Sooo, habe mir mal überlegt, wie ich das mit dem Bankdrücken angehe.
Hab entschieden, grob auf Wendler zu setzen. Die 4-Wochen-Zyklen sind einfach, und einfach ist gut. Ich hab natürlich ein paar Urlaube dieses Jahr, die das durchbrechen werden, aber das geht schon irgendwie klar.
Jedenfalls wird 3x die Woche Bankdrücken trainiert und priorisiert.
Mo: 5/3/1 Sätze + 5x10 @60%
Di: 5x5 @80%
Mi: 3x3 Speedtraining @70% + 3x10 Schräg @60%
Im Vergleich zu vorher bedeutet das: Frequenz erhöht sich von 2 auf 3, Volumen von 8 Sätzen auf 19, Intensität pro Satz geht aber deutlich runter. Wenns dennoch zu viel sein sollte, cutte ich ein bisschen bei den 10er Sätzen weg oder notfalls auch bei der 5x5 Einheit. Da aber alles wirklich submaximal ist durch das Prinzip mit dem Trainingsmax, kann das schon klappen so.
Periodisierung ist 3 Wochen stiegern, 1 Woche Deload. Das "Trainingsmax" bei Wendler ist 90% vom echten 1RM; das liegt bei etwa 140kg, also starte ich mit 125kg als Berechnungsgrundlage in den ersten Zyklus. Das klingt nach wenig, aber es wird immer sehr klar drauf hingewiesen, dass das Steigern sonst nicht klappt, also werd ich mich dran halten. Gesteigert wird dann alle 4 Wochen um 2,5kg, bin gespannt
. Sollte das too much sein, habe ich sogar 0,5er Scheiben und könnte 1kg steigern. Ich denke aber 125 als Grundlage ist ein recht konservativer Einstieg und schaue mal, wie es läuft.
Der Wochenplan sieht dann so aus:
Besonders die Montagseinheit ist schon viel, kann sein dass ich da noch was am Volumen drehe oder evtl. ein bisschen Seitheben statt nur Nackendrücken dazu nehme oder was im Wochenwechsel alterniere. Werde es mal ausprobieren und evtl. leicht adaptieren.
Laufvolumen sind dann ~50 Wochenkilometer, davon je nach Woche etwa 20-25% Intensiv (Intervalle + Tempoblöcke) und 75-80% Easy. Ich bin also nach wie vor sehr nah am bewährten 80/20 Prinzip. Inspiration dafür (vor allem die Intervalle) ist wieder ein Plan von Alex Viada, der Strength + HM v3. Zielpaces werde ich auch diesem Plan bzw. dem zugrundeliegenden Sheet entnehmen. Richtung Sommer wird es dann auch etwas längere Läufe Richtung 20km+ in Vorbereitung auf den HM Ende September geben.
Start ist Montag
