Not Another Hybrid Log / Offseason '26

[Tobeass]

Heute gabs die Quittung für die bisherige Woche.
Ich fasse mal kurz zusammen:

MO: 9x 1200m Intervalle + Nudelsuppe
DI : UK (mit Heavy BSS) + Stairmaster
MI : 15km Fartlek

Und wie jeder weiß, kommen die waren Nachwirkungen von BSS meist erst 2 Tage später.

Den Beinen geht es also dementsprechend.
Ohne Scheiß. Die sind heute komplett durchgewesen.
Perfekte Rahmenbedingungen für den Tempolauf heute.
Habs irgendwie durchgedrückt, aber schon beim Einlaufen gemerkt, dass das heute eine Nahtoderfahrung wird.
Waren zwar nur 15 schnelle Minuten, aber die Beine waren ab Minute 2 einfach nur komplett zu.

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Jetzt noch die Oberkörper-Einheit erledigt.
Das lief alles ganz gut.
Chin Ups und Dips gehen halt immer leichter jetzt.
Mein Gewicht will aber gerade nicht mehr so wirklich runter. Unter 76,4 hab ichs noch nicht geschafft.
Workout notes: "Bench Press: 60kg x 12 x 3
Incline Dumbbell Bench Press: 17.5kg (per hand) or Chest Press @ RPE 7/10 x 8 x 3 with 2-1-1 tempo
Overhand Grip Barbell Rows: 52.5kg or Landmine Rows @ RPE 7/10 x 12 x 3
Strict Tricep Pushdowns (neutral grip): 25kg x 12 x 3
Dips: 10 x 3 @ RPE 7/10
Chin-ups: 10 x 3 @ RPE 7/10
3 x 20 russian twist"
CHP 28-11-24
Donnerstag 28 Nov. 2024, 16:18

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 12
Set 5: 60 kg × 12
Set 6: 60 kg × 12

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 8 @ 7.0
Set 2: 24 kg × 8 @ 7.0
Set 3: 24 kg × 8 @ 8.0
Note: 2-1-1 Tempo

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 12 @ 7.0
Set 4: 55 kg × 12 @ 7.0
Set 5: 55 kg × 12 @ 7.5

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12

Triceps Dip
Set 1: (+4 kg) × 10 @ 7.5
Set 2: (+4 kg) × 10 @ 7.5
Set 3: (+4 kg) × 10 @ 8.0

Chin Up (Assisted)
Set 1: 12 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 9 reps
Note: Rotes Band, extra light

Russian Twist
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Note: +5kg


Und weil ich ja diese Woche noch nicht genug Tempotraining hatte, gibts morgen auch noch mal ein Fartlek. Das wird aber etwas humaner als gestern.
Dann gibts noch Beine+Arme oben drauf.

Muss morgen wohl oder übel beides am Nachmittag machen, weil ich zu Mittag nochmal zum Arzt muss und meine Blutwerte nicht evtl. durch das Training zu sehr zu verfälschen.

Ich finds echt so krass, wie der Plan aufgebaut ist.
Nudelsuppe, ich mach mehr als eigentlich im Plan steht. Aber das soll man ja echt 20 Wochen lang durchziehen. Und das Laufpensum wird da ja nicht weniger.
Ich kann ja läuferisch einiges ab, aber länger als die paar Wochen, die ich mir mit dem Plan vorgenommen hab, würd ich das echt nicht packen.

[Lauch]

Du machst halt vermutlich signifikant mehr im Gym als andere die den Plan machen oder?

[Tobeass]

Du machst halt vermutlich signifikant mehr im Gym als andere die den Plan machen oder?

Ich kenne keinen, der den Plan macht.
Aber die Vorgaben sind immer im Spoiler vor der Einheit.
Also ja ich mach schon mehr Gewicht als vorgegeben, aber hab ja im Forum nachgefragt und lt. Coach soll man ja auf RPE 7-8 gehen.

[Tobeass]

Zur Einleitung eine kurze Geschichte aus dem Leben eines Desperate Houseman
Hab mir gestern 12,5mg Doxy vorm Schlafen reingeworfen und damit heute bis 05:00 schlafen können.
Das war erstmal sehr erfreulich. Zusätzlich hab ich mir gestern noch spontan Home-Office eingetragen.

