@pushpony hat aber durchaus Recht damit, dass es sinnvoll ist, den eigenen Progress anhand von einigen zentalen Übungen zu tracken - irrt aber darin, dass eine Rotation sich negativ darauf auswirkt oder negativ darauf auwirken muss. Im CrossFit macht man bspw. nur alle paar Wochen mal einen echten/schweren Backsquat und man macht trotzdem Fortschritte, wenn man die Leistung in diesem Lift trackt, was daran liegt, dass auch Airsquats, Step ups, Lunges, Frontsquats, Wall Balls, Box Jumps etc. sich positiv auf die Backsquat-Leistung bzw. das Backsquat 1RM auswirken - auch, wenn man den Backsquat quasi nicht trainiert und nur zum Testen verwendet.
Macht man so die schnellstmöglichen Gains in der Übung "Backsquat"? Sicherlich nicht. Aber man deckt ziemlich viele Bereiche vom 1RM bis zum Kraftausdauertraining im "below parallel squat-pattern" ab.
Aber ehrlich gesagt ist das gar nicht wirklich das, worauf ich mit meinen Empfehlungen für @Rhovan hinauswollte, ich wollte lediglich das grundlegende Konzept damit verdeutlichen.
Bei @Rhovans Trainingsstand ist vermutlich ein alternierender Ganzkörperplan mit einer linearen Progression noch eine ziemlich solide Basis - vor allem bei lediglich 2 Trainingstagen pro Woche (zumindest mMn). Mit so einem Plan können wir grobe Bewegungsmuster zumindest teilweise 2x (oder eher 1,5x, wenn wir fraktionales Volumen berücksichtigen) pro Woche trainieren.
Ein klassisches Beispiel wäre ein typischer 3x5 Plan mit 2 alternierenden Einheiten, die meistens an 3-4 Tagen pro Kalenderwoche ausgeführt werden. Bei 3 Tagen pro Woche dann als ABA-BAB Muster, bei 4 Tagen als ABABA, mit grob folgenden Übungen:
Einheit A:
kniedominante UK-Übung (z.B. Kniebeugen 3x5)
horizontale Push-Übung (z.B. Bankdrücken 3x5)
horizontale Pull-Übung (z.B. Barbell Row 3x5)
+Assistenz (ein bisschen Core, ein bisschen Trizeps und ein bisschen seitliche Schulter)
Einheit B:
hüfdominante UK-Übung (z.B. Kreuzheben 3x5)
vertikale Push-Übung (z.B. Schulterdrücken 3x5)
vertikale Pull-Übung (z.B. Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3x5)
+Assistenz (ein bisschen Core, ein bisschen Curlvarianten und ein bisschen hintere Schulter)
Wenn ein solcher Plan dann aber in einem AB-Schema jede Woche am Montag und am Mittwoch ausgeführt wird, dann squattet @Rhovan immer nur nach dem langen Lauf am Sonntag. Ich halte das nicht für eine gute Idee, weshalb ich die Rotation von Übungen vorgeschlagen habe, damit da immer mal durchgewechselt wird. Dann würde @Rhovan manchmal gut erholt squatten, mal ein bisschen vorermüdet, manchmal deadlifted er fresh, manchmal nicht so richtig - auf jeden Fall würde es längerfristig auf mehr Balance hinauslaufen.
Eine einfache Lösung wäre z.B. eine dritte Einheit (C), die von Woche zu Woche alterniert, also in einem C1/C2-Muster. Dann wäre die Abfolge der Einheiten:
Montag 1: A
Mittwoch 1: B
Montag 2: C1
Mittwoch 2: A
Montag 3: B
Mittwoch 3: C2
und von vorne, dann kommt nach dem langen Lauf mal Einheit A, mal Einheit B und mal Einheit C1 (und wenn man die C-Einheiten alle drei Wochen in der Reihenfolge tauscht, kommt auch C2 mal nach dem langen Lauf...)
Die C-Einheit könnte dann eine Variante von A oder B oder sogar eine Mischung sein, z.B.:
Einheit C1:
Bulgarian Split Squats/Lunges (als kniedominante und unilaterale UK-Übung)
Incline (Dumbbell) Benchpress (als (unilaterale) Push-Übung - mit vertikalen und horizontalen Anteilen)
Dumbbell Rows (als unilaterale Pull-Übung)
+Assistenz
Einheit C2:
RDLs (als hüftdominante UK-Übung)
(weighted) Dips (als vertikale Push-Übung)
(weighted) Pull ups/Chin ups oder Lat Pull Downs (was man halt nicht in Einheit B macht)
+Assistenz
Die Übungen muss man natürlich alle separat tracken ... aber wichtig sind hier vor allem die Übungen aus den Einheiten A und B. In Einheit C könnte man bspw. ein bisschen mehr herumspielen, eine höhere Reprange anpeilen oder auch in der Assistenz durchtauschen und z.B. die Curls an Tag C1 machen und den Trizeps an C2 bearbeiten.
Bei den Mainlifts (ich definiere einfach mal die jeweils 3 zentralen Übungen aus den Einheiten A+B als solche) trackt man den Fortschritt und steigert linear (UK+5kg pro Einheit, OK +2,5kg pro Einheit), wobei man mit einem Gewicht beginnt, das man in 3 Working Sets 10-12x sicher und sauber bewegen kann (und idealerweise im letzten Set noch 1-2 Reps im Tank hat). Die Reps nehmen mit der Zeit ab, aber das ist egal, solange die RPE halbwegs gleich bleiben. 3x5 sollte hier aber etwa die untere Grenze darstellen, bevor man ein Setback der Trainingsgewichte von (10-20%) macht.
Die Übungen der C-Einheiten könnte man ein bisschen lockerer angehen und mehr oder weniger autoregulieren (so viele Reps in 3 Sets, das es anstengend wird, mal im letzten Set bis zum MV, aber meistens eher nicht). Bodyweight-only ist hier durch aus eine Option. Diese Einheit bremst sogar die Gewichtsprogression ein bisschen aus und zögert die Plateaus ein wenig hinaus.
Mehr Rotation kann man machen, wenn man eine solche lineare Progression in den wichtigsten Mainlifts 1-2x ausgereizt hat, d.h. in mehr als der Hälfte der Übungen das 2. Mal stagniert. Dann ist es vermutlich Zeit für einen neuen Trainingsplan, z.B. ein OK/UK Split oder ein alternierender GK mit deutlichem Fokus.
Ist jetzt doch länger geworden... ich habe irgendwo noch gelesen, dass jetzt doch mehr Zeit für weitere Laufeinheiten vorhanden ist, dafür ist es mir aber jetzt zu spät.
