Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Leucko]

Sind ja die üblichen +4% pro Distanzerhöhung. Also schon plausibel. Brauchst eben für HM "nur" paar ordentliche Longruns

[Maxim]

Wir werden sehen

[Maxim]

08.05.2025

Lauftraining

Die Mittwochsläufe sind im HM Training recht fordernd, deswegen hat sich Donnerstags mittlerweile ein Recoverylauf eingebürgert. Unterschied zum Easy Run ist aber eh nur, dass ich ihn noch ein bisschen gemütlicher angehe.

Recovery Run
~7km very easy pace



Spaßeshalber mal zwei Vergleichsläufe aus 2024 und 2023 raus gesucht.

May 2023:

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Mai 2024:

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2023 schon erschreckend

Nachher schwer heben und beugen, fühlet

[Leucko]

Startniveau war zwar "etwas" bescheiden dafür ist die Entwicklung halt extrem!

Das war mein erster Lauf mit Pulsgurt:
viewtopic.php?p=302520#p302520
Das der Wiedereinstieg nach fast einem halben Jahr Pause:
viewtopic.php?p=461239#p461239

Hat sich im Gegensatz zu dir nicht viel getan

[Netzokhul]

Isso.

Mirin Pace@HF

[Maxim]

Ich glaube ich hatte einfach NULL Laufökonomie. Einige hier haben ja auch erst vor ner Weile "richtig" mit laufen angefangen, aber waren halt einige Jahre ab und zu joggen. Vermutlich kamen bei mir Talentmangel und kompletter Übungsmangel zusammen

08.05.2025

Krafttraining

Bisschen ernüchternd, wenn auch logisch. Wollte gerne @Asmodäus nacheifern und auch noch mal die 220 heben, aber hatte vorher schon die Vermutung, dass das nix wird. Ich hab die erst 2x gehoben mit ca. 92kg, das ist schon was anderes als die 86 jetzt, und es waren damals schon eher Grinder. Dachte halt scheiß drauf, gibt so Tage, wo 10 mehr hoch gehen.

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Spoiler: Nein

UK

Kreuzheben
140kg x1
180kg x1

220kg x1 -> failed; etwa bis übers Knie, aber mir fehlt definitiv die Kraft das in den Lockout zu kriegen.
200kg x1 -> das Ersatzprogramm; 210 hätte ich nicht mehr gepackt nach dem fail.

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180kg x1
180kg x1
180kg x1

Seit ich nicht mehr so oft hebe, neige ich auch zu Schwindel nach einem schweren Versuch. Übung und so, vermutlich...

Frontbeuge
120kg x3 (ging nicht mehr viel, ab hier "Tiefentraining")
100kg x3
100kg x3
100kg x3
100kg x3

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Kein so gutes Training. Mit nem Fail starten nimmt schon die Laune ein bisschen raus, war vermutlich einfach doof .

[beingboredsucks]

Mach's wie ich: mit wenig Gewicht trainieren! Keine Fails, keine schlechte Laune

[Maxim]

Mach's wie ich: mit wenig Gewicht trainieren! Keine Fails, keine schlechte Laune

Mann versteht nicht

Ugah

[Maxim]

09.05.2025

Krafttraining

Frau hat wieder Ausbildungswochenende und ich die Kids, demnach wieder Dawai Dawai Edition.

OK

Bankdrücken pausiert & Explosiv
87,5kg x3
x3
x3

Schrägbank
62,5kg x10
x10
x10

Strict Press
40kg x15
x15
x15

in Supersätzen mit

Klimmzüge breit / neutral
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10

tfw Latmuskelkater vom Kreuzheben

Die kleine (18 Monate) macht "Klimmzüge" in meinen Pausen, sie hängt dran, ich darunter und sie drückt mit den beinen gegen meine Brust hahaha

Morgen eigentlich Tempolauf, aber ich denke das wird eher Sonntag diese Woche bei der Betreuungssituation.

