Rhovan: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Montag 09.12.2024

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 9min
Gesamtaktivität	8h 39min
Schritte	14.102
Distanz	7,74 km
Kalorien	2.800 kcal
Aktivitätsziel	86% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,4 kg
Min. HF im Schlaf	51 S/min

Trainingseinheiten:
Rudern (Recovery)

Aktivität	Wert
Dauer	20:00 min
Distanz	3.815 m
Durchschn. Tempo	2:37,2 /500m
Durchschn. Schlagfrequenz	23 s/m
Durchschn. Leistung	90 Watt
Kalorien	201 kcal
Drag Factor	150

Mobility (Runner Beginner Series 1)
Dauer: 12 min
Übungen:
- 90/90 Hip Rotations
- Ankle Dorsiflexion Mobilization
- Deadbug
- Standing Half Moon Stretch
- Frog

Fokus-Bereiche:
- Abs
- Ankles
- Groin
- Hips
- Lower Back
- Spine
- Upper Back

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (06:45)
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Snack (10:00)
- 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
- 30g Trockenfrüchte
- Apfel

Mittagessen (12:00)
- Standard + 200g Bratkartoffeln

Abendessen
- 100g Reis
- 200g Hähnchen
- Asia Gemüse (300 kcal)

Tagesfeedback:
- Energielevel: 7/10
- Post-Race Muskelkater bemerkbar bei Bewegung (Treppen)
- Schlaf durch gestrige Wettkampfbelastung beeinträchtigt

[Rhovan]

Auf die mangelnden Ballaststoffen in deinem Frühstück hat @To_be_ass ja schon hingewiesen...

Abendessen (18:00)

• 1000g Kartoffeln

Wie lange isst du daran? Ich mag Kartoffeln und halte sie für eine super Carb-Quelle, esse sie selbst häufig und ich bin ein echt guter Esse, aber solche Mengen finde ich hart. Wenn es mir darum geht, besonders viele Carbs aufzunehmen, haben mir Kartoffeln zu viel Volumen, da komme ich mit Reis oder Nudeln besser zurecht.

[*]400g Lachs
...
[*]3 Omega-3 Kapseln

Nach fast einem halben kg Lachs dürfen die 3 Kapseln natürlich nicht fehlen!

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei deinem Nikolauslauf!

1kg oder mehr als Ofenkartoffelm o.ä. geht doch.
Nir gekocht wäre schon viel.

Gekocht wäre mir auch zu viel. Obwohl ich 700 g bestimmt auch gekocht futtern kann.
Wenn ich keine Achtsamkeitsübung aus dem essen mache, 15-20 Minuten.
Man könnte fast meinen, ich wäre verfressen

Waren brat und Ofenkartoffeln. Allerdings muss ich die Menge korrigieren. Es waren nur gesamt vielleicht 800g. Die Köchin sagte "die waren so lecker" das nur ein Teil meiner abgewogen Portion bei mir ankam.

Bin schon etwas aufgeregt. Bin lange keinen Wettkampf mehr gelaufen. Frühstück habe ich auf
50g Haferflocken, 30g whey, 30g Cornflakes, Apfel und einen Kaffee geändert.

Nehm mir für nach dem Rennen einen Shake mit.

Whey vorm Laufen gibts auch nur auf LiLo

Gains saven?

Viel Erfolg! Hau einen PR raus

Was muss, das Muss!
Das mit den PRs hat ja wenigstens geklappt.

Viel Erfolg! Ich will die Sub 50 sehen

Die Sub 50 sind im Matsch und im sandigen Waldboden versackt. Naja wenigstens kann man die nicht sub 50 sehen.

Den Siegeseinlauf habe ich mal raus geschnitten wegen den ganzen Kindern die einem einen Schokonikolaus in die Hand gedrückt haben.

Klingt doch wenn man den Untergrund mit einpreist ziemlich schnell und insgesamt nach einem guten Tag!
Würde zufrieden sein

EDIT: 10er PR ist es laut strava nicht geworden weil 10m fehlen.

