Bockige Beugerin bekämpft Hipshift

[Moseltaler]

Ich würde in Betracht ziehen die Beuge NICHT direkt nach dem Heben zu machen, sondern die Bank nach dem Heben zu machen und dann erst die Beuge … man könnte auch überlegen, die Beuge durch Front-Beuge zu ersetzen


Ansonsten starke Entwicklung

[pushpony]

Woran lag der Fail bei 90kg deiner Meinung nach?

Gestern direkt danach hab ich es als "Angst vor dem Gewicht" wahrgenommen, nach deinen Ausführungen denke ich, es lag genau daran, dass ich beim Fail noch weniger Hamstring dabei hatte und der untere Rücken dann eben überfordert war.

[...]
Zum Start würde ich dir empfehlen, mit der Hüfte ein bisschen tiefer zu gehen. Dein Rücken ist quasi parallel zum Boden, d.h. der Hebelarm zwischen Hüfte und Schultern, der auf den unteren Rücken wirkt, ist maximal - denke dabei: Dein Becken ist deine Verbindung zum Boden, deine Schultern sind die Verbindung zur Barbell - die Entfernung zwischen den beiden ist der Hebel. Wenn du die Hüfte etwas tiefer bringst und den Rücken etwas aufrichtest, verkürzt sich die Distanz zwischen Becken und Schultern und der Hebelarm wird kürzer und die Last auf den unteren Rücken geringer. Es soll aber auch kein Clean-Pull-Set up werden (Oly Lifter gehen noch tiefer mit einem noch aufrechteren Rücken).

Wenn du mit der Hüfte tiefer gehst (und den Rücken aufrichtest), wirst du automatisch deine Knie nach vorne schieben - das ist okay(!) - deine Schienbeine kommen dann in Kontakt mit der Bar und schieben sie ggf. nach vorne - auch das ist okay(!) - aber nur, bis die Barbell über dem Mittelfuß ruht. Wenn du sie weiter darüber hinausschiebst, erzeugst du wieder einen ungünstigen Hebelarm.

Spannend, da habe ich vielleicht in der Vergangenheit zu viel in die Gegenrichtung korrigiert, denn ich hatte mal eine Startposition mit tieferer Hüfte. Da schoss aber immer die Hüfte zuerst hoch und daher wurde mir geraten, höher zu starten.

Deine Schultern sollten sich dabei (von der Seite gesehen) knapp vor der Bar befinden, das ist aus dem Winkel der Videos nicht so gut zu erkennen, aber bei dem nicht gefailten 90er Versuch sieht es für mich so aus, als wären deine Schultern einen Tick zu weit hinten.

Die Schulterposition und der Winkel des Rückens zum Boden bestimmen in dieser Position den Winkel zwischen Oberarm(knochen) und Zugwinkel deines Lats. Dieser sollte nicht über 90° liegen, dann bringst du den Lat in eine ungünstige/schwache Position.
[...]Wenn du jetzt den Lift initiierst, sollte die Barbell den Kontakt zu deinen Schienbeinen nicht verlieren. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir als Cue dafür vorstellt, dich nach hinten zu lehnen und die Bar an deinen Schienbeinen entlang nach oben zu ziehen.

ich versuche beim Setup immer die 5 Schritte von Rippetoe umzusetzen:
1. Füße unter die Stange stellen, sodass der Mittelfuß unter der Stange ist, leichte Außendrehung, hüftbreit
2. Hände an die Stange (don't move the bar)
3. Schienbein an die Stange (don't move the bar!!!)
4. Brust raus und Spannung auf den Lat
5. Press the floor away

So hab ichs im Kopf als Ablauf.
Vll hab ich aber auch ne falsche Vorstellung davon, wo der Mittelfuß ist, und lege die Stange zu nah ans Schienbein.
Denn bei Schritt 4 (Spannung aufbauen) bewege ich fast immer die Stange - das hatte ich jetzt zuletzt versucht zu vermeiden und bin dadurch paralleler zum Boden in der Startposition.

Zusätzlich solltest du deine Hamstrings noch mehr ins Spiel bringen, damit dein unterer Rücken nicht fast alles alleine machen muss. Durch eine tiefere Hüfte wird dein Körper das zum Teil schon alleine machen, weil der Winkel im Becken spitzer wird, und deine Hamstrings bei der Hüftstreckung aktiviert werden. Aber du kannst das auch noch aktiver angehen. Dazu sollten sie gut aufgewärmt sein, es kann auch helfen, wenn du sie vorher aktiv und alleine ansteuerst (z.B. mit Leg Curls, da reichen vermutlich auch ein paar Reps mit einem Monsterband, das hilft auch dabei, zu "fühlen", welcher Muskel gleich arbeiten muss). Grundsätzlich würden dir vermutlich auch ein paar Assistenzübungen wie Good Mornings helfen. Vor den (conventional) Deadlifts könntest du auch ein paar Kettlebell Swings oder (leichte) RDLs machen, um die Hamstrings direkter anzusprechen, es ist gut möglich, dass das ausreicht, um sie dann beim conventional Deadlift stärker zu aktivieren.

Werde das mit den speziellen Hamstring-Aktivierungen auf jeden Fall einbauen!

Vielen vielen Dank für deine ausführlichen Hinweise!
Werde denke ich kommende Woche leicht bis mittelschwer das Heben trainieren und wieder etwas an der Technik feilen.
Dann die Woche drauf mal wieder die 90 angehen.

PS Edit
Sollte man das Heben direkt seitlich filmen dann? Oder welcher Winkel ist gut?

