Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Vorwort

Nach 12 Wochen Diät und unzähligen Stunden des Krafttrainings ist es soweit...

...das Fett ist dahingeschmolzen wie Schokoladeneis in der Sonne und nicht nur im Griechenland-Urlaub vermeint so mancher Strandgänger bei deinem Anblick gar Poseidon aus dem Wasser steigen zu sehen...

Doch was nun? Ausruhen auf dem Glanz der vergangenen Tage, die Hanteln dem Staub anheimfallen lassen und sich dem Dionysos gleich nun vollends Wein, Weib und Gesang hingeben? "Nein", sage ich! (Und das nicht nur, weil ich nicht sonderlich gut singen kann) "Genießet, doch genießet mit Bedacht. Reget euch und mehret euer Muskelfleisch, doch haltet euch dabei fern von allzu sündigen Lastern, die nicht euren Ärmel, sondern lediglich euren Wanst emporwachsen lassen!"

Massepriester mit der Stabibel.jpg

Ein Massepriester schreitet mit der Stabibel durch die Menge der Gläubigen.

Und mit diesen Worten eröffne ich meinen "Was danach geschah..."-Log zur Strandfiguraktion 2024, die Dokumentation meines sauberen Muskelaufbaus (oder der erneuten Fettwerdung, je nach Erfolg)

Aber wie vorgehen, um die Masse zu mehren, ohne dabei zu verfetten und die während der SFA erzielten Erfolge gleich wieder mit dem Speckhintern einzureißen?

Dazu habe ich mir schon mal ein paar Gedanken gemacht...

Ernährung & Kalorien

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Ich denke, nach der Diät ist es für den Anfang gar nicht notwendig, direkt ins Kalorienplus zu gehen. So zwei bis vier Wochen mit einer ausgeglichenen Kalorienbilanz (sind ja auch schon mehr Kalorien als zuvor) dürften einen guten Übergang bilden, um...

• ...zum einen dem Körper anzuzeigen: "Alles gut. Die Phase des Hungerns ist vorbei."

• ...und zum anderen denke ich, dass das Erhöhen der Kalorien/Energie von Minus auf Ausgeglichen für den Anfang auch schon ausreichen sollte, um ein paar weitere Erfolge zu erzielen. Leistungstechnisch ging es ja auch im Defizit der Diät bis zum Ende hoch bei mir.

So werde ich erst einmal starten und schauen, wie das läuft. Das Zielgewicht für den Start sind dann die 75,55 kg vom letzten Tag der SFA, welche ich im Wochendurchschnitt halten möchte. Von dem her, was ich über die erste Woche nach der SFA bisher beobachten konnte, schein ich dafür im Wochendurchschnitt etwa 2.800 Kcal (evtl. ein bisschen mehr, da ich in der ersten Post-SFA-Woche nur 3x trainieren konnte) zu benötigen.

Nach den 2 bis 4 Wochen werde ich dann voraussichtlich in ein ganz leichtes Kalorienplus von zarten 100-150 kcal gehen und das dann so weiter fahren bis Februar oder März nächsten Jahres, wenn alles gut funktioniert (= Muskelaufbau, Leistungssteigerung, sehr geringer / kein Fettaufbau).

Training

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Das SFA-Training hat mir sehr gut gefallen. Daher werde ich vieles davon fortführen, aber auch einige Änderungen vornehmen. Ziel ist es das, was mir weniger Spaß gemacht hat, zu streichen oder zu ersetzen, das, was mir gefehlt hat, zu ergänzen und die Dauer der Trainingseinheiten zu reduzieren (die lag bei mir nämlich teilweise bei über 2 Stunden).

Den Split behalte ich so bei: 3er-Split, bestehend aus Brust & Rücken, Beine & Bauch sowie Schultern & Arme. Die Frequenz von 4-6 (in der Regel 5) Einheiten pro Woche ebenfalls. Und auch die meisten Übungen bleiben so bestehen, abgesehen von...

• Ausfallschritten ➞ Fliegen raus. Zu zeitaufwendig und wahrscheinlich nicht notwendig.

• Überzügen am Kabel ➞ Empfinde ich nicht als notwendig und ist mir mittlerweile auch zu viel Schwung drin. Ich nehme stattdessen Archer Pull ups an beweglichen Griffen mit rein. Eine meiner Lieblingsübungen für den Rücken.

• RDLs, Langhantel ➞ Wird durch die Hexbar-Variante ersetzt. Da habe ich grad einfach mehr Bock drauf.

• Band Face Pull Aparts ➞ Fliegen raus. Mir gefallen die Reverse Flys am Slingtrainer besser und eine direkte Übung für die hintere Schulter sollte auch reichen.

• Bankdrücken, eng ➞ Wird durch die JM Press ersetzt. Würde die gern mal ausprobieren mit dem Ziel, den Fokus noch mehr auf den Trizeps zu legen und die