Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Faultier]

Ein Freund hat für so etwas zu Weihnachten eine leeren Weihnachtskalender genommen und es aufgeteilt. So hatte er jeden Tag etwas.

[Rhovan]

Ich rede es mir einfach gut in dem ich mir Einrede meine Kohlenhydrate speicher zu füllen (zwar mit müll, aber sie sind voll)

Viel Erfolg beim Befüllen deiner Glykogenspeicher mit Fett ... (davon haben die vermutlich mehr als Carbs). Ich würde so etwas übrigens auch nicht wegwerfen, aber uach nicht auf einmal essen, sondern dosiert. Ja, ist bei so etwas schwierig, fängt man einmal an etc. ... das Pistazienproblem, aber versuchen schadet nicht!

Es besteht aus FeSaZu Fett Salz und Zucker.

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Genau das Pistazien Problem ist es bei mir. Mein Problem ist wie immer das Maß halten. Das kann ich nicht. Auch der Grund weshalb ich keinen Alkohol mehr trinke.

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Mimt gerade einen Drachen vor den D&D Bücher.

Ein Freund hat für so etwas zu Weihnachten eine leeren Weihnachtskalender genommen und es aufgeteilt. So hatte er jeden Tag etwas.

Ja im Nachhinein hätte ich es anstelle der Nüsse auf meine snackboxen aufteilen können. Wenn noch so etwas im Kalender ist, probiere ich es mal aus.

Hab heute Abend noch Reis mit Hühnchen und Gemüse gefuttert. Ansonsten noch eine Mobility Runde eingelegt. Ich Versuch mal die Augen zu zu machen. Schlaft gut und träumt was schönes ihr lieben.

[Faultier]

25 g Eiweiß

[Tobeass]

Ich hab meine Süßigkeiten, Riegel und andere Snacks alle in den Keller geräumt.
Somit muss ich aktiv runtergehen.
Da ist es deutlich einfacher, wenn das Zeug immer in unmittelbarer Nähe.

Funktioniert für mich einwandfrei.

Bei solchen Packungen wie bei deinen Kernen halt schwierig..evtl. einfach beim nächsten Mal in kleinere Beutel abfüllen.
Edit: hast ja selbst geschrieben

Und sonst..ist ja nicht so als würdest du sowas jeden Tag reinfressen. Insofern alles richtig gemacht, dass du es nicht weggeworfen hast.

[Rhovan]

Freitag 13.12.2024

Aktivität	Wert
Schlafzeit	7h 14min
Gesamtaktivität	10h 15min
Schritte	14.011
Distanz	7,54 km
Kalorien	3.054 kcal
Aktivitätsziel	63% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0

Samstag 14.12.2024

Aktivität	Wert
Dauer	00:41:04
Distanz	4,97 km
Durchschnitt HF	130 S/min
Kalorien	373 kcal
Min. HF	71 S/min
Max. HF	165 S/min
Durchschnitt Tempo	08:16 min/km
Max. Tempo	03:43 min/km
Aufstieg	25 m
Abstieg	25 m
Höhe	137 m
Durchschnitt Schritte	80 Schritte/min
Max. Schritte	104 Schritte/min
Training Index	54 (Sehr gut)
RPE (Einschätzung)	2/10

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	-
Gesamtaktivität	13h 15min
Schritte	19.298
Distanz	11,54 km
Kalorien	3.493 kcal
Aktivitätsziel	108% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0

Sonntag 15.12.2024

Aktivität	Wert
Dauer	00:51:50
Distanz	10,03 km
Durchschnitt HF	111 S/min (Brustgurt hat ausgesetzt)
Kalorien	456 kcal
Min. HF	68 S/min
Max. HF	183 S/min
Durchschnitt Tempo	05:11 min/km
Max. Tempo	03:31 min/km
Aufstieg	5 m
Abstieg	5 m
Höhe	119 m
Durchschnitt Schritte	87 Schritte/min
Max. Schritte	98 Schritte/min
Training Index	75 (Exzellent)
RPE (Einschätzung)	8/10

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 12min
Gesamtaktivität	9h 25min
Schritte	23.903
Distanz	17,95 km
Kalorien	3.474 kcal
Aktivitätsziel	146% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0

Freitag war Brettspiele Abend mit den Jungs. Wir haben Etherfields noch mal eine Chance gegeben und die erste Episode abgeschlossen. Ich vermute aber, das es nicht mehr auf den Tisch kommen wird.

