Ich fasse mal kurz zusammen:
MO: 9x 1200m Intervalle + OK
DI : UK (mit Heavy BSS) + Stairmaster
MI : 15km Fartlek
Und wie jeder weiß, kommen die waren Nachwirkungen von BSS meist erst 2 Tage später.
Den Beinen geht es also dementsprechend.
Ohne Scheiß. Die sind heute komplett durchgewesen.
Perfekte Rahmenbedingungen für den Tempolauf heute.
Habs irgendwie durchgedrückt, aber schon beim Einlaufen gemerkt, dass das heute eine Nahtoderfahrung wird.
Waren zwar nur 15 schnelle Minuten, aber die Beine waren ab Minute 2 einfach nur komplett zu.
Jetzt noch die Oberkörper-Einheit erledigt.
Das lief alles ganz gut.
Chin Ups und Dips gehen halt immer leichter jetzt.
Mein Gewicht will aber gerade nicht mehr so wirklich runter. Unter 76,4 hab ichs noch nicht geschafft.
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CHP 28-11-24
Donnerstag 28 Nov. 2024, 16:18
Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 50 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 12
Set 5: 60 kg × 12
Set 6: 60 kg × 12
Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 8 @ 7.0
Set 2: 24 kg × 8 @ 7.0
Set 3: 24 kg × 8 @ 8.0
Note: 2-1-1 Tempo
Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 12 @ 7.0
Set 4: 55 kg × 12 @ 7.0
Set 5: 55 kg × 12 @ 7.5
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Triceps Dip
Set 1: (+4 kg) × 10 @ 7.5
Set 2: (+4 kg) × 10 @ 7.5
Set 3: (+4 kg) × 10 @ 8.0
Chin Up (Assisted)
Set 1: 12 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 9 reps
Note: Rotes Band, extra light
Russian Twist
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps
Note: +5kg
Und weil ich ja diese Woche noch nicht genug Tempotraining hatte, gibts morgen auch noch mal ein Fartlek. Das wird aber etwas humaner als gestern.
Dann gibts noch Beine+Arme oben drauf.
Muss morgen wohl oder übel beides am Nachmittag machen, weil ich zu Mittag nochmal zum Arzt muss und meine Blutwerte nicht evtl. durch das Training zu sehr zu verfälschen.
Ich finds echt so krass, wie der Plan aufgebaut ist.
Ok, ich mach mehr als eigentlich im Plan steht. Aber das soll man ja echt 20 Wochen lang durchziehen. Und das Laufpensum wird da ja nicht weniger.
Ich kann ja läuferisch einiges ab, aber länger als die paar Wochen, die ich mir mit dem Plan vorgenommen hab, würd ich das echt nicht packen.
