Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Carter T R]

Interessant!

Bedenke, dass bei allen Betrachtungen des polarisierten Trainings - so schön sie auch alle auf den ersten Blick aussehen mögen - keine davon auch nur ansatzweise so viel Krafttraining berücksichtigen, wie du betreibst! Wenn du die Gesamtbelastung berücksichtigen würdest, sähe deine TID ganz anders aus ...

Im Grunde ist eine polarisierte Trainingsintensitätsveteilung nur eine Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu maximieren, ohne dabei in ein dysfunktionales Overreaching zu geraten. Mit mehr Volumen bei noch höheren Intensitäten wird das einfach schwierig. Die Norweger messen u.a. deshalb ständig ihre Laktatwerte, um sicherzustellen, dass sie (je nach Training) unter ihren Thresholds bleiben, um sicherzugehen, dass sie das auch regenerieren können.
Darüber hinaus hat ein polarisierte TID sich in vielen Studien (bei Ausdauersportlern!) als einer "Threshold-", "HIIT-" oder "High Volume Low Intensity-" TID als überlegen gezeigt, jedoch nicht bei pyramidalen TIDs. Kombinationsstudien legen sogar nahe, bzw. lieferten die besten Ergebnisse, wenn über ein zweiphasiges Periodisierungsmodell zunächst eine pyramidale und danach eine polarisierte TID genutzt wurde (ich dachte, ich werfe das mal in den Raum, wenn du sowieso schon periodisierst).

Schade, dass du deinen schicken Rower gar nicht mehr benutzt!

Was stellt die X-Achse in dem Diagramm der Entwiclkung deiner Kraftwerte dar? Trainings-Jahre?

[Knolle]

Ich schau auch mal rein

[Maxim]

Interessant!

Bedenke, dass bei allen Betrachtungen des polarisierten Trainings - so schön sie auch alle auf den ersten Blick aussehen mögen - keine davon auch nur ansatzweise so viel Krafttraining berücksichtigen, wie du betreibst! Wenn du die Gesamtbelastung berücksichtigen würdest, sähe deine TID ganz anders aus ...

Im Grunde ist eine polarisierte Trainingsintensitätsveteilung nur eine Möglichkeit, das Trainingsvolumen zu maximieren, ohne dabei in ein dysfunktionales Overreaching zu geraten. Mit mehr Volumen bei noch höheren Intensitäten wird das einfach schwierig. Die Norweger messen u.a. deshalb ständig ihre Laktatwerte, um sicherzustellen, dass sie (je nach Training) unter ihren Thresholds bleiben, um sicherzugehen, dass sie das auch regenerieren können.
Darüber hinaus hat ein polarisierte TID sich in vielen Studien (bei Ausdauersportlern!) als einer "Threshold-", "HIIT-" oder "High Volume Low Intensity-" TID als überlegen gezeigt, jedoch nicht bei pyramidalen TIDs. Kombinationsstudien legen sogar nahe, bzw. lieferten die besten Ergebnisse, wenn über ein zweiphasiges Periodisierungsmodell zunächst eine pyramidale und danach eine polarisierte TID genutzt wurde (ich dachte, ich werfe das mal in den Raum, wenn du sowieso schon periodisierst).

Schade, dass du deinen schicken Rower gar nicht mehr benutzt!

Was stellt die X-Achse in dem Diagramm der Entwiclkung deiner Kraftwerte dar? Trainings-Jahre?

Du hast da definitiv einen Punkt, allerdings hab ich noch keine Variante ausbaldowern können, in der ich diese Verteilung besser managen kann, ohne beim KRafttraining signifikante Abstriche machen zu müssen. Ich bin da aber sehr offen für jede Art von Input von Euch allen, mache da sja noch nicht so lange .

Die polarisierte Verteilung hab ich hauptsächlich gewählt, weil ich so die Möglichkeit habe, bis Mitte der Woche bzw. bis zur ersten UK-Einheit schon das Tempotraining (Montags) und den Long Run (Mittwochs) zu absolvieren. Damit habe ich hochintensive Belastung für die beim Laufen mehr involvierten Partien eigentlich nur Montags, und dann 72h Recovery bis ich Donnerstag Nachmittag Beuge. Vom Heben am Samstag, was noch niedrigvolumiger als das Beugen ist, sind es dann wieder 48h bis zum nächsten Intervalllauf. Der ganze Rest ist ja OK oder Easy Runs, die darum verteilt sind und entweder nicht so intensiv sind, oder eben nicht (oder nur sehr wenig) Beine und unteren Rücken betreffen.

