Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Leucko]

Huch so schnell ging das?

Habt einen schönen Tag!

[Knolle]

Viel Spaß und einen tollen Tag!

[Rhovan]

Dienstag, 20.05.2025 130 tage

FitNotes Workout - Dienstag 20.05.2025
Körpergewicht: 80.0 kg
Gesamtvolumen: 1.640 kg
Gesamtsätze: 25
Gesamtwiederholungen: 264

Barbell Row (Superset 1)
- Gesamtvolumen: 800 kg
- 40.0 kg x 10 wdh
- 40.0 kg x 10 wdh

Single Arm Clean Kettelbell (Superset 1)
- Gesamtvolumen: 240 kg
- 12.0 kg x 10 wdh [PR]
- 12.0 kg x 10 wdh

One-Arm Standing Dumbbell Press (Superset 2)
- Gesamtvolumen: 240 kg
- 12.0 kg x 10 wdh [PR]
- 12.0 kg x 10 wdh

Push Up (Superset 2)
- Gesamtvolumen: BW
- BW x 10 wdh
- BW x 8 wdh

Lunge And Press (Superset 3)
- Gesamtvolumen: 72 kg
- 12.0 kg x 6 wdh [PR]
- 12.0 kg x 6 wdh

Standing Side Bend (Superset 4)
- Gesamtvolumen: 288 kg
- 12.0 kg x 12 wdh [PR]
- 12.0 kg x 12 wdh

Banded Face Pulls (Superset 4)
- Gesamtvolumen: BW
- BW x 10 wdh
- BW x 10 wdh

Standing March (Superset 5)
- Gesamtvolumen: BW
- BW x 12 wdh
- BW x 12 wdh
- BW x 12 wdh

Full Star Jumps (Superset 5)
- Gesamtvolumen: BW
- BW x 10 wdh
- BW x 10 wdh
- BW x 10 wdh

Banded Deadbug (Superset 6)
- Gesamtvolumen: BW
- BW x 12 wdh
- BW x 10 wdh
- BW x 12 wdh

Plank Twist (Superset 6)
- Gesamtvolumen: BW
- BW x 12 wdh
- BW x 12 wdh
- BW x 12 wdh

Hundefahrtspiel/Easy Run

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Aktivität	Wert
Dauer	00:56:12
Distanz	7,32 km
Durchschnitt HF	165 S/min
Kalorien	829 kcal
Min. HF	121 S/min
Max. HF	183 S/min
Durchschnitt Tempo	07:41 min/km
Max. Tempo	05:20 min/km
Aufstieg	15 m
Abstieg	15 m
Höhe	164 m
Durchschnitt Schritte	77 Schritte/min
Max. Schritte	92 Schritte/min
Training Index	38 (Na ja)
Cardio Load	134 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	5/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:50	1,0 km	175	06:51 min/km
Ø	00:07:38	1,0 km	165	07:39 min/km
1	00:07:37	1,0 km	155	07:38 min/km
2	00:08:17	1,0 km	161	08:18 min/km
3	00:06:50	1,0 km	168	06:51 min/km
4	00:08:38	1,0 km	163	08:39 min/km
5	00:07:58	1,0 km	163	07:59 min/km
6	00:07:15	1,0 km	172	07:16 min/km
7	00:06:52	1,0 km	175	06:53 min/km

Yoga
30 Minuten Vorgabe von Runa

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Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	5h 23min
Gesamtaktivität	7h 55min
Schritte	15333
Distanz	10,42 km
Kalorien	3509 kcal
Aktivitätsziel	211% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0

Körpermaße

Maße	Wert
Hals	43,9 cm
Schulter	116,5 cm
Oberarm (L)	35,4 cm
Oberarm (R)	36,7 cm
Brust	104,9 cm
Taille	92,5 cm
Abdomen	100,8 cm
Hüfte	102,6 cm
Oberschenkel (L)	62,1 cm
Oberschenkel (R)	63,9 cm
Wade (L)	38,9 cm
Wade (R)	38,6 cm

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Hallo ihr lieben.
Zur Hochzeit werde ich noch mal separat etwas schreiben, auch wenn es kein sportliches Event war, ist es doch der bisher wichtigste und schönste Tag in meinem Leben gewesen. Der natürlich besondere Aufmerksamkeit bekommt.

