Maxims Road to 150kg Bank + Halbmarathon sub 1:50 in 2025

[Leucko]

Fazit: Lieber dichter Kopf als dichter Rücken?

[Maxim]

Fazit: Lieber dichter Kopf als dichter Rücken?

Wenn ich die Wahl habe...

[Maxim]

21.04.2025

Heute geht's in die Schweiz in die Berge, also nur das Minimalprogramm.

Bankdrücken
90kg x5
100kg x3
Topsatz: 115kg x7

60kg x10
x10
x10
x10
x10

Nebenher das Auto mit Snowboards usw voll gepackt, dann gings los

[Zotto]

Schönen Urlaub euch! Höhenluft soll der Form ja sehr zuträglich sein

[Stewardess]

21.04.2025

Heute geht's in die Schweiz in die Berge, also nur das Minimalprogramm.

Bankdrücken
90kg x5
100kg x3
Topsatz: 115kg x7

60kg x10
x10
x10
x10
x10

Nebenher das Auto mit Snowboards usw voll gepackt, dann gings los

Geilo, ich hab ja die Skisaison nach den Faschingsferien schon beendet, wo genau gehts hin?
Viel Spaß!

[Maxim]

Danke!

21.04.2025

Heute geht's in die Schweiz in die Berge, also nur das Minimalprogramm.

Bankdrücken
90kg x5
100kg x3
Topsatz: 115kg x7

60kg x10
x10
x10
x10
x10

Nebenher das Auto mit Snowboards usw voll gepackt, dann gings los

Geilo, ich hab ja die Skisaison nach den Faschingsferien schon beendet, wo genau gehts hin?
Viel Spaß!

Samnaun, quasi die Rückseite von Ischgl

Meld mich die Tage bei Dir!

[Christoph]

Habs jetzt nicht gefunden: was hast du denn für einen Plan?

[Maxim]

Habs jetzt nicht gefunden: was hast du denn für einen Plan?

Eigentlich (wie vermutlich die meisten "Hybridpläne") eine Mischung: Halbmarathon nach dem HM+Strength Protokoll von Alex Viada, dazu einen Plan für die Steigerung der Bankleistung, relativ nahe an Wendler (4-Wochen Zyklen, Trainingsmax, Topsatz usw.) mit zusätzlichen Elementen wie 5x5.

Hätte auch einfach den Viada trainieren können, aber da ist der Fokus nicht Bank (sondern Kraft im Sinne von KDK allgemein), und um nach 10 Jahren Training mit 86kg noch auf 150kg Bank zu kommen brauche ich (für mich) schon eine gewisse Priorisierung.

[Maxim]

Nachtrag 22.04.2025

Kein Training, aber: 6 Stunden Snowboarden mit #1, erst unter traumhaften, dann etwas seifigen Bedingungen in der Silvretta (Ostern halt).

Hätte nicht erwartet, so viel zu fahren, aber meine Große hat irre durchgehalten (auf Ski natürlich). Sind sogar ins Tal abgefahren (Dauer ab Gipfel etwa 30 Minuten), was für so eine Siebenjährige im Osterschnee schon grenzwertig ist, aber sie ist ein echter Beißer geworden. Danach schön Bierchen in der Sonne, Nachmittags im Whirlpool gechillt, Abends Käsfondue und Chardonney ins System und um 9 ins Bett. Sehr schön, bis auf die Nacht, weil alle in einem Zimmer - aber irgendwas ist ja immer .

23.04.2025

Krafttraining

Heute ist meine Frau dran, konnte aber trotzdem etwa 40 Minuten im Hotelgym trainieren. Habe so eine Art OK-Einheit, gemischt aus Push / Pull und der Fokuseinheit Bank gemacht.

Bankdrücken
95kg x5
x5
x5
x5
x5

Nackendrücken
~30kg (keine Ahnung was die Stange wiegt) x20
x15
x15

in Supersätzen mit

Klimmzüge
wechselnder Griff (neutral, proniert, weit, eng), ist in so einem bescheuerten Kabeldings mit verschiedenen krummen Griffen, aber ohne die Standardvarianten.
x15
x10
x10
x10
x10
x10

Rudern mit Seil zum Hals
~16kg x10
x10
x10

Geile Übung. Spüre richtig den oberen Rücken. Ich freu mich schon, wenn ich die Übung endlich auch zuhause machen kann, werde mir in ein paar Wochen im Zuge der Gymrenovierung einen Lat- und Ruderzug u.a. dafür rein stellen. Das trifft einfach Muskeln, die man mit klassischen Grundübungen nicht optimal erwischt.

Morgen wird leider das Wetter schlechter, deshalb vermutlich viel Schwimmbad. Evtl. ein bisschen Laufen auf dem Band, aber vielleicht schwimme ich stattdessen auch 45 Minuten oder so. Freitag geht's wieder heim.

[Christoph]

Das ist das Leben! Mit der Siebenjährigen Ski fahren und Bierchen trinken!

Und ich hab schon die Nase gerümpft als meine Frau den siebenjährigen Cola gegeben hat.

[Carter T R]

und Chardonney ins System

Da sind wir was Weisswein betrifft dann in meinem Komfortbereich angekommen

Schönen Urlaub!