Hab dann mal den Geschirrspüler eingeschalten und den Müll rausgebracht.
Als ich vom Müll rausbringen wieder rein bin, hab ich es aus der Küche piepsen hören.
Meist ein schlechtes Zeichen.
In der Küche angekommen, wurden meine Socken erstmal schön durchnässt, denn der Geschirrspüler hatte wohl keine Lust auf Wasser und hat es deshalb gleich wieder rausgelassen.
Ich also alle Anschlüsse gecheckt. Da war alles in Ordnung. Dann hab ich das Teil mal ausgebaut und unten aufgemacht. Da war der komplette Maschinenboden voller Wasser.
Nach weiterer Analyse habe ich festgestellt, dass die Pumpe undicht ist.
Gab für mich also nichts zu reparieren. Service angerufen:

Anfahrt für Techniker: 79€
Stundensatz: 145€
+ Pumpe: ?? wahrscheinlich nochmal 100€

Wahrscheinlich hätte der EInsatz 2h gedauert. Also gehen wir mal von 550€ für die Reparatur aus.
Ich also instant im Internet wegen einem neuen Geschirrspüler gesucht. Und dank Black Friday einen statt um 900€ für 400€ gekauft.

Wenn sich das alles nach einer Nacht ohne Schlaf um 2 Uhr morgens zugetragen hätte, dann würde der Spüler jetzt wohl irgendwo draußen liegen und meine Küche halb zerlegt sein. Aber so hab ich das relativ emotionslos hingenommen. Bis Mittag hab ich den Tag dann also mit Küche trockenlegen gesupersettet mit Arbeit verbracht.
Danach ging es zum Arzt.
Bei der Vorsorgeuntersuchung vor 2 Wochen war mein CEA-Wert leicht erhöht (Tumormarker).
Das wollte der Arzt nochmals checken. Auch heute wieder leicht erhöht.
Hat mir dann eine Überweisung für ein CT geschrieben. Danach aber zum Sport.

Heute stand ein Fahrtspiel am Programm. Zum Glück waren meine Beine wieder brauchbar und so war das relativ easy.
Bin eigentlich auch froh, dass ich meine HF zurzeit wieder etwas höher treiben kann.

"5:00 easy warm up jog
Fartlek: 40min at a 04:44 min/km pace with 5 x 0:30 surges
5:00 easy cool down jog"

Hab zwischen den Antritten im 01:30 Abstand gelassen. Das hat ganz gut gepasst.

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Kurz was essen und dann gleich zu Fuß weiter ins Studio.
Bin heute in ein nähergelegenes gegangen, damit nicht soo viel Zeit draufgeht.
Training war echt gut.
Hab heute mal die stehende Leg Curl Variante probiert. Gefällt meinem linken Bein leider auch nicht so.
Frontbeuge war von der Ausführung gefühlt sehr geschmeidig.
Incline Rows hab ich heute mal mit Langhantel gemacht. Hab ich irgendwann mal bei Urs in einem Video gesehen. Fand ich irgendwie auch geiler als mit Kurzhantel.

Workout notes: "Front Squat: 45kg x 12 x 3
Dumbbell Straight Leg Deadlift: 7.5kg (per hand) or Hamstring curls @ RPE 7/10 x 10 x 3
Dumbbell Rows: 20kg (per hand) or Face Pulls @ RPE 7/10 x 10 x 3 (all with 2-1-2 tempo) ]
Strict Seated Dumbbell Curls: 10kg (per hand) x 10 x 3 with 3-2-3 tempo
Dumbbell Skull Crushers: 12.5kg x 9 x 3
3 x 12 DB side bends/ side" CHP 29-11-24
Freitag 29 Nov. 2024, 15:43

Standing Leg Curl (Machine PL)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10
Note: Unilateral

Front Squat (Barbell)
Set 1: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 12
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Set 4: 20 kg × 10
Note: 2-1-2 Tempo

Strict Seated Curls (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 10
Set 2: 12 kg × 10
Set 3: 12 kg × 10
Note: 3-2-3 Tempo

SUPERSET
Skullcrusher (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 9
Set 2: 16 kg × 9
Set 3: 16 kg × 9
Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 12
Set 2: 34 kg × 12
Set 3: 34 kg × 12

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Trotz allem ein guter Tag heute

[Netzokhul]

Da hat es sich auf jedenfall gelohnt Homeoffice zu machen.