[beingboredsucks]

Die kleine (18 Monate) macht "Klimmzüge" in meinen Pausen, sie hängt dran, ich darunter und sie drückt mit den beinen gegen meine Brust hahaha

Früh übt sich Bald schiebt sie dich im Jogger hehe

[Carter T R]

Heute Deload nach Wendler. Werde den Deload auf alle Druckübungen anwenden, weil es vermutlich nicht Sinn der Sache ist, bei der Bank runter zu gehen und sich dann mit Dips abzuschießen.

Push

Bankdrücken
50kg x5
65kg x5
70kg x5

60kg x10
x10
x10
x10
x10

(Nach kurzer Recherche behält man die BBB Sätze wohl bei oder mindert sie auf 3, wenn es einem zu viel vorkommt; tut es nicht, also beibehalten)

Weil man mir nicht nachsagen soll, den Deload nicht vernünftig anzugehen gab es noch drei bahnbrechende Sätze Bank.

Bankdrückchen
70kg x5
x5
x5

Außer Bankdrücken.
Das ist albern.

Wendler schlägt eine ganze Reihe unterschiedlicher Deloads vor, welches Protokoll man nimmt, ist einem selbst überlassen. Die klassische Reduktion der Intentisät im Mainset und des Volumens von 5x10 auf 3x10 bei BBB ist wohl der am weitesten verbreitete, was aber daran liegen dürfte, dass es 1. der älteste bzw. der Originalvorschlag aus seinem allerersten Buch ist und 2. daran, dass BBB das beliebteste Supplemental Template ist.
Ob das albern ist oder nicht ... ich denke, das hängt davon ab, was man von einem Deload erwartet. Eigentlich wurde das Programm für Powerlifter entwickelt, die einfach absurd hohe Trainingsmaxima haben, bei denen average Joes wie wir auch bei den in einem Deload bewegten Gewichten ziemlich schwach aussehen. Da liegt es einfach an der relativen Intensität und der individuellen Ausbelastung. Wenn jemand 300kg squatten kann, dann squattet er im Deload halt mal nur 150 kg. Das ist zwar relativ gesehen viel leichter, aber die Belastung ist trotzdem hoch. Jemand, der dann nur 150kg squattet und im Deload dann 75kg, hält sich zwar an dieselben %, die relative Belastung ist aber eine ganz andere.
Aber mitlerweile ist Wendler ja auch für average Joes wie uns gedacht, da liegt es dann an der individuellen Erwartungshaltung. Wenn man erwartet, dass man damit einen großen Hypertrophiereiz setzen kann und sich ordendlich auspowern kann, dann ist es wohl albern. Wenn man hingegen bei der Technik und Ausführung fresh bleiben will, es einem vielleicht auch gut tut, die Bewegungen unter einer (geringeren) Last in voller ROM auszuführen, um nicht einzurosten, und neben dem sich schnell erholenden Muskelgewebe auch Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen die Gelegenheit geben will, ein bisschen aufzuholen, dann ist es wohl nicht albern. Ich zähle mich eher zu Letzteren. Aber vielleicht muss man einfach ein paar mehr Meilen auf der Uhr haben, bevor man so eine Session wertschätzen kann.