Nach dem die Jungs um ein Uhr nachts gegangen waren, hatte ich noch ein paar Regenbogen Muffins gebacken. Meine Liebe Traumprinzessin hat Geburtstag und ich wollte sie überraschen. Ich muss sagen, backen ist nur was für echte Kerle. Das gibt echt dicke Unterarme wenn man keinen rührer verwenden kann wegen dem Krach. Vorallem wenn man die Butter nicht auf Zimmertemperatur bekommt, lässt sie sich wunderbar schaumig schlagen... Nicht.

Die Muffins hab ich dann bei dem Wichtel drapiert und noch kleine Back Utensilien dazu gelegt. Wie dem auch sei ich bin entsprechend erst um kurz vor drei ins Bett gekommen. Um 5 Uhr war der kleine Putz munter, entsprechend eine kurze Nacht.

Samstag Geburtstag gefeiert und abends schön Raclette neigefresse. Natürlich über den Bedarf. Hatte sogar noch kleine Pizzen aus Fertigteig dazu gelegt, war auch sehr lecker. Nun ja, entsprechend später ging es ins Bett und um 5 Uhr wieder raus

Puh Sonntag war so ein Lauf... Wer hätte ahnen können das es anstrengend wird mit Gefühlt einem Kilo Käse in der Wampe und zwei Tage mit minimalen Schlaf. (Es folgt gejammer wie von einer Prinzessin. OK Prinzessinen jammern weniger, vorallem nicht wenn sie selbst schuld sind.)

Erst taten mir die Beine weh und schon beim Warmmachen hatte ich wieder das Gefühl, das mich meine Ferse innen überholen möchte. Diese Instabilität hat sich dann auch im Lauf fortgesetzt.
Das dies durch schnelleres laufen auch nicht besser wurde, dürfte jeden klar sein.

Bei Kilometer zwei wollte der zweite Kaffe denn ich getrunken hatte oben wieder raus. Natürlich habe ich ihn bei mir behalten um mich den ganzen Lauf mit ihm zu unterhalten.

Ungefähr dort verabschiedete sich der Brustgurt. Wahrscheinlich war die Batterie leer, das habe ich noch nicht geprüft, woran es lag. Jedenfalls hatte ich einen Puls von 87 bei einer pace von etwas über 5 min/km. Natürlich hat die pace von der Uhr durch den nassen Wald auch gesponnen. Also nach Gefühl laufen.

Apopo Gefühl. Kurz vor Kilometer fünf war dann das Raclette der Meinung sich einen Weg Bahnen zu müssen. Das war auch der Grund weshalb ich den zweiten Kaffee trank, damit eben jener Käse vor dem Lauf das Licht der Welt erblickt. Da ich keine Taschentücher am Mann hatte und es mir auch zu doof war einen Streckenposten zu fragen. Hielte ich es ein. Es hat nicht lange gedauert und mein Bauch und Magen haben eine Rebellion gestartet. Sie forderten Freiheit, doch ich war fest entschlossen auch dieses Aufgebot zu unterdrücken.

Nach dem ich wieder einigermaßen die Herrschaft über meinem Körper zurück erlangt hatte, viel mir auf. Das der Herr an dessen Fersen ich mich ca ab Kilometer vier geheftet hatte einbrach. Also überholt ich ihn und rief ihn noch zu. Komm schon nur noch ein bisschen. Das war so Kilometer 7. Ich habe ihn jedenfalls dann nicht mehr gesehen.

Danach war nichts mehr weltbewegendes außer das ich aufgrund der geringen Teilnehmer (4) auf dem dritten Platz meiner Altersklasse gelandet bin. 51:58 auf 10 km. Denn ersten in meiner Altersklasse hatte übrigens die Zeit von 33:31. Das ist schon ein deutlicher Unterschied.

Heute gab es Pause. Hab auf jeden Fall gelernt das man das gelernte auch umsetzen sollte... *Hust*

[Rhovan]

Dienstag

Auto in die Werkstatt gebracht und zurück mit Hundefahrtspiel.

