Laufen & Bankdrücken - Road to sub 45 & 150kg

[KenTakel]

Edit: Uff. Falscher Log. Sorry!

[Zotto]

Super, dass ihr beide jetzt einen gemeinsamen Marathon-Log startet!

[Maxim]

lol!

[Nocheinhybridathlet]

Kannst du mal nen kleines Review von dem CHP-Plan geben? Hat mich immer interessiert, aber nie gekauft.

[Maxim]

Kannst du mal nen kleines Review von dem CHP-Plan geben? Hat mich immer interessiert, aber nie gekauft.

ich hab meinen ersten (glaube v1 oder v2) von meinem frühesten Förderer @Tobeass bekommen. War für meinen ersten 10k.

Kann leider wenig Referenzpunkte beitragen, weil ich noch nie nach anderen Plänen trainiert hab. Reine Laufpläne ergeben für mich wenig Sinn.

Grundsätzlich funktionieren die alle als Google Sheets, etwa so: Du trägst Deine Daten ein, Körpergewicht, Kraftwerte in den KDK Lifts und einen Referenzlauf, also z.B. für den HM Plan Deinen letzten 10er. Oder ne Zeit die sich daraus nach Anleitung kalkuliert. Dann kann man sagen, ob man z.B. Laufen aufbauen und Kraft halten will, oder andere Varianten (quasi Schwerpunkte). Aus den Infos generiert es dann die 12-20 Tabs (je nach Zieldistanz), die dann Deine Trainingswochen sind. Inkl. Zielgewichten, Reps, Paces usw.

Das Laufvolumen ist ziemlich gering, dafür sind die Intensitäten recht hoch so weit ich verstehe. Man hat eigentlich bei allen Distanzen 1x Intervalle, meistens so Kombis wie 4x800 + 4x400 oder 2x1600 + 3x400 oder so. Dann 1x TDL, meistens mit 1-2 Blöcken, und nen Long Run. Speed, Schwelle und Lang sind dann unterschiedlich gewichtet von 5k bis Marathon.

Normalerweise läuft das in 4-Wochen-Zyklen, und Woche 4 ist Deload, wo man dann z.B. weniger Intervalle macht, Long Run nur Basis, Fartlek statt TDL, so was.

Ich finde die Steigerungen schon recht heftig und allgemein das Intensitätsniveau. Wenn ich jetzt z.B. den HM Plan basierend auf meiner hoffentlich bald realen sub 45 auf 10k füttere, soll ich schon in w1 2x1600 + 3x400 in einer 4:01er laufen, was echt an der Grenze wäre.

Grundsätzlich hat das für mich bisher aber gut funktioniert.

Kraft wird in OK/UK 2x /w trainiert, hauptsächlich Grundübungen und dazu passende Assists. Das hab ich aber nie gemacht, trainiere 5-6x die Woche Kraft. Hab mich aber am Volumen daran orientiert bei der Planung.

[Maxim]

27032026

Heute Laufpause. Dachte heute früh, die Nase läuft, war schon bisschen angepisst, aber jetzt ist alles gut und RHF ist normal. Das Hoffen geht weiter.

Würde dann morgen noch den Shakeout mit Strides machen und das wars. Bin dann bei etwa 30 Wochenkilometern statt ~45, was schon hin kommt mit den gängigen Taper-Empfehlungen.

Krafttraining

Push

Wollte mal wieder schwer ohne Gürtel über Kopf drücken.

BW = 87,1kg.

OHP
80kg x4 -> Topsatz, beltless, sehr heftig und grenzwertig. Wären aber auch etwa 90kg e1RM, was ich ohne Gürtel unterschreiben würde.

► Text anzeigen

x2
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Bankdrücken pausiert (2s)
100kg x3
x3
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Schrägbankdrücken
70kg x10
x10
x10

Seitheben
10kg x30
x20
x20

Gibt in Neu-Ulm drüben ein KH-Rack von 10-37,5kg, insgesamt ~530kg Gewicht, 1400 VB. Bin versucht, aber unschlüssig.

[Leucko]

2,50€/kg guter Preis