Habe mir mal überlegt, wie ich die nächsten Monate laufen will. Ziel ist ja v.a. VO2max weiter zu erhöhen, also gibt es Intervalle. Der Wunschbereich sind ja, so wie ich es verstanden habe, 3-8 Minuten unter Last pro Intervall und damit ca. 20 Minuten pro Einheit.
Gleichzeitig würde ich gern die "Distanzfähigkeit" erhalten, aber nicht fokussieren, etwas mehr Wochenkilometer aufbauen und auch Speedarbeit einbauen.
Ich will es außerdem einfach halten und passend zum Krafttraining vierwöchige Blöcke verwenden. Grobe Basis ist wieder Viada.
Folgendes kam raus:
Laufen: 4-Wochen-Blöcke – Fokus VO₂max + Speed
Montag – VO₂max-Intervalle
- Woche 1: 6 × 800 m @
3:55–4:05 /km | 400 m Pause (~2 min)
- Woche 2: 5 × 1000 m @
4:05-4:10 /km | 500 m Pause (~2½ min)
- Woche 3: 4 × 1200 m @
4:10–4:15 /km | 600 m Pause (~3 min)
- Woche 4: 3 × 1600 m @
4:15-4:20 /km | 800 m Pause (~3½ min)
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Dienstag – Easy Run
- 10 km Easy Pace (5:40–5:55 /km)
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Mittwoch – Long Run (15–18 km)
- Woche 1: 3 × 2 km @ HM-Pace (~4:55 /km) mit 1 km locker zwischen den Blöcken
- Woche 2: gleichmäßig Grundlage (5:40–5:50 /km)
- Woche 3: Endbeschleunigung letzte 3–4 km @ HM-Pace+ (4:50-4:55 /km)
- Woche 4: gleichmäßig Grundlage (5:40–5:50 /km)
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Freitag – Easy Run
- 10 km Easy Pace (5:45–5:55 /km)
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Samstag – Wechselnde Tempoeinheit
- Woche 1: TDL 15–25 min @ nahe 10k-Pace (4:20–4:30 /km)
- Woche 2: 10 × 400 m @ 3:45–3:50 /km | 200 m Pause (~1 min)
- Woche 3: TDL 25-35 min Schwelle (4:35–4:45 /km)
- Woche 4: Hill Sprints 8–10 × 10 s @ 4–5 % Steigung (volle Pause)
Die Paces hat GPT anhand meiner letzten Daten erstellt, kommen mir in den Intervallen ein bisschen deftig vor. Da schaue ich mal wie realistisch das ist und passe ggf. leicht an. Meine letzte Intervalleinheit war aber auch ein 6x1200 am 01. September, deswegen hab ich nicht so die Ahnung, wo ich gerade stehe.
Paces werden nach jedem Block erhöht, dazu nehme ich wahrscheinlich das 10k Template von Viada her und übernehme die Steigerungen. Die TDLs werden einfach im nächsten Block 5 Minuten länger, auch wieder wie bei Viada. Den schnelleren kann ich dann irgendwann in den nächsten Wochen für einen 5k Test hernehmen, das passt auch gut.
Die Sprints hab ich jetzt einfach mal als Tempoeinheit in den Samstag geplant und schaue, wie es klappt.
Verbesserungsvorschläge sind willkommen!
Gehe jetzt mal die 800er antesten.
. Zumindest merke ich jetzt mal wieder, dass es die richtigen Stellen trifft und bin wie geplant nächste Woche wieder "drin". 