That being said ... als ich mit 5/3/1 begonnen habe, habe ich auch zunächst dieses Deloadprotokoll befolgt. Ich habe dann aber gemerkt, dass (vermutlich) die niedrigen Lasten in den Mainlifts ein bisschen zu leicht waren, um (vermutlich) die Skillkomponente meiner Kraftleistungen bis zum Beginn des nächsten Cycles zu erhalten. Ich war nach dem Deload meistens schwächer als davor und habe erst in W2 meine (gut dokumentierten ) e1RMs aus den späteren Einheiten des vorherigen Cycles wieder erreicht und erst am Ende übertroffen. Das war ein bisschen frustrierend, also habe ich mir ausführliche Gedanken dazu gemacht und mal wieder viel gelesen. Ich erinnere mich nicht mehr an die Quelle, aber es ging um Deloads und was passiert, wenn man welchen Parameter (Intensität/Volumen) ändert - aber in unterschiedlich alten Liftern.
Ich habe dann mit anderen Deloadprotokollen herumgespielt und bin letztendlich bei dem gelandt, dass ich auch heute noch verwende. Ich nutze in W4 die % der W1 und absolviere 3/3/3 Reps ohne +Set. So erhalte ich die Intensität besser als beim "Vanilla-Deload", aber die Volumenreduktion und vor allem das fehlende +Set gibt meinem Körper die Chance, sich besser zu erholen und weniger Regenerationskapazitäten für die Regeneration solcher Einheiten zu benötigen. So ist der Deload für mich "ausreiched". Das höhere Gewicht erleichtert es mir dann, im nächsten Cycle direkt an meine Leistungen anzuschließen - so zumindest meine Erfahrung.
Im Supplemental Lift und der Assistance reduziere ich das Volumen um ca. 2/5 bzw. 1/3.

[Maxim]

Danke @Carter T R für die Ausführungen zum Deload . Ich muss mal sehen, wie gut es für mich funktioniert. Vermutlich 2, 3 Zyklen, dann bin ich sicher schlauer.

11.05.2025

Die Woche alles bisschen schwierig wegen der Betreuungssituation. Die normale Samstagseinheit (Laufen + UK leicht) war nicht möglich, also war gestern Restday und das Training auf heute verlegt. Das ist insofern ungünstig, weil morgen schon wieder Intervalle auf dem Plan stehen, deshalb musste ich v.a. das Beugen ein bisschen entsprechend anpassen. Außerdem ist der untere Rücken noch ein bisschen platt vom Heben am Donnerstag, weiterer Malus also.

Lauftraining

Glücklicherweise steht in W2 kein Tempolauf am Stück an, sondern drei relativ leichte aber lange Intervalle. Gehört wohl zur Belastungssteuerung.

Interval Run
5:00 easy warm up jog
3 x 1 mile 04:48 min/km pace with rest equal to 50% of run time
5:00 easy cool down jog




Ging schon Richtung 20 Grad, also gut warm. Aber relativ entspannte Pace, ging ganz gut. Wie bei leucko im Log angedeutet gestern "saufisaufi", was heutzutage nicht mehr viel heißt, aber ich war um halb 2 im Bett. Glücklicherweise aber mit ausschlafen ohne Kind dran gewesen, dementsprechend eigentlich recht fit gewesen. Die 185 HF Spitze sind ein Messfehler, bin definitiv unter 170 geblieben, wahrscheinlich sogar unter 165.

Krafttraining

Jetzt geht meine Frau auf ihre Runde und ich beuge noch ein bisschen mit der Kleinen beim Loggen. Wie gesagt angepasst an die Situation, deshalb bloß 1 schwerer Satz, ein paar leichtere und 2 deutlich submaximal Sätze RDL für Technik, weil die hintere Kette eh schon gut angeschossen ist.

Legs

Kniebeuge
140kg x8
Topsatz; ziemlich all out, auch nicht atg sondern knapp unter parallel. Entspricht der Leistung der letzten Monate, passt.

ab hier atg
140kg x3
x3
x3

RDL
140kg x5
x5

Fertig, kurz duschen und ab zum chill & grill bei Oma & Opa.

[Maxim]

12.05.2025

Lauftraining

Interessante Einheit heute, v.a. wegen der leichteren Intervalle + Beugen gestern.
Sagen wir, ich hatte heute definitiv nicht das Gefühl, die Intervalle wären zu leicht .

Interval Run
05:00 easy warm up jog
Intervals: 6 x 1200m on 04:22 min/km pace with rest equal to 50% of run
Cool Down: easy jog

Ergebnis:



Schon gut anstrengend diese. War auf jeden Fall gut, dass ich es vormittags geschafft hab, die Sonne war um 10 schon ziemlich krass. Danke Habeck.

