Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Rhovan]

Ich vermute das es der Periformis ist. Zumindest würde dieses Hexenschussartige dazu passen. Dauert halt bis man einen Arzt Termin bekommt.

Ich muss dazu sagen, das ich keine Ahnung habe und deshalb keine Empfehlung aussprechen kann.
Aktuell Handel ich eher nach Aktion, Reaktion, Beobachten und Dokumentieren.
Ich hatte vor knapp zwei Monaten angefangen meinen Laufstil umzustellen, ausserdem versuche hatte ich immer wieder versucht mehr Tempo zu machen. Beides kann natürlich das beeinflussen.

Eine der Lauftechnik Umstellungen ist, das ich die Hüfte mehr nach vorne schiebe. Heisst man spannt leicht den gesaesmustel an, also müsste man aufs Klo und schiebt dabei leicht die Hüfte nach vorne.

Ich gehe es mit verschiedenen Säulen an.

1. Ernährung
   • Mir würde jetzt aktuell nichts einfallen, was ich hier verbessern könnte. Muss Dazu sagen, das ich in meinem Ernährungsprotokoll das Basenpulver vergessen habe einzutragen. Entsprechend bin ich ausreichend mit Mineralien versorgt. Zumindest vermute ich das.
2. Schlaf
   • Hier sollte ich versuchen mehr schlaf zu bekommen. Durchschnittlich waren es die Woche > 6h und es sollten definitiv eher >7,5h sein. Sonnst kann ich mir auch das Traning und die Nahrungsrestriktionen sparen. Wenn der Körper sich nicht regenerieren kann, kann ich ihn auch nicht zum Wachsen bringen und genau so wenig kann er heilen.
3. Laufanpassung
   • Ruhetage einhalten, auch wenn es noch so in den Beinen Juckt.
   • Lieber etwas langsamer laufen.
   • Normalen Lauf Einheiten sollte ich auch wirklich normal machen. Hier hab ich mir eine Durchschnittliche HF von 145 gesetzt.
   • Wenn ich merke das es zu Anspannungen/Verspannungen in der Gesäß region kommt, tempo rausnehmen.
   • Lauftechniktraning immer und immer wieder, bis es sitzt. Ist wie im Kraftsport.
4. Krafttraining
   • Mehr Fokus auf eine Saubere Ausführung legen.
   • Schauen das ich die Hintere Kette besser angesteuert bekomme.
5. Mobility und Formrolling
   • Spezielle Einheiten wie "Isolde Corrective" mit Fokus auf Piriformis (pliability app)
   • Taeglich eine Yoga Taube je 3 Minuten pro seite.
   • Denn FormBall hatte ich eigentlich immer wenn ich mich ausgerollt habe unter dem Bobbes. Sollte ich jetzt vielleicht in der Akuten Preventionsphase vielleicht auch 3x täglich machen.
   • 2-3x die Woche den ganzen Körper durchwalgen mit der Formrolle und dem Penetrator 3000 (Massagepistole)
6. Stabi
   • Habe ich total vernachlässigt und mir auch keine Routine erarbeitet. Habe es sogar häufig aufgrund von Zeitmangel nicht mal kurz ans Krafttraining mit angehangen.

Ansonsten halt einfach auf meinen Arzt Termin warten und hoffen das man zu einem ordentlichen Physio kommt. Da hatte ich in der Vergangenheit immer das Problem das ich immer an Physios geraten bin, die nur alte Leute Probleme behandelt haben... Also nicht falsch verstehen, das ist Richtig und Wichtig. Ich jammer nur, weil ich noch keinen zu mir passenden Physio gefunden habe.

[Carter T R]

Ich vermute das es der Periformis ist. Zumindest würde dieses Hexenschussartige dazu passen.

Ich bin kein Arzt, aber nach meiner Erfahrung verursacht der piriformis eher horizontal im Gesäß verlaufende Probleme, die manchmal bis zum Trochanter gehen (das ist der Teil des Oberschenkelknochens, der seitlich - quasi gegenüber - aus dem Hüftgelenk herausragt). Ein Hexenschuss verursacht - zumindest bei mir - eher punktuelle Probleme in der LWS oder vertikal verlaufende Probleme auf der Beinrückseite, wenn ein Nerv stärker eingeklemmt ist.

[Rhovan]

Ich vermute das es der Periformis ist. Zumindest würde dieses Hexenschussartige dazu passen.

