Maxim läuft jetzt: sub50 10k + 500er total (same day) auf S. 13

[Carter T R]

Ist das Intervallprotokoll aus einem Plan? Ich dachte immer die Belastung wäre idR deutlich länger als die Pause.

Das variiert von Protokoll zu Protokoll teilweise sehr stark und ist z.T. auch abhängig davon, welchen "Teil" der VO2max du stimulieren willst. Die VO2max ist ja ein recht komplexer Wert, bei dem sehr viele Faktoren zusammenkommen und eben in Summe (bzw. als "Produkt") die VO2max bilden. Der Work:Rest-Ratio liegt aber mW meistens zwischen 2:1 und 1:1, Ausnahmen bestätigen aber wie immer die Regel (z.B. 3x8min vs. 3min Entlastung).

Die kürzesten Entlastungsphasen bei einem "VO2max Protokoll" kenne ich aus Ronnestads Short Interval Stacks mit 15 Sekunden, aber da ist die Belastungsphase auch nur 30s lang, also ein 2:1 Verhältnis (normalerweise in mehreren Serien mit 3min Serienpausen auf dem Rad gefahren), die längsten (Entlastungsphasen), die mir spontab einfallen, sind von 4x4' mit eben 4min Entlastung bzw. einem 1:1 Work:Rest-Ratio. (Tabata mit 10s Entlastung zähle ich hier mal nicht mit, auch, wenn das bei den Studienteilnehmern die VO2max verbessert hat, ist es kein "dediziertes VO2max"-Protokoll).

[Maxim]

11.02.2025

Wie oft Dienstags relativ wenig Zeit, also Kraft + Rad ein einem Aufwasch gemacht. Allgemeines Feeling den ganzen Tag schon eher so 6/10, hoffe es liegt an den Intervallen gestern und nicht an der Kinderseuche.

Krafttraining

Habe heute mal wieder einen Clustersatz Chinups gemacht und versucht, für Chinup-Verhältnisse so viel Lat wie möglich zu rekrutieren. Fazit: Vor allem mit fortschreitender Erschöpfung recht schwierig, die Schultern hinten zu behalten.

Pull

Chinups
Topsatz Cluster: BWx 17 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 = 30 Reps
x8
x8
x8
x8
x8
x8
x8

Technikcheck letzter Satz:

► Text anzeigen

LH Rudern
100kg x10
x8
x8
x8

SZ Curls
15kg x18

Ausdauertraining

Ich hatte heute früh, weil sich die Beine nach den Intervallen gestern besser angefühlt haben als gedacht, kurz mit dem Gedanken gespielt, einen zusätzlichen Easy Run statt der Gurkerei auf dem BikeErg einzustreuen. Aber ich hab erst vor 5 Wochen auf 4x die Woche laufen erhöht und bin wie gesagt irgendwie nicht so richtig aufm Damm heute, deshalb lieber Piano.

BikeErg
45 Minuten, ~150 Watt, ~130 BPM, sitze noch drauf lol

[Maxim]

12.02.2025

Heute war der längere Lauf angesagt. Wir haben wie überall diese Warnung wegen der schlechten Luftqualität, aber ich wollte nicht drauf verzichten.

Wenn das Leute in den 70ern im Ruhrpott überlebt haben, werde ich ja wohl am Flüsschen entlang joggen dürfen, Zefix.

Lauftraining

Normalerweise laufe ich ja Mittwochs so 80-100 Minuten GA1 / Zone 2 , je nachdem, wie viel Zeit ich habe.
Heute hatte ich mehr Zeit, weil überraschend ein Call am Nachmittag ausgefallen ist.

Ich laufe eigentlich immer in eine Richtung und dann wieder zurück, so dass die Länge des Hinwegs quasi unweigerlich die Gesamtlänge festlegt. Wenn ich mich also gut fühle, laufe ich ein bisschen weiter und muss dann natürlich auch wieder zurück.

Was soll ich sagen. Heute hab ich mich gut gefühlt und hatte Zeit, also bin ich einfach noch ein bisschen weiter als sonst gelaufen.

Long Run:



Das war tatsächlich mein erster Halbmarathon. Zwar nur im Schneckentempo, aber dennoch ein schönes Gefühl.

Am Ende haben vor allem die Haxen weh getan, deswegen wäre ein bisschen schneller vielleicht sogar angenehmer.
Pace ist am Ende runter, weil ich die HF im Zielbereich halten wollte. Essenstechnisch hatte ich nur ne Banane und zwei Gels drin, nicht so optimal, aber war ja ungeplant.

Vor ziemlich exakt 12 Monaten (08. Februar 2024) sah ein "langer Lauf" bei mir so aus:

► Text anzeigen

[Höfer]

Mega, an meinen ersten Halben habe ich auch tolle Erinnerung, gönn dir was feines drauf

[Zotto]

Herzlichen Glückwunsch zum ersten (halben) Marathon! Von hier aus will man immer mehr und es gibt kein Zurück mehr. Bin mir ziemlich sicher, dass du schon recht bald deine Grenzen noch weiter verschieben wirst.

[Leucko]

Sehr cool und vorallem krass zu sehen wieviel man sich in überschaubarer azeit verbessern kann.

Kann mich auch noch gut an meinen ersten und einzige HM erinnern (letzten Sommer im Urlaub 3 Runden um den See).

