Maxim: Laufen & Bankdrücken (Road to 150)

[Maxim]

Bin gespannt! Ziel ist es weiterhin, von 140 Bank auf 150 zu kommen, richtig?

Ja, bin auch gespannt ob das klappt, v.a. weil ich das machen will ohne schwerer zu werden

[Asmodäus]

Bin gespannt! Ziel ist es weiterhin, von 140 Bank auf 150 zu kommen, richtig?

Ja, bin auch gespannt ob das klappt, v.a. weil ich das machen will ohne schwerer zu werden

Wird spannend! Auch, wegen der vielen Lauferei dabei. Aber sollte auch auf Erhalt möglich sein. Hattest du dir eine Deadline gesetzt? Hab’s gerade nicht mehr im Kopf.

Ich bin mal sehr gespannt, wie du das viele Drücken von der Schultergesundheit her verkraftest. Ist schon ziemlich viel, im vergleich zum Zug. Anderseits hast du ja nen Haufen Chin Ups mit drin.

Berücksichtige das gerne mal in deinen zukünftigen Posts, wäre da wirklich sehr interessiert dran!

[Maxim]

Bin gespannt! Ziel ist es weiterhin, von 140 Bank auf 150 zu kommen, richtig?

Ja, bin auch gespannt ob das klappt, v.a. weil ich das machen will ohne schwerer zu werden

Wird spannend! Auch, wegen der vielen Lauferei dabei. Aber sollte auch auf Erhalt möglich sein. Hattest du dir eine Deadline gesetzt? Hab’s gerade nicht mehr im Kopf.

Ich bin mal sehr gespannt, wie du das viele Drücken von der Schultergesundheit her verkraftest. Ist schon ziemlich viel, im vergleich zum Zug. Anderseits hast du ja nen Haufen Chin Ups mit drin.

Berücksichtige das gerne mal in deinen zukünftigen Posts, wäre da wirklich sehr interessiert dran!

Keine Deadline, würde es einfach gerne im Laufe des Jahres schaffen .

Ja, wie ich das Volumen verkrafte wird auch die zentrale Frage für mich. Aktuell stehen 32 Sätzen Drücken 25 Sätze ziehen gegenüber. Dazu kommen halt noch 6 Sätze Kreuzheben, was zumindest Teile des Rückens mittrainiert. Das Verhältnis ist also gar nicht so das Problem, allerdings bin ich es halt eher andersrum gewöhnt. Ich denke bei Problemen kann ich aber relativ unproblematisch bis zu 5 Sätze runter gehen.

Was auf jeden Fall ein Vorteil ist, ist wie ich Bankdrücke. Ich greife einen Daumenbreit außerhalb der Mittelmarkierung, das ist für manche schon fast Engbankdrücken . Dadurch führe ich die Arme aber sehr nah am Körper und hab eine relativ geringe Schulterbelastung. Hatte auch noch nie Schulterprobleme, auch nicht als ich schon mal ne zeitlang 3x die Woche gedrückt hab.

Werde es in jedem Fall thematisieren

[Carter T R]

Hab entschieden, grob auf Wendler zu setzen. Die 4-Wochen-Zyklen sind einfach, und einfach ist gut. Ich hab natürlich ein paar Urlaube dieses Jahr, die das durchbrechen werden, aber das geht schon irgendwie klar.

Jedenfalls wird 3x die Woche Bankdrücken trainiert und priorisiert.
Mo: 5/3/1 Sätze + 5x10 @60%
Di: 5x5 @80%
Mi: 3x3 Speedtraining @70% + 3x10 Schräg @60%