Ich bin kein Arzt, aber nach meiner Erfahrung verursacht der piriformis eher horizontal im Gesäß verlaufende Probleme, die manchmal bis zum Trochanter gehen (das ist der Teil des Oberschenkelknochens, der seitlich - quasi gegenüber - aus dem Hüftgelenk herausragt). Ein Hexenschuss verursacht - zumindest bei mir - eher punktuelle Probleme in der LWS oder vertikal verlaufende Probleme auf der Beinrückseite, wenn ein Nerv stärker eingeklemmt ist.

Da muss ich beim nächsten schmerz mehr drauf achten. Aus meiner Erinnerung, das Gesaess war zu und ich hatte schmerzen auf der Bei Rückseite. Aktuell habe ich auch das Gefühl einer Anspannung im Gesaess beim Sitzen. Aber gut, muss ich abwarten das es noch einmal auftritt. Ist auch eher ein kleines zwacken. Ich möchte nur nicht schon wieder ausfallen und entsprechend frühzeitig dagegen steuern. Ich erinnere mich noch gut an meine Schienbeinkanten...

[Rhovan]

Freitag

Aktivität	Wert
Schlafzeit	7h 13min
Gesamtaktivität	7h 6min
Schritte	9.224
Distanz	4,92 km
Kalorien	2.659 kcal
Aktivitätsziel	38% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0

Trainingseinheit:
Ruhetag planmäßig ✓

Mobility (Welcome Series Day 5):
Dauer: 26 min
Übungen:

• Saddle Eagle
• Puppy Dog
• Low Dragon
• Extended Leg Supine Twist
• Flipped Palm

Fokus-Bereiche:

• Achilles
• Ankles
• Calves
• Hamstrings
• Knees
• Lower Back
• Quads
• Shoulders
• Spine
• Upper Back
• Wrists

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (8:30)

• 100g Haferflocken
• 60g Whey Protein
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 TL Leinsamen (geschrotet)
• 1 Scoop Inulin
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 2000 I.E. Vitamin D3
• 1 Portion Basenpulver

Mittagessen

• 250g Magerquark
• 200g TK-Beerenmix
• 2 Eier
• 1 TL Senf

Abendessen

• 1/2 Fertigteig Pizza (Aldi)
• Lightkäse
• Selbstgemachte Tomatensoße (Garten)
• Knoblauch
• Chili
• 1 Portion Basenpulver

Snacks & Supplements

• 15g Nussmix (hauptsächlich Macadamia)
• 30g Trockenfrüchte (Rosinen, Datteln)
• 1 Apfel
• 30g Chitos Chips
• 3 Omega-3 Kapseln

Basenpulver Inhaltsstoffe pro Portion (5g):

• Calcium: 270mg
• Kalium: 750mg
• Magnesium: 187,5mg
• Zink: 2,5mg

Tagesfeedback:

• Energielevel: 5/10
• Im Sitzen hat sich das Gesäß verhärtet angefühlt.

[Rhovan]

Samstag 30.11.2024

Aktivität	Wert
Schlafzeit	5h 45min + Mittagsschlaf 20min
Gesamtaktivität	11h 16min
Schritte	19.696
Distanz	12,39 km
Kalorien	3.295 kcal
Aktivitätsziel	112% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen	0
Gewicht	77,10 kg

Trainingseinheit:

Aktivität	Wert
Dauer	00:51:45
Distanz	6,12 km
Durchschnitt HF	128 S/min
Kalorien	466 kcal
Min. HF	62 S/min
Max. HF	162 S/min
Durchschnitt Tempo	08:27 min/km
Max. Tempo	01:28 min/km
Aufstieg	20 m
Abstieg	20 m
Höhe	131 m
Durchschnitt Schritte	82 Schritte/min
Max. Schritte	99 Schritte/min
Training Index	57 (Exzellent)
Cardio Load	42 (Niedrig)
RPE (Einschätzung)	2/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:07:24	1,0 km	132	07:25 min/km
Ø	00:08:04	1,0 km	127	08:05 min/km
1	00:08:23	1,0 km	123	08:24 min/km
2	00:07:29	1,0 km	128	07:30 min/km
3	00:07:24	1,0 km	131	07:25 min/km
4	00:09:34	1,0 km	123	09:35 min/km
5	00:07:30	1,0 km	132	07:31 min/km

Ernährungsprotokoll:
Frühstück (morgens)

• 2 Brötchen mit Erdnussbutter & Salz
• Mehrere Scheiben Räucherschinken
• Laugen Croissant mit Honig
• Rührei mit Champignons

Mittagessen

• 100g Haferflocken
• 60g Whey
• 1 TL Leinsamen (geschrottet)
• 1 TL Flohsamenschalen
• 1 Scoop Beta-Alanin
• 1 Scoop Inulin
• 1000 I.E. Vitamin D3

