Fueled by Monster Energy® - Netzo's Log

[Netzokhul]

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 11 reps
D: 12 kg × 5 reps
Set 2: 14 kg × 13 reps
D: 10 kg × 5 reps
Set 3: 14 kg × 11 reps
D: 10 kg × 5 reps

Was ist das eigentlich für eine Notation?
Das Set-Weight ist vermutlich das Gewicht einer der Kurzhanteln, oder? Das "D" ist dann vermutlich Gewicht eines Dropsets(?) einer Kurzhantel?

Das hast du korrekt erkannt.
Komm mir allerdings langsam albern vor, das im Drop fast immer 5 Reps gehen.

[Carter T R]

Wollte eigentlich nur ein bisschen trollen...

Das sei dir gegönnt!

... es hat aber auch ernste Aspekte. Wegen der Limitierung bei der Überladung in der Exzentrischen (im Grunde nur das obere Drittel der Bewegung) bleibt es halt eine Assistenzübung, um Volumen auf die seitliche Schulter zu bekommen. Progressives Überkopfdrücken (vorne wie hinten, lang und kurz) sollte Priorität haben, Seitheben darf ergänzen. Wenn man ein Praxisbeispiel dafür möchte, kann man sich die Schulterentwicklung von Gewichthebern und Turnern anschauen, die normalerweise ziemlich wenig Seitheben machen (und sehr viel Überkopf arbeiten).

Ich unterschreibe das auf jeden Fall aus meiner Perspektive - zumindest grundsätzlich und würde immer einen Compoundlift als Grundlage sehen, aber Gewichtheber würde ich jetzt durch die Bank nicht als Modellathleten für gute Schulterentwicklung sehen. Bei Turnern liegt es mMn eher an Barren, Ringen, Reck und Pferd und der stützenden Belastung aus quasi allen Winkeln, als am "Überkopfdrücken".
Bei mir hat der Press sich auch vor allem auf die vordere Schulter ausgewirkt, um das auszugleichen habe ich quasi in jeder Strength-Session eine Seitheben-Variante für die seitliche oder hintere Schulter mit dabei - und seitdem ich das so mache, geht es meinen Schultern auch deutlich besser.

[Netzokhul]

Von allen Übungen spüre ich ganz normales Seitheben momentan echt am besten, aber alterniere ja trotzdem zwischen Maschine, Kabel und Kurzhanteln.

OHP hab ich aufgegeben.
Immer wieder eine Zeit lang gemacht mit dem gleichen Ergebnis.
Zum einen war ich schwach und zum anderen habe ich davon permanent einen verspannten Nacken gehabt und mal Probleme mit Schulter/Ellbogen.
Das kann jeder für sich entscheiden, aber rein für Optik war da Kosten:Nutzenverhältnis für mich nicht
gegeben.
Hab jetzt keine Schultern wie Piotr, aber bin ganz zufrieden mit der Entwicklung der letzten Jahre.

[Flocki]

Gehe ich mit
Wäre mir auch neu, dass Drücken die seitlichen Schultern mehr zum wachsen bringt. Und die aufgeführten „Beispiele“ scheiden für mich aus den von Carter genannten Gründen für mich auch aus. Würde ja auch heißen, dass man es im BB falsch macht

[Piotr]

Seitheben maximal überbewertet

Detiniv nein

Als jemand, der selbst eigentlich nicht auf Optik trainiert, sondern ausschließlich auf Performance ... muss ich doch zugeben, dass ich nicht auf Seitheben verzichten wollen würde (so viel Eitelkeit sei auch mir gegönnt), denn es ist mMn die Übung, die den allergrößten optischen Impact auf einen grundsätzlich schon trainierten Körper hat. Klar, bei 20% KFA (bei Männern) macht das nur wenig Unterschied, aber schon ein bisschen Volumen im Seitheben mit moderaten Gewichten kann den lateralen Kopf soweit hypertrophieren lassen, dass er optisch einen riesigen Unterschied macht.

Ich bin hier also definitiv bei @Piotr!

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 11 reps
D: 12 kg × 5 reps
Set 2: 14 kg × 13 reps
D: 10 kg × 5 reps
Set 3: 14 kg × 11 reps
D: 10 kg × 5 reps

Was ist das eigentlich für eine Notation?
Das Set-Weight ist vermutlich das Gewicht einer der Kurzhanteln, oder? Das "D" ist dann vermutlich Gewicht eines Dropsets(?) einer Kurzhantel?

Wollte eigentlich nur ein bisschen trollen...

... es hat aber auch ernste Aspekte. Wegen der Limitierung bei der Überladung in der Exzentrischen (im Grunde nur das obere Drittel der Bewegung) bleibt es halt eine Assistenzübung, um Volumen auf die seitliche Schulter zu bekommen. Progressives Überkopfdrücken (vorne wie hinten, lang und kurz) sollte Priorität haben, Seitheben darf ergänzen. Wenn man ein Praxisbeispiel dafür möchte, kann man sich die Schulterentwicklung von Gewichthebern und Turnern anschauen, die normalerweise ziemlich wenig Seitheben machen (und sehr viel Überkopf arbeiten).