So richtig ist da ja nur der Mo. ein Wendler-Template (vanilla 5/3/1 + Boring But Big), oder? Wobei es ein 5x5 @80% in diversen Templates gibt, in der Regel ersetzt es aber die 5x10 @60%.
Ich kenne deine Quelle natürlich nicht (das Internet?), aber für BBB (Boring But Big) schlägt Wendler ein TM von 90% nur für Anfänger vor, für alle anderen 85%. Das TM wird auch schon seit vielen Jahren nicht mehr anhand des 1RMs festgelegt, sondern in der Regel anhand eines Gym-Maxes, das du an jedem Tag abrufen können solltest (und nicht dein alltime PR). In der Praxis hat es sich bewährt, einfach ein aktuelles Gym-5RM direkt (also 1:1) als TM zu nutzen.
Wendler ist auch von der Empfehlung immer 60% bei BBB zu programmieren abgerückt, und empfiehlt eher 40-60%, was vermutlich daran liegt, dass das Volumen mit 5x10 nach den schwereren Worksets für die meisten Leute, die zum ersten Mal 5/3/1 ausprobieren, einfach doch recht viel werden kann.
Die 5x5 @80% sehen mir wie gesagt nicht nach einem Wendler-Template aus, aber das entspräche 5x5 SSL - aber nur in Woche 2 eines 4-Wochenzyklus - du hälst das aber über alle 4 Wochen konstant? Inkl. der Deload-Week?
Die Mittwochseinheit ist mir von Wenlder in der Form nicht bekannt. Was meinst du denn mit Speedtraining? Etwas in Richtung Dynamic Effort wie bei Westside?

Wird spannend! Auch, wegen der vielen Lauferei dabei.

Wendlers aktuelle Empfehlung für Conditioning zusätzlich zum BBB-Template (also ohne @Maxims Di.- oder Mi.-Session!) sind maximal 2 Session "hard conditioning" und 3-5 Sessions "easy conditioning" - pro Woche.

[Leucko]

Sieht gut aber auch ambitioniert aus.
Bei den Läufen kannst du ja die Easyruns falls es mal zuviel wird als optional ansehen.
Würde versuchen Longrun, Intervalle, Tempolauf (Reihenfolge=Priorität) immer reinzukommen.

Wünsche viel Spaß und Erfolg dabei.

Bin immer wieder überrascht das Wendler wohl soviel sogar Conditioning beinhaltet. So Klischemäßig denkt man immer Wendler ist einfach nur ein stumpfer Kraftplan mit wenig Volumen.

[beingboredsucks]

Bewundere echt alle, die 2x am Tag geplant trainieren. Würde mich maximal stressen tbh

[Leucko]

Bewundere echt alle, die 2x am Tag geplant mit 3 Kindern trainieren. Würde mich maximal stressen tbh

[Maxim]

Hab entschieden, grob auf Wendler zu setzen. Die 4-Wochen-Zyklen sind einfach, und einfach ist gut. Ich hab natürlich ein paar Urlaube dieses Jahr, die das durchbrechen werden, aber das geht schon irgendwie klar.

Jedenfalls wird 3x die Woche Bankdrücken trainiert und priorisiert.
Mo: 5/3/1 Sätze + 5x10 @60%
Di: 5x5 @80%
Mi: 3x3 Speedtraining @70% + 3x10 Schräg @60%

So richtig ist da ja nur der Mo. ein Wendler-Template (vanilla 5/3/1 + Boring But Big), oder? Wobei es ein 5x5 @80% in diversen Templates gibt, in der Regel ersetzt es aber die 5x10 @60%.
Ich kenne deine Quelle natürlich nicht (das Internet?), aber für BBB (Boring But Big) schlägt Wendler ein TM von 90% nur für Anfänger vor, für alle anderen 85%. Das TM wird auch schon seit vielen Jahren nicht mehr anhand des 1RMs festgelegt, sondern in der Regel anhand eines Gym-Maxes, das du an jedem Tag abrufen können solltest (und nicht dein alltime PR). In der Praxis hat es sich bewährt, einfach ein aktuelles Gym-5RM direkt (also 1:1) als TM zu nutzen.
Wendler ist auch von der Empfehlung immer 60% bei BBB zu programmieren abgerückt, und empfiehlt eher 40-60%, was vermutlich daran liegt, dass das Volumen mit 5x10 nach den schwereren Worksets für die meisten Leute, die zum ersten Mal 5/3/1 ausprobieren, einfach doch recht viel werden kann.
Die 5x5 @80% sehen mir wie gesagt nicht nach einem Wendler-Template aus, aber das entspräche 5x5 SSL - aber nur in Woche 2 eines 4-Wochenzyklus - du hälst das aber über alle 4 Wochen konstant? Inkl. der Deload-Week?
Die Mittwochseinheit ist mir von Wenlder in der Form nicht bekannt. Was meinst du denn mit Speedtraining? Etwas in Richtung Dynamic Effort wie bei Westside?