Sehr ärgerlich!

Finde aber auch, dass es alles in allem sehr gelungen klingt

Danke für die Blumen. Ich bin auch mittlerweile zufrieden mit mir. Hab viel dazu gelernt, bin gespannt wie der nächste Wettkampf läuft und ob der 10km ist.
Warum ich zufrieden mit mir bin, hat einen anderen Grund. Ich bin über meinen eigenen Schatten gesprungen habe fremden Menschen meine Wertsachen anvertraut und mich meiner Meinung nach teilweise erfolgreich in eine Gruppe integriert. Bin da echt nicht so gut drin.

[Morn]

Die Highlights fangen direkt mit Hintern an, ehehe

[Rhovan]

Die Highlights fangen direkt mit Hintern an, ehehe

Das ist auch der Grund warum viele in Gruppen laufe. Lauftreffs

[Rhovan]

Dienstag 10.12.2024

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 55min
Gesamtaktivität	11h 43min
Schritte	18.519
Distanz	12,12 km
Kalorien	3.485 kcal
Aktivitätsziel	116% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	1
Gewicht	77,4 kg
Min. HF im Schlaf	48 S/min

Krafttraining (Einheit B - 5:00 Uhr)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Rudern (Warm-up)	1	5 min	-	Aufwärmen
Kreuzheben	1	8	40kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	1	5	60kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	1	3	80kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	3	5	100kg	Nicht rund, Gripprobleme
OHP	1	10	10kg	Aufwärmsatz
OHP	1	5	25kg	Aufwärmsatz
OHP	1	3	35kg	Aufwärmsatz
OHP	3	5	42,5kg	Letzte Wdh langsamer
Langhantelrudern	1	8	30kg	Aufwärmsatz
Langhantelrudern	1	5	40kg	Aufwärmsatz
Langhantelrudern	3	5	50kg	Arbeitssätze
PDK Planks	3	60s	-	Maximale Spannung
Leg Curls	3	15	Rotes Band	Liegend ausgeführt

Radfahren zur Arbeit (Hinfahrt)

Aktivität	Wert
Dauer	00:23:41
Distanz	5,59 km
Durchschnitt HF	115 S/min
Kalorien	173 kcal
Min. HF	81 S/min
Max. HF	151 S/min
Durchschnitt Geschw.	14,2 km/h
RPE	1/10

Radfahren von Arbeit (Rückfahrt)

Aktivität	Wert
Dauer	00:23:05
Distanz	4,86 km
Durchschnitt HF	113 S/min
Kalorien	169 kcal
Min. HF	72 S/min
Max. HF	132 S/min
Durchschnitt Geschw.	12,6 km/h
RPE	2/10

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (09:15)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (12:00)
- Standard (Magerquark + Beeren)

Abendessen (18:30)

• Protein-Lasagne:
  - Erbsenproteinhack
  - Räuchertofu
  - Saure Sahne
  - Passierte Tomaten
  - Überbacken mit Lightkäse

Snacks & Supplements

• Standard Snacks
• 150g Schokonikolaus (vom Sonntag)
• 3 Omega-3 Kapseln

Tagesfeedback

• Energielevel: 6/10
• Muskelgefühl: Kreuzheben nicht rund, Gripprobleme
• Besonderheiten:
  - Bin um 5 Uhr aufgewacht und konnte nicht mehr
  - Brettspiel-Abend mit Freund
  - Extremer Stress (Patchworkfamilien-Situation)
  - 8km GA1 zeitlich nicht möglich

[Rhovan]

