Tobeass hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Dez 2024, 12:26
Ich würde empfehlen, dass du deine anderen Baustellen mal richtig in den Griff bekommst.
Du machst dir jetzt schon soviel Stress und willst jetzt auch noch eine Marathonvorbereitung mit Krafttraining starten.
Ich bleibe bei meiner Meinung, die ich schon vor ein paar Wochen geäußert habe
Wenn man versucht 10 Häuser gleichzeitig zu bauen, wird nie eines komplett fertig und man hat nie ein Dach über dem Kopf.
Ansonsten kenne ich die Marquardt-Pläne nicht.
Mit Runna hab ich schon trainiert und fand es wirklich sehr anspruchsvoll, aber auch motivierend.
Auf unserem Niveau tuts aber jeder 0815 Plan, den man dann ggf. noch aufs Krafttraining anpasst.
Leucko hat geschrieben: zum Beitrag navigieren17. Dez 2024, 12:15
Kenne mich da ja garnicht aus aber so ein Marathontrainingsplan dürfte schon sehr umfangreich und fordernd sein. Gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu fahren wird vermutlich nicht funktionieren.
Aber da sollen die Profis was zu sagen.
Bin kein Profi, sag aber trotzdem was dazu.
Ich mache es ja auch gerade so und würde schon sagen, dass es funktioniert.
Solange man es nicht mit dem Defizit übertreibt, spricht nichts dagegen.
Danke für deine ehrliche Einschätzung. Du hast recht , ich versuche zu viele Baustellen gleichzeitig zu managen.
Ich erinnere mich an deine mahnenden Worte.
Tobeass hat geschrieben: zum Beitrag navigieren3. Dez 2024, 12:29
Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.
Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...
Und das sind nur die Überkategorien.
Dabei hast du in jeder Kategorie immer noch ein paar Punkte an denen du arbeiten willst.
Dann noch Hochzeit, Arbeit, Haustiere oben drauf..das ist schon heftig.
Ich hab ehrlich gesagt keine Ahnung wie ich es nicht gleichzeitig angehen soll. Ich finde es ist wie der Körper. Ein Zahnrad greift ins andere.
Ich versuche mal zu reflektieren, um ein wenig Ordnung reinzubekommen. Auch um das mal auf Papier zu bekommen. Die meisten Infos habe ich mir jetzt aus meinem Log bzw. meiner Doku, die ich in Obsidian führe, entnommen. Was noch fehlt ist das Abnehmen und meine Wünsche und Ziele. Die schreibe ich ein anderes Mal auf.
TL;DR:
- Schlaf (6-7h) wird durch feste soziale Termine (Di/Fr), frühen Weckdienst (6 Uhr) und Training am Abend beeinträchtigt
- Stressmanagement: Patchwork-Situation und berufliche Belastungen als Fullstack-Entwickler, aber Teilzeit (6h) hilft
- Training: Balance zwischen Kraft und Laufen war bisher schwierig - zu hartes Training führte zu Überlastung
- Mobility wurde als wichtige Basis erkannt, aber noch ausbaufähig
- Ernährung läuft mit SFA-Peanut-Protokoll (Frühstück/Mittag) + flexiblem Abendessen gut
Erkenntnisse:
- Soziale Kontakte haben Priorität vor perfektem Schlaf
- Krafttraining ist für Rückengesundheit essentiell
- Laufen dient als mentaler Ausgleich ("Antidepressivum")
- Verdauungsprobleme durch Weglassen zusätzlicher Ballaststoffe gelöst
- Ernährung funktioniert mit strukturiertem Plan + Flexibilität
Ausführliche Analyse:
Schlaf
- Durchschnitt unter 7h
- Häufig unter 6h
- Unregelmäßige Schlafzeiten
- Freitag ist Brettspieleabend, da komme ich meistens nicht vor 1 Uhr ins Bett
- Dienstag (außer dem ersten Dienstag im Monat) treffe ich mich mit meinem besten Freund. Da bin ich auch frühestens um 12 Uhr im Bett
- Ziehsohn steht immer um 06:00 Uhr auf, manchmal auch früher
- Nach einer Trainingseinheit kurz vor dem Schlafen bekomme ich kein Auge zu
- Nach einem harten Lauf, Wettkampf oder einem harten Beintraining kann es sein, dass ich ein bis zwei Nächte nicht gut schlafe
- Spätes Essen verhindert ordentlichen Schlaf
Wenn der kleine Mann wach ist, ist er wach. Da macht man nichts
Die beiden Abende mit meinen Freunden geben mir sozial so viel, dass ich diese Unterbrechung gerne in Kauf nehme.
Trainingseinheiten, die nicht zur Entspannung dienen und bis 20 Uhr noch nicht erledigt sind, werden einfach gestrichen oder geschoben.