[Maxim]

Das ist das Leben! Mit der Siebenjährigen Ski fahren und Bierchen trinken!

Und ich hab schon die Nase gerümpft als meine Frau den siebenjährigen Cola gegeben hat.

Öffne Deinen Geist, Bruder!

[Maxim]

25.04.2025

Gestern Restday, hat gut in den letzten Urlaubstag gepasst.

Sind heute früh in der Schweiz los gekommen und waren gegen 13 Uhr zuhause. Auspacken + Krafttraining ist mittlerweile an Reisetagen eine liebgewonnene Methode, liebe die Effizienz und packe in den Pausen einfach ein bzw. aus, auch wenn die dadurch nicht immer ganz exakt sind. Kommt ja eh immer viel in den Keller. Musste heute alles ein bisschen kürzer halten, um hin zu kommen (meine Frau braucht auch noch Zeit fürs Training), aber ist in jedem Fall besser als nix.

Krafttraining

OK

Letzte "Bankrunde" vor dem Wendlerschen Deload nächste Woche.

Bankdrücken, explosiv
85kg x3
x3
x3

Schrägbankdrücken
60kg x10
x10
x10

Strict OHP, beltless
60kg x10
x6
x6

ab Schrägbank in Supersätzen mit

Klimmzüge weit / neutral
BW x15
x10
x10
x10
x10
x10

38 Minuten.

Lauftraining

Nur kurz direkt im Anschluss ein bisschen joggen gewesen. Bei mir hat sich echt gezeigt, dass ich idealerweise vor dem Krafttraining laufen sollte oder zumindest ein paar Stunden Pause machen muss, sonst geht sofort die HF hoch. War heut aber egal, nur ne lockere Runde.

Easy Run
~40 Minuten Easy Pace



Morgen Tempolauf + Beugen, Sonntag noch mal Easy, dann komme ich die Woche zumindest noch auf 4x Kraft und drei Läufe. Nächste geht es dann "von vorne" mit dem HM Template los.

[Carter T R]

Strict OHP, beltless
60kg x10
x6
x6

Guter Press - vor allem nach Bench und Incline Bench!

Nur kurz direkt im Anschluss ein bisschen joggen gewesen. Bei mir hat sich echt gezeigt, dass ich idealerweise vor dem Krafttraining laufen sollte oder zumindest ein paar Stunden Pause machen muss, sonst geht sofort die HF hoch. War heut aber egal, nur ne lockere Runde.

Ich kenne das auch gut und sehe es bei mir vor allem bei meinem Cool Down auf dem Echobike Bei einer OK-Einheit ist die HF im Cool Down eher niedrig, bei einer UK-Einheit schon höher und nach einem Metcon - vor allem, wenn zwischen dem Ende des Metcons und dem Beginn des Cool Downs nur wenig Zeit vergangen ist - deutlich erhöht. Nun bin ich nach dem Lesen deines Posts mal kurz die trainingsphysiologischen Implikationen der erhöhten HF durchgegangen und sehe da weniger ein Problem, als eher eine gewisse Notwendigkeit, das zu einem gewissen Maß in der Trainingsgestaltung korrekt zu berücksichtigen. Was wäre deiner Meinung nach bei einer durch eine Vorbelastung erhöhten HF grundsätzlich so problematisch?

[Maxim]

Strict OHP, beltless
60kg x10
x6
x6

Guter Press - vor allem nach Bench und Incline Bench!

Nur kurz direkt im Anschluss ein bisschen joggen gewesen. Bei mir hat sich echt gezeigt, dass ich idealerweise vor dem Krafttraining laufen sollte oder zumindest ein paar Stunden Pause machen muss, sonst geht sofort die HF hoch. War heut aber egal, nur ne lockere Runde.

Ich kenne das auch gut und sehe es bei mir vor allem bei meinem Cool Down auf dem Echobike Bei einer OK-Einheit ist die HF im Cool Down eher niedrig, bei einer UK-Einheit schon höher und nach einem Metcon - vor allem, wenn zwischen dem Ende des Metcons und dem Beginn des Cool Downs nur wenig Zeit vergangen ist - deutlich erhöht. Nun bin ich nach dem Lesen deines Posts mal kurz die trainingsphysiologischen Implikationen der erhöhten HF durchgegangen und sehe da weniger ein Problem, als eher eine gewisse Notwendigkeit, das zu einem gewissen Maß in der Trainingsgestaltung korrekt zu berücksichtigen. Was wäre deiner Meinung nach bei einer durch eine Vorbelastung erhöhten HF grundsätzlich so problematisch?

Danke sehr! Press geht in der aktuellen Reihenfolge schon noch ganz gut, weil die Banksätze weit weg vom Max sind.

Habe grundsätzlich kein Problem mit der HF, aber da ich aktuell laufen priorisiere, versuche ich die Vorermüdung durchs Krafttraining wenn möglich zu vermeiden bzw. die Pause dazwischen einzuhalten. Das zweitere ist oft ein Problem, deswegen geh ich gerade oft zuerst laufen. Ich denke aber, dass das eh eine gute Angewohnheit ist jetzt wo es wärmer wird. Wahrscheinlich geh ich am besten direkt morgens wenn ich alle Kinder verräumt habe.