[pushpony]

Ich würde in Betracht ziehen die Beuge NICHT direkt nach dem Heben zu machen, sondern die Bank nach dem Heben zu machen und dann erst die Beuge … man könnte auch überlegen, die Beuge durch Front-Beuge zu ersetzen


Ansonsten starke Entwicklung

[Carter T R]

Spannend, da habe ich vielleicht in der Vergangenheit zu viel in die Gegenrichtung korrigiert, denn ich hatte mal eine Startposition mit tieferer Hüfte. Da schoss aber immer die Hüfte zuerst hoch und daher wurde mir geraten, höher zu starten.

So einen Fehler kann man versuchen so zu korrigieren, es hilft natürlich nur bedingt, wenn sich daraus ein anderes Problem ergibt. Idealerweise ändert sich der Rückenwinkel nicht, bis die Bar deine Knie passiert. Wenn die Hüfte zuerst hochgeht und die Schultern sich weniger nach oben bewegen ("stripper-squat") verlängerst du wieder den Hebelarm, der auf den unteren Rücken wirkt.
Wenn du dich von der Seite filmst, kann du den Rückenwinkel gut beobachten.

ich versuche beim Setup immer die 5 Schritte von Rippetoe umzusetzen:
1. Füße unter die Stange stellen, sodass der Mittelfuß unter der Stange ist, leichte Außendrehung, hüftbreit
2. Hände an die Stange (don't move the bar)
3. Schienbein an die Stange (don't move the bar!!!)
4. Brust raus und Spannung auf den Lat
5. Press the floor away

So hab ichs im Kopf als Ablauf.
Vll hab ich aber auch ne falsche Vorstellung davon, wo der Mittelfuß ist, und lege die Stange zu nah ans Schienbein.
Denn bei Schritt 4 (Spannung aufbauen) bewege ich fast immer die Stange - das hatte ich jetzt zuletzt versucht zu vermeiden und bin dadurch paralleler zum Boden in der Startposition.

Das ist grundsätzlich alles korrekt - aber(!) - es macht überhaupt nichts aus, wenn du die Bar bewegst, solange sie vor dem eigentlichen Heben über dem Mittelfuß liegt. Während des Set ups kannst du sie ruhig bewegen. Das ändert ja nichts an den Hebelarmen während des eigentlichen Lifts. Du kannst die Bar auch mal direkt an die Schienbeine legen, dann wirst du sie automatisch nach vorne schieben, wenn du die Hüfte in Position bringst. Solange sie dann in der richtigen Position über dem Mittelfuß liegt, ist alles okay. Der Kontakt am Schienbein hilft dir vielleicht sogar, die für dich ideale Position zu finden.
Um ein Gefühl für "den Mittelfuß" zu entwickeln, kannst du auch mal ein paar Reps mit leichtem(!) Gewicht (also vielleicht einfach ein Besenstiel oder empty bar) machen, bei denen du die Bar absichtlich zu weit vorne (zu weit hinten ist schwieriger, geht aber mit aufrechten Schienbeinen) platzierst. Dann merkst du vermutlich ganz gut, wo "dein Mittelfuß" ist und wie das Gewicht und die Spannung sich dann im restlichen Körper anfühlen muss, da reichen auch schon einzelne/wenige cm (wichtig hier: keine Reps erzwingen, die sich irgendwie ungut anfühlen, du willst hier ja spüren, wie es nicht geht). Du musst diese Reps im Zweifelsfall auch gar nicht "Heben", sondern nur mal ins Set up gehen und Spannung aufbauen).

Werde denke ich kommende Woche leicht bis mittelschwer das Heben trainieren und wieder etwas an der Technik feilen.
Dann die Woche drauf mal wieder die 90 angehen.

PS Edit
Sollte man das Heben direkt seitlich filmen dann? Oder welcher Winkel ist gut?

Dazu reichen auch leichte Reps, von denen du dann einfach mehr machen kannst.

Direkt von der Seite, also Bar in der Mitte, ist am besten, dann siehst du, wie weit die Schultern vor der Bar sind und wie weit die Hüfte dahinter ist. Man sieht dann aber natürlich nicht den Kontakt zwischen Bar und Schienbein - aber den spürst du ja.

[pushpony]

Kleiner entspannter abendlicher Basis Lauf

Screenshot_20260215_190935_Garmin Connect.jpg

Am Ende mal 500m noch etwas schneller gemacht, ohne jetzt all out zu gehen (5:35)

[Zotto]

Chilly Milly

[Netzokhul]

[pushpony]

Willst du jetzt hier den Höfer machen?

[Tobeass]

Wie weit war dein längster Lauf diese Woche?

[Netzokhul]

Wie weit war dein längster Lauf diese Woche?

Mein kleiner langer Lauf?

► Text anzeigen

[Maxim]

Die Hüfte wird bei dir beim Heben anatomisch recht weit oben sein, das ist schon schlüssig. Beugen und Heben in einer Einheit ist ansonsten meiner Erfahrung nach das erste, was ab einem gewissen Niveau nicht mehr optimal funktioniert.

Bei Rip ist das mit dem Bewegen der Stange vor allem so, damit sie nicht zu weit weg liegt. Sie geht, wie Carter geschrieben hat, eh über der Mitte des Fußes hoch, die Frage ist nur wieviel Kraft vorher verloren geht, weil der Hebelarm beim Anheben nicht direkt ideal ist.

[pushpony]

Mich hats erwischt
Gestern Halsweh
Heute dann Kopf Glieder Nase dazu
Mimimi

[LeifEriksson]

Gute Besserung

[KenTakel]

Nooooo! Gute Besserung! Drücke die Daumen für milden Verlauf und blitzschnelle Genesung!

[Harun]

Gute Besserung!