Harte Trainingseinheiten, Wettkämpfe und auch mal das ein oder andere härtere Beintraining sind ja unausweichlich. Werde mich aber in Zukunft bei weniger Wettkämpfen anmelden.
Spätes Essen gibt's einfach nicht mehr beziehungsweise nur, wenn der Abend eh länger wird.
Stressmanagement
- Familiäre Belastung (Patchwork)
- Beruflicher Stress
- Zeitmanagement-Probleme (ausgefallene Mahlzeiten)
Patchwork ist natürlich mit der schwierigste Part, vor allem da ich natürlich nicht allzu viel mitzureden habe. Wäre ja eh parteiisch. Beziehungsweise halte ich mich dahingehend zurück. Klar höre ich mir die Dinge an und bekomme sie mit und gebe auch meine Empfehlung, falls ich gefragt werde. Die übrigens schon drei Mal dieselbe war: Nehmt euch einen Mentor, einen unparteiischen Dritten und klärt doch mal die grundlegenden Themen... Beim Schreiben merke ich auch, dass mich das wütend macht. Hatte selbst getrennte Eltern und weiß, wie behindert das als Kind ist.
Zeitmanagement-Probleme treten eigentlich nur auf, wenn bei uns zu Hause nicht ordentlich kommuniziert oder der Kalender nicht genutzt wird. Ich kann mich perfekt organisieren bis auf 5 Minuten genau am Tag, wenn es denn sein muss. Ja, das soll ich nicht mehr machen. Hab das wirklich wochenlang so durchgezogen. Bin früher ein wenig wie das Kaninchen in Alice im Wunderland herumgelaufen. Bin also in 95% der Fälle nicht ich, der da Quatsch gemacht hat, sondern ich bekomme ab, was andere verbocken. Sei es auf der Arbeit oder zu Hause. Gut, selbst dran schuld, wenn ich den Ball auch annehme. Ich denke aber, dass solch eine Entlastung durchaus zu einer souveränen Partnerschaft dazugehört.
Deadlines, Serverausfälle und wilde Anrufe an Feiertagen oder Ähnliches gehören zum Fullstack-Entwickler leider häufig dazu. Keine Ahnung, wie man das abstellen soll. Ist aber echt selten. Außerdem arbeite ich aktuell nur noch Teilzeit 6 Stunden am Tag.
Training
- IT-Band/Piriformis-Problematik
- Mobility
- Krafttraining
- Laufen
Ich versuche mal meine Erfahrung zu dem Ganzen wiederzugeben, was ich in den letzten zwei Jahren gelernt habe. Einen Krafttrainingsplan zu schnappen und dazu übermäßig viel zu laufen, hat bei mir nicht funktioniert. Dann hatte ich mir das Hybrid-Athlet-Buch von Frank geschnappt und habe es umgesetzt, obwohl ich nur die Hälfte verstand. G-Flux ging noch gut, aber bei Power Running bin ich Vollgas gegen eine Wand geknallt. Habe mich sogar in puncto Geschwindigkeit verschlechtert, dafür gingen meine Kraftwerte ordentlich nach oben in der Zeit.
Heute weiß ich auch, was ich falsch gemacht hatte damals. Ich hab so hart gepusht wie es nur ging. Immer bis zur letzten Wiederholung und darüber hinaus. Quasi ein 5-3-1 Wendler mit Dogcrap gemischt. Jeder Satz ins Muskelversagen und drüber hinaus. Da ich immer dachte, dass man halt hart trainieren muss. Erst wenn man darum bettelt, nicht geboren worden zu sein, war die Einheit ein Erfolg für mich. Es folgte dann ein halbes Jahr Trainingspause wegen einer Nesselsucht.
Als ich gerade den langsamen Wiedereinstieg begann, habe ich von der SFA mitbekommen und mich einen Tag vor Anmeldeschluss angemeldet. Es hat nicht lange gedauert, da habe ich mich wieder durch meine falschen Glaubenssätze in puncto Krafttraining während der SFA gegen die Wand gesetzt. Habe also das Laufen sein lassen und schon ging es besser. Wie allerdings das Defizit in den letzten Wochen größer wurde (fehlendes Fett von den Nüssen), merkte ich, dass ich auch hier ohne das Laufen das Ende erreicht hatte. Zudem ging es mir mental immer schlechter, da mir das Laufen einfach mental fehlte. Es war nicht nur das Laufen, sondern auch das Waldbaden während des Laufens. Da wurde mir klar, dass ich das Laufen als Antidepressivum verwendete. Was durchaus auch der Grund war, weshalb ich beim nächsten Trainingsplan manchmal zu viel gelaufen bin.
