LL's most average Hybrid-Log

[Asmodäus]

Nächste Woche versuche ich mich an einem anderen Wochenaufbau. Vereinfacht gesagt starte ich die Woche intensiv, aber Volumenarm und gehe dann immer mehr zum Volumen über und nehme Intensität raus.
Die Einheiten an sich bleiben wie gehabt, ich ordne sie nur anders an.

Ist grundsätzlich ein recht gängiges Modell für den Wochenaufbau im Hybridbereich. Hast du dir das selbst überlegt oder gab es da eine entscheidende Inspiration?

Ich habe das in der zweiten Hälfte der 2010er auch mal so probiert, ich glaube, ich hatte es aus dem damals gerade neuen Hybrid Athlete von Viada. Es sah' für mich auf dem Papier gut aus, weil man (nach dem Rest Day am Wochenende) erholt in den intensiveren Teil der Woche startet und danach mehr Richtung Volumen bei geringerer Intensität geht. Hat für mich aber nicht so gut funktioniert, da ich die Erschöpfung dann die ganze Arbeitswoche mit mir herumgetragen habe.
Letztendlich habe ich die Intensitätsverteilung innerhalb einer Trainingswoche dann aber anders aufgebaut und den härtesten Tag vor dem Restday platziert, damit ich mich direkt danach wieder erholen kann.
Ja, so performed man "im Training" immer mal wieder/potenziell/vermutlich weniger stark, weil die akkumulierte Fatigue (auch von den weniger intensiven Tagen) die eigentlich vorhandene Fitness "maskieren" kann - aber das behindert den Fortschritt (scheinbar) nicht.

Viel Erfolg dabei, werde ich weiter verfolgen.

Ich habe das prinzipiell schon aus einem uralten Video von Omnia mitgenommen, als die noch gar nicht so bekannt waren wie heute. Aber du liest ja hier schon länger mit - ich probiere immer mal rum und verfolge eigentlich nie langfristig DEN Plan, sondern eher nur Grundprinzipien die immer gleich bleiben. Wir führen halt alle noch ein "normales" Leben, in dem sich variablen verändern, deswegen ist meine Meinung, dass man imemr auch flexibel bleiben sollte, selbst wenn der Sport - so wie bei mir - einen großen Teil des Lebens einnimmt.

Diese Woche wollte ich mal folgendes probieren:

Montag:
Morgens Easy Run
Abends Oberkörper schwer (HIT)

Dienstag:
Morgens Easy Run
Abends Unterkörper schwer (HIT)

Mittwoch:
Morgens 4x4
Abends Arme + seitliche/hintere Schulter (Pump/Volumen)
(ggf. auch beides hintereinander und morgens 'ne Stunde länger schlafen je nach Erschöpfung)

Donnerstag:
kurzer Recovery Lauf

Freitag:
Morgens Easy Run
Abends Oberkörper leicht (Klimmzüge + Dips Cluster) + optionaler Koppellauf Easy

Samstag:
Long-Run

Sonntag:
kurzer Recovery Lauf

Intervalle am Folgetag von Beine ist natürlich nicht optimal, aber was ist bei Hybrid-Plänen schon optimal? Wenn ich es so runtertippe, könnte ich auch überlegen, die 4x4 Dienstag Morgen zu machen, aber schwerer Lauf + schwer Unterkörper scheint mir doch etwas sehr viel an einem Tag.

Hauptvolumen an Laufkilometern kommt dann Freitag/Samstag zusammen. Zudem laufe ich den Long-Run dann ordentlich vorerschöpft.
Sonntags kann ich dann ohne schlechtes Gewissen und ohne Stress auch mal länger schlafen, weil man 3-4km lockere Recovery immer irgendwo unterkriegt.

[Asmodäus]

Nun sind es inklusive dieser Woche noch sieben Wochen bis zum Ultra-Marathon. Ich plane aktuell daher ein wenig, wie ich weiter vorgehe, da ich grundsätzlich ein Freund von drei Wochen hartem Training, gefolgt von einer Deload Woche bin. In der KW7 muss ich für drei Tage nach Nürnberg auf Messe, weshalb ich den aktuellen Zyklus wohl etwas verlängern und meinen Deload auf diese Woche legen werde, weil ich da naturgemäß eh weniger trainieren kann.

Anschließend habe ich noch zwei volle Wochen plus die Woche, in der der Wettkampf an dem Samstag stattfindet.

Wie tapert man am besten auf sowas hin? Die zwei vollen Wochen völlig normal trainieren und dann nur in der Wettkampfwoche irgendwas besonderes machen?

@Zotto, @Höfer, @Lauch, @Tobeass - habt ihr da Tipps für mich?