Aktivität	Wert
Dauer	00:32:32
Distanz	4,59 km
Durchschnitt HF	137 S/min
Kalorien	335 kcal
Min. HF	81 S/min
Max. HF	173 S/min
Durchschnitt Tempo	07:05 min/km
Max. Tempo	03:52 min/km
Aufstieg	5 m
Abstieg	126 m
Höhe	-
Durchschnitt Schritte	84 Schritte/min
Max. Schritte	103 Schritte/min
Training Index	54 (Sehr gut)
Cardio Load	43 (Mittel)
RPE (Einschätzung)	4/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:37	1,0 km	163	05:38 min/km
Ø	00:06:53	1,0 km	139	06:54 min/km
1	00:09:18	1,0 km	117	09:19 min/km
2	00:06:57	1,0 km	126	06:58 min/km
3	00:05:40	1,0 km	150	05:41 min/km
4	00:05:37	1,0 km	163	05:38 min/km

So wie es aussieht, laufe ich später die selbe Strecke noch einmal zurück, um das Auto wieder abzuholen.

Hab mich jetzt, weil die Tickets für den HM ausverkauft waren, beim Gardasee am 06.04.2025 für den Marathon angemeldet. Ich weiß, nicht schlau, aber falls es klappt mit den Reproduktionsplänen, wüsste ich nicht, wann ich die nächsten 2 Jahre wieder ein Zeitfenster habe, um ein Marathontraining umzusetzen.

Bin mir nur noch nicht sicher, wie ich dieses Training umsetzen möchte - ob ich mir einfach wie bei meinem letzten Versuch einen Plan von Matthias Marquard schnappe und noch versuche, etwas Krafttraining zusätzlich einfließen zu lassen, oder ob ich eine App-gesteuerte Variante wie Runna mal ausprobiere.
Die Idee, eine App das übernehmen zu lassen, finde ich halt schon sexy, weil ich mir dann keine Gedanken mehr machen muss um irgendwelche Anpassungen.
Allerdings bin ich mit dem Plan von Marquard das letzte mal sehr gut gefahren und habe sehr viel über Periodisierung gelernt.

Was würdet ihr mir empfehlen?

[Leucko]

Kann gsrnichts empfehlen aber Gardaseemararhon klingt sehr cool!

Bleibt nicht mehr viel Zeit. Sieh zu das du dein Zielgewicht erreichst damit du die Marathonvorbereitung ordentlich (ohne Kaloriendefizit) durchziehen kannst.

[Rhovan]

Kann gsrnichts empfehlen aber Gardaseemararhon klingt sehr cool!

Bleibt nicht mehr viel Zeit. Sieh zu das du dein Zielgewicht erreichst damit du die Marathonvorbereitung ordentlich (ohne Kaloriendefizit) durchziehen kannst.

Stimmt das habe ich garnicht mit in den Topf geworfen. Beziehungsweise gerade auf dem Schirm gehabt. Da es nur 16 Wochen bis zum Marathon sind, bleibt eigentlich nur so fahren wie bisher. Oder die erste hälfte, also 8 Wochen noch versuchen abzunehmen und die letzten 8 Wochen auf erhalt. Was meint ihr?

[Leucko]

Kenne mich da ja garnicht aus aber so ein Marathontrainingsplan dürfte schon sehr umfangreich und fordernd sein. Gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu fahren wird vermutlich nicht funktionieren.

Aber da sollen die Profis was zu sagen.

[Tobeass]

Ich würde empfehlen, dass du deine anderen Baustellen mal richtig in den Griff bekommst.
Du machst dir jetzt schon soviel Stress und willst jetzt auch noch eine Marathonvorbereitung mit Krafttraining starten.
Ich bleibe bei meiner Meinung, die ich schon vor ein paar Wochen geäußert habe
Wenn man versucht 10 Häuser gleichzeitig zu bauen, wird nie eines komplett fertig und man hat nie ein Dach über dem Kopf.

Ansonsten kenne ich die Marquardt-Pläne nicht.
Mit Runna hab ich schon trainiert und fand es wirklich sehr anspruchsvoll, aber auch motivierend.
Auf unserem Niveau tuts aber jeder 0815 Plan, den man dann ggf. noch aufs Krafttraining anpasst.