Wird spannend! Auch, wegen der vielen Lauferei dabei.

Wendlers aktuelle Empfehlung für Conditioning zusätzlich zum BBB-Template (also ohne @Maxims Di.- oder Mi.-Session!) sind maximal 2 Session "hard conditioning" und 3-5 Sessions "easy conditioning" - pro Woche.

Danke vor allem für den Input mit dem Trainingsmax! Die 140 hab ich erst vor ein paar Wochen gedrückt, die sind schon real. Das any day Max ist 135 denke ich. Die 90% hat mir im Grunde nur GPT ausgespuckt . 85% wären demnach 120kg, was dann auch ziemlich gut zu Deiner Argumentation mit dem Trainings 5RM passt. Werde dementsprechend mit 120 statt 125 als Berechnungsgrundlage starten.

Tatsächlich hab ich von Wendler eigentlich nur die Montagseinheit sowie die Periodisierung übernommen. Zur Last: Mir kämen 50% oder gar 40% ziemlich niedrig vor. Wenn ich mal die erste Einheit in Woche 1 durchspiele, sähe das so aus:
80kg x5
90kg x5
100kg x5+ AMRAP
70kg x10, 5 Sätze

Eine bisherige Montagseinheit mit 5 Sätzen sah z.B. so aus:
130kg x3
130kg x3
120kg x5
100kg x10
100kg x8

Die waren dann alle sehr nah ans Versagen. Für mich sieht also die "Wendlereinheit" relativ leicht aus ehrlich gesagt, selbst mit 60% für BBB. Oder unterschätze ich das? 40% wären halt Sätze mit 50kg, ich weiß gar nicht ob ich so ein Gewicht überhaupt schon mal beim Bankdrücken benutzt hab . Ich hab einfach über Jahre immer sehr nah ans Versagen trainiert und bin "harte" Einheiten gewohnt. Deshalb denke ich auch, dass ich das Mehrvolumen mit einer so viel niedrigeren Intensität vertragen könnte, aber vllt. liege ich auch komplett daneben .

Das 5x5 Mittwochs ist eine Einheit, mit der ich schon oft sehr gute Fortschritte machen konnte, wenn ich sie bei einer Fokusübung "dazu" gepackt habe. Es ist aber auch die Einheit, bei der ich als erstes Abstriche machen würde, sollte sich das Volumen als zu viel herausstellen. Aber wenn man an dem Tag sonst nix macht und 3-4 Minuten Satzpause hat, sind 5x5x85kg jetzt nichts, was mich abschreckt.

Das "Speedtraining" wiederum ist für mich einfach eine Einheit, wo ich auf Explosivität abziele. Die Gewichte sind deshalb auch relativ leicht, 4x3 @70% sind dann real 4x3x85kg.

Das ist schon eine Menge Bankdrücken, ja, aber der Unterschied zum "echten" Wendler ist ja, dass da normalerweise nicht nur Bankdrücken gesteigert werden soll oder? Die Leute trainieren ja mehrere Grundübungen progressiv.

Deshalb glaube ich auch, dass es mit dem Laufen funktionieren könnte, einfach weil Bankdrücken von allen Verbundübungen mit Langhantel am "wenigsten" Ganzkörperübung ist, weil man die kinetische Kette durch das Liegen massiv verkürzt. Wendlers Empfehlungen beziehen sich ja auf jemanden, der Conditioning zusätzlich zu progressivem Training in Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben macht, während ich dort absolutes Minimalvolumen fahre und nur auf Erhalt trainiere.