[Tobeass]

Da hat es sich auf jedenfall gelohnt Homeoffice zu machen.

Für mich schon, für meinen AG eher nicht
Bin aber sonst wirklich immer fleißig

[beingboredsucks]

Die Sache mit dem Geschirrspüler wäre für mich die absolute Höchststrafe gewesen. Gut, dass ich meinen noch nie benutzt habe

[Tobeass]

Die Sache mit dem Geschirrspüler wäre für mich die absolute Höchststrafe gewesen. Gut, dass ich meinen noch nie benutzt habe

UNd mich pisst es jetzt schon nach einem Tag an, dass ich per Hand abwaschen muss

[Tobeass]

Nach dem ganzen Tempotraining unter der Woche hatte ich heute eigentlich echt keine Lust mehr auf schnelles Laufen.
Aber bin ja kein Low-Performer, also ab dafür.
Außerdem strahlender Sonnenschein, dann geht einfach alles leichter.

Das stand lt. Plan am Programm:

"Long Slow Run: 00:50:00 at a 05:14 min/km pace
Followed by 30:00 min Tempo at a 04:23 min/km pace
Finish with a 5:00 cool down"

Das hab ich mir eingeplant:

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Also
7km easy
4km MRP
3km easy
3km MRP
3km easy
3km MRP


Und das hab ich gemacht:

Eigentlich gut getroffen, vielleicht ein bisschen zu schnell.

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Screenshot 2024-11-30 125910.png

Verpflegung:

1,5h vorm Laufen:

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Während dem Laufen:
72g Vitargo + Electrolytes von Prozis aufgeteilt auf ca. 500ml Wasser (65g Carbs gesamt)

[Netzokhul]

Das Schwein hält sich ja gar nicht an den Plan.

[Tobeass]

Das Schwein hält sich ja gar nicht an den Plan.

Deshalb wahrscheinlich doch Low-Performer

[Tobeass]

Heute Recovery Day von dem ganzen Tempotraining.

In Abwesenheit von Höfer kümmere ich mich jetzt um Content von Hrn. Greif.

In Sevilla heißt es für mich All-In und ich will - nein, ich werde - deshalb den Countdown zur Bestzeit von Greif durchziehen.
Der ganze Spaß dauert 8 Wochen, beginnt für mich also am 30.12.
Mehr dazu, wenn es so weit ist.
Krafttraining während dieser Phase habe ich schon alles geplant.

In dem Plan stehen am Tag nach den Long-Runs immer 15-20km Recovery Lauf am Plan. Das wollte ich heute mal testen so wie im Plan beschrieben:

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Die erste der beiden Einheiten gab es heute morgen um ca. halb 8.
Da bin ich halt einfach mal ultralangsam gelaufen.

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Und die zweite wurde um ca. halb 4 gestartet.
Diesmal etwas schneller, aber immer noch sehr langsam. Das soll aber auch so sein.

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Macht dann auch wieder 96km + 4-mal Kraft für diese Woche

Ich hab mich grundsätzlich für den Plan entschieden, weil darin einfach ziemlich hohes Volumen gefordert wird und ich darauf gut anspringe.
Aber wie gesagt, wird damit erst am 30.12. gestartet.
Keine Ahnung ob ich gut genug für den Plan bin.

Morgen geht's wie gewohnt in eine neue Woche mit viel Tempotraining und 4 Krafteinheiten.
Diese Woche werde ich die BSS aber etwas leichter ausführen.

[D58]

Anders als der Held des Tages bist du ja auch konstant am Eisen - wie kommen die Beine bei dem Volumen mit der Regeneration klar?

[Tobeass]

Anders als der Held des Tages bist du ja auch konstant am Eisen - wie kommen die Beine bei dem Volumen mit der Regeneration klar?

Schau dir meine letzten Einträge an

An sich ganz gut..jetzt momentan ist halt schon hart mit dem ganzen Tempotraining.
Bei lockeren Läufen aber eigentlich kein Thema.

Ich mach dieses Hybridzeug ja nun doch schon ein paar Jahre, da gewöhnt man sich an einiges.

[Zotto]

Sehr geil! Habe mich bisher an den ollen Greif noch nicht rangetraut. Wenn du alles gesund durchziehen kannst, wird die 3.15 locker fallen. Danach gibt es ja fast nur noch den Weg Richtung Sub 3.