Abendessen

• 100g Reis
• 300kcal Gemüse Sommerpfanne (freshnoa)
• 200g Hähnchenbrust

Snacks & Supplements

• 3 Omega-3 Kapseln
• 2 Paranüsse
• 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
• 30g gemischte Trockenfrüchte

Neue Supplements (ab heute)

• Zink (15mg) & Vitamin C (60mg)
• Multi B Vitamin Complex
• L-Carnitin (500mg)
• Creatin (3g)

Tagesfeedback:

• Energielevel: 7/10
• Muskelgefühl wie in einer Deload-Woche, entspricht dem niedrigen Cardio Load
• Leichtes Ziehen vorne im Schienbein beim "Bergablauf"

[Morn]

Mich beeindruckt immer wieder diese Logstruktur, da werd ich neidisch.

[Rhovan]

Mich beeindruckt immer wieder diese Logstruktur, da werd ich neidisch.

Bin auch echt gespannt wie lange ich das noch durchhalten. Bzw muss mal schauen wie ich es noch etwas vereinfachen kann. Nutze eine ki zum formatieren . Außerdem muss ich mal schauen wie ich die einzelnen Übungen tracken um meine Progression fest zu halten.

[Rhovan]

Hier eine Zusammenfassung von Polar. Werde morgen aber auch noch was persönliches zum Monat November schreiben. Außerdem muss ich mal wieder Bilder machen und nachmessen.


Trainingszusammenfassung November 2024

Allgemeine Statistiken

• Trainingseinheiten: 36 Einheiten
• Gesamtdistanz: 118,3 km (Läufe)
• Gesamtzeit: 26:30 Stunden
• Durchschnittliche Einheitenlänge: 3,2 km
• Kalorienverbrauch: 12.048 kcal
• Höhenmeter: 385 m ↑ | 460 m ↓

Fortschritte

• Running Index von 43 auf 50 verbessert (+16,3%)
• Cooper-Test Prognose von 2150m auf 2500m gesteigert (+350m)

Verbesserung der Zeitprognosen:

Strecke	Alt	Neu	Verbesserung
5 km	30:00	25:20	-4:40
10 km	1:02:00	52:40	-9:20
Halbmarathon	2:18:00	1:57:00	-21:00
Marathon	4:44:00	4:02:00	-42:00

Aktivitätsübersicht

• Tägliches Aktivitätsziel: 93% durchschnittliche Erfüllung
• Durchschnittliche tägliche Aktivitätszeit: 6:58 Stunden
• Schritte pro Tag: Ø 12.415 Schritte
• Distanz aus Schritten: Ø 7,66 km/Tag
• Kalorienverbrauch: Ø 2.898 kcal/Tag
• Durchschnittlicher Nachtschlaf: 6:37 Stunden

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[Rhovan]

November hatte wieder einmal viele höhen und Tiefen.

Die Mobility und Erholungsbeauftragte hat gegen allen Erwartungen einen neuen Platz im Haus gefunden.

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Hatte vor mehr als einem halben Jahr ihr dieses Katzen Nest gekauft. Sie hat es ignoriert und einen großen Bogen herum gemacht. Somit ist dieser pinke puff im Kinderzimmer als Spielzeug gelandet. Scheint jetzt doch sehr gemütlich zu sein.

Mein Mealprep habe ich soweit auch durch gespielt. Da sehe ich aktuell wenig Verbesserungsbedarf. Müsste erst mal die 2-3 Abweichungen in der Woche in den Griff bekommen. Bzw halt weniger ausarten und lieber ein Brötchen zum Frühstück essen. Halt schon mal was anderes essen aber nicht in diesen rauen Mengen.

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Außerdem scheine ich Mäuse im Haushalt zu haben, die gezielte nur die Haselnüsse aus meinen Dosen fressen. Sonst ist aber nichts angeknabbert.

Ein Bild von eines meiner mittags Eier

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Es sind wirklich die kleinen Dinge, die mich glücklich machen.

Mit Kali werde ich weiterhin laufen und auch dabei hier und da eine Spieleinheit einstreuen. Hier ein Bild nach einer Laufrunde mit ihrer Rosie.

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Hab gerade so den Adventskalender für meine lieben fertig bekommen. Da war ich dieses Jahr echt spät dran. War auch echt viel los diesen Monat.

Spülmaschine und Herd wollen nicht mehr.