Kenne mich da ja garnicht aus aber so ein Marathontrainingsplan dürfte schon sehr umfangreich und fordernd sein. Gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu fahren wird vermutlich nicht funktionieren.

Aber da sollen die Profis was zu sagen.

Bin kein Profi, sag aber trotzdem was dazu.
Ich mache es ja auch gerade so und würde schon sagen, dass es funktioniert.
Solange man es nicht mit dem Defizit übertreibt, spricht nichts dagegen.

[beingboredsucks]

Wenn man versucht 10 Häuser gleichzeitig zu bauen, wird nie eines komplett fertig und man hat nie ein Dach über dem Kopf.

Das Bild merke ich mir

[Rhovan]

Ich würde empfehlen, dass du deine anderen Baustellen mal richtig in den Griff bekommst.
Du machst dir jetzt schon soviel Stress und willst jetzt auch noch eine Marathonvorbereitung mit Krafttraining starten.
Ich bleibe bei meiner Meinung, die ich schon vor ein paar Wochen geäußert habe
Wenn man versucht 10 Häuser gleichzeitig zu bauen, wird nie eines komplett fertig und man hat nie ein Dach über dem Kopf.

Ansonsten kenne ich die Marquardt-Pläne nicht.
Mit Runna hab ich schon trainiert und fand es wirklich sehr anspruchsvoll, aber auch motivierend.
Auf unserem Niveau tuts aber jeder 0815 Plan, den man dann ggf. noch aufs Krafttraining anpasst.

Kenne mich da ja garnicht aus aber so ein Marathontrainingsplan dürfte schon sehr umfangreich und fordernd sein. Gleichzeitig ein Kaloriendefizit zu fahren wird vermutlich nicht funktionieren.

Aber da sollen die Profis was zu sagen.

Bin kein Profi, sag aber trotzdem was dazu.
Ich mache es ja auch gerade so und würde schon sagen, dass es funktioniert.
Solange man es nicht mit dem Defizit übertreibt, spricht nichts dagegen.

Danke für deine ehrliche Einschätzung. Du hast recht , ich versuche zu viele Baustellen gleichzeitig zu managen.
Ich erinnere mich an deine mahnenden Worte.

Mir kommt einfach vor, dass du zu viel auf einmal willst.

Da kommt soviel zusammen.
Mobility, Laufen, Krafttraining, Diät...
Und das sind nur die Überkategorien.
Dabei hast du in jeder Kategorie immer noch ein paar Punkte an denen du arbeiten willst.

Dann noch Hochzeit, Arbeit, Haustiere oben drauf..das ist schon heftig.

Ich hab ehrlich gesagt keine Ahnung wie ich es nicht gleichzeitig angehen soll. Ich finde es ist wie der Körper. Ein Zahnrad greift ins andere.

Ich versuche mal zu reflektieren, um ein wenig Ordnung reinzubekommen. Auch um das mal auf Papier zu bekommen. Die meisten Infos habe ich mir jetzt aus meinem Log bzw. meiner Doku, die ich in Obsidian führe, entnommen. Was noch fehlt ist das Abnehmen und meine Wünsche und Ziele. Die schreibe ich ein anderes Mal auf.

TL;DR:

• Schlaf (6-7h) wird durch feste soziale Termine (Di/Fr), frühen Weckdienst (6 Uhr) und Training am Abend beeinträchtigt
• Stressmanagement: Patchwork-Situation und berufliche Belastungen als Fullstack-Entwickler, aber Teilzeit (6h) hilft
• Training: Balance zwischen Kraft und Laufen war bisher schwierig - zu hartes Training führte zu Überlastung
• Mobility wurde als wichtige Basis erkannt, aber noch ausbaufähig
• Ernährung läuft mit SFA-Peanut-Protokoll (Frühstück/Mittag) + flexiblem Abendessen gut

Erkenntnisse:

• Soziale Kontakte haben Priorität vor perfektem Schlaf
• Krafttraining ist für Rückengesundheit essentiell
• Laufen dient als mentaler Ausgleich ("Antidepressivum")
• Verdauungsprobleme durch Weglassen zusätzlicher Ballaststoffe gelöst
• Ernährung funktioniert mit strukturiertem Plan + Flexibilität