Wo ist dann deine runde Schulter?

Wegen der Limitierung bei der Überladung in der Exzentrischen (im Grunde nur das obere Drittel der Bewegung)

Genau passend zu den Hebeln der seitlichen Schulter also?
Konzentrische scheint zudem nochmal viel bedeutender zu sein als angenommen, wie gesagt "scheint".

Laut Hebeldaten sollte man die seitliche Schulter unter parallel gut treffen, sind aber wenn man sich Faserverlauf ansieht maximal die vorderen Anteile der seitlichen Schulter (insgesamt redet man ja eher von 7 Teilen).
Umso niedriger der Winkel der Bank oder/bzw umso stärker das Hohlkreuz (stehend oder Sitzend) oder besser der Winkel des Oberkörpers je mehr vordere Schulter ist es wieder
Und mehr Hilfarbeit von Brust

Finde Schulterdrücken sinnvoll
Notwendig ist es aber nicht und aus Hypertrophie Sicht dem Seitheben unterlegen (wenn es um seitliche Schulter geht)
Sehe das Problem der Effektivität da (eigentlich bei beiden Übungen) auch öfter an der Ausführung

[Maxim]

Als jemand, der selbst eigentlich nicht auf Optik trainiert, sondern ausschließlich auf Performance ... muss ich doch zugeben, dass ich nicht auf Seitheben verzichten wollen würde (so viel Eitelkeit sei auch mir gegönnt), denn es ist mMn die Übung, die den allergrößten optischen Impact auf einen grundsätzlich schon trainierten Körper hat. Klar, bei 20% KFA (bei Männern) macht das nur wenig Unterschied, aber schon ein bisschen Volumen im Seitheben mit moderaten Gewichten kann den lateralen Kopf soweit hypertrophieren lassen, dass er optisch einen riesigen Unterschied macht.

Ich bin hier also definitiv bei @Piotr!



Was ist das eigentlich für eine Notation?
Das Set-Weight ist vermutlich das Gewicht einer der Kurzhanteln, oder? Das "D" ist dann vermutlich Gewicht eines Dropsets(?) einer Kurzhantel?

Wollte eigentlich nur ein bisschen trollen...

... es hat aber auch ernste Aspekte. Wegen der Limitierung bei der Überladung in der Exzentrischen (im Grunde nur das obere Drittel der Bewegung) bleibt es halt eine Assistenzübung, um Volumen auf die seitliche Schulter zu bekommen. Progressives Überkopfdrücken (vorne wie hinten, lang und kurz) sollte Priorität haben, Seitheben darf ergänzen. Wenn man ein Praxisbeispiel dafür möchte, kann man sich die Schulterentwicklung von Gewichthebern und Turnern anschauen, die normalerweise ziemlich wenig Seitheben machen (und sehr viel Überkopf arbeiten).

Wo ist dann deine runde Schulter?

auf so was hab ich gewartet

Friede sei mit Euch Brüder, nix gegen Seitheben.
Außerhalb der BB Bubble ist es einfach nicht so bedeutend, wollte nicht gleich alle Baddibilder triggern

[Netzokhul]

02.04.25
81,4 kg

---

Machst 2 Tage Pause und was hast du davon?
Einen beschissenen Lauf bei dem ich auch noch die Schienbeine unangenehm gespürt habe.
War einfach irgendwie nichts heute.

---

Training

GarminConnect_20250402-123828.jpg

[Rhovan]

Kopf hoch. Kommen auch wieder bessere Tage.

[beingboredsucks]

Kopf hoch. Kommen auch wieder bessere Tage.

+1

Und halt trotzdem 10 km durchgezogen

[Gurkenplatzer]

OHP ist einfach für Athletik ganz gut.

[Netzokhul]

03.04.25
81,8 kg

---

Tada... Erste Einheit diese Woche.
Ungewöhnliche Uhrzeit heute @18:30Uhr.
Studio war ungefähr so voll wie mein Ho... Pfandsack.
Aber leerte sich im Laufe der Einheit -> also das Studio.
War soweit okay, zum Ende der Einheit noch dafür entschieden Beine mit rein zu nehmen, nur Beinpresse war Schmutz.
Irgendwie haben die Quads gekrampft. 330x5 Abbruch -> 1min später 330kgx5 Abbruch.
Ungefähr 10-12 Reps hätten mit dem Gewicht "eigentlich" schon gehen müssen.

Keine Ahnung was mit der Rev. Fly ist.
Seit der Dreherich für die Feineinstellung weg ist, ist gefühlt fast immer gleich schwer.