Interessant ist auch der Punkt zur zweiphasigen Periodisierung. Hast Du Ideen oder konkrete Modelle, wie das mit Krafttraining integriert aussehen könnte?
Überlege schon länger, mal mit Blöcken zu arbeiten, um immer abwechselnd ein Training zu priorisieren.

Ah, PS wegen des Diagramms:
Leider sind das nicht die exakten Jahre, sondern die Zeitpunkte die ich eingetragen habe. 1-4 sind etwa die ersten beiden Trainingsjahre, dann 5-9 etwa Trainingsjahre drei bis sechs usw.

PPS: Den Rower nutzt meine Frau (und meine siebenjährige Tochter lol), ich hab zur Zeit ein bisschen Bedenken, dass er für die low intensity Einheiten zu sehr rein haut als reine Ergänzung .

[Carter T R]

Die polarisierte Verteilung hab ich hauptsächlich gewählt, weil ich so die Möglichkeit habe, bis Mitte der Woche bzw. bis zur ersten UK-Einheit schon das Tempotraining (Montags) und den Long Run (Mittwochs) zu absolvieren. Damit habe ich hochintensive Belastung für die beim Laufen mehr involvierten Partien eigentlich nur Montags, und dann 72h Recovery bis ich Donnerstag Nachmittag Beuge. Vom Heben am Samstag, was noch niedrigvolumiger als das Beugen ist, sind es dann wieder 48h bis zum nächsten Intervalllauf. Der ganze Rest ist ja OK oder Easy Runs, die darum verteilt sind und entweder nicht so intensiv sind, oder eben nicht (oder nur sehr wenig) Beine und unteren Rücken betreffen.

Klingt doch erstmal sinnvoll, wobei die Interferenz vermutlich schon durch kürzere Pausen zwischen den intensiven Einheiten minimiert werden kann - aber wenn es so für dich passt, würde ich es erstmal so lassen.

Interessant ist auch der Punkt zur zweiphasigen Periodisierung. Hast Du Ideen oder konkrete Modelle, wie das mit Krafttraining integriert aussehen könnte?

Gerade in Kombination mit Krafttraining leider nicht. Da wird es auch nur "Best Practice" Ansätze geben, für sinnvolle Studien ist das vermutlich zu komplex. Studien, die derartige Periodisierungsmodelle untersuchen, befassen sich in der Regel mit Ausdauersportlern. Da wird dann der Fokus auf das Training der Ausdauersportart gelegt und nicht zusätzlich noch mit variierendem Krafttraining eine weitere Variable eingebracht, zumal solche Athleten sich vor allem in der Offseason oder in der Prep-Phase mit Krafttraining auseinandersetzen. Der aktuelle Hybrid-Hype könnte das aber natürlich in Zukufnt ändern.
Grundsätzlich für Blockperiodisierung finde ich Ronnestads 12-week Studie aber lesenswert.

[Maxim]

27.01.2024

Vormittags Laufen:
Einlaufen
4 Minuten Intervalle mit Zielpace 4:30 (also der Marathonpace von manchen hier ) gefolgt von 4 Minuten traben, 6 Durchgänge
Auslaufen

Leider hat es wie Sau geschüttet, ich optimistisch ohne Regenjacke los gelaufen und komplett durchnässt worden hehe. Dann hat die scheiß Apple Ultra angefangen zu zicken und meine Intervalle frühzeitig beendet, wodurch alles durcheinander gekommen ist. Richtig nervig, wird an der Nässe gelegen haben + Kälte. Hab dann die Zeiten manuell abgelesen und bin einfach trotzdem meine 6 Intervalle durchgelaufen.

Dadurch waren die Daten am Ende zerlegt und es fehlen ein paar hundert Meter / bisschen Zeit, aber overall sieht man zumindest die Intervalle:


Durch die Probleme mit der Uhr waren die letzten 3 Intervalle nicht so gleichmäßig wie gewünscht, wodurch ich im letzten unter der Zielpace lag mit 4:38 und es auch zu lang gelaufen bin. Alle anderen waren aber 4:30 oder minimal darunter, weshalb ich mit der Einheit trotz der technischen Probleme zufrieden bin.

