LL's most average Hybrid-Log

[Asmodäus]

Dienstag, 06.10.2026

Nachmittags

Laufen
Distanz: 7,00 km
Anstieg: 80 HM
Dauer: 40:47 Minuten
Ø-Pace: 5:49 Min/km
Ø-HF 142
Max-HF 160
7/10 Anstrengung

Zum aktuellen Zeitpunkt halte ich es noch nicht für sinnvoll gezielte Trainings mit Pacevorgabe zu machen. Bin daher heute einfach „was flotter“ gelaufen, um zu schauen, wie der Körper drauf reagieren wird. Schauen wir mal die nächsten 12-48 Stunden.
Den Lauf selber habe ich als ziemlich anstrengend wahrgenommen. Bestätigt mich in meiner Meinung, dass ich in jedem Fall gut Form verloren habe in den 5-6 Wochen Laufpause.

[Asmodäus]

Mittwoch, 07.10.2026

Morgens

Crosstrainer
45:00 Minuten
Ø-HF 116
Max-HF 139

Entspannt, untere Zone 2 würde ich sagen. Schmerzen hatte ich trotz des gestrigen, flotteren Laufes keine. Gestern Abend habe ich die Rückseite etwas gemerkt, aber ich würde nicht von Schmerzen sprechen. Heute Morgen, nach dem Aufstehen fand ich sogar alles ungewohnt "smooth". Steifheitsgefühl (an der Beinrückseite ) war gar nicht sooo sehr gegeben, wie sonst.
Vielleicht schlagen die Isometrischen Übungen an - das wäre natürlich wünschenswert.
Mit Dehnen der Hamstrings bin ich nach wie vor vorsichtig. Ich dehne sie ganz leicht in meinem täglich Programm, aber nicht wirklich intensiv.

Nachmittags dann Unterkörper

Waden
50x 12
90x 12
130x 12
185x 9

Kreuzheben konventionell
60x 12
100x 6
140x 2
160x 8

Frontkniebeuge LH
40x 6
80x 6

Beinbeuger liegend
40x 12, 12

Step Ups am Kabel
70x 10, 10

Ab Roller
3x12

Suitcase Carry Kettlebell
32x 3 x 30m pro Seite

Heben heute im etwas höheren Wiederholungsbereich. Ging gut, nächstes Mal 170 für 8 versuchen.
Frontkniebeuge das erste Mal seit was weiß ich wann - uffff. Das war sack schwer aber ging von der Bewegung her gut.

[Asmodäus]

Freitag, 09.10.2026

Nachmittags Oberkörper

Klimmzüge diverse Griffe
85 (=BW)x 10, 10, 10, 10, 7

Im Supersatz mit

Dips
85 (=BW)x 10, 10, 10, 10, 10

Nackendrücken MP (ohne Lehne)
30x 15
40x 10, 7

Überzüge KH
32,5x 15, 12, 9

Seitheben vorgebeugt KH auf Schrägbank
15x 17, 13, 12

Aufrecht Rudern LH
40x 8, 8, 8

Im Supersatz mit

Seitheben KH
10x 10, 10, 10

LH Curls
30x 12, 10, 7

Trizeps Kabel Seil
35x 17, 12, 10

Bauch geskippt, weil ich direkt im Anschluss einen Koppellauf gemacht habe. Irgendeine Ausrede hat man doch immer hier die Daten:

Laufen (Laufband)
Distanz: 5,00 km
Anstieg: 0 HM
Dauer: 30:01 Minuten
Ø-Pace: 6:00 Min/km
Ø-HF 146
Max-HF 154
5/10 Anstrengung

Keinerlei Schmerzen währenddessen.