► Text anzeigen

Ich hatte versucht die Spülmaschine zu reparieren. Hatte den Aquastop in Verdacht. Also hier den Strom geprüft, der verbindungsstecker war getoastet. Also kurzgeschlossen das ding. War immer noch kein saft drauf. Dann hätte ich den Aquastop abgeschnitten und den Schlauch direkt an die Maschine angeschlossen.... Ich erspart euch den rest. Jedenfalls hatte die Elektronik anscheinend Wasser abbekommen und lief nicht mehr ganz so rund.
Die passenden neuen Teile würden rund 260-350 € kosten und dann kann ich mir noch nicht mal sicher sein, das sie so 100 % dicht ist. Die innere Scheibe vom Backofen hat sich abgelöst, nach kurzem hin und her denken ist mir aufgefallen, dass der Ofen mit DM bezahlt wurde. Er hat somit auch sein Geld gemacht. Dienstag kommen die neuen Geräte. Hoffe die neuen Geräte halten auch so lang wie die alten.

Immerhin besser als bei @To_be_ass. Meine Küche blieb zum Glück weitestgehend trocken. Fühl dich gedrückt, ich kenn das wenn es nicht so läuft wie es sein sollte.

Finde es schade dass ich nicht mit @To_be_ass und @Lauch zum Backyard Ultra kann. Also ich wollte die beiden Fragen ob ich mit darf. Eine Woche später wäre meine Hochzeit. Es ist so schon nicht Klever bei meinem Trainingsstand an solch einem Event teilzunehmen. Mit der Hochzeit im Nacken würde ich wahrscheinlich eh vorzeitig abbrechen. Vielleicht macht ihr beide ja noch mal sowas Ende nächstes Jahr. Vielleicht klappt's ja dann bei mir.

Hier ist übrigens der Jagdpavillon wo ich nächste Jahr heiraten werde. Bin heute morgen mit Kali vorbei gelaufen.

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Werde im Dezember wieder anfangen mehr Supplemente zu verwenden. Tatsächlich nicht für die sportliche Leistung sondern eher für mehr Fruchtbarkeit. Schauen wir mal. Muss mal wieder meine Spermien untersuchen lassen. Das letzte mal ging es denen nicht ganz so gut. Hab davon halt noch weniger Ahnung als von Sport oder einer gesunden Ernährung. Wenn sich da bis Februar nichts tut werde ich mal eine Kinderwunschklinik anfragen.

[Netzokhul]

Was Thema Kinderwunsch angeht...
Ich glaube Ashwagandha (KSM66 wäre hier Empfehlung) und Omega3(Triglyceridform) hatten das minimale Evidenz, das sie was bringen könnten.
Ich glaube sonst gibt es da aber nicht viel, solange kein Mangel an irgendwelchen Vitaminen etc besteht.
Zink würde mir da noch einfallen.

Viel Erfolg.

[Tobeass]

Es gibt 6 Backyard Ultra Termine

Schöne EIer und Nüsse #nohomo

[Lauch]

Und ein schöner Beitrag!

Wenn du beim Ultra Backyard verhindert bist, es gäbe noch die Option für einen Gletschermarathon im Juli.

[Leucko]

Schöne Hände hat deine Freundin

[Rhovan]

Sonntag

Aktivität	Wert
Dauer	01:15:45
Distanz	11,31 km
Durchschnitt HF	143 S/min
Kalorien	836 kcal
Min. HF	56 S/min
Max. HF	169 S/min
Durchschnitt Tempo	06:42 min/km
Max. Tempo	04:28 min/km
Aufstieg	30 m
Abstieg	45 m
Höhe	158 m
Durchschnitt Schritte	85 Schritte/min
Max. Schritte	95 Schritte/min
Training Index	53 (Sehr gut)
Cardio Load	111 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	6/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:24	1,0 km	161	05:25 min/km
Ø	00:06:43	1,0 km	145	06:44 min/km
1	00:08:43	1,0 km	119	08:44 min/km
2	00:08:18	1,0 km	119	08:19 min/km
3	00:08:08	1,0 km	125	08:09 min/km
4	00:06:16	1,0 km	145	06:17 min/km
5	00:06:09	1,0 km	151	06:10 min/km
6	00:06:44	1,0 km	144	06:45 min/km
7	00:06:01	1,0 km	152	06:02 min/km
8	00:07:56	1,0 km	139	07:57 min/km
9	00:07:02	1,0 km	141	07:03 min/km
10	00:05:27	1,0 km	161	05:28 min/km
11	00:05:24	1,0 km	161	05:25 min/km

Drei Kilometer einlaufen, sechs Kilometer wollte ich ca 06:00-06:15 laufen und dabei nicht die 165 besser die 155 HF überschreiten. Dann noch mal drei Kilometer auslaufen. Stellenweise war die Straße vereist, so das ich echt meine Mühe hatte Vorrang zu kommen. Bei Kilometer drei und bei sechs hab ich meinen Energie Mix runter gewürgt. Wollte mal sehen wie mein Körper so darauf reagiert und denke wenn ich den mir konzentriert in der Belastung reinballer, werde ich schon sehen wie ich den Vertrag.

