Laufbursche trifft Eisen: Mein Kraft- und Lauftraining

[Carter T R]

Wer brauch schon eine KI, wenn er examine hat:

Beta-alanine is a building block of carnosine, a molecule that helps buffer acid in muscles. Beta-alanine supplementation improves performance during high-intensity exercise lasting from 1 to 10 minutes. Carnosine also has antioxidant effects and may be beneficial for aging and neurological conditions.

Beta-alanine is a nonproteinogenic amino acid (it is not incorporated into proteins during translation). It is synthesized in the liver and can be ingested in the diet through animal-based foods like beef and chicken. Once ingested, beta-alanine combines with histidine within skeletal muscle and other organs to form carnosine — the role of which is to maintain the acid-base balance in skeletal muscles, the brain, and the heart. Beta-alanine is the limiting factor in muscle carnosine synthesis.

Beta-alanine improves high-intensity exercise performance in events lasting 1–10 minutes.[7] Examples of exercise that may be enhanced by beta-alanine supplementation include 400–1500 meter running and 100–400 meter swimming.

Since beta-alanine is the limiting factor for carnosine synthesis, supplementing with beta-alanine is effective at increasing levels of carnosine in the body. Because of its role as an antioxidant, a chelator of toxic metals, and an antiglycation agent,[8] carnosine may benefit conditions such as Parkinson’s disease[9] and Alzheimer’s disease.[10] Beta-alanine and carnosine also reduce blood glucose, HbA1c, and markers of insulin resistance in individuals with diabetes or overweight/obesity.[11]

While speculative, beta-alanine/carnosine may also have anti-aging effects, as carnosine depletion appears to be associated with aging.[12][13]

Large doses of beta-alanine may cause a tingling feeling called paresthesia.[14] This most often occurs on the face, abdomen, chest, and extremities. It is a harmless side effect, but some people find the sensation uncomfortable. Paresthesia can be avoided by taking a smaller dose of beta-alanine (0.8–1.6 grams), using an extended-release formulation, or taking doses at least 3 hours apart.

Beta-alanine works by elevating levels of carnosine in the body.

When beta-alanine is ingested, it combines with another amino acid called L-histidine, forming carnosine. Carnosine acts as an intracellular proton buffer — it protects against drops in pH (increases in acidity). Carnosine is stored in cells (i.e., brain and skeletal muscle tissue), and in response to increasing levels of acidosis, such as during intense exercise, carnosine buffers intracellular acidity by binding to hydrogen ions (H+), allowing for a longer duration of exercise at a higher intensity.

Studies have found a range of 3.2–6.4 grams per day of beta-alanine to be effective for enhancing exercise performance.[1] To optimize carnosine stores, a chronic loading dose of 4–6 grams per day of beta-alanine divided into doses of 2 grams or less for a minimum of 2 weeks is suggested — this results in a 20%–30% increase in muscle carnosine stores, while a 40%–60% increase is observed after 4 weeks.[2] A larger dose of 6 grams per day divided into 4 equal doses (1.5 grams each) is more advantageous.

To avoid paresthesia, a dose of 0.8–1.6 grams of beta-alanine every 3–4 hours is recommended. There are also sustained-release formulations available that permit the use of greater doses without the risk of paresthesia.[3][4] Although beta-alanine is commonly included in preworkout supplements, the timing of ingestion does not influence its effectiveness.

Combining beta-alanine supplementation with creatine may enhance its effectiveness.[5] Furthermore, carnosine levels may increase to a greater extent when beta-alanine is co-ingested with a meal containing carbohydrates and protein[6] or when taken with caffeine,[1] though there isn’t much research in support of these effects.

Hiernoch mal der Link.