Ich weiß, das ist jetzt nicht der reine Lehrbuchansatz, aber den gibt es für mein Vorhaben tatsächlich auch gar nicht "out of the box" und ich werde wohl ein bisschen rumprobieren müssen .

[Carter T R]

Tatsächlich hab ich von Wendler eigentlich nur die Montagseinheit sowie die Periodisierung übernommen.

Dachte ich es mir doch!

Bei der Periodisierung ist Wendler btw schon lange einen weiteren Schritt gegangen, indem seine Periodisierung nicht nur das wellenförmige Steigern der Intensität über die Mikro. und Mesozyklen beinhaltet, sondern auch (aufeinanderfolgende Meso-)Zyklen mit unterschiedlichen Schwerpunkten (Leader/Anchor), meistens von einer hochvolumigen-eher niedriger intensiven zu einer niedriger volumigen-intensiveren Struktur der verwendeten Templates über mehrere Zyklen hinweg.

Zur Last: Mir kämen 50% oder gar 40% ziemlich niedrig vor. Wenn ich mal die erste Einheit in Woche 1 durchspiele, sähe das so aus:
80kg x5
90kg x5
100kg x5+ AMRAP
70kg x10, 5 Sätze

Im Vergleich zu deinem bisherigen Training sieht das auf jeden Fall machbar aus, keine Frage, unterschätze aber nicht die Nachwirkungen des AMRAP-Sets. Das ist dein "Moneyset". Der Supplemental-Lift (also hier 5x10x70kg) wird in der Regel auch mit Satzpasuen von nur 1-2 Minuten ausgeführt. Aber wie gesagt, das sieht erstmal machbar aus.
Die "Magie" bei 5/3/1 entfaltet sich aber auch nicht im ersten Cycle ... viele Leute, die Wendler ausprobieren, erwarten da Wunder und wundern sich dann, dass diese ausbleiben. Die "Magie" des wellenförmigen-progressiven Loadings entfaltet sich erst über mehrere Zyklen. Und wenn du dein TM regelmäßig wie geplant steigerst, dann ist Cycle 3 oder 4 schon etwas ganz anderes als Cycle 1, der dir evtl. zu leicht erscheint.
Ich habe BBB mal mit 50% begonnen und mich dann über 55% zu 60% hochgearbeitet. 65% mit 5x10 in Woche 1 (das ist dann BBB @FSL / First Set Last %) und 1min Satzpausen war mir langfristig ein bisschen zu hart, um ehrlich zu sein.

Das "Speedtraining" wiederum ist für mich einfach eine Einheit, wo ich auf Explosivität abziele. Die Gewichte sind deshalb auch relativ leicht, 4x3 @70% sind dann real 4x3x85kg.

Da finde ich den Westside Ansatz des Dynamic Effort Days ganz interessant, mit dem ich auch schon mal herumexperimenteirt habe. Der Passt auch grundsätzlich ganz gut zu der wellenförmigen Struktur von 5/3/1 (bei Bench sind es iirc 10x3 mit einem waveloading pattern um die 60% - allerdings vom 1RM, nicht vom TM - also sowas wie 10x3@55% in Woche 1, 10x3@60% in Woche 2 und 10x3@65% in Woche 3 oder so).

Bin immer wieder überrascht das Wendler wohl soviel sogar Conditioning beinhaltet. So Klischemäßig denkt man immer Wendler ist einfach nur ein stumpfer Kraftplan mit wenig Volumen.

Das überrascht die meisten. Wendler hat halt einen Ruf aus dem Powerlifting, eigentlich geht es bei ihm aber um Strength & Conditioning für Athletes (meistens in Fieldsports) - er hat ja auch Football gespielt und arbeitet als Strength & Conditioning Coach an einer Highschool. Die meisten kennen nur das Template für die % und die Progression des "Mainlifts", das entspräche hier bei @Maxim gerade mal den ersten 3 Worksets (in Woche 1 von 4):
80kg x5
90kg x5
100kg x5+ AMRAP

Die vollständigen Templates beinhalten deutlich mehr Volumen (bis zu abartig hohem Volumen) ... und eben auch Empfehlungen für das Conditioning (und Jumps & Throws sind eigentlich auch überall mit dabei).