[Maxim]

Danke Euch, werde mir jetzt erst mal ne fette Portion Sushi gönnen

und danach drei Kinder ins Bett bringen, Frau hat Fortbildung

[Leucko]

Danke Euch, werde mir jetzt erst mal ne fette Portion Sushi gönnen

und danach drei Kinder ins Bett bringen, Frau hat Fortbildung

Macher!
Mir reicht ein Stück in den Schlaf zu begleiten

[Rhovan]

Mega, richtig fettes Kino. Kann mich auch noch gut an meinen ersten erinnern. Und ich erinnere mich noch an die Tipps die mir, in meinen Augen die Profis damals gegeben haben.

"Steck dir selbst Ziele und erreiche sie"
"Halbmarathon, Marathon? Das sind nur Grenzen wenn du sie in deinem Kopf dazu machst. Für einen freien Geist ist das der ausgangspunkt."

Lass es dir schmecken und gut gehe.

[Stewardess]

Staaaark!
Sobald mal die Winterseuche ausm Haus ist will ich auch anfangen bisschen mehr durch die Gegend zu rennen!
Halber auf Spontan schon sehr cool!

[beingboredsucks]

Stark! WEnn ich das so lese, würde ich auch gerne mal weiter laufen. Aber irgendwie steht mir da insbesondere der Kopf im Weg

Sushi gabs bei mir gestern auch

[Maxim]

13.02.2025

Soooo heute ist ein Tag der Freude, es ist nämlich nach dem Halben gestern BEUGEN angesagt!
Und Heben, weil ich ja Samstags jetzt auch ballere und deswegen nur leicht UK trainiere. Also schon ganz schmackhaft das Ganze.

Krafttraining

Beine fühlen sich nach gestern zum Glück OK an, aber definitiv nicht nach Bestleistungen. Angesagt sind jeweils nur ein schwerer Satz Beugen und Heben, der Rest definitiv mit Luft.

Beine

Kniebeuge
Topsatz 160kg x3

► Text anzeigen

150kg x3
140kg x3

Schwer. Schwer und ein bisschen flach, um genau zu sein, aber für die Tagesform ist es in Ordnung.
Memo: Vielleicht doch noch mal über neue Gewichtheberschuhe nachdenken, man kommt schon leichter runter.

Kreuzheben
Topsatz 190kg x3

► Text anzeigen

RDL
140kg x5
140kg x5

Frontbeuge
100kg x3
x3

im Supersatz mit:

Klimmzüge Neutral
x10
x10

Dauer: ~45 Minuten

So, und weil ich es heute vormittag nicht untergebracht bekommen habe, gehts jetzt direkt im Anschluss laufen

[Leucko]

Haha, fühle ich. Bin noch schön verkatert (BSS und so) und spüre die heutigen 18km in den Knochen.
Morgen um 4:00 dann Beugen!

[Maxim]

13.02.2025

Lauftraining

So, lief schon OK für die Umstände. War auch nur ein kurzer Easy Run, aber die Gräten hab ich schon ein bisschen gespürt.

Easy Run
Ca. 40 Minuten, Puls sollte ~135 sein



Das wars bis zum WE mit laufen. Leider hab ich ein bisschen ein Zeitproblem, weil meine Frau morgen und den ganzen Samstag Mediationsausbildung hat. Vielleicht kriege ich die Kids bei der Schwiegermutter unter, sonst werden die geplanten Intervalle mit allen drei schwierig. Hab schon überlegt, alle mit zur Bahn zu nehmen und sie dort spielen zu lassen, aber das kommt v.a. aufs Wetter an.

Zur Not muss ich irgendwie umdisponieren. We will see.

[Maxim]

Heute starte ich in zwei sehr zeitkritische Trainingstage. Meine Frau ist heute und morgen den ganzen Tag auf Ausbildung und die zwei kleineren Kinder sind beide krank.
Also wird im Rahmen der Möglichkeiten trainiert, was eben geht.

Krafttraining

Die Kleine (1) hat seit letzer Nacht Fieber, der große schon seit Montag. Schlaf war dementsprechend richtig beschissen, und ich hab wegen der Ausbildung heute Nacht gleich noch mal Dienst, Großtaten sind also nicht zu erwarten. Jetzt schläft sie gerade und der Große darf was schauen, also habe ich ein kleines Zeitfenster fürs OK Training. Wegen der schlechten Nacht, Zeitmangel und weil ich es schon länger nicht mehr gemacht habe, wird nur locker gepumpt und schnell gemacht.

OK

Ich weiß nicht, wie lange sie schläft, also mache ich Strict Press / Klimmzüge in Supersätzen und hoffe, dass es am Ende noch zum Bankdrücken reicht. Babyphone ist scharf lol.

Stricht Press
50kg x12
x10
x8
x8
x8

im Supersatz mit:

Klimmzüge breit neutral
BW x15
x10
x10
x10
x8
x8

Jetzt ist sie aufgewacht . Für Bank hier runter geholt, aber nach 2 Sätzen war das Spielzeug uninteressant und sie fing an rumzulaufen, was auch mit 90kg zu gefährlich ist.

Bankdrücken paused 3s
90kg x9
x8

36 Minuten. Für die Umstände völlig ausreichend, gg, wp.

Ausdauer ist heute Pause, hoffe ich kann morgen irgendwie laufen gehen und evtl. sogar die leichte UK Einheit unterbringen. Will der Oma ungern kranke Kinder zumuten, also wird man sehen, wie morgen früh die Lage ist.

Auf Sonntag schieben wäre kacke, weil der Plan ja Montag schon wieder Intervalle vorsieht und ich dann wohl die nächste Woche umschmeißen müsste. Da tobt dann der innere Monk .