Kali ist allerdings unterwegs schwimmen gegangen bei -4 Grad. Sind dann ohne auslaufen und ohne schleife um die 12 Kilometer voll zu machen zurück gelaufen, damit sie mir nicht unterkühlt. Sie war übrigens trocken als wir Zuhause waren. Nur ihre Augenbrauen waren weiß, die waren wie meine Haare eingefroren. Scheint alles gut bei ihr zu sein. Haben einen ordentlichen Mittagsschlaf zusammen eingelegt. Natürlich mit ausgiebiger Kuscheleinheit.

Energie Mix
- 20g Maltodextrin
- 10g Traubenzucker
- 15g Honig
- 250ml Orangensaft
- 1/4 TL Salz (ca. 1g)

Tageswerte:
- Schlafzeit: 5h 36min (Min HF: 51)
- Gesamtaktivität: 8h 32min
- Schritte: 19.932
- Distanz: 13,32 km
- Kalorien: 3.223 kcal
- Aktivitätsziel: 162%
- Gewicht: 77,7 kg

Ernährung:
Frühstück (Post-Run)
- 2 Vollkornbrötchen mit Schwarzwälder Schinken und Streichkäse
- 1 Buttercroissant mit Nutella
- 2 Spiegeleier

Mittagessen/Snacks
- 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
- 30g Trockenfrüchte
- Omega-3 Kapseln
- B-Komplex
- Zink

Abendessen
- 500g Pellkartoffeln
- 200g Hähnchenbrust Filet
- Gemüseportion300 kcal

Regeneration:
- Back Day Corrective (22min)
- Foam Rolling (IT-Band)

Tagesfeedback:
- Energielevel: 4/10
- IT-Band verhärtet
- Lauf mental sehr positiv
- Vereiste Strecken

War heute mit der Familie auf dem Fabienne Stieg. Haben sogar einen Feuersalamander entdeckt. Habe ihn dann ordentlich zugedeckt mit Blättern und ein paar dicken Baumstämmen. Nicht das jemand auf ihn tritt wärend seiner Winterruhe.
Ansonsten hatten alle ihren Spaß. Würde aber empfehlen dort hinzugehen wenn es trockener ist, es sind schon einige Baumstämme zu Überklettern.

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Im Waldfernsehen ist mein lieblings Programm gelaufen.

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In meinem ersten Adventskalender war einer meiner Achilles Fersen. Vorsicht Bild von Süßigkeiten.

► Text anzeigen

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[Rhovan]

Was Thema Kinderwunsch angeht...
Ich glaube Ashwagandha (KSM66 wäre hier Empfehlung) und Omega3(Triglyceridform) hatten das minimale Evidenz, das sie was bringen könnten.
Ich glaube sonst gibt es da aber nicht viel, solange kein Mangel an irgendwelchen Vitaminen etc besteht.
Zink würde mir da noch einfallen.

Viel Erfolg.

Danke, hätte dazu schreiben sollen was ich mir reinwerfen will, sry:
Wegen Menge und Dosierung schau ich noch mal.
- Zink muss ich bestimmen lassen. Wichtig für Spermienproduktion, die kleine Soldaten bestehen quasi fast nur aus Zink.
- Selen sind eigentlich durch die paranüsse gut gedeckt.
- Folsäure beziehungsweise B-Komplex
- Vitamin C für bessere Aufnahme von zink
- Vitamin D muss ich mal bestimmen lassen
- L-Carnitin war in mehreren Studien positiv aufgefallen.
- 3 Omega 3 Kapseln

Ashwaganda Pulver habe ich da, muss mal schauen wie man das nimmt. Trinken war bisher nicht so der Hit.

Muss aber die kleinen Kameraden auch noch mal testen lassen. Ist jetzt auch wieder ein dreiviertel Jahr her, wo sie als zu langsam eingestuft wurden.

Es gibt 6 Backyard Ultra Termine

Schöne EIer und Nüsse #nohomo

Ich schwöre drauf.

Schöne Hände hat deine Freundin

Sind ja auch meine oder die von meinem Ziehsohn.