Bitte nicht nur das Laufen, sondern auch Krafttraining berücksichtigen. Danke euch!

[Tobeass]

Nun sind es inklusive dieser Woche noch sieben Wochen bis zum Ultra-Marathon. Ich plane aktuell daher ein wenig, wie ich weiter vorgehe, da ich grundsätzlich ein Freund von drei Wochen hartem Training, gefolgt von einer Deload Woche bin. In der KW7 muss ich für drei Tage nach Nürnberg auf Messe, weshalb ich den aktuellen Zyklus wohl etwas verlängern und meinen Deload auf diese Woche legen werde, weil ich da naturgemäß eh weniger trainieren kann.

Anschließend habe ich noch zwei volle Wochen plus die Woche, in der der Wettkampf an dem Samstag stattfindet.

Wie tapert man am besten auf sowas hin? Die zwei vollen Wochen völlig normal trainieren und dann nur in der Wettkampfwoche irgendwas besonderes machen?

@Zotto, @Höfer, @Lauch, @Tobeass - habt ihr da Tipps für mich?

Bitte nicht nur das Laufen, sondern auch Krafttraining berücksichtigen. Danke euch!

Ich mach die 2 Wochen vor einem (längerem) Wettkampf meistens so, dass ich Beine in der vorletzten Woche etwas leichter trainiere.
In der letzten Woche dann garnicht mehr.
Oberkörper in der vorletzten Woche relativ normal und in der letzten Woche nur noch eine Pumpeinheit.
Optimal wäre vermutlich die letzten beiden Wochen überhaupt kein Krafttraining mehr zu machen.

Wie man für Ultras tapert, kann ich nicht so ganz sagen.
(Halb-)Marathon einfach Intensität hoch lassen aber Overall-Volumen runterschrauben.
Also bspw. wenn man sonst 6x1km Intervalle am Dienstag drinnen hatte. Dann halt 4x1km oder so mit Racepace.

Denke für Ultras gilt ungefähr das gleiche..je nachdem wie das Höhenprofil ist..da vielleicht überhaupt keine Intervalle mehr, sondern einfach nur die Beine in Bewegung halten.
Evtl. auch mal Radfahren, statt zu laufen.
So ungefähr, werd ich es für die Backyards dieses Jahr wohl machen.

[Carter T R]

Ich habe das prinzipiell schon aus einem uralten Video von Omnia mitgenommen, als die noch gar nicht so bekannt waren wie heute. Aber du liest ja hier schon länger mit - ich probiere immer mal rum und verfolge eigentlich nie langfristig DEN Plan, sondern eher nur Grundprinzipien die immer gleich bleiben.

Vermutlich haben die es auch von Viada. Zumindest in den Videos beziehen sie sich ja regelmäßig auf ihn (auch in älteren).

[Asmodäus]

Montag, 19.01.2026

Morgendliches Gelaufe (keine Lust gehabt auf mehr als 5km heute):

IMG_6831.jpeg

Abends dann Oberkörper

Bankdrücken LH
120x 2

Klimmzüge PG breit
108 (=BW+20)x 6

Schrägbankdrücken LH
80x 7

LH Rudern
105x 7

Facepulls
30x 14, 10, 9

KH Seitheben
12,5x 17, 12, 10

Die verdammte dritte Wiederholung will nicht kommen auf der Bank. Habe um ehrlich zu sein auch ein bisschen Angst davor, sie zu versuchen. Die zweite ging gut hoch, aber doch zu langsam, um mich an die dritte zu trauen.

[Lauch]

Nun sind es inklusive dieser Woche noch sieben Wochen bis zum Ultra-Marathon. Ich plane aktuell daher ein wenig, wie ich weiter vorgehe, da ich grundsätzlich ein Freund von drei Wochen hartem Training, gefolgt von einer Deload Woche bin. In der KW7 muss ich für drei Tage nach Nürnberg auf Messe, weshalb ich den aktuellen Zyklus wohl etwas verlängern und meinen Deload auf diese Woche legen werde, weil ich da naturgemäß eh weniger trainieren kann.

Anschließend habe ich noch zwei volle Wochen plus die Woche, in der der Wettkampf an dem Samstag stattfindet.

Wie tapert man am besten auf sowas hin? Die zwei vollen Wochen völlig normal trainieren und dann nur in der Wettkampfwoche irgendwas besonderes machen?

@Zotto, @Höfer, @Lauch, @Tobeass - habt ihr da Tipps für mich?

Bitte nicht nur das Laufen, sondern auch Krafttraining berücksichtigen. Danke euch!

Naja, der Klassiker wäre 75% Volumen in der ersten Woche und 50% Volumen in der zweiten Woche. Ein bisschen Intensität drinnen lassen (Strides und so), aber keine harten Intervalle und so.