Hallo Experten und Achtung: Teppich an Text und eigentlich ja schon fast ein eigenes Thema wert.
Geht zwar um mich, aber ich denke, das kann auch gut verallgemeinert und auf viele andere auch übertragen werden.
Ich habe das """Problem""", dass ich sehr einfach auf eine Proteinmenge von 2g/kg (Ziel)Körpergewicht komme, das bedeutet in meinem Fall, je nach Körpergewicht, 160-180g. Die Menge setzt sich nicht nicht nur aus den primären Quellen, sondern auch das, was in den Beilagen wie Reis, Haferflocken, Gemüse usw. enthalten sind.
Ich habe
kein Problem mit der Verträglichkeit von Proteinmengen 2g/kg Körpergewicht oder mehr.
Etwa 2,5g/kg Körpergewicht sind/waren bisher ebenfalls unproblematisch.
==> Die erste Frage: Ist es falsch, die "sekundären" Proteinquellen mit einzurechnen (Hobbysportler, falls wichtig)?
Jetzt ist es bisher so gewesen, dass ich das vernachlässigt habe. Mehr Protein, solange verträglich, sind ja erstmal nicht schlecht, solange die Fette mindestens ausreichend sind, angestrebt sind dabei bis 1g/kg Körpergewicht, die Realität liegt eher so bei 55-70g. wobei ich Öle und Omega3 nicht tracke, weil immer da und immer gleich und keine Stellschraube. Gilt auch vereinzelt für Gemüse, dass ich es, wenn auch selten, mal nicht eintrage. Je nach Mahlzeit sind aber schon 200-500g die Regel, möglichst bunt (entweder in der Mahlzeit oder über den Tag verteilt). Mit Ballaststoffen habe ich auch bisher keine Probleme, wobei sich höhere Obstmengen in der Diät zeitweise bemerkbar gemacht hatten, aber das soll hier nicht das Thema sein.
Bisher war die Handhabung eigentlich, dass bei der KCAL- bzw Mahlzeiten-Planung immer die Kohlenhydrate die Stellschraube waren. Jede Mahlzeit hätte bspw. so aussehen können, dabei klammere ich mal Gemüse ebenfalls aus zur Vereinfachung:
► Text anzeigen
100g Reis
200g Hähnchen
100g Haferflocken
150g Beeren
40g Whey
300g Kartoffeln
250g Lachs
100g Reis
150g Tunfisch
2-4 Volleier, 100-250g Eiklar optional
100g XYZ Kohlenhydratquelle
200g Tofu, Soje-Geschnetzeltes
500g Magerquark/Skyr
300-500g Obst (Apfel, Kiwi, Orangen, Banane, ...)
usw. usf. Nudeln kommen eher weniger zum Einsatz, aber ihr kennt das ja selbst; der Lebensmittelpool, wenn auch möglichst vielfältig, ist zum größten Teil eher gleichbleibend.
Die Menge/Mahlzeit der Proteinquellen bleibt eigentlich immer gleich. "Low/No"-Carb Mahlzeiten (bspw. Eier mit Käse) gibt es ab und zu auch mal, aber die Regel ist eher "100g KH-Quelle + 200g Proteinquelle". In einer Diätsituation werden dann die KH-Mengen bspw. auf 75g Reis oder 50g Haferflocken reduziert.
Jetzt will ich hier im Aufbau mal bei den Kohlenhydraten und Proteinen etwas genauer schauen, ob ich versuche, die Proteine auf 180g (bis max 200g) zu planen und die Kohlenhydrate entsprechend erweitere. Wir sprechen von aktuell 3000kcal, Tendenz, dass es in Richtung 3500 oder 4000kcal gehen wird und das absehbar (bedingt durch Laufpensum).
Ich nehme mal den heutigen Tag als Beispiel
► Text anzeigen
100g Haferflocken
40g Casein
125g Beeren
20g Erdnussbutter
==> 707kcal (71g KH, 19g F, 56g EW)
300g Kartoffeln
250g Lachs
200g Sauerkraut
==> 820kcal (65g KH, 34g F, 62g EW)
100g Reis
250g Magerquark
100g Rotkohl
100g Weißkohl
150g Gurke
150g Tomate
==> 655kcal (114g KHm 2g F, 43g EW)
130g Maiswaffeln
250g Magerquark + 150g Beerenmix (im Mixer, quasi Fruchtdip/Aufstrich)
==> 742kcal (131g KH, 4g F, 42g EW)
Somit ergeben sich 2.924kcal (378g KH, 58g F, 201g EW)
Bei der Aufteilung in MFP sollten es bei 3.000kcal 413g KH, 67g F und 188g EW sein.
Das Thema ist jetzt nicht das punktgenaue Treffen der Makros, nicht falsch verstehen! Das ist auch nur ein Beispieltag, es können durchaus auch 4-6 Mahlzeiten sein, es ist nicht immer Lachs usw. usf.
Die Dritte Mahlzeit hätte auch gut 200g Hähnchen sein können, in der vierten wären es dann 500g Magerquark und mehr Obst (plus 300g Apfel, 80g Datteln, 120g Banane) und schwupsdiwups bin ich bei 3600kcal bzw. 250g EW und 506g.
==> Die eigentliche Frage: Was würdet ihr tun? das KH/EW Verhältnis anpassen und die Menge der Proteinquellen reduzieren (bspw. 150g Hähnchen statt 200) und dafür die Kohlenhydratquellen erhöhen (bspw. 125g Reis statt 100g)? Oder gar nichts tun, weil es so bisher auch schon funktioniert hat.
Hinweis, wenn bis hierher gelesen: Ich werde nicht stumpf umsetzen, was hier im Internet geschrieben wird, erhoffe mir aber durch unterschiedliche und ähnliche Ansichten einfach nur frische Einflüsse und Gedanken.
