Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Maxim]

08.02.2025

So, wie gesagt wird der Easy Run Samstags ab heute wie im Plan von Alex Viada skizziert durch zusätzliches Ballern (grob Tempo / Intervalle im Wechsel) ersetzt.

Demnach heute mal ein Versuch, mich über 30 Minuten an ein potentielles 10k Tempo ranzutasten. Die UK Einheit Samstags ist entsprechend bis zum Lauf in 6 Wochen nur noch leichtes Techniktraining.

Lauftraining

Tempo Run
Die Idee war:

10 Minuten Einlaufen (Z2 Tempo)

30 Minuten Tempolauf in drei Abschnitten:

• 10 Minuten bei 5:05-5:10

• 10 Minuten bei 4:55-5:00

• 10 Minuten bei 4:50-4:55

10 Minuten Auslaufen, leichtes Traben

Dabei HF beobachten, ein Gefühl fürs Tempo kriegen und einfach rantasten. Leider waren die Bedingungen nicht ideal, weil gestern Besuch gehabt, auch bisschen Alkohol getrunken und erst um halb 1 im Bett gewesen. Konnte zwar bis halb 9 schlafen, aber natürlich nicht optimal.

Ergebnis:



Erkenntnisse:
Top dumm erst mal, die 30 Minuten nicht in drei Abschnitte auf der Uhr angelegt zu haben, wenn man schon drei Pace-Abschnitte anpeilt. So hatte ich nur die Durchschnittspace des gesamten Laufs (zum Glück wenigstens ohne dass Warmup). Memo: Nächstes mal wie Intervalle anlegen.

Denke ich hab die Zielpace (praktisch 5:00 im Mittel) trotzdem ganz gut getroffen bzw. leicht unterschritten:

• Erste 10 Minuten Ø-"Gesamtpace" am Ende 5:05, HF etwa 162

• Zweite 10 Minuten Ø-"Gesamtpace" am Ende 5:01, HF etwa 165

• Dritte 10 Minuten Ø-"Gesamtpace" am Ende 4:57; HF etwa 168, Spitze 173 bergauf

Bis der Puls über die 165 geht und die Pace unter die 5:00 hat es sich noch OK angefühlt, ab etwa 168 aufwärts wirds mühsam, ab etwa 172 ungut. Daraus kann ich vielleicht schon für mich ein paar Sachen ableiten.

Ich denke, der 10k sähe so ähnlich aus:
KM 1-3 bisschen langsamer anfangen
KM 4-7 dann einen Gang hochschalten, aber schauen dass die HF nicht zu hoch geht (etwa 165) und das Gefühl stimmt
KM 8-9 dann Richtung 170 bpm steigern
KM 10 sterben

Was ziehe ich da jetzt raus? Ich hab noch 6 Wochen Zeit, werde mich noch ein bisschen verbessern und vor allem am Tag des Laufs wenn nicht alles schief läuft eine deutlich bessere Form haben als heute.

Mir fehlt komplett die Erfahrung, um meinen Stand wirklich einschätzen zu können, aber mein Gefühl basierend auf dem Lauf heute sagt, dass ich die sub50 vielleicht nicht erst im September angreifen werde .

Krafttraining

Gab es nach ca. 45 Minuten Pause im Anschluss, wie oft am Wochenende keine Zeit später und eh leicht. Unspektakulär.

UK

RDL:
140kg x5
x5
x5

Frontbeugen:
80kg x5
x5
x5

Klimmzüge neutral:
x10
x10
x10

[Tobeass]

Würd einfach mal einen All-Out 10er laufen. Anders findet man nicht heraus was geht

[Leucko]

Die sub50 auf 10km sind save schon drin

Du schaffst die Pace auf 6km weit weg von allout. Warum sollte das unter Wettkampfbedingungen nicht auf 10km klappen?

[Maxim]

Nee ich denke schon auch, dass das ziemlich sicher klappen wird

Hab auch überlegt einfach einen all out zu laufen, aber hebe mit das für den Lauf Ende März auf. Habs ja nicht eilig

Werde mich jetzt einfach nach Plan die nächsten 5 Wochen weiter steigern, dann eine Woche Gas raus nehmen und den 10er ballern. Wenn es wie erwartet klappt, laufe ich glaube ich im September einfach direkt den HM.

[Leucko]

Klingt gut. Ich predicte mal sub47min für Ende März

[Maxim]

Puuuh das wäre nice, aber ich weiß nicht, ob's dafür reicht - wird der Tag zeigen

Kommt vor allem darauf an, was ich in den 6 Wochen jetzt mit mehr Tempotraining noch rausholen kann.

[Maxim]

10.02.2025

Lauftraining, vormittags

Nachdem der Tempoversuch am Samstag positiv gelaufen ist, waren heute wieder Intervalle angesagt. Sonntag nur ein bisschen Recovery geradelt, also sollte der Lauf regeneriert sein, auch wenn das WE recht vollgepackt war. Letzte Woche war ja das erste Mal, dass ich alle sechs Durchgänge sub 4:30 gelaufen bin, also hab ich heute sub 4:25 angepeilt. Spoiler: Klingt nicht nach viel, aber war schon recht knackig.