[Rhovan]

Dienstag 26.11.2024

1. Aktivitätsdaten (Polar)
Schlafzeit: 8h 13min
Gesamtaktivität: 8h 17min
Schritte: 16.212
Distanz: 11,13 km
Kalorien: 3.231 kcal
Aktivitätsziel: 131% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Gewicht: 77,05 kg

2. Trainingseinheit (Laufen)
Dienstag

Aktivität	Wert
Dauer	00:49:34
Distanz	7,04 km
Durchschnitt HF	155 S/min
Kalorien	593 kcal
Min. HF	76 S/min
Max. HF	183 S/min
Durchschnitt Tempo	07:03 min/km
Max. Tempo	03:58 min/km
Aufstieg	15 m
Abstieg	20 m
Höhe	140 m
Durchschnitt Schritte	82 Schritte/min
Max. Schritte	99 Schritte/min
Training Index	46 (Gut)
Cardio Load	94 (Hoch)
RPE (Einschätzung)	3/10

Rundendetails:

Runde	Zeit	Distanz	HF	Pace
Beste	00:05:32	1,0 km	153	05:33
Ø	00:07:02	1,0 km	155	07:03
1	00:05:32	1,0 km	153	05:33
2	00:06:54	1,0 km	158	06:55
3	00:05:55	1,0 km	166	05:56
4	00:06:27	1,0 km	159	06:28
5	00:07:31	1,0 km	148	07:32
6	00:09:30	1,0 km	148	09:31
7	00:07:27	1,0 km	155	07:28

3. Mobilität/Recovery (Abends)
Welcome Series Day 2 (23 min)
- Bound Angle
- Seated Straddle
- Frog
- Supine Twist
- Figure 4 Pigeon

Fokus-Bereiche:
- Glutes
- Groin (Hüftbeuger)
- Hamstrings

4. Ernährungsprotokoll
Frühstück (8:30)
- 100g Haferflocken
- 60g Whey
- 1 TL Leinsamen (geschrottet)
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 Scoop Beta-Alanin
- 200ml Milch (1,5%)
- 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (12:30)
- 200g TK-Beerenmix
- 250g Magerquark
- Scoop beta-allanin
- 2 Spiegeleier

Abendessen (18:20)
- 125g Nudeln
- 2 TL grünes Pesto
- 300kcal TK-Kaisergemüse
- 1 Handvoll Rucola
- 100g Hirtenkäse

Snacks & Supplements
- 1 Apfel
- 2 Paranüsse
- 3 Omega-3 Kapseln
- 15g Nussmix (Macadamia/Haselnüsse)
- 30g gemischte Trockenfrüchte
- 1L Cola Zero

5. Tagesfeedback
- Energielevel (1-10): 5
- Muskelgefühl: Erholt
- Besonderheiten:
- Konzentrationsschwierigkeiten bei der Arbeit
- Blähungen ab Mittag
- Positive Entwicklungen:
- Guter Schlaf (8h 13min)
- Muskeln gut erholt vom Krafttraining

Crosslauf fällt für mich aus, da ich in keinem Verein bin. Dann halt nicht. Kann ich mit Kali in der Natur herum hopsen.

IMG_20241126_122903.jpg

Ein Belohnungs Ei für die Dame, darf natürlich nicht fehlen.

[Carter T R]

3. Mobilität/Recovery (Abends)
Welcome Series Day 2 (23 min)
- Bound Angle
- Seated Straddle
- Frog
- Supine Twist
- Figure 4 Pigeon

Fokus-Bereiche:
- Glutes
- Groin (Hüftbeuger)
- Hamstrings

Ist das aus der Pliability App? GoWOD?

[Rhovan]

3. Mobilität/Recovery (Abends)
Welcome Series Day 2 (23 min)
- Bound Angle
- Seated Straddle
- Frog
- Supine Twist
- Figure 4 Pigeon

Fokus-Bereiche:
- Glutes
- Groin (Hüftbeuger)
- Hamstrings

Ist das aus der Pliability App? GoWOD?

Ja, das ist aus der Pliability App.

Ich hatte jetzt beide ausprobiert und komme mit dir Pliability besser klar. GoWOD hatte ich mal vor einem Jahr, da hatte sich häufig mein Smartphone aufgehangen. Ausserdem wobbelt man sich zu 70% einfach mit einer Massagegun durch, dass kann ich auch so.
Pliability habe ich gerade die Probewoche. Kann mir gut vorstellen da ein Abo abzuschließen. Schreib dich dann noch mal via PN an. Damit du mich werben kannst.

[Rhovan]

@Carter T R hab gerade mein Pliability Abo gekündigt und habe mein Probeabo bis zum 16.12 verlängert bekommen.
Ansonsten haben sie beim Kündigen mich noch auf die Konkurrenz aufmerksam gemacht.