---

Training

Larsen Press
Set 1: 90 kg × 7 reps @ 9 RPE
Set 2: 100 kg × 4 reps @ 9.5 RPE
Set 3: 90 kg × 7 reps @ 9.5 RPE
Set 4: 90 kg × 6 reps @ 9.5 RPE

Pull Up
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 9 reps

Seated Cable Row Mittlerer Griff
Set 1: 80 kg × 8 reps
Set 2: 82.5 kg × 6 reps
Set 3: 80 kg × 7 reps

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12 reps
D: 12 kg × 4 reps
Set 2: 16 kg × 10 reps
D: 12 kg × 4 reps
Set 3: 14 kg × 12 reps
D: 10 kg × 4 reps
Set 4: 14 kg × 10 reps
Set 5: 10 kg × 5 reps

High Row Life Fitness
Set 1: 120 kg × 8 reps
Set 2: 130 kg × 6 reps
Set 3: 120 kg × 7 reps

Triceps Extension LF Overhead Cable
Set 1: 41.25 kg × 10 reps [PR]
Set 2: 41.25 kg × 8 reps
Set 3: 37.5 kg × 10 reps
Set 4: 37.5 kg × 8 reps

Preacher Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 6 reps
Set 2: 14 kg × 7 reps
Set 3: 12 kg × 9 reps
Set 4: 10 kg × 12 reps

Leg Press 45° (Gewichte inkl. Schlitten)
Set 1: 330 kg × 5 reps
Set 2: 330 kg × 5 reps
Set 3: 290 kg × 12 reps
Set 4: 290 kg × 11 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 100 kg × 12 reps
Set 2: 120 kg × 8 reps
Set 3: 110 kg × 8 reps

Reverse Fly (Machine)
Set 1: 55 kg × 7 reps [PR]
Set 2: 45 kg × 10 reps
Set 3: 45 kg × 8 reps
Set 4: 35 kg × 8 reps

[Netzokhul]

04.04.25
81,2 kg

---

Bestimmt 1h zuhause noch prokrastiniert um mich vor den Intervallen zu drücken...
Gleiche Geschwindigkeit wie letztes mal.
In der Theorie nach HF undso waren sie heute leicht, aber mental waren sie schwer.
Wenn auch nur auf dem Laufband aber direkt noch einen 10km PR mitgenommen.

Im "Anschluss" nach einer Zwischendusche und bisschen Erholung vorm Studio noch ein bisschen war nachgeholt, was gestern auf der Strecke blieb.

---

Training

2025-04-04 14_53_32-Garmin Connect.png

Lat Pulldown (Cable)
Set 1: 80 kg × 10 reps
Set 2: 90 kg × 6 reps
Set 3: 80 kg × 8 reps

Unilateral Leg Press 45° (Gewichte inkl. 50kg Schlitten)
Set 1: 100 kg × 11 reps
Set 2: 100 kg × 10 reps

Lateral Raise (Machine)
Set 1: 60 kg × 7 reps
D: 40 kg × 5 reps
Set 2: 55 kg × 7 reps
D: 35 kg × 4 reps
Set 3: 50 kg × 7 reps
D: 30 kg × 5 reps

Leg Extension Life Fitness
Set 1: 85 kg × 11 reps
Set 2: 85 kg × 10 reps

Lying Leg Curl (Life Fitness)
Set 1: 70 kg × 8 reps
Set 2: 65 kg × 10 reps

Unilateral Cable Curl
Set 1: 20 kg × 6 reps
Set 2: 17.5 kg × 7 reps
Set 3: 15 kg × 9 reps
Set 4: 12.5 kg × 11 reps

Decline Crunch
Set 1: 32 reps
Set 2: 31 reps

Triceps Press Life Fitness
Set 1: 105 kg × 7 reps
Set 2: 85 kg × 11 reps
Set 3: 85 kg × 9 reps

Bicep Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10 reps
Set 2: 14 kg × 11 reps

[Leucko]

Synchronisiert du das irgendwie mit dem Laifband oder ermittelt Garmin die Pace anhand der gemessenen Parameter wie zB Schrittfrequenz. Wenn ja passt das halbwegs?

Was war noch gleich dein Maxpuls?

[Netzokhul]

Synchronisiert du das irgendwie mit dem Laifband oder ermittelt Garmin die Pace anhand der gemessenen Parameter wie zB Schrittfrequenz. Wenn ja passt das halbwegs?

Was war noch gleich dein Maxpuls?

Maximalpuls nie getestet.
Keine Ahnung ob der wesentlich höher liegt als 180BPM...

Ne mit dem Laufband wird da gar nichts synchronisiert (können unsere jedenfalls nicht) und die Pace, welche du auf dem Bild siehst ist auch nicht korrekt, aber auch nicht soooo weit daneben.
Das ist nur eine Schätzung anhand von vorherigen "kalibrierten" Läufen, Schrittfrequenz etc. von Garmin.

14,5kmh sind 4:08er Pace, aber ist halt nur Laufband...
Pausen waren 8kmh = 7:30er Pace.
Trau mich noch nicht so richtig in freie Wildbahn.

[Leucko]

Was gibt es da nicht zu getrauen?
Brauchst ja nur 1,5km ohne großartige Steigung.

Ich getraue mich jedoch nicht suf dem Laufband