Interval Run

Geplant: Einlaufen, 6x 4 Minuten mit Zielpace sub 4:25, je 4 Minuten Trabpause, letztes Erholen = Cooldown

Ergebnis:



Hatte erst nicht das Gefühl, dass ich gleich alle Intervalle in der Zielpace packe, deswegen bin ich auf jeden Fall zufrieden mit der Einheit, auch wenn sie sich ziemlich hart angefühlt hat.

Ich hab leider beim zweiten Intervall (was eh das schwerste auf der Strecke ist wegen Steigung) ne Nachricht bekommen und beim Wegklicken aus Versehen die Einheit pausiert. Nur 3, 4 Sekunden, aber hab dabei minimal die Pace verloren und musste das danach Bergauf wieder "reinholen". Nicht wild, aber dadurch war ich nach dem zweiten Intervall platter als geplant und hatte noch mehr Zweifel, ob ich alle Intervalle unter 4:25 schaffe.

Hab aber durchgezogen und 6x Ziel erreicht, allerdings war die Einheit für mich subjektiv schon recht hart. Mal schauen, wie ich mich morgen fühle.

Krafttraining, nachmittags

Leider ist heute ein ziemlich voller Tag, mit morgens Arbeit + Laufen und am Nachmittag Termine (Halbjahresgespräch Schule, danach zum Steuerrechtler), so dass ich gezwungen war, dass Krafttraining früher zu machen als ideal gewesen wäre. Musste es sogar aufsplitten, d.h. ich hab das Bankdrücken gemacht, dann die größeren Kinder von Kiga + Schule abgeholt und dann weiter trainiert und nebenher gelogt.

Push

Bankdrücken:
Topsatz 132,5kg x2

► Text anzeigen

Die angepeilte dritte hab ich gefailt. Es fehlt aber gefühlt nicht viel, wird schon.

122,5kg x5, x4
112,5kg x6, x5

Nackendrücken:
50kg x8

► Text anzeigen

x6, x5

Strict Press:
50kg x10, x9, x8
-> Ich muss wieder ein bisschen an meiner Überkopftechnik arbeiten, deshalb mal ne Weile strikt

Dips
+30kg x7, x5, x5

Leider werden gerade alle drei Kinder krank, da ist es natürlich super, Intervalle zu ballern, quasi im Anschluss Kraft zu trainieren, dann noch Termine zu haben und Abends mit den Rotznasen zu kuscheln . Wish me luck.

[Höfer]

Daumen sind gedrückt

[beingboredsucks]

Luck gewished

[Leucko]

Intervalle laufen ist DER neue Trick wenn man fürchtet krank zu werden.
Alles richtig gemacht

Gute gerannt! Nicht das ich meine 47min Schätzung bald noch nach unten korrigieren muss...
Ist das Intervallprotokoll aus einem Plan? Ich dachte immer die Belastung wäre idR deutlich länger als die Pause.

[Zotto]

Schöne Einheit! Die Splits sehen sehr kontrolliert aus Schilderungen wie deine (Zeit am Berg gutmachen) erinnern mich immer daran, warum ich Tempo auf der Bahn baller

[Leucko]

Ja, 3s Abweichung über 6 Intervalle und sehr nah an der Zielpace ist solide.

[Zotto]

Ja, 3s Abweichung über 6 Intervalle und sehr nah an der Zielpace ist solide.

Mit 4.25 wäre er ja bereits im Sub 45 Bereich. Als Buddybuilder gar nicht mal so schlecht

[Maxim]

Intervalle laufen ist DER neue Trick wenn man fürchtet krank zu werden.
Alles richtig gemacht

Gute gerannt! Nicht das ich meine 47min Schätzung bald noch nach unten korrigieren muss...
Ist das Intervallprotokoll aus einem Plan? Ich dachte immer die Belastung wäre idR deutlich länger als die Pause.

Hehe

Ist im Grunde das Vo2max Protokoll nach Attia, in Laufplänen sind es meistens 2 oder 3 Minuten Pause, das ist richtig. Könnte ich mal anpassen, andererseits mache ich damit seit Monaten konstant Fortschritte. Ich ändere eigentlich selten was, so lange es funktioniert .

Vo2max (relativ, Apple Watch) ist hauptsächlich damit von ~36 auf 48,8 Stand heute hoch innerhalb von 12 Monaten

[Leucko]

Intervalle laufen ist DER neue Trick wenn man fürchtet krank zu werden.
Alles richtig gemacht

Gute gerannt! Nicht das ich meine 47min Schätzung bald noch nach unten korrigieren muss...
Ist das Intervallprotokoll aus einem Plan? Ich dachte immer die Belastung wäre idR deutlich länger als die Pause.

Hehe

Ist im Grunde das Vo2max Protokoll nach Attia, in Laufplänen sind es meistens 2 oder 3 Minuten Pause, das ist richtig. Könnte ich mal anpassen, andererseits mache ich damit seit Monaten konstant Fortschritte. Ich ändere eigentlich selten was, so lange es funktioniert .

Vo2max (relativ, Apple Watch) ist hauptsächlich damit von ~36 auf 48,8 Stand heute hoch innerhalb von 12 Monaten

Hat mich bloß interessiert. Werde bei dieser Thematik sicher keine Tipps geben da ich keinerlei Ahnung habe

@Zotto10km aber schon nochmal anders als 6x1km.