• Coach's / Gym Programming
• The Ready State
• GOWOD
• Movewell
• YouTube Videos
• My own Programming
• Nothing

Gut mehr als die hälfte ist natürlich keine App oder ähnliches. Aber The Ready State und Movewell kannte ich jetzt vorher nicht.

[Netzokhul]

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

[Tobeass]

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

Würd das auch schon eher als durchaus fordernd empfinden

[Rhovan]

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

Würd das auch schon eher als durchaus fordernd empfinden

Wahrscheinlich ist es das auch. In meinem log hies es ja schon oeffter, das ich mich zu sehr abschiesse beim laufen. Ich denke mal, das ich das auch etwas falsch einschätze weil ich ja mehr stop and go laufe. Kali trifft halt ab und an jemanden zum spielen oder geht ihren Geschäften nach. Ampeln, Bahnübergänge. Es stimmt, ich könnte auch hier in der nähe auf die Bahn. Bisher habe ich mich aber nur sehr selten dazu durchgerungen. Ausserdem macht es mit Cardiopartner mir mehr spass.

Dies könnte natürlich auch ein Problem sein, wieso ich gefuehlt nicht weiter komme beim Laufen. Weil ich quasi immer Mischtrainings mache. Also quasi Fahrtenspiele und nicht stumpf eine Pace/HF halte. Was meint ihr?

Auch wenn ich mich wahrscheinlich blamiere, was heisst Mirin?

[Tobeass]

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

Würd das auch schon eher als durchaus fordernd empfinden

Wahrscheinlich ist es das auch. In meinem log hies es ja schon oeffter, das ich mich zu sehr abschiesse beim laufen. Ich denke mal, das ich das auch etwas falsch einschätze weil ich ja mehr stop and go laufe. Kali trifft halt ab und an jemanden zum spielen oder geht ihren Geschäften nach. Ampeln, Bahnübergänge. Es stimmt, ich könnte auch hier in der nähe auf die Bahn. Bisher habe ich mich aber nur sehr selten dazu durchgerungen. Ausserdem macht es mit Cardiopartner mir mehr spass.

Dies könnte natürlich auch ein Problem sein, wieso ich gefuehlt nicht weiter komme beim Laufen. Weil ich quasi immer Mischtrainings mache. Also quasi Fahrtenspiele und nicht stumpf eine Pace/HF halte. Was meint ihr?

Auch wenn ich mich wahrscheinlich blamiere, was heisst Mirin?

Schon klar, dass man mit Hund nicht konstant laufen kann. Training/Fortschritt ist dadurch aber extrem schwer messbar.

► Text anzeigen

mirin = admiring = bewundern

[Carter T R]

Was meint ihr?

Ich habe keinen Überblick über dein aktuelles Laufprogramm, aber wenn du immer "quasi" dasselbe Fartlek (bei einer HF zwischen 150 und 160 BPM) läufst, könnte man das sicherlich optimieren. Grundsätzlich könnte ich mir vorstellen, dass du auch mal langsamer Laufen und hin und wieder auch mal eine schnellere und kontrollierte Intervalleinheit einbauen solltest.

Auch wenn ich mich wahrscheinlich blamiere, was heisst Mirin?

Kurzform von "admiring", also ein Ausdruck der Bewunderung.

Edit: Da war jemand schneller...

[Rhovan]

Was meint ihr?

Ich habe keinen Überblick über dein aktuelles Laufprogramm, aber wenn du immer "quasi" dasselbe Fartlek (bei einer HF zwischen 150 und 160 BPM) läufst, könnte man das sicherlich optimieren. Grundsätzlich könnte ich mir vorstellen, dass du auch mal langsamer Laufen und hin und wieder auch mal eine schnellere und kontrollierte Intervalleinheit einbauen solltest.

Die letzten Wochen gab es da nicht wirklich ein Plan. Bin halt gelaufen, wie meine Beine mich getragen haben. Hab versucht nach Gefühl zu laufen. Mir gehts gut und ich fand die Einheit gestern tatsächlich nur an zwei stellen anstrengend. Also nichts im vergleich wenn ich mal ein Tempo Training rein haue mit >175 Durchschnittspuls. Da Huste ich danach immer, weil ich so schnaufe. Lunge scheint aber in Ordnung zu sein. So ok wie sie nun mal nach >20 Jahre Rauchen nun mal ist. Geht es euch auch so? Ich meine jetzt das Husten. Das betrifft doch bestimmt auch die Leute, die niemals geraucht haben.