Hab mal geschaut und es ist anders als bei dem 10k Template das ich hatte schon so, dass die Intervallbelastung über die Wochen nicht konstant bleibt. Ich werd mir also mal klemmen, da irgendwas zu tweaken, und einfach mal machen. Das heute war definitiv hart genug.

Dann ist was komisches passiert. Mittagessen, ich haue mir eine Resteportion Linguine mit Garnelen rein. Resteportion vom Samstagabend, um genau zu sein. Alles durch gegart und nonstop im Kühlschrank, aber natürlich hätte ich das trotzdem hinterfragen können. Jedenfalls haben sie gut gerochen, gut geschmeckt, hatte keinen Grund misstrauisch zu sein.

Nach etwa 10 Minuten Bauchgrummeln. Paar Minuten später fangen Gesicht und Hals an zu jucken wie bekloppt.
Taubheitsgefühl an den Lippen und im Mund. Paar Minuten später Rötungen, Quaddeln an verschiedenen Körperstellen.

Ich dachte schon wtf, seit wann hab ich ne Allergie gegen Meeresfrüchte!? GPT gefragt und erfahren, dass für ne Allergie noch andere nette Gimmicks wie Atemnot und ein paar weitere Dinge angezeigt wären. Sehr wahrscheinlich ist es: Eine Histaminvergiftung .

Öfter mal was neues, schöne Scheiße. Also alles was gejuckt hat so weit möglich in Eiswasser / Umschläge gepackt und in den kühlen Keller verzogen. Jetzt (nach ca. 3h) ist es schon deutlich besser, also gehe ich mal vorsichtig ans Bankdrücken. Vom Magen her kommt aber vermutlich noch was.

Uffbasse mit Meeresfrüchten, liebe Kinder.

Krafttraining

Wendler C2W2.

Push

Bankdrücken
87,5kg x3
97,5kg x3
112,5kg x8 Topsatz -> nach Plan gesteigert, Reps wie in C1 - eine mehr war im Tank all out, was rechnerisch schon ~145kg e1RM entspricht.

62,5kg x10
x10
x10
x10
x10

Nackendrücken
42,5kg x10
x8
x8

Dips
BW x15
x15
x15

Ging besser als gedacht.

Ich bin jetzt außerdem endlich an der Planung fürs HomeGym 2.0 und hab bisher folgende Einkaufsliste:
- Atletica R8 Kabelturm
- Atletica B1 Flachbank
- Atletica R5 Base Rack + zweite LH + ein paar Zusatzgewichte + Dipholme
- Sportboden vmtl. vom Hornbach
- Laufband (hier noch unsicher ob so ein Assault Runner oder ein elektrisches gebrauchtes von Technogym oder so) - was denken die mit Laufbanderfahrung?

Dann hätte ich zwei vollständig nutzbare Racks, einen Seilzug für bestimmte Assistenzübungen und vertikalen Zug für meine Frau, ne Hebeplattform, Rower + BikeErg + Laufband und ein bisschen Kleinscheiß. Dann wäre die Bude voll, aber auch ziemlich gut ausgestattet. Unsere Mitbewohner oben ziehen dieses WE aus, dann wird es konkreter. Wird echt Zeit, da mal auf- und umzuräumen und zu streichen, schon bisschen ein Loch dafür dass ich da praktisch jeden Tag drin Zeit verbringe.

[Tobeass]

Sollte ich jemals auf den sehr unrealistischen Gedanken kommen, dass ich mir ein Laufband anschaffen will, dann wäre es wohl das Wahoo Kickr Run.

https://de-eu.wahoofitness.com/devices/ ... kr-run-buy

Gibts aber bei uns noch garnicht, glaub ich.
Edit: ab August in DE und AUT

[Carter T R]

Rower

Einen sträflich vernachlässigten Rower meinst du?