Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[.nnk]

EDIT: 10er PR ist es laut strava nicht geworden weil 10m fehlen.

Sehr ärgerlich!

Finde aber auch, dass es alles in allem sehr gelungen klingt

[Rhovan]

Montag 09.12.2024

Tagesaktivität:

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 9min
Gesamtaktivität	8h 39min
Schritte	14.102
Distanz	7,74 km
Kalorien	2.800 kcal
Aktivitätsziel	86% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,4 kg
Min. HF im Schlaf	51 S/min

Trainingseinheiten:
Rudern (Recovery)

Aktivität	Wert
Dauer	20:00 min
Distanz	3.815 m
Durchschn. Tempo	2:37,2 /500m
Durchschn. Schlagfrequenz	23 s/m
Durchschn. Leistung	90 Watt
Kalorien	201 kcal
Drag Factor	150

Mobility (Runner Beginner Series 1)
Dauer: 12 min
Übungen:
- 90/90 Hip Rotations
- Ankle Dorsiflexion Mobilization
- Deadbug
- Standing Half Moon Stretch
- Frog

Fokus-Bereiche:
- Abs
- Ankles
- Groin
- Hips
- Lower Back
- Spine
- Upper Back

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (06:45)
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Snack (10:00)
- 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
- 30g Trockenfrüchte
- Apfel

Mittagessen (12:00)
- Standard + 200g Bratkartoffeln

Abendessen
- 100g Reis
- 200g Hähnchen
- Asia Gemüse (300 kcal)

Tagesfeedback:
- Energielevel: 7/10
- Post-Race Muskelkater bemerkbar bei Bewegung (Treppen)
- Schlaf durch gestrige Wettkampfbelastung beeinträchtigt

[Rhovan]

Auf die mangelnden Ballaststoffen in deinem Frühstück hat @To_be_ass ja schon hingewiesen...

Abendessen (18:00)

• 1000g Kartoffeln

Wie lange isst du daran? Ich mag Kartoffeln und halte sie für eine super Carb-Quelle, esse sie selbst häufig und ich bin ein echt guter Esse, aber solche Mengen finde ich hart. Wenn es mir darum geht, besonders viele Carbs aufzunehmen, haben mir Kartoffeln zu viel Volumen, da komme ich mit Reis oder Nudeln besser zurecht.

[*]400g Lachs
...
[*]3 Omega-3 Kapseln

Nach fast einem halben kg Lachs dürfen die 3 Kapseln natürlich nicht fehlen!

Viel Erfolg und vor allem viel Spaß bei deinem Nikolauslauf!

1kg oder mehr als Ofenkartoffelm o.ä. geht doch.
Nir gekocht wäre schon viel.

Gekocht wäre mir auch zu viel. Obwohl ich 700 g bestimmt auch gekocht futtern kann.
Wenn ich keine Achtsamkeitsübung aus dem essen mache, 15-20 Minuten.
Man könnte fast meinen, ich wäre verfressen

Waren brat und Ofenkartoffeln. Allerdings muss ich die Menge korrigieren. Es waren nur gesamt vielleicht 800g. Die Köchin sagte "die waren so lecker" das nur ein Teil meiner abgewogen Portion bei mir ankam.

Bin schon etwas aufgeregt. Bin lange keinen Wettkampf mehr gelaufen. Frühstück habe ich auf
50g Haferflocken, 30g whey, 30g Cornflakes, Apfel und einen Kaffee geändert.

Nehm mir für nach dem Rennen einen Shake mit.

Whey vorm Laufen gibts auch nur auf LiLo

Gains saven?

Viel Erfolg! Hau einen PR raus

Was muss, das Muss!
Das mit den PRs hat ja wenigstens geklappt.

Viel Erfolg! Ich will die Sub 50 sehen

Die Sub 50 sind im Matsch und im sandigen Waldboden versackt. Naja wenigstens kann man die nicht sub 50 sehen.

Den Siegeseinlauf habe ich mal raus geschnitten wegen den ganzen Kindern die einem einen Schokonikolaus in die Hand gedrückt haben.

Klingt doch wenn man den Untergrund mit einpreist ziemlich schnell und insgesamt nach einem guten Tag!
Würde zufrieden sein

EDIT: 10er PR ist es laut strava nicht geworden weil 10m fehlen.

Sehr ärgerlich!

Finde aber auch, dass es alles in allem sehr gelungen klingt

Danke für die Blumen. Ich bin auch mittlerweile zufrieden mit mir. Hab viel dazu gelernt, bin gespannt wie der nächste Wettkampf läuft und ob der 10km ist.
Warum ich zufrieden mit mir bin, hat einen anderen Grund. Ich bin über meinen eigenen Schatten gesprungen habe fremden Menschen meine Wertsachen anvertraut und mich meiner Meinung nach teilweise erfolgreich in eine Gruppe integriert. Bin da echt nicht so gut drin.

