Maxim läuft jetzt: Road to sub50 10k + 500er total in 2025

[Höfer]

Bezüglich dem Training für den 10er, ich würde das ganze Training in Frage stellen. Für 10km ballert man viel mehr.
Hat es einen Grund warum du nicht einen Standard Plan für einen 10 Kilometer Lauf machst? Im Sinne des Ergebnisse wäre dies aus meiner Sicht die erste Wahl

[Maxim]

Bezüglich dem Training für den 10er, ich würde das ganze Training in Frage stellen. Für 10km ballert man viel mehr.
Hat es einen Grund warum du nicht einen Standard Plan für einen 10 Kilometer Lauf machst? Im Sinne des Ergebnisse wäre dies aus meiner Sicht die erste Wahl

Eigentlich nur, weil die ganzen Standardpläne nicht dafür gedacht sind, ums Krafttraining wie ich das betreibe herum zu trainieren bzw. es halt einfach außer Acht lassen. Sonst wäre das schon erste Wahl gewesen .

Normale Laufpläne gibt's ja auch mit Krafttraining, aber halt 2x die Woche und eher für Leute gedacht, die 80kg beugen, ganz wertfrei.

Hast Du zufällig irgendwelche Pläne zur Hand, die dafür konzipiert sind?

[Carter T R]

Hast Du zufällig irgendwelche Pläne zur Hand, die dafür konzipiert sind?

In The Hybrid Athlete von Alex Viada findest du solche Pläne, meine ich mich zu erinnern.

[Tobeass]

Hast Du zufällig irgendwelche Pläne zur Hand, die dafür konzipiert sind?

In The Hybrid Athlete von Alex Viada findest du solche Pläne, meine ich mich zu erinnern.

Da würde am ehesten der hier passen

Screenshot 2025-02-04 095200.jpg

[Leucko]

Liegt dein Fokus wirklich auf den 10k?
Ich lese zwischen den Zeilen eher raus das du gern einen soliden 10er laufen willst aber mittel- bis langfristig reizen dich eher größere Distanzen oder?
Hätte vermutet das du hinsichtlich Training eher auf HM Distanz schielst und die bessere 10k Leistung nebenbei mitnimmst.

[Maxim]

Hast Du zufällig irgendwelche Pläne zur Hand, die dafür konzipiert sind?

In The Hybrid Athlete von Alex Viada findest du solche Pläne, meine ich mich zu erinnern.

Danke, @tobeass hat mir schon in die Richtung ausgeholfen, Props an der Stelle

Ich schaue mir das mal in Ruhe an und übernehme evtl. das eine oder andere. Um den Plan komplett durchzuziehen, ist zu wenig Zeit, weil der 12 Wochen geht, ich aber nur noch knapp 7 habe. Ich überlege, ob ich einfach an der entsprechenden Stelle einsteigen kann.

Voraussetzung um so einen Plan vernünftig umzusetzen ist halt auch eine reale Ausgangszeit zur Berechnung der Paces usw., ich bin aber noch keine 10k annähernd all out gelaufen und habe nur extrapolierte Zeiten anhand meiner Trainingspace aus Rechnern. Da bin ich Ende März auf jeden Fall schlauer.

Auf den ersten Blick (mit meinen Daten und 25% Strength Fokus, also echt nicht viel) ist die Wochenplanung bei Viada grob folgende:

• 1x 6-8 (später) Intervalle (im Prinzip wie meine Montagseinheit)

• 1x Tempo Run nahe Renntempo 10k (also was ich jetzt Samstags mache) IM WOCHENWECHSEL mit weiteren Intervallen (4)

• 1x lang und lahm (kein Unterschied zu meinem Plan)

• 1x Recovery (kein Unterschied zu meinem Plan)

Es sind wie bei mir jede Woche diese 4 Läufe. Volumen ist auch fast deckungsgleich. Die Intervalle werden aber variiert, während ich immer dieselben laufe.

Zumindest bei Viada wird also jetzt nicht fundamental mehr geballert. Die Konzepte sind sich sogar recht ähnlich. Der größte Unterschied liegt in der alternierten zusätzlichen Intervall-Einheit sowie der Intervall-Variation und darin, dass Viadas Plan ein geplanter Progress über 12 Wochen ist, während ich bisher einfach random versuche schneller zu werden und es maximal an den Intervall Paces messe.

Es werden auch die Tage anders über die Woche verteilt, aber was die Intensitätsplanung (Intervalle vs Beine, Long Run usw.) angeht auch sehr ähnlich.

Bisher sind meine wichtigsten Takeaways also:

• Ich könnte definitiv von einer wochenweise geplanten Steigerung profitieren

• Evtl. Tempo / Intervalle wochenweise alternieren Samstags

• Mehr Variation bei den Intervallen (er nutzt die Range von 400-1200 statt meiner 4 Minuten Intervalle)

Das ist doch schon mal was .

[Maxim]

Liegt dein Fokus wirklich auf den 10k?
Ich lese zwischen den Zeilen eher raus das du gern einen soliden 10er laufen willst aber mittel- bis langfristig reizen dich eher größere Distanzen oder?
Hätte vermutet das du hinsichtlich Training eher auf HM Distanz schielst und die bessere 10k Leistung nebenbei mitnimmst.