Falls es wen interessiert, hier mal die relative Entwicklung der Vo2max der letzten ~5 und der letzten ~12 Monate laut Apple Watch (relativ weil absolut natürlich ungenau):

► Text anzeigen

"Nachmittags" Krafttraining:

Aus Zeitmangel musste Kraft quasi direkt im Anschluss nach 15 Minuten Pause gemacht werden. Bei Push (nur OK) geht das aber ganz gut.

Push
Bank:
Topsatz 130kg x3

120x4, x3, x3, x3

Nackendrücken stehend: 50kg x9, x6, x6
OHP stehend: 50kg x12, x10, x10
Dips: +30kg x5, BWx17, x15

Gut 60 Minuten.

Es ist echt lustig, dass ich beim Nackendrücken die 60 nur 3-4x gedrückt bekomme, und die 50 locker 9x. Passt null das Verhältnis, aber ich hab ab 60kg selbst bei 1x so einen Sticking Point hinterm Kopf, wo irgendwas limitiert. Tipps, Erfahrungen?

[Zotto]

Schöne Einheit! Deine Zielpace von 4.30 würde dich ja sogar an die 45 Minuten über den 10er bringen das wäre doch schon richtig stark. Kraftwerte ohnehin heftig!

[Maxim]

Schöne Einheit! Deine Zielpace von 4.30 würde dich ja sogar an die 45 Minuten über den 10er bringen das wäre doch schon richtig stark. Kraftwerte ohnehin heftig!

Danke
Ja, sofern ich sie 45 Minuten durchlaufen könnte
Naja, wird schon, dauert halt noch

[beingboredsucks]

Lese hier mal mit

[Maxim]

Lese hier mal mit

Freut mich, refollow!

[Rhovan]

wie angekündigt, komme ich hier auch mal an Board.

[Maxim]

wie angekündigt, komme ich hier auch mal an Board.

nice, freut mich!

[Maxim]

28.01.2024

BW 86,6kg

Krafttraining, vormittags

Pull

Chinups:
Topsatz Bodyweight x20

x10, x10, x10, x10, x10, x10, x10, x10, x10
= 110 Reps

LH Rudern: 100kg x12, x10, x10, x8
SZ Curls stehend: 30kg x16, x12

Dauer etwa 70 Minuten.

Ausdauertraining, nachmittags

BikeErg
GA 1, 60 Minuten
~150 Watt / conversational (-> Meeting)

Wird Zeit für die geplante Ruderstation, LH Rows nach so viel Klimmzieherei triggern immer mal wieder so eine fiese Verspannung unterm rechten Schulterblatt.

Der da ist das Problem:

► Text anzeigen

[Maxim]

Heute stand der lange Lauf auf dem Programm. Keine Ahnung, ob sich die Distanz nach den aktuellen Forenregeln als Long Run qualifiziert, aber für mich war er verhältnismäßig lang .

29.01.2025

Laufen
Long Run
conversational / in Zone 2 / unter LT1 / low intensity -> you name it, you get it

16,27km in 1:51 Minuten, HF 134 bpm, Pace 6:52



Angenehmer Lauf bei angenehmer Temperatur und ab und zu ein bisschen Sonne. Auf den letzten 2km ein bisschen die Beine gemerkt, aber hätte locker weiter laufen können. Zumindest von der Distanz her sollte ein HM eigentlich kein großes Problem mehr sein.

Weiter zu laufen ist mit dem 10k als Ziel vermutlich eher sinnlos, aber irgendwie fühlt es sich ganz gut an, den HM zumindest in "Schlagdistanz" zu halten.

Mit der Entwicklung der letzten Wochen bin ich zufrieden, weil ich mit der HF vor zwei Monaten noch deutlich in der 7er Pace gewesen wäre. Habe das Gefühl, dass mich die Grundlagenläufe besser voran bringen, wenn ich eher mit ~135 laufe als mit ~140, aber kann natürlich auch Zufall sein. Fortschritt ist in jedem Fall da, merke es auch einfach rein vom Laufgefühl her. Im Vergleich zum Krafttraining kommt mir der Progress zwar irgendwie viel schleichender vor, aber ich glaube das liegt in der Natur der Sache. Ich bleibe einfach dran.

Mobility fällt heute aus, Zeitmangel, hole ich die Tage nach.

[Netzokhul]

Lang war es, nur eben kein Laufen.

[Maxim]

Lang war es, nur eben kein Laufen.

Neue Einstufung für lang und lahm:
Long Walk