Da ich aktuell echt viel um die Ohren habe, nutze ich jetzt mal Runa für den Roten Sand Trail. Noch 130 Tage bis zum Wettkampf. Freu mich drauf, immerhin war das vor zwei Jahren mein erster Wettkampf gewesen. Hab während meiner Krankheitsphase und der Hochzeit jetzt gut wieder ca. 5 kg zugelegt und bin wieder bei 80 kg. Deshalb auch das massnehmen und die Bilder, da es schon ein Neustart ist. Essen werde ich aber erst nächste Woche umstellen, da es noch so viele Steaks und lecker Kuchen mit Kuchengeschmack gibt. Wäre schade es verkommen zu lassen.

War heute fleißig, Kraft, Laufen und Yoga nach Runa.

[Leucko]

Kuchen mit Kuchengeschmack?

[beingboredsucks]

(...) ist es doch der bisher wichtigste und schönste Tag in meinem Leben gewesen.

Ach toll, das freut mich sehr für dich!!

Dein gestriges Training liest sich auch gut

[Rhovan]

Kuchen mit Kuchengeschmack?

Das sind die leckersten.

Mittwoch 21.05.2025 129/130 Tage

Aktivität	Wert
Dauer	00:53:58
Distanz	7,81 km
Durchschnitt HF	162 S/min
Kalorien	756 kcal
Min. HF	78 S/min
Max. HF	201 S/min
Durchschnitt Tempo	06:55 min/km
Max. Tempo	04:27 min/km
Aufstieg	30 m
Abstieg	40 m
Höhe	185 m
Durchschnitt Schritte	79 Schritte/min
Max. Schritte	94 Schritte/min
Training Index	45 (Gut)
Cardio Load	129 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	10/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:04:59	1,0 km	178	05:00 min/km
Ø	00:06:44	1,0 km	165	06:45 min/km
1	00:08:45	1,0 km	140	08:46 min/km
2	00:07:24	1,0 km	142	07:25 min/km
3	00:04:59	1,0 km	176	05:00 min/km
4	00:05:46	1,0 km	176	05:47 min/km
5	00:06:11	1,0 km	178	06:12 min/km
6	00:06:07	1,0 km	178	06:08 min/km
7	00:07:54	1,0 km	164	07:55 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 8h 24min
Gesamtaktivität: 5h 17min
Schritte: 15.584
Distanz: 11,39 km
Kalorien: 2.705 kcal
Aktivitätsziel: 144% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

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Screenshot_20250521-185828.png

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Vorschlag von Runa 2 km einlaufen, 4 x 1 km Gas geben mit 90 sek Pause, danach noch 1 km cooldown. Ich hab alles gegeben, mehr konnte ich nicht aus mir raus holen. Beim warmlaufen habe ich aber schon gemerkt daß meine Beine etwas lädiert waren von gestern. Mal schauen wie ich mich nach einer Woche Runa Vorgaben fühle. Morgen Kraft und 8 km easy Run. Anscheinend geht mein max Puls bis 201 dachte immer der geht nur bis 192. Super das ich wieder so intensiv trainieren kann. Im letzten Marathon Block habe ich ja meinen Puls gar nicht mehr hoch bekommen und die letzten Wochen war ich ja noch krank bzw nicht bereit gewesen für solche intensiven Einheiten.

[Leucko]

Diese ganze Screenshots sind irgendwie maximal unübersichtlich
Was waren denn die 1km Splits?

[Tobeass]

Diese ganze Screenshots sind irgendwie maximal unübersichtlich
Was waren denn die 1km Splits?

