habe ich null gefroren.

Ich bin mir aber sicher, dass es mir deutlich schwerer fallen würde, wenn ich mit den Auto anreisen würde... Wahrscheinlich würde ich es gar nicht durchziehen.

Besonders im Frühling und Herbst gibt es großartige Sonnenaufgänge, die man dann beim Training genießen kann

[Tobeass]

Stark, dass du aktuell draußen trainierst!

Das hat den einfachen Grund, weil es Indoor morgens sehr voll ist und man muss sich dann ständig die Geräte teilen muss. Deshalb gehe ich stumpf nach draußen
Da ich die letzten Jahre täglich zur Arbeit gefahren bin und meine "kurze Hosen-Temperatur" konstant gesunken ist, bin ich ziemlich schmerzfrei geworden.

Hinzu kommt, dass ich zum Kraftsport bereits mit dem Fahrrad hinfahre. Dadurch muss man sich auch nicht umziehen und "überwinden" nach draußen zu gehen. Tatsächlich muss ich mich auf dem Fahrrad auch immer etwas wärmer anziehen, als ich dann trainiere, weil ich in den 20 Min Radweg nicht wirklich warm werde.

Das einzige kleine Problem ist am Anfang, dass die Bars wirklich kalt sind aber selbst bei -2 Grad gewöhnen sich die Hände wirklich schnell dran.

Heute waren es 2 Grad und Nieselregen und selbst in kurzer Hose habe ich null gefroren.

Ich bin mir aber sicher, dass es mir deutlich schwerer fallen würde, wenn ich mit den Auto anreisen würde... Wahrscheinlich würde ich es gar nicht durchziehen.

Besonders im Frühling und Herbst gibt es großartige Sonnenaufgänge, die man dann beim Training genießen kann

Hab während der Covidzeit mal eine Weile im Winter auf meiner Terrasse trainiert.
Das war echt nicht geil.
Hab mein Rack dann lieber in mein kleines Kellerabteil gestellt. Da wars wenigstens warm. Platz hatte ich halt keinen.

Frierst du dir in den Satzpausen auch nichts ab oder gehst du da rein?

[KenTakel]

Stark, dass du aktuell draußen trainierst!

Das hat den einfachen Grund, weil es Indoor morgens sehr voll ist und man muss sich dann ständig die Geräte teilen muss. Deshalb gehe ich stumpf nach draußen
Da ich die letzten Jahre täglich zur Arbeit gefahren bin und meine "kurze Hosen-Temperatur" konstant gesunken ist, bin ich ziemlich schmerzfrei geworden.

Hinzu kommt, dass ich zum Kraftsport bereits mit dem Fahrrad hinfahre. Dadurch muss man sich auch nicht umziehen und "überwinden" nach draußen zu gehen. Tatsächlich muss ich mich auf dem Fahrrad auch immer etwas wärmer anziehen, als ich dann trainiere, weil ich in den 20 Min Radweg nicht wirklich warm werde.

Das einzige kleine Problem ist am Anfang, dass die Bars wirklich kalt sind aber selbst bei -2 Grad gewöhnen sich die Hände wirklich schnell dran.

Heute waren es 2 Grad und Nieselregen und selbst in kurzer Hose habe ich null gefroren.

Ich bin mir aber sicher, dass es mir deutlich schwerer fallen würde, wenn ich mit den Auto anreisen würde... Wahrscheinlich würde ich es gar nicht durchziehen.

Besonders im Frühling und Herbst gibt es großartige Sonnenaufgänge, die man dann beim Training genießen kann

Hab während der Covidzeit mal eine Weile im Winter auf meiner Terrasse trainiert.
Das war echt nicht geil.
Hab mein Rack dann lieber in mein kleines Kellerabteil gestellt. Da wars wenigstens warm. Platz hatte ich halt keinen.

Frierst du dir in den Satzpausen auch nichts ab oder gehst du da rein?

Ich bleibe draußen und friere wirklich nicht. Ich mache das auch gar nicht, weil ich irgendwie hart wirken möchte oder so. Die Satzpausen mit 2 Minuten werden strikt eingehalten. Wenn es wirklich zu unangenehm wäre, würde ich sofort nach innen verlegen. Das schließe ich auch nicht aus, da der Winter bislang ja noch harmlos war. Unter 5 Grad spürt man ja wirklich jeden einzelnen Grad, der kühler wird. Die Dame heute morgen neben mir kam eine halbe Stunde später dazu und schien auch nicht zu frieren...

Sobald ich vom Rad absteige, wird es eben gefühlt wärmer, da mir der Fahrtwind nicht mehr um Klöten, Schienbeine und Hände weht und ich bin "ready" für das Training. Ich achte halt sehr darauf, dass der Oberkörper warm bleibt und packe mich da mit mehreren Schichten ein. Solange Brust und Arme warm sind, habe ich null Probleme. Beim Laufen habe ich schon gemerkt, dass ich Oben rum deutlich weniger brauche, wegen der Armbewegung.

Kälte ist aber auch wirklich sehr subjektiv... Vermutlich begünstigen mich da meine sibirischen Gene...