Ich würde schon gern nen HM laufen, ja, der 10k ist quasi ein Zwischenziel.

Ich will es halt auch nicht überkomplizieren, weil ich im Grunde immer noch Anfänger bin und jetzt halt mal den ersten Lauf machen will

Wenn ich das mit zusätzlichen Intervallen besser hinkriege, nehme ich das gerne mit.

[Leucko]

Liegt dein Fokus wirklich auf den 10k?
Ich lese zwischen den Zeilen eher raus das du gern einen soliden 10er laufen willst aber mittel- bis langfristig reizen dich eher größere Distanzen oder?
Hätte vermutet das du hinsichtlich Training eher auf HM Distanz schielst und die bessere 10k Leistung nebenbei mitnimmst.

Ich würde schon gern nen HM laufen, ja, der 10k ist quasi ein Zwischenziel.

Ich will es halt auch nicht überkomplizieren, weil ich im Grunde immer noch Anfänger bin und jetzt halt mal den ersten Lauf machen will

Wenn ich das mit zusätzlichen Intervallen besser hinkriege, nehme ich das gerne mit.

Daher dachte ich ist es vielleicht nicht optimal so gezielt einen 10k Plan zu verfolgen sondern eher längerfristig Richtung HM trainieren.
Die Anpassungen für eine schnellere 10k Zeit nimmst du dann gratis nebenbei mit.

[Höfer]

Aus meiner Sicht solltest du periodisiert und priorisiert trainieren, ich lese hier raus du machst von allem etwas, damit kommst du auf dem jetzigen Niveau auch voran. Für mehr und langfristige Erfolge gibt es aber bessere Methoden.

Da muss man natürlich Bock drauf haben und Hirnschmalz investieren oder Geld für einen Trainer.

Um was konkretes zu sagen, aus meiner Sicht brauchst du mehr Einheiten mit Wettkampf Intensität, die vielen Grundlagen Einheiten sind weder für einen 10er noch 21er zielführend.
Grob könnte man also erst einen Plan für einen 10er durchtrainieren und dann für einen Halben, je nachdem wo es an der Regeneration hapert musst du diesen anpassen. Da dies individuell ist wie du selbst auch schon schreibst, bleibt da nur selber lernen oder einen trainieren nehmen der mit dir lernt.

Oder einfach machen was Spaß macht und fein damit sein, dass man Zeit liegen lässt.

[Maxim]

Liegt dein Fokus wirklich auf den 10k?
Ich lese zwischen den Zeilen eher raus das du gern einen soliden 10er laufen willst aber mittel- bis langfristig reizen dich eher größere Distanzen oder?
Hätte vermutet das du hinsichtlich Training eher auf HM Distanz schielst und die bessere 10k Leistung nebenbei mitnimmst.

Ich würde schon gern nen HM laufen, ja, der 10k ist quasi ein Zwischenziel.

Ich will es halt auch nicht überkomplizieren, weil ich im Grunde immer noch Anfänger bin und jetzt halt mal den ersten Lauf machen will

Wenn ich das mit zusätzlichen Intervallen besser hinkriege, nehme ich das gerne mit.

Daher dachte ich ist es vielleicht nicht optimal so gezielt einen 10k Plan zu verfolgen sondern eher längerfristig Richtung HM trainieren.
Die Anpassungen für eine schnellere 10k Zeit nimmst du dann gratis nebenbei mit.

Ja, ich vermute aber, dass das auf meinem Niveau noch gar nicht so den Riesenunterschied macht. Gerade Hybrid sehen die Pläne ja oft auch ganz anders aus, da hilft mir aber der oben diskutierte schon enorm.

Aus meiner Sicht solltest du periodisiert und priorisiert trainieren, ich lese hier raus du machst von allem etwas, damit kommst du auf dem jetzigen Niveau auch voran. Für mehr und langfristige Erfolge gibt es aber bessere Methoden.

Da muss man natürlich Bock drauf haben und Hirnschmalz investieren oder Geld für einen Trainer.

Um was konkretes zu sagen, aus meiner Sicht brauchst du mehr Einheiten mit Wettkampf Intensität, die vielen Grundlagen Einheiten sind weder für einen 10er noch 21er zielführend.
Grob könnte man also erst einen Plan für einen 10er durchtrainieren und dann für einen Halben, je nachdem wo es an der Regeneration hapert musst du diesen anpassen. Da dies individuell ist wie du selbst auch schon schreibst, bleibt da nur selber lernen oder einen trainieren nehmen der mit dir lernt.

Oder einfach machen was Spaß macht und fein damit sein, dass man Zeit liegen lässt.

Gebe Dir bei beidem Recht, und werde deshalb auch definitiv damit anfangen.
Bedeutet konkret für den 10er jetzt: Mehr Intervalle und Periodisierung wie bei Alex Viada vorgegeben.

Heißt im Klartext:
1x Intervalle Fokuseinheit, 1x Long, 1x Easy, 1x Tempo u. Intervalle im Wochenwechsel.

