Not Another Hybrid Log / Backyard Ultra Season '26

[Tobeass]

Morgendlicher Beintrainer.

Dieses Reverse Lunge EMOM ist echt gottlos.
Zwecks RDL war ich mir wegen meinem Rücken erst noch unsicher, ging dann aber eh ohne Probleme.
Die RDLs sind im Plan ja sowieso eher leicht ausgelegt.


W20D2 CHP Ultra
Tuesday, 28 July 2026 at 05:54

Box Jump
From seated
Set 1: 3 reps
Set 2: 3 reps

Reverse Lunge
EMOM 8
2x 20kg DB
Set 1: 20 kg × 10 reps
Set 2: 20 kg × 10 reps
Set 3: 20 kg × 10 reps
Set 4: 20 kg × 10 reps
Set 5: 20 kg × 10 reps
Set 6: 20 kg × 10 reps
Set 7: 20 kg × 10 reps
Set 8: 20 kg × 10 reps

Romanian Deadlift (Barbell)
Snatch Grip
W: 60 kg × 6 reps
Set 1: 80 kg × 6 reps
Set 2: 80 kg × 6 reps
Set 3: 80 kg × 6 reps

Jumping Rear Foot elev. Split Squat
Set 1: 6 reps
Set 2: 6 reps

Goblet Squat (Kettlebell)
Set 1: 32 kg × 15 reps
Set 2: 32 kg × 15 reps

Lying Leg Curl (Machine)
Set 1: 50 kg × 10 reps
Set 2: 45 kg × 11 reps

[Tobeass]

Noch die Extrawurst für heute.
Bin kurz rüber zum Park geradelt. Hat das Laufen dann auch angenehmer gemacht, als gleich mit den trägen Bürobeinen wegzulaufen.
Heute wars mit 31 Grad auch warm genug.

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[Tobeass]

Das war heute leider garnicht mal so gut.

► Text anzeigen

"Road Tempo Touch-ups

Some sustained tempo work to maintain speed on the flats with 15 min intervals. The target pace for these intervals is you half marathon pace, but if you are feeling good you can push the pace up to your 10k pace.

5-10 min easy run as a warm up

2 x 15 min at a pace of 04:22 min/km
3 min easy run as recovery between sets

5 min easy run as a cool down"

Da steht zwar 04:22 als Pacevorgabe, aber ich hab im Template auch nicht meine echte HM PB angegeben, sondern hab mich langsamer gemacht.
04:22 wären aber wohl die bessere Wahl gewesen.

Bin im 2ten Durchgang komplett eingegangen und nach 10 Minuten oder so mal stehen geblieben.

Hab halt so wenig Tempotraining über die letzten Wochen drinnen gehabt, dass da jetzt erstmal wieder Stück für Stück zurückkommen muss.
Vielleicht ersetz ich jetzt bis zum BYU die Hiking-Einheiten mit Tempoarbeit.
Würde die Ausgangslage für die anstehende Marathonvorbereitung wohl etwas verbessern.

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[Tobeass]

Der übliche Spaß - heute am Trail.

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[Tobeass]

Gleich mal mit der Tempoarbeit anfangen.

Hab mir irgendeine passende Einheit aus dem Omnia Sub3 Plan gesucht.

► Text anzeigen

Start with 2km @ 2-4 RPE - cruisy and relaxed to get the legs moving.

Then complete 2 rounds of:
• 200m @ threshold pace
• 200m @ 2-4 RPE jog recovery

Follow that with 400m @ 2-4 RPE - easy reset before the main set.

Next, into 5 rounds of:
• 800m @ 3–5k race pace - fast but controlled, around 6–8 RPE
• 500m @ 2–4 RPE jog to recover

Finish with 4km @ 2-4 RPE - steady, relaxed running to bring the session home.

Also 2x200m / 200m jog + 5x800m / 500m jog

Ging mir heute noch überhaupt nicht um die Pace, sondern einfach nur darum schön saubere und kontrollierte Intervalle zu laufen.
Vorallem will ich mir aber wieder die Angst vorm schnelleren Laufen nehmen.

War schon okay die Einheit.
Hab halt auch schon ordentlich Kilometer in den Beinen seit Sonntag.

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► Text anzeigen

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OK Training hab ich dann zuhause auch gleich drangehängt.

W20D4 CHP Ultra
Thursday, 30 July 2026 at 03:41

Chest Dip
W: +0 kg × 10 reps
Set 1: +16 kg × 6 reps
Set 2: +0 kg × 12 reps
F: +0 kg × 16 reps


Pull Up
Set 1: +6 kg × 6 reps
Set 2: +0 kg × 8 reps
F: +0 kg × 12 reps


Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 7 reps
Set 2: 30 kg × 6 reps


Med Ball Push Up
Auf Blackroll
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 36 kg × 8 reps
Set 2: 36 kg × 8 reps


Upright Row (Dumbbell)
Set 1: 14 kg × 15 reps
Set 2: 14 kg × 15 reps
Plank Walkouts
Set 1: 0 kg × 12 reps
Set 2: 0 kg × 12 reps


Hanging Knee Raise
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps

Bonusloop am Abend entfällt heute.


Planung für Pisa hab ich auch nochmal überdacht.
Werd wohl doch nicht so auf Radeln und Crosstraining setzen wie ursprünglich geplant.
Bis zum nächsten BYU halt etwas mehr Tempotraining.
Dann muss ich eh mal schauen wie lange ich danach außer Gefecht bin.
Für die beiden danach folgenden BYU werd ich dann einfach nicht tapern und soviel Tempozeug wie möglich einbauen.
Die BYU sind komplett flach und sollten mich nicht ganz so zerlegen, wenn ich rechtzeitig aufhöre.
In der Woche danach werd ich schon vermehrt radeln und Tempotraining eher am Stairmaster oder am Crosstrainer machen.

Und dann gibts für die restliche Zeit bis Pisa keine Experimente.
Werd mir da einfach einen etablierten Laufplan mit hohem Volumen suchen und nur 1x UK und 1x OK pro Woche trainieren.
Dazu noch einen Tag Läufer-Stability Zeug und vielleicht Arme.

Hab absolut keine Lust, dass ich nach Pisa nochmal einen Sub3 Versuch unternehmen muss.
Daher will ich hier eher auf sicher spielen.