[Asmodäus]

Zur Last: Mir kämen 50% oder gar 40% ziemlich niedrig vor. Wenn ich mal die erste Einheit in Woche 1 durchspiele, sähe das so aus:
80kg x5
90kg x5
100kg x5+ AMRAP
70kg x10, 5 Sätze

Im Vergleich zu deinem bsiheruigen Training sieht das auf jeden Fall machbar aus, keine Frage, unterschätze aber nicht die Nachwirkungen des AMRAP-Sets. Das ist dein "Moneyset". Der Supplemental-Lift (also hier 5x10x70kg) wird in der Regel auch mit Satzpasuen von nur 1-2 Minuten ausgeführt. Aber wie gesagt, das sieht erstmal machbar aus.
Die "Magie" bei 5/3/1 entfaltet sich aber auch nicht im ersten Cycle ... viele Leute, die Wendler ausprobieren, erwarten da Wunder und wundern sich dann, dass diese ausbleiben. Die "Magie" des wellenförmigen-progressiven Loadings entfaltet sich erst über mehrere Zyklen. Und wenn du dein TM regelmäßig wie geplant steigerst, dann ist Cycle 3 oder 4 schon etwas ganz anderes als Cycle 1, der dir evtl. zu leicht erscheint.

Kann ich aus eigener Erfahrung genau so unterschreiben.

[Netzokhul]

Magst du mal irgendwo deine aktuellen PRs festhalten das man die gut findet?
Inb4 mach doch selber

[Maxim]

Gute Inputs Jungs. Werde Eure Erfahrung berücksichtigen und starte mal mit 50%.

@Netzokuhl meinst Du quasi die PRs mit dem aktuellen Körpergewicht? Also 170 Beuge statt 180 oder wie?

[Netzokhul]

Ja, aber eigentlich war ich eher gedanklich beim Laufen.
5km
10km
HM

[Maxim]

Ja, aber eigentlich war ich eher gedanklich beim Laufen.
5km
10km
HM

Kann ich mal in den Startpost knallen denke ich... allerdings vielleicht erst, wenn ich einen wirklichen HM PR habe, aktuell ist das nämlich 2:20h in Zone 2

10k ist 47:45.
5k ist mir gerade eingefallen, dass ich während des 10k ne neue PB hatte: 23:57

Wäre mal interessant, was da wirklich geht. Laufe vllt. mal einen in den nächsten Wochen als Tempolauf.

[Maxim]

04.04.2025

Spoiler: Schlechtester Lauf des Jahres heute. Keine Ahnung was los ist. Klar, gestern gebeugt, das rächt sich dann selbst bei nem Easy Run, aber nahe an einer 7er Pace mit einem 145er Puls zu laufen ist schon hart. Im normalen HF Bereich wäre das ne 7:30er gewesen oder so. Take me back lol.

Ruhepuls ist längst wieder unauffällig, aber ich bin einfach irgendwie immer noch nicht hundertprozentig fit. Schon ein bisschen frustrierend gerade.

Naja, zuerst gabs Krafttraining.

Krafttraining

Auch hier keine spektakulären Leistungen, aber irgendwie haut "unfit" auf Kraft immer nicht annähernd so durch wie aufs Laufen.

OK

OHP
80kg x3
x2
60kg x8
x7
x7

Erster mit Gürtel, alle anderen ohne.

Pullups
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10

aus Zeitmangel im Supersatz mit

Bankdrücken
100kg x8
x8
x7

und

Seitheben
15kg x20
x20

Lauftraining

Kommentiere die Scheiße lieber nicht noch weiter und hoffe, dass das was einmaliges war.

Easy Run



Habe fertig