Pace und Periodisierung wird anhand einer Zielpace auf 10k berechnet, da spiele ich jetzt einfach so lange rum bis die Intervallpace in Woche 7 vor dem Wettkampf zu meinem Status Quo von gestern passt und ziehe das dann einfach durch.

Alles weitere wie ob 10k oder doch HM im September usw. überlege ich mir dann nach dem Lauf Ende März.

[Maxim]

04.02.2025

Gewicht: 86,1kg

Dienstag ist einer der Tage mit viel Arbeit, deshalb und weil der Impact eh nicht so hoch ist: Kraft u. Ausdauer direkt aufeinander. Angesagt sind Pull, oder auch Tach von die langen Arme, und ein bisschen Grundlage auf dem BikeErg.

Krafttraining

Pull

Chinups:
Topsatz als Cluster, Ziel 25 Reps
BW x19 + x2 + x2 +x2
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x10
x8
x8
= 111 reps (zufällig lol)

LH Rudern:
120kgx6
x4
x4
x3

SZ Bizepscurls:
30kg x17
x12

Etwa 60 Minuten.

Ausdauertraining

BikeErg
45 Minuten, 131 bpm, 152 Watt

[Höfer]

Klingt gut, ich denke damit holst du mehr raus wie mit dem jetzigen Training und sammelst wichtige Erfahrung. Viel Spaß und Erfolg

[Höfer]

Hier noch ein paar Anregungen: https://www.greif.de/nl-5-renn-indikato ... 10-km.html

[Maxim]

05.02.2025

Laufen

So, heute ist was passiert, das ich schon seit Monaten nicht mehr hatte: So ein richtiger schöner Scheißlauf.
Wahrscheinlich fing es schon gestern an. Beim Abendessen irgendwie kaum Carbs gegessen, eher Steak und Salat. Vorher viel Stress gehabt.

Hatte gestern Babydienst (wir wechseln ab), also die Kleinste (1) ins Bett gebracht und da ca. 90 Minuten gehockt, bis die sich mal bequemt hat einzuschlafen. Erinnerungen an dunkle Zeiten (mit der Ersten vor allem) kamen auf, denn eigentlich pennt die innerhalb von 10 Minuten ein. Vermute, sie zahnt. Frust. Es folgte eine scheiß Nacht mit maximal 4h Schlaf am Stück, bevor es in einen Wach-Schlafen-Wechsel überging, weil sie alle 20 Minuten aufgewacht ist und beruhigt werden musste. Entsprechend Müll am Morgen.

Darauf folgte ein ganz toller Vormittag mit drei ziemlich ätzenden Calls und mangelnder Versorgung für den geplanten längeren Lauf (Long Run trau ich mich nicht zu schreiben) durch Stress und Zeitmangel. Also halbe Stunde vorher zwei Gels gelutscht, gedehnt und schon beim aus dem Haus gehen ein echt bescheidenes Gefühl gehabt.

Der Anfang war ok, hab mal versucht, eine höhere Kadenz zu laufen und hatte auf den ersten ~3km auch eine höhere Pace bei normalem Puls. Dann kam das Gefühl, die hohe Schrittfrequenz irgendwie nicht gut zu vertragen, aber ich vermute, heute hätte ich auch ohne das einfach Kreislauf bekommen. Jedenfalls gings ab ca. Minute 25 massiv bergab und ich hab mich richtig räudig gefühlt. Puls war bei ~135, alles tutti, aber trotzdem total schlapp. Keine Ahnung, was da los war.

Naja, aufgeben ist jedenfalls nicht, also noch ein Gel gedrückt bei ca. 45 und auf den Rückweg gemacht. Da wurde es minimal besser (Kadenz war mittlerweile im Arsch, aber besseres Gefühl overall), als dann bei ca. Minute 60 die Uhr leer war. Beim Hin und Her gestern Abend muss das Kabel aus der USB Buchse gerutscht sein, und die Uhr hat nachts nicht geladen. Frust.

Naja, drauf geschissen, dem Körper nutzt auch die schlechte Einheit und die Uhr ist ihm eh egal. Zumindest die erste Stunde des Laufs konnte die Ultra wohl retten:

"Long" Run:
ca. 90 Minuten, 135bpm, Pace 6:40, irgendwas um die ~13-14km vermutlich
(Memo: Feeling war definitiv mieser)


Exkurs: Kadenz bzw. Schrittfrequenz
Wie ist Eure Schrittfrequenz, wenn Ihr solche langsameren Läufe macht? Ich hab das heute mal aktiv zu erhöhen versucht bei gleicher oder vergleichbarer HF. Am Anfang hat das auch funktioniert (sieht man auch auf dem Screen), um bei gleicher HF schneller zu laufen. Aber ich hatte das Gefühl, dass ich das trotz niedriger HF nicht sehr lange packe, was aber natürlich auch am allgemein miesen Zustand heute liegen könnte. Was sind Eure Erfahrungen damit?

[Zotto]

Bei meinen Intervallen gestern hatte ich durchschnittlich 165 spm und eine Schrittlänge von 1,20m.
Beim entspannten Long Run 176 spm und eine Länge von 0,95m