Ich glaube noch einfacher könnte man es nicht anzeigen.

Screenshot 2025-05-22 074940.png

[Rhovan]

Diese ganze Screenshots sind irgendwie maximal unübersichtlich
Was waren denn die 1km Splits?

Gute Frage, ka wo ich das auslese. Hier die Vorgaben:

► Text anzeigen

1km Repeats with Runna

2km warm up at a conversational pace (no faster than 6:00/km), 90s walking rest

4 reps of:
• 1km at 4:55/km (4:45-5:05/km), 90s walking rest

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

runna_workout_22.05.2025_7375184631776097586.jpg

Vielleicht sieht man da mehr.

Die Einheit wurde auch gleich von polar belohnt:

Screenshot_20250522-074735.png

[Leucko]

Diese ganze Screenshots sind irgendwie maximal unübersichtlich
Was waren denn die 1km Splits?

Ich glaube noch einfacher könnte man es nicht anzeigen.

Screenshot 2025-05-22 074940.png

Ja das habe ich gesehen. Aber die Splits machen meiner Meinung nach keinen Sinn. Warum sind das 7km? Wenn es 4x1km sein soll. Wo sind die 90s Pause?
Die Pace des jeweils einen schnellen Kilometers wäre ja das interessante.

[Tobeass]

@Rhovan in der Runna App kannst die Splits doch schon anzeigen lassen.
Das gibts doch so ein Balkendiagramm.

[Rhovan]

@Rhovan in der Runna App kannst die Splits doch schon anzeigen lassen.
Das gibts doch so ein Balkendiagramm.

Ich wüste jetzt leider nicht wie. Bei den splits zeigt er mir quasi die selben Sachen an wie in strava oder polar. Bzw bei polar sind wenigstens noch Balken drin. Vielleicht weil ich nicht mit Runa aufgezeichnet habe sondern von strava rüber gesynct?

► Text anzeigen

Screenshot_20250522-093030.png

[Tobeass]

@Rhovan in der Runna App kannst die Splits doch schon anzeigen lassen.
Das gibts doch so ein Balkendiagramm.

Ich wüste jetzt leider nicht wie. Bei den splits zeigt er mir quasi die selben Sachen an wie in strava oder polar. Bzw bei polar sind wenigstens noch Balken drin. Vielleicht weil ich nicht mit Runa aufgezeichnet habe sondern von strava rüber gesynct?

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Screenshot_20250522-093030.png

Komisch..
Ich hab Garmin immer mit Runna gesynct und da ging das.

Aber hab gerade gelesen, dass du die Runna Einheiten ja garnicht auf die Polar Uhr bekommst..

[Rhovan]

@Rhovan in der Runna App kannst die Splits doch schon anzeigen lassen.
Das gibts doch so ein Balkendiagramm.

Ich wüste jetzt leider nicht wie. Bei den splits zeigt er mir quasi die selben Sachen an wie in strava oder polar. Bzw bei polar sind wenigstens noch Balken drin. Vielleicht weil ich nicht mit Runa aufgezeichnet habe sondern von strava rüber gesynct?

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Screenshot_20250522-093030.png

Komisch..
Ich hab Garmin immer mit Runna gesynct und da ging das.

Aber hab gerade gelesen, dass du die Runna Einheiten ja garnicht auf die Polar Uhr bekommst..

Ja da ist polar echt nicht so gut. Auch das erstellen von solchen Einheiten muss ich händisch machen und ist zudem noch ein richtiger Krampf. Selten so eine unintuitive und starre UI gesehen.

[Rhovan]

@Leucko Auf der Website kann man es gut sehen: Spalte Tempo

Bildschirmfoto 2025-05-22 um 12.58.56.png

Und ja, ich bin die auch viel zu heftig angegangen. Gerade bei der Hitze die wir gestern bei uns hatten.

Edit: Da habe ich die vorgaben gerade so getroffen.