Ausführliche Analyse:

Schlaf

• Durchschnitt unter 7h
• Häufig unter 6h
• Unregelmäßige Schlafzeiten
• Freitag ist Brettspieleabend, da komme ich meistens nicht vor 1 Uhr ins Bett
• Dienstag (außer dem ersten Dienstag im Monat) treffe ich mich mit meinem besten Freund. Da bin ich auch frühestens um 12 Uhr im Bett
• Ziehsohn steht immer um 06:00 Uhr auf, manchmal auch früher
• Nach einer Trainingseinheit kurz vor dem Schlafen bekomme ich kein Auge zu
• Nach einem harten Lauf, Wettkampf oder einem harten Beintraining kann es sein, dass ich ein bis zwei Nächte nicht gut schlafe
• Spätes Essen verhindert ordentlichen Schlaf

Wenn der kleine Mann wach ist, ist er wach. Da macht man nichts

Die beiden Abende mit meinen Freunden geben mir sozial so viel, dass ich diese Unterbrechung gerne in Kauf nehme.

Trainingseinheiten, die nicht zur Entspannung dienen und bis 20 Uhr noch nicht erledigt sind, werden einfach gestrichen oder geschoben.

Harte Trainingseinheiten, Wettkämpfe und auch mal das ein oder andere härtere Beintraining sind ja unausweichlich. Werde mich aber in Zukunft bei weniger Wettkämpfen anmelden.

Spätes Essen gibt's einfach nicht mehr beziehungsweise nur, wenn der Abend eh länger wird.

Stressmanagement

• Familiäre Belastung (Patchwork)
• Beruflicher Stress
• Zeitmanagement-Probleme (ausgefallene Mahlzeiten)

Patchwork ist natürlich mit der schwierigste Part, vor allem da ich natürlich nicht allzu viel mitzureden habe. Wäre ja eh parteiisch. Beziehungsweise halte ich mich dahingehend zurück. Klar höre ich mir die Dinge an und bekomme sie mit und gebe auch meine Empfehlung, falls ich gefragt werde. Die übrigens schon drei Mal dieselbe war: Nehmt euch einen Mentor, einen unparteiischen Dritten und klärt doch mal die grundlegenden Themen... Beim Schreiben merke ich auch, dass mich das wütend macht. Hatte selbst getrennte Eltern und weiß, wie behindert das als Kind ist.

Zeitmanagement-Probleme treten eigentlich nur auf, wenn bei uns zu Hause nicht ordentlich kommuniziert oder der Kalender nicht genutzt wird. Ich kann mich perfekt organisieren bis auf 5 Minuten genau am Tag, wenn es denn sein muss. Ja, das soll ich nicht mehr machen. Hab das wirklich wochenlang so durchgezogen. Bin früher ein wenig wie das Kaninchen in Alice im Wunderland herumgelaufen. Bin also in 95% der Fälle nicht ich, der da Quatsch gemacht hat, sondern ich bekomme ab, was andere verbocken. Sei es auf der Arbeit oder zu Hause. Gut, selbst dran schuld, wenn ich den Ball auch annehme. Ich denke aber, dass solch eine Entlastung durchaus zu einer souveränen Partnerschaft dazugehört.

Deadlines, Serverausfälle und wilde Anrufe an Feiertagen oder Ähnliches gehören zum Fullstack-Entwickler leider häufig dazu. Keine Ahnung, wie man das abstellen soll. Ist aber echt selten. Außerdem arbeite ich aktuell nur noch Teilzeit 6 Stunden am Tag.

Training

• IT-Band/Piriformis-Problematik
• Mobility
• Krafttraining
• Laufen

Ich versuche mal meine Erfahrung zu dem Ganzen wiederzugeben, was ich in den letzten zwei Jahren gelernt habe. Einen Krafttrainingsplan zu schnappen und dazu übermäßig viel zu laufen, hat bei mir nicht funktioniert. Dann hatte ich mir das Hybrid-Athlet-Buch von Frank geschnappt und habe es umgesetzt, obwohl ich nur die Hälfte verstand. G-Flux ging noch gut, aber bei Power Running bin ich Vollgas gegen eine Wand geknallt. Habe mich sogar in puncto Geschwindigkeit verschlechtert, dafür gingen meine Kraftwerte ordentlich nach oben in der Zeit.