[Morn]

Die Highlights fangen direkt mit Hintern an, ehehe

[Rhovan]

Die Highlights fangen direkt mit Hintern an, ehehe

Das ist auch der Grund warum viele in Gruppen laufe. Lauftreffs

[Rhovan]

Dienstag 10.12.2024

Aktivität	Wert
Schlafzeit	6h 55min
Gesamtaktivität	11h 43min
Schritte	18.519
Distanz	12,12 km
Kalorien	3.485 kcal
Aktivitätsziel	116% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	1
Gewicht	77,4 kg
Min. HF im Schlaf	48 S/min

Krafttraining (Einheit B - 5:00 Uhr)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Rudern (Warm-up)	1	5 min	-	Aufwärmen
Kreuzheben	1	8	40kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	1	5	60kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	1	3	80kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	3	5	100kg	Nicht rund, Gripprobleme
OHP	1	10	10kg	Aufwärmsatz
OHP	1	5	25kg	Aufwärmsatz
OHP	1	3	35kg	Aufwärmsatz
OHP	3	5	42,5kg	Letzte Wdh langsamer
Langhantelrudern	1	8	30kg	Aufwärmsatz
Langhantelrudern	1	5	40kg	Aufwärmsatz
Langhantelrudern	3	5	50kg	Arbeitssätze
PDK Planks	3	60s	-	Maximale Spannung
Leg Curls	3	15	Rotes Band	Liegend ausgeführt

Radfahren zur Arbeit (Hinfahrt)

Aktivität	Wert
Dauer	00:23:41
Distanz	5,59 km
Durchschnitt HF	115 S/min
Kalorien	173 kcal
Min. HF	81 S/min
Max. HF	151 S/min
Durchschnitt Geschw.	14,2 km/h
RPE	1/10

Radfahren von Arbeit (Rückfahrt)

Aktivität	Wert
Dauer	00:23:05
Distanz	4,86 km
Durchschnitt HF	113 S/min
Kalorien	169 kcal
Min. HF	72 S/min
Max. HF	132 S/min
Durchschnitt Geschw.	12,6 km/h
RPE	2/10

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (09:15)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (12:00)
- Standard (Magerquark + Beeren)

Abendessen (18:30)

• Protein-Lasagne:
  - Erbsenproteinhack
  - Räuchertofu
  - Saure Sahne
  - Passierte Tomaten
  - Überbacken mit Lightkäse

Snacks & Supplements

• Standard Snacks
• 150g Schokonikolaus (vom Sonntag)
• 3 Omega-3 Kapseln

Tagesfeedback

• Energielevel: 6/10
• Muskelgefühl: Kreuzheben nicht rund, Gripprobleme
• Besonderheiten:
  - Bin um 5 Uhr aufgewacht und konnte nicht mehr
  - Brettspiel-Abend mit Freund
  - Extremer Stress (Patchworkfamilien-Situation)
  - 8km GA1 zeitlich nicht möglich

[Rhovan]

Mittwoch 11.12.2024

Aktivität	Wert
Dauer	00:55:09
Distanz	6,84 km
Durchschnitt HF	141 S/min
Kalorien	588 kcal
Min. HF	76 S/min
Max. HF	174 S/min
Durchschnitt Tempo	08:04 min/km
Max. Tempo	04:39 min/km
Aufstieg	10 m
Abstieg	30 m
Höhe	85 m
Durchschnitt Schritte	79 Schritte/min
Max. Schritte	101 Schritte/min
Training Index	47 (Gut)
Cardio Load	76 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	2/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:06:56	1,0 km	146	06:57 min/km
Ø	00:07:58	1,0 km	140	07:59 min/km
1	00:07:44	1,0 km	127	07:45 min/km
2	00:08:06	1,0 km	140	08:07 min/km
3	00:07:59	1,0 km	144	08:00 min/km
4	00:06:56	1,0 km	146	06:57 min/km
5	00:08:19	1,0 km	140	08:20 min/km
6	00:08:43	1,0 km	142	08:44 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 5h 13min
Gesamtaktivität: 8h 27min
Schritte: 17.993
Distanz: 11,82 km
Kalorien: 2.981 kcal
Aktivitätsziel: 130% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 78,3 kg
Min. HF im Schlaf: 51 S/min

Ernährungsprotokoll:
Frühstück
- Standard (Haferflocken, Whey, etc.)

Mittagessen
- Ausgefallen

Abendessen

• Subway Teriyaki Chicken
• 500g Skyr
• 250g Magerquark
• 200g TK Beerenmix

Tagesfeedback:

• Energielevel: 5/10
• Besonderheiten:
  - Brustgurt beim Training vergessen
  - Sehr kurze Schlafzeit (5h 13min)
  - Hohe Gesamtaktivität (130% des Tagesziels)
  - Ausgefallenes Mittagessen
  - Stress durch Familie
• Training:
  - Gleichmäßiges Lauftempo
  - Gute Herzfrequenzkontrolle
  - Muskuläre Belastung mittel (673)

[Zotto]

Viel Stress und kurzer Schlaf in letzter Zeit! Gib auch mal acht auf dich selbst