155 Durchschnittspuls wäre bei mir schon keine Anstrengung 3/10 mehr.
Mirin.

Würd das auch schon eher als durchaus fordernd empfinden

Wahrscheinlich ist es das auch. In meinem log hies es ja schon oeffter, das ich mich zu sehr abschiesse beim laufen. Ich denke mal, das ich das auch etwas falsch einschätze weil ich ja mehr stop and go laufe. Kali trifft halt ab und an jemanden zum spielen oder geht ihren Geschäften nach. Ampeln, Bahnübergänge. Es stimmt, ich könnte auch hier in der nähe auf die Bahn. Bisher habe ich mich aber nur sehr selten dazu durchgerungen. Ausserdem macht es mit Cardiopartner mir mehr spass.

Dies könnte natürlich auch ein Problem sein, wieso ich gefuehlt nicht weiter komme beim Laufen. Weil ich quasi immer Mischtrainings mache. Also quasi Fahrtenspiele und nicht stumpf eine Pace/HF halte. Was meint ihr?

Auch wenn ich mich wahrscheinlich blamiere, was heisst Mirin?

Schon klar, dass man mit Hund nicht konstant laufen kann. Training/Fortschritt ist dadurch aber extrem schwer messbar.

► Text anzeigen

mirin = admiring = bewundern

Diesen Monat habe ich aber noch zwei Wettkämpfe auf dem Schirm. Denn Nikolauslauf und den Silvesterlauf. Gibt also ein 10 km und ein 5 km test. Werde auch testweise minimal Tapern davor. Weniger Gemüse und Ballaststoffe vorher futtern. Einfach mal ausprobieren und bei dir im log nachlesen wie das geht

Dezember werde ich mal schauen etwas mehr Tempo zu machen. Vielleicht werde ich ja doch noch schneller.
Ab Januar möchte ich, wieder die Umfänge erhöhen und mich noch einmal mit back to back Läufen auseinanderzusetzen. Die langen Läufe in der Natur haben mir halt Mental unheimlich gut getan.

Aktuell versuche ich halt das Feedback das ihr mir hier gegeben habt umzusetzen, ohne die ganze zeit hin und her zu wechseln. Damit ich nachvollziehen kann, was mir hilft und was für mich passt. Hier noch mal ein dickes danke an alle für eure Unterstützung.

Versuche mich mehr zu spüren und auch einen gang zurück zu schalten, wenn ich ermüde. Egal ob Mental oder Körperlich. Bei mir ist es leider häufig so, das ich mich körperlich genau so elendig fühlen möchte wie innerlich. Deshalb hatte ich früher jeden Satz bis zum Muskelversagen trainiert und häufig noch mal ein paar WDH hinterher geschoben. Dann noch eine Backoff Übungen nach dem gleichen schema... Was natürlich nicht zielführend ist.

Gestern sollte eigentlich ein Easy run sein. Also wirklich sowas wie 7:30 Pace. Hat ja gut funktioniert...
Also ganz habe ich meine Muster noch nicht durchschaut. Aber ich denke ich bin auf einem guten weg. Danke noch mal an euch.

[Carter T R]

Da Huste ich danach immer, weil ich so schnaufe. Lunge scheint aber in Ordnung zu sein. So ok wie sie nun mal nach >20 Jahre Rauchen nun mal ist. Geht es euch auch so? Ich meine jetzt das Husten. Das betrifft doch bestimmt auch die Leute, die niemals geraucht haben.

Nach harten Intervallen oder Metcons, die meine Lunge zum Brennen bringen, huste ich auch ... ich nenne das den "Fran-Husten" (nach dem CrossFit WOD). Ich glaube nicht, dass das (bei mir noch) etwas mit dem Rauchen zu tun hat. Je nachdem, wie lange es bei dir zurückliegt (ich habe vor >15 Jahren aufgehört), ist so etwas aber evtl. nicht auszuschließen.

[Tobeass]

Also vor einem 5km oder 10km Lauf stell ich meine Ernährung nicht wirklich um.
Und mein Tapering davor würde wohl einfach nur 3-4 Tage lang dauern. Beintraining dann auch nur am Anfang von der Woche.
Das reicht normalerweise für halbwegs frische Beine.