Heute weiß ich auch, was ich falsch gemacht hatte damals. Ich hab so hart gepusht wie es nur ging. Immer bis zur letzten Wiederholung und darüber hinaus. Quasi ein 5-3-1 Wendler mit Dogcrap gemischt. Jeder Satz ins Muskelversagen und drüber hinaus. Da ich immer dachte, dass man halt hart trainieren muss. Erst wenn man darum bettelt, nicht geboren worden zu sein, war die Einheit ein Erfolg für mich. Es folgte dann ein halbes Jahr Trainingspause wegen einer Nesselsucht.

Als ich gerade den langsamen Wiedereinstieg begann, habe ich von der SFA mitbekommen und mich einen Tag vor Anmeldeschluss angemeldet. Es hat nicht lange gedauert, da habe ich mich wieder durch meine falschen Glaubenssätze in puncto Krafttraining während der SFA gegen die Wand gesetzt. Habe also das Laufen sein lassen und schon ging es besser. Wie allerdings das Defizit in den letzten Wochen größer wurde (fehlendes Fett von den Nüssen), merkte ich, dass ich auch hier ohne das Laufen das Ende erreicht hatte. Zudem ging es mir mental immer schlechter, da mir das Laufen einfach mental fehlte. Es war nicht nur das Laufen, sondern auch das Waldbaden während des Laufens. Da wurde mir klar, dass ich das Laufen als Antidepressivum verwendete. Was durchaus auch der Grund war, weshalb ich beim nächsten Trainingsplan manchmal zu viel gelaufen bin.

Wir sind jetzt Mitte dieses Jahres angekommen. Da ich letztes Jahr die 37km beim Sechsstundenrennen geschafft hatte, wollte ich mich an einem Marathon versuchen. Den wollte ich natürlich beim gleichen 6-Stunden-Rennen laufen wie im Jahr zuvor. Also schnappte ich mir einen Plan, ich hatte die Schnauze voll davon, irgendetwas halbgares Eigengebrautes zu trainieren. Ich fand das total super bei der SFA, nach einem festen Plan zu trainieren. Also versuchte ich mich an dem Plan von Marquardt für den 4h-Marathon. Nach zwei Wochen merkte ich aber schon, dass ich nicht ansatzweise das Pensum, geschweige denn die Geschwindigkeit halten kann. Also wechselte ich auf den nächst schwächeren. Das passte dann, bis die Umfänge immer mehr zunahmen und ich bis auf die vom Plan vorgeschriebenen Krafteinheiten meine eigenen Krafteinheiten entfernte. Das war ungefähr der Punkt, an dem ich den Log eröffnete. Während ich mich für das Sechs-Stunden-Rennen vorbereitete, hab ich immer wieder Probleme mit dem Rücken bekommen. So ging es mir immer, wenn ich kein Krafttraining mache, bekomme ich Rücken. Nun denn, aus dem Sechs-Stunden-Rennen wurde nichts und auch den Frankfurter Marathon konnte ich mir abschminken, weil ich krank geworden war.

Mobility
Meiner Meinung nach gehört Mobility zu jedem Sport dazu. Auch wenn ich es in der Vergangenheit etwas stiefmütterlich behandelt habe. Ohne komme ich nicht in die richtige Position beim Beugen oder meine Handgelenke sind zu steif zum Drücken. Meine hintere Kette lässt sich kaum aufdrehen. Ich komme nicht mit den Händen an meine Fußspitzen, geschweige denn mit dem Ellenbogen bis dorthin. Außerdem ist es ein prima Ruhepol zum Ausgleich von meinem restlichen Tag. Ohne Ablenkung einfach in den Körper fühlen. Das tut mir fast so gut wie Laufen.

Ernährung & Diät

• Unregelmäßige Mahlzeiten
• Teils sehr spätes Abendessen
• Verdauungsprobleme
• Süßigkeiten

Verdauungsprobleme habe ich in den Griff bekommen, indem ich die ganzen zusätzlichen Ballaststoffe beim Frühstück weggelassen habe. Also aktuell kein Inulin, keine Flohsamenschalen und auch keine Leinsamen.