[Asmodäus]

Samstag 10.10.2026

Nachmittags

Laufen (Trail)
Distanz: 13,31 km
Anstieg: 343 HM
Dauer: 01:31:16 Stunden
Ø-Pace: 6:52 Min/km
Ø-HF 137
Max-HF 158
5/10 Anstrengung

Schmerzen währenddessen 1-2/10 in der Ebene bzw. Bergauf. 3-4/10 beim bergabwärts laufen.
Nach meiner Definition sind das keine richtigen Schmerzen, es hemmt mich aber, vor allem Berg ab richtig laufen zu lassen. Ich muss mich da bremsen, damit ich nicht zu stark auftrete.
Bin aber weiter davon überzeugt, dass meine täglichen Übungen was bringen.
Ansonsten hat es mich gefreut, mal wieder durch die Natur zu laufen und auch ein paar Höhenmeter zu bolzen. Gerade am Berg bin ich aber ziemlich schwach und muss sehr schnell ins Hiken wechseln.
Das war schon immer meine schwäche, aber vor der Laufpause war ich da etwas besser. Egal, kann ich mir ja alles wieder erarbeiten.

[Höfer]

Die Daten lesen sich gut, wünsche dir gute Besserung bei der Karosse

[Asmodäus]

Montag, 12.10.2026

Morgens

Crosstrainer
45:00 Minuten
Ø-HF 108
Max-HF 138

Ganz entspannt, wie gewohnt. Beinrückseite heute etwas spürbar, allerdings nicht direkt unterhalt der Arschbacke, sondern am anderen Ende, also "hinten" in der Kniekehle, Innenseite. Gestern habe ich auch etwas die Folgen des Trail Laufs am Samstag gespürt. Ich würde aber nicht von Schmerzen sprechen, sondern eher von einem nervigen Zwicken.

Nachmittags dann Oberkörper

Bankdrücken LH
60x 12
80x 6
100x 1
115x 5

Klimmzüge UG
85(=BW)x 8, 8
110 (=+25)x 7

Schrägbankdrücken MP
60x 6
70x 8

T-Bar PL
40x 10
60x 6
80x 6

Seitheben KH
12,5x 20, 15, 14, 12, 12

LH Curls
40x 9, 6, 5

Trizeps Kabel V-Griff
60x 13, 9, 7

Da ist sie endlich, die verdammte fünfte Wiederholung auf der Bank! Hat ja auch lang genug gedauert
Jetzt muss ich mal überlegen, ob ich auf 117,5kg springe, oder direkt auf 120kg. Ich tendiere zu ersteren.

[Maxim]

GW, stark!

Würde den kleineren Schritt machen.

[KenTakel]

Mordskerl.

[Rhovan]

NICE! Glückwunsch!

[Asmodäus]

Dienstag, 13.10.2026

Nachmittags

Laufen
Distanz: 6,83 km
Anstieg: 79 HM
Dauer: 43:21 Minuten
Ø-Pace: 6:21 Min/km
Ø-HF 131
Max-HF 151
3/10 Anstrengung

Weiterhin keine Qualität, nur lockeres Laufen, um Belastungsfähigkeit wiederherzustellen. Heute Morgen war der Bereich am unten Beinbizeps, den ich gestern beschrieben habe etwas steif. Nachdem ich meine Übungen gemacht habe, war das weg.
Schmerzen während des Laufens 1/10.

[schlafschaf]

Dienstag, 13.10.2026

Nachmittags

Laufen
Distanz: 6,83 km
Anstieg: 79 HM
Dauer: 43:21 Minuten
Ø-Pace: 6:21 Min/km
Ø-HF 131
Max-HF 151
3/10 Anstrengung

Weiterhin keine Qualität, nur lockeres Laufen, um Belastungsfähigkeit wiederherzustellen. Heute Morgen war der Bereich am unten Beinbizeps, den ich gestern beschrieben habe etwas steif. Nachdem ich meine Übungen gemacht habe, war das weg.
Schmerzen während des Laufens 1/10.

Hast du irgendwo beschrieben was deine ubungen sind die du gegen die Beschwerden machst ?