Mittwoch 11.12.2024

Aktivität	Wert
Dauer	00:55:09
Distanz	6,84 km
Durchschnitt HF	141 S/min
Kalorien	588 kcal
Min. HF	76 S/min
Max. HF	174 S/min
Durchschnitt Tempo	08:04 min/km
Max. Tempo	04:39 min/km
Aufstieg	10 m
Abstieg	30 m
Höhe	85 m
Durchschnitt Schritte	79 Schritte/min
Max. Schritte	101 Schritte/min
Training Index	47 (Gut)
Cardio Load	76 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	2/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:56	1,0 km	146	06:57 min/km
Ø	00:07:58	1,0 km	140	07:59 min/km
1	00:07:44	1,0 km	127	07:45 min/km
2	00:08:06	1,0 km	140	08:07 min/km
3	00:07:59	1,0 km	144	08:00 min/km
4	00:06:56	1,0 km	146	06:57 min/km
5	00:08:19	1,0 km	140	08:20 min/km
6	00:08:43	1,0 km	142	08:44 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 5h 13min
Gesamtaktivität: 8h 27min
Schritte: 17.993
Distanz: 11,82 km
Kalorien: 2.981 kcal
Aktivitätsziel: 130% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 78,3 kg
Min. HF im Schlaf: 51 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Mittagessen
- Ausgefallen

Abendessen

• Subway Teriyaki Chicken
• 500g Skyr
• 250g Magerquark
• 200g TK Beerenmix

Tagesfeedback:

• Energielevel: 5/10
• Besonderheiten:
  - Brustgurt beim Training vergessen
  - Sehr kurze Schlafzeit (5h 13min)
  - Hohe Gesamtaktivität (130% des Tagesziels)
  - Ausgefallenes Mittagessen
  - Stress durch Familie
• Training:
  - Gleichmäßiges Lauftempo
  - Gute Herzfrequenzkontrolle
  - Muskuläre Belastung mittel (673)

[Zotto]

Viel Stress und kurzer Schlaf in letzter Zeit! Gib auch mal acht auf dich selbst

[Rhovan]

Viel Stress und kurzer Schlaf in letzter Zeit! Gib auch mal acht auf dich selbst

Danke. Ich neige leider dazu mich selbst zu vergessen. Muss schauen das ich den Stressload reduziert bekomme, auch wenn ich nichts dran aendern kann ausser mich rauszuziehen. Was halt auch keine loesung ist. Ist aber gerade echt ein wenig viel an allen fronten.


Das ich 1-2 Nächte nach einem Rennen nicht richtig schlafen kann, ist normal. Problem ist halt wenn danach was anders zuschlägt, das den schlaf halt unterbindet. Aber das ist halt das leben. Ich weiss, ich bin zaeh und komme auch Monate mit nur 4h schlaf am tag aus. Es muss halt nur nicht sein. Wird schon besser werden. Gerade kann ich eh nichts machen ausser aussitzen, abwarten und immer wieder die gleichen Ratschläge erteilen. Meditieren und die entspannten Mobility Einheiten machen, wenn mal zeit ist.

[Leucko]

Monate? Uff, ich finde 2 Nächte mit 4 Stunden Schlaf schon schwer zu ertragen.

[Carter T R]

Monate? Uff, ich finde 2 Nächte mit 4 Stunden Schlaf schon schwer zu ertragen.

Same. Eine Nacht geht gerade so, aber der Tag danach wird meistens kein guter...

[Rhovan]

Donnerstag 12.12.2024

Tagestraining: 5km + Strides

Aktivität	Wert
Dauer	00:51:31
Distanz	6,92 km
Durchschnitt HF	140 S/min
Kalorien	527 kcal
Min. HF	80 S/min
Max. HF	177 S/min
Durchschnitt Tempo	07:27 min/km
Max. Tempo	03:23 min/km
Aufstieg	15 m
Abstieg	25 m
Training Load	123 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	3/10

Morgenaktivität (Gassi)

Aktivität	Wert
Dauer	00:09:48
Distanz	1,19 km
Durchschnitt Tempo	08:13 min/km
Max. Tempo	03:58 min/km

Radfahren (Pendeln)
Hinfahrt
- 5,77 km in 23:15 (14,9 km/h)
- Ø HF: 116 S/min

Rückfahrt
- 4,25 km in 30:40 (8,3 km/h)
- Ø HF: 107 S/min

Tagesaktivität:

• Schritte: 18.037
• Gesamtdistanz: 13,69 km
• Aktivitätszeit: 5h 29min
• Kalorien: 2.559 kcal
• Aktivitätsziel: 143% erreicht
• Inaktivitätsmarkierungen: 0
• Gewicht: 75,7 kg

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (08:30)

• 2 Eier
• 15g Nussmix
• 30g Trockenfrüchte

Mittagessen (12:30)

• 250g Magerquark
• 200g TK-Beerenmix
• 1 Apfel

Snack (17:00)

• 150g gebrannte Kürbiskerne

Recovery & Regeneration:

• Entspannungsbad ab 16:56
• Aktive Recovery durch Radfahren
• RPE beim Training moderat (3/10)

Tagesfeedback:

• Energielevel: 9/10
• Muskelgefühl: Mittel (697)
• Besonderheiten:
  - Schlaf wurde nicht gemessen da < 4h
  - Zeitdruck am Morgen → Gassi-Lauf statt Spaziergang
  - Hoher Stresslevel, aber gute Gegenmaßnahmen (Bad)
  - Niedrigstes Gewicht der letzten Wochen
• Training:
  - Gute HF-Kontrolle (Ø 140 S/min)
  - Strides erfolgreich integriert
  - Gleichmäßiges Pacing

Abend Gassi und Abendessen fehlen noch.

[Carter T R]

Durchschnitt Tempo|07:27 min/km
Max. Tempo|03:23 min/km

Kommt das (im Vergleich zum Durchscnittstempo) hohe Max. Tempo durch die Strides?

Snack (17:00)

• 150g gebrannte Kürbiskerne

Das die wirklich viele kcal enthalten ist dir bewusst, oder? (ja, auch viele wertvolle Mikronährstoffe, aber 150g sind für einen Snack schon ziemlich viel)

[Rhovan]

Durchschnitt Tempo|07:27 min/km
Max. Tempo|03:23 min/km

Kommt das (im Vergleich zum Durchscnittstempo) hohe Max. Tempo durch die Strides?

Snack (17:00)

• 150g gebrannte Kürbiskerne

Das die wirklich viele kcal enthalten ist dir bewusst, oder? (ja, auch viele wertvolle Mikronährstoffe, aber 150g sind für einen Snack schon ziemlich viel)

Ich glaube das Tempo kommt durch die Uhr. Bzw durch GPS Fehler oder sowas. Ich glaube nicht dass ich so schnell bin.

Ich hätte noch nicht mal gedacht dass die überhaupt noch Nährstoffe haben außer Zucker.
798kcal in <10min joar ist mir leider bewusst. Hatte das Päckchen heute morgen in meinem Adventskalender, ich hatte noch überlegt ob ich sie wegwerfen soll. Aber das habe ich nicht übers Herz gebracht. Fänd ich ja auch nicht schön, wenn ich jemanden etwas schenken, das ich weiß das derjenige es liebt und derjenige haut es in den Müll.
Ich rede es mir einfach gut in dem ich mir Einrede meine Kohlenhydrate speicher zu füllen (zwar mit müll, aber sie sind voll)

[Carter T R]

Ich rede es mir einfach gut in dem ich mir Einrede meine Kohlenhydrate speicher zu füllen (zwar mit müll, aber sie sind voll)

Viel Erfolg beim Befüllen deiner Glykogenspeicher mit Fett ... (davon haben die vermutlich mehr als Carbs). Ich würde so etwas übrigens auch nicht wegwerfen, aber uach nicht auf einmal essen, sondern dosiert. Ja, ist bei so etwas schwierig, fängt man einmal an etc. ... das Pistazienproblem, aber versuchen schadet nicht!

[Faultier]

Ein Freund hat für so etwas zu Weihnachten eine leeren Weihnachtskalender genommen und es aufgeteilt. So hatte er jeden Tag etwas.