Das späte Abendessen kam in der Vergangenheit einmal vom Brettspieleabend und einmal davon, dass wir und der kleine Mann getrennt gegessen haben. Da das nun nicht mehr der Fall ist mit dem getrennten Essen, sollte das passen.

Das unregelmäßige Essen kommt auf den Tag an. Wenn ich ins Büro fahre, dann frühstücke ich meistens erst dort etwas. Versuche halt möglichst nach dem Training was zu futtern.

Mit Süßigkeiten habe ich kein Problem, die sind lecker. Nein, Spaß beiseite, wenn ich nicht nur zwei, drei Nächte hintereinander <6h schlafe, habe ich da überhaupt keine Schwierigkeiten, vernünftig damit umzugehen. Ich kaufe keine. Entsprechend sind alle Süßigkeiten im Haus nicht mir und damit esse ich sie auch nicht. Doof nur, wenn ich sie geschenkt bekomme... Hört ja auch bald wieder auf.

Ich persönlich finde, dass ich das gut im Griff habe. Da kann ich nicht mal mehr den Vergleich zu meinem 3-TK-Pizza-essen und mit Cola runterspülenden alten Ich ziehen. Das sind zwei komplett verschiedene Planeten.

Hab mir jetzt einfach die SFA-Peanut-Protokoll-Ernährung genommen. Davon setze ich quasi das Frühstück und das Mittagessen um. Wenn meine Freundin kocht und es einigermaßen passt, esse ich mit. Meistens mache ich mir noch Gemüse dazu. Oder koche halt selber oder bin eh mit Kochen dran. Im Gegensatz zum Protokoll gönne ich mir halt 1-2 verschiedene Gerichte, die nicht im Plan stehen, und gehe da auch deutlich über die Empfehlung von 500kcal. Das ersetzt dann das Abendessen.

Fazit Ernährung:

• Esse ich nur nach dem Protokoll, nehme ich ab
• Esse ich blind bei der Freundin abends mit, nehme ich zu
• Ersetze ich zwei Essen mit Frühstück oder einem Restaurantbesuch, halte ich mein Gewicht

Das ist auch der Weg, den ich jetzt erst mal weiter gehen werde ab Januar. Gerade ist noch zu viel Gesnacke angesagt.

[Leucko]

Wenn dein Ziel jetzt der Marathon ist 16 Wochen ist würde ich das Lauftraining absolut priorisieren.
Krafttraining auf ein absolutes Minimum was Volumen, Frequenz und Intensität betrifft beschränken.
Das Diäten sehr moderat gestalten. Eher Erhalt anpeilen mit leichter Tendenz nach unten. 5kg sollten auf diese weise über den Zeitraum ja dennoch drin sein.

[Tobeass]

Ist halt so die Frage, was du dir für den Marathon vornimmst.

Wenn ich mal so deine 10km Zeit mit 52min hernehme und das in Prognoserechner eingebe, kommt was mit ~4h raus.
Da kann man sich dann schon mal als Ziel <4h setzen.
Das kann sich dann auch definitiv schon sehen lassen!

Wenn du den Marathon laufen willst, weils am Gardasee schön ist und es dir ums Erlebnis geht, dann muss das Training nicht komplette Überhand nehmen.

Es ist halt die Frage, wie viel man bereit ist zu investieren (und investieren KANN!!)..denn das bekommt im Endeffekt auch in Form von seiner Zielzeit zurück.
Bringt ja nix, wenn man dann 03:59 gelaufen ist, aber nebenbei das Haus abgefackelt hat.

[Leucko]

Klar sollte er wenn es denn geht nach dem WK nicht tot umfallen obwohl das doch die Story hinter dieser ganzen Marathonsache ist oder?

16 Wochen sind ja ohnehin ein sehr überschaubarer Zeitraum. Ich denke da macht es schon Sinn die sportliche Belastung überwiegend ins spezifische Training für diesen Wettkampf zu pumpen und alles andere auf ein sinnvolles Minimum zu reduzieren.