[Tobeass]

Dienstag, 13.10.2026

Nachmittags

Laufen
Distanz: 6,83 km
Anstieg: 79 HM
Dauer: 43:21 Minuten
Ø-Pace: 6:21 Min/km
Ø-HF 131
Max-HF 151
3/10 Anstrengung

Weiterhin keine Qualität, nur lockeres Laufen, um Belastungsfähigkeit wiederherzustellen. Heute Morgen war der Bereich am unten Beinbizeps, den ich gestern beschrieben habe etwas steif. Nachdem ich meine Übungen gemacht habe, war das weg.
Schmerzen während des Laufens 1/10.

Hast du irgendwo beschrieben was deine ubungen sind die du gegen die Beschwerden machst ?

Machst du deine isometrischen Übungen regelmäßig? Würde ich einfach vor jeder Trainingseinheit einbauen und auch da schauen, dass du so ganz langsam stärker wirst

Ja, 1-3x pro Tag. Mindestens einmal morgens. Die anderen beiden Male optional nach Lust und Laune.
Mache aktuell isometrischen Legcurl und isometrische Glutebridges. 2-3x 30 Sekunden dann pro Durchgang. Habe das Gefühl es hilft.

Dieses Video hier fand ich ziemlich gut:



Feedback zum Beintraining gestern: Ich merke die besagte Stelle heute wieder etwas mehr, würde aber nicht von Schmerzen sprechen.
Dafür, dass ich "gute" Gewichte bewegt habe, würde ich es als positives Feedback meines Körpers werten. Symptomfrei ist es aber (noch) nicht.

Du wirst in jedem Log die gleichen Übungen dazu finden.

[Asmodäus]

Dienstag, 13.10.2026

Nachmittags

Laufen
Distanz: 6,83 km
Anstieg: 79 HM
Dauer: 43:21 Minuten
Ø-Pace: 6:21 Min/km
Ø-HF 131
Max-HF 151
3/10 Anstrengung

Weiterhin keine Qualität, nur lockeres Laufen, um Belastungsfähigkeit wiederherzustellen. Heute Morgen war der Bereich am unten Beinbizeps, den ich gestern beschrieben habe etwas steif. Nachdem ich meine Übungen gemacht habe, war das weg.
Schmerzen während des Laufens 1/10.

Hast du irgendwo beschrieben was deine ubungen sind die du gegen die Beschwerden machst ?

Tobias hat dir ja schon meinen Beitrag dazu zitiert.
Zusätzlich baue ich mittlerweile in mein Beintraining viele der in dem Video gezeigten "Stage 3" Übungen ein. Wenn du die letzten Beintrainings hier im Log anschaust, wirst du da immer Übungen wie Step Ups, BSS, Ausfallschritte oder so Kram finden. Bei den Übungen bin ich komplett weggegangen von meinem "Bodybuilding/Kraftsport-Denken" und da Progression in meinem Üblichen Schema zu jagen. Die dienen "nur" dazu, die Beine belastbar fürs (Ultra-) Laufen zu machen.

Mache immer nur noch 1-2 "schwere" Übungen und der Rest ist dann Verletzungsprävention, Bekämpfung, oder wie auch immer man es nennen will. Bodybuilder Beine bekomme ich in diesem Leben eh nicht mehr Also liegt mein Fokus auf gut Beugen, Heben und "stabile" Beine haben.

@Tobeass mir fällt gerade auf - das Youtube Video ist vom gleichen Autor wie das Rehab Programm was du in Textform gepostet hattest, oder?

[Tobeass]

@Tobeass mir fällt gerade auf - das Youtube Video ist vom gleichen Autor wie das Rehab Programm was du in Textform gepostet hattest, oder?

Jop, das Video ist auch im Artikel

https://e3rehab.com/proximal-hamstring- ... thy-rehab/

[schlafschaf]

Bei den einbeinigen isometrischen glute bridges hacke vom Gefühl her eher Richtung Gesäß ziehen oder eher vom Gesäß wegdrücken ? Vom Gefühl her klar ersteres oder? Geht ja weniger um die huftstreckung

Hoffe die Frage ist hier ok
Asmodäus