Wir sind jetzt Mitte dieses Jahres angekommen. Da ich letztes Jahr die 37km beim Sechsstundenrennen geschafft hatte, wollte ich mich an einem Marathon versuchen. Den wollte ich natürlich beim gleichen 6-Stunden-Rennen laufen wie im Jahr zuvor. Also schnappte ich mir einen Plan, ich hatte die Schnauze voll davon, irgendetwas halbgares Eigengebrautes zu trainieren. Ich fand das total super bei der SFA, nach einem festen Plan zu trainieren. Also versuchte ich mich an dem Plan von Marquardt für den 4h-Marathon. Nach zwei Wochen merkte ich aber schon, dass ich nicht ansatzweise das Pensum, geschweige denn die Geschwindigkeit halten kann. Also wechselte ich auf den nächst schwächeren. Das passte dann, bis die Umfänge immer mehr zunahmen und ich bis auf die vom Plan vorgeschriebenen Krafteinheiten meine eigenen Krafteinheiten entfernte. Das war ungefähr der Punkt, an dem ich den Log eröffnete. Während ich mich für das Sechs-Stunden-Rennen vorbereitete, hab ich immer wieder Probleme mit dem Rücken bekommen. So ging es mir immer, wenn ich kein Krafttraining mache, bekomme ich Rücken. Nun denn, aus dem Sechs-Stunden-Rennen wurde nichts und auch den Frankfurter Marathon konnte ich mir abschminken, weil ich krank geworden war.
Mobility
Meiner Meinung nach gehört Mobility zu jedem Sport dazu. Auch wenn ich es in der Vergangenheit etwas stiefmütterlich behandelt habe. Ohne komme ich nicht in die richtige Position beim Beugen oder meine Handgelenke sind zu steif zum Drücken. Meine hintere Kette lässt sich kaum aufdrehen. Ich komme nicht mit den Händen an meine Fußspitzen, geschweige denn mit dem Ellenbogen bis dorthin. Außerdem ist es ein prima Ruhepol zum Ausgleich von meinem restlichen Tag. Ohne Ablenkung einfach in den Körper fühlen. Das tut mir fast so gut wie Laufen.
Ernährung & Diät
- Unregelmäßige Mahlzeiten
- Teils sehr spätes Abendessen
- Verdauungsprobleme
- Süßigkeiten
Verdauungsprobleme habe ich in den Griff bekommen, indem ich die ganzen zusätzlichen Ballaststoffe beim Frühstück weggelassen habe. Also aktuell kein Inulin, keine Flohsamenschalen und auch keine Leinsamen.
Das späte Abendessen kam in der Vergangenheit einmal vom Brettspieleabend und einmal davon, dass wir und der kleine Mann getrennt gegessen haben. Da das nun nicht mehr der Fall ist mit dem getrennten Essen, sollte das passen.
Das unregelmäßige Essen kommt auf den Tag an. Wenn ich ins Büro fahre, dann frühstücke ich meistens erst dort etwas. Versuche halt möglichst nach dem Training was zu futtern.
Mit Süßigkeiten habe ich kein Problem, die sind lecker. Nein, Spaß beiseite, wenn ich nicht nur zwei, drei Nächte hintereinander <6h schlafe, habe ich da überhaupt keine Schwierigkeiten, vernünftig damit umzugehen. Ich kaufe keine. Entsprechend sind alle Süßigkeiten im Haus nicht mir und damit esse ich sie auch nicht. Doof nur, wenn ich sie geschenkt bekomme... Hört ja auch bald wieder auf.
Ich persönlich finde, dass ich das gut im Griff habe. Da kann ich nicht mal mehr den Vergleich zu meinem 3-TK-Pizza-essen und mit Cola runterspülenden alten Ich ziehen. Das sind zwei komplett verschiedene Planeten.
Hab mir jetzt einfach die SFA-Peanut-Protokoll-Ernährung genommen. Davon setze ich quasi das Frühstück und das Mittagessen um. Wenn meine Freundin kocht und es einigermaßen passt, esse ich mit. Meistens mache ich mir noch Gemüse dazu. Oder koche halt selber oder bin eh mit Kochen dran. Im Gegensatz zum Protokoll gönne ich mir halt 1-2 verschiedene Gerichte, die nicht im Plan stehen, und gehe da auch deutlich über die Empfehlung von 500kcal. Das ersetzt dann das Abendessen.
Fazit Ernährung:
- Esse ich nur nach dem Protokoll, nehme ich ab
- Esse ich blind bei der Freundin abends mit, nehme ich zu
- Ersetze ich zwei Essen mit Frühstück oder einem Restaurantbesuch, halte ich mein Gewicht
Das ist auch der Weg, den ich jetzt erst mal weiter gehen werde ab Januar. Gerade ist noch zu viel Gesnacke angesagt.