Husten muss ich beim Laufen nur, wenn ich mich bei einem Gel oder beim Trinken verschlucke
Ich bekomm aber häufig so ein Gefühl in den Ohren, als wären sie verschalgen, nach einem Lauf auf Anschlag.
Manchmal auch ein bisschen heiser, geht aber nach 1-2 Stunden weg.

[Rhovan]

Mittwoch den 27.11.2024

1. Aktivitätsdaten (Polar)
Schlafzeit: 6h 11min
Gesamtaktivität: 8h 23min
Schritte: 11.925
Distanz: 6,98 km
Kalorien: 2.931 kcal
Aktivitätsziel: 90% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0
Min. HF im Schlaf: 47 S/min

2. Trainingseinheiten
Mittags: Mobility (Hips + Ankles)
Übungen:
- Toe Saddle
- Sumo Squat
- Seated Cross Shin
- Happy Baby
- Dolphin Pose

Fokus-Bereiche:
- Achilles
- Ankles
- Calves
- Groin
- Hamstrings
- Hips
- IT Band
- Knees
- Lower Back
- Quads
- Shoulders
- Spine

Krafttraining (Einheit B)

Übung	Sätze	Wiederholungen	Gewicht	Anmerkungen
Kreuzheben	1	8	40kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	1	5	60kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	1	3	80kg	Aufwärmsatz
Kreuzheben	3	5	90kg	Arbeitssätze
Schulterdrücken	1	10	10kg	Aufwärmsatz
Schulterdrücken	1	5	25kg	Aufwärmsatz
Schulterdrücken	1	3	35kg	Aufwärmsatz
Schulterdrücken	3	5	40kg	Arbeitssätze
Latzug	3	5	10kg	Reguläre Übung lt. Plan
RKC Plank	3	45s	-	Das Erste mal
Beinbeuger mit Gummiband	3	15	Rosa	Auch das Erste mal

Kurze Laufeinheit und Gassi (Post-Kraft)

Aktivität	Wert
Dauer	00:09:57
Distanz	1,34 km
Durchschnitt HF	144 S/min
Kalorien	107 kcal
Min. HF	79 S/min
Max. HF	170 S/min
Durchschnitt Tempo	07:26 min/km
Max. Tempo	04:21 min/km
Höhe	142 m
Durchschnitt Schritte	81 Schritte/min
Max. Schritte	92 Schritte/min
Training Load	123 (Sehr niedrig)
RPE (Einschätzung)	2/10

Abend: Welcome Series Day 3 (Mobility)
Übungen:
- Twisted Cross
- Saddle Archer
- Down Dog
- Standing Forward Fold w/ Interlace Fingers

Fokus-Bereiche:
- Ankles
- Calves
- Chest
- Hamstrings
- Knees
- Lower Back
- Quads
- Shoulders
- Spine

3. Ernährungsprotokoll
Frühstück (8:30)
- 100g Haferflocken
- 60g Whey
- 200ml Milch (1,5%)
- 1 TL Leinsamen (geschrottet)
- 1 TL Flohsamenschalen
- 1 Scoop Beta-Alanin
- 1 Scoop Inulin
- 1000 I.E. Vitamin D3

Mittagessen (12:20)
- 2 Spiegeleier
- 200g TK-Beerenmix
- 250g Magerquark

Abendessen (19:00)
- Kochkäseschnitzel
- Pommes
- Salat
- 0,5L Spezi

Snacks & Supplements
- 3 Omega-3 Kapseln
- 2 Paranüsse
- 15g Nussmix (hauptsächlich Macadamia/Haselnüsse)
- 30g gemischte Trockenfrüchte

4. Tagesfeedback
Energielevel (1-10): 6
Muskelgefühl: Erholt
Besonderheiten:
- Krafttraining mit guter Progression
- Zwei Mobility-Sessions für optimale Regeneration
- Kurze Laufeinheit zur Regeneration
- Schlaf etwas kurz (6h 11min)
- Anhaltende starke Blähungen
Beschwerden:
- Verdauungsprobleme (starke Blähungen)
- Möglicher Zusammenhang mit Ballaststoffen (Leinsamen, Flohsamen, Inulin)

[beingboredsucks]

Mir tränen manchmal die Augen beim Laufen (Nein, ich weine nicht vor Anstrengung ) Husten nie