Die frische Luft beim Training genieße ich wirklich sehr und beflügelt wahrscheinlich sogar mehr als das Training selbst. Fun fact: Seitdem ich draußen trainiere (und Lebertran trinke), schlafe ich besser (und kürzer)... Aber ich fürchte auch dieser Ratschlag, wird deine kurzen Nächte nicht verbessern. Ratschläge bekommst du in diesem Forum ja schon genug von allen Seiten

[beingboredsucks]

Hab während der Covidzeit mal eine Weile im Winter auf meiner Terrasse trainiert.

So hatte ich mir das bei @KenTakel tatsächlich auch vorgestellt.

Im Frühling und Sommer ists morgens wirklich klasse draußen, war ne zeitlang mal bei uns im Calisthenics Park Aber im Winter no way. Laufen geht, aber bei alles anderem würde ich gefühlt erfrieren. (Aber mir ist sowieso immer kalt )

[KenTakel]

Hab mein Rack dann lieber in mein kleines Kellerabteil gestellt. Da wars wenigstens warm. Platz hatte ich halt keinen.

[/quote]

Ich lese zwar deinen Log aber wie machst du das aktuell mit deinem Kraftraining? Klassisch Gym? Oder hast du dir jetzt mehr Platz verschafft?

[Tobeass]

Hab mein Rack dann lieber in mein kleines Kellerabteil gestellt. Da wars wenigstens warm. Platz hatte ich halt keinen.

Ich lese zwar deinen Log aber wie machst du das aktuell mit deinem Kraftraining? Klassisch Gym? Oder hast du dir jetzt mehr Platz verschafft?
[/quote]

Rack hab ich schon vor einer Weile verkauft.
Jetzt alles im Studio.

Hab aber für Notfäle noch 2 verstellbare Kurzhanteln bis 36kg und eine Bank zuhause

[KenTakel]

Soeben meinen Lauf vollendet. Heute um 05 Uhr meine Laufschuhe angezogen und diesmal die Jacke weggelassen. Ich werde ab jetzt die Oberbekleidung stetig reduzieren und schauen wie wenig ich tatsächlich brauche. Ich war immer noch zu warm angezogen aber die Körpertemperatur war deutlich angenehmer zu ertragen. Meine Zellengenossen (aka Bürokollegen) müssen leider trotzdem meine verschwitzten Sachen ertragen...

Während mein gestriges Beingefühl, trotz Krafttraining, einen neuen PR vorraussagte, fühlte sich das "Laufen" gegenteilig an. Die Beine waren schwer und meine Oberschenkel sind gefühlt knallhart. Ich habe realtiv schnell gemerkt, dass ich Tempo 5:30 nicht halten kann. Habe dann nicht mehr auf die Uhr geguckt und versucht meine Beine in Schwung zu halten, bisschen Tempo zu halten ohne mich völlig abzuschießen.

Garmin attestierte mir auch direkt zu anfang meinen Leistungsabfall, der dann heute sogar bei -7 landete. Mal sehen ob der Rückweg besser wird. Demotiviert mich aber wirklich nicht. Letzte Woche war ich mit meinen Zeiten sehr zufrieden und hoffe, dass die heutige Tagesform eben nur eine Tagesform war und ich mich langfristig weiter steigern kann. Da mein Rucksack heute auch etwas befüllter ist, fällt der natürlich auch ins Gewicht (hahaha) aber ich denke das Problem waren heute einfach die Beine.

Die Garmin hat heute auch 400m weniger aufgezeichnet als sonst. Somit dürfte die tatsächlich Pace geringfügig besser sein. Der Fehler muss bei Kilometer 6 passiert sein, da ich da auch zum ersten Mal eine Pace von über 8/km aufgezeichnet habe. Immerhin irgendein Rekord. Eine Garminauszeichnung gab es dafür aber leider nicht. Die gestoppte Zeit ist aber korrekt und zeugt somit von meiner wenig passablen Leistung.

Die Waage zeigte heute morgen 84,4kg. Derzeit geht mein Gewicht stetig nach oben. Ich habe im September bei 79 Kilo gestartet. Versuche mich jetzt auch wieder täglich zu wiegen. Dürfen gern noch paar Kilo drauf aber über 90 Kilo möchte ich erstmal nicht. Meinen gemessenen Gewichtszenit hatte ich vor zwei Jahren bei 87 Kilo und das fand ich vom Körpergefühl noch sehr angenehm.

So jetzt aber endlich mal die Laufdaten:
7,35 km, 44:25 min, 6:03/km
Durchschnitt Herzfrequenz 166

Km Zeit Gesamt Dist Pace Herzfrequenz

1 5:35.7 5:35.7 1.00 5:36 -- 153
2 5:27.8 11:04 1.00 5:28 -- 167
3 5:45.6 16:49 1.00 5:46 -- 167
4 5:37.0 22:26 1.00 5:37 -- 168
5 5:45.5 28:12 1.00 5:46 -- 166
6 8:05.6 36:17 1.00 8:05 -- 169
7 5:59.5 42:17 1.00 5:59 -- 170
8 2:08.5 44:25 0.35 6:11 -- 170

[K4S4]

Gerade wenn du neu im Laufen bist ist es besser erstmal langsam zu machen. Die Gelenk- und Sehnenbelastung ist doch eine ganz andere als beim Fahrrad und verbessern tust du dich auch einfach dadurch, dass du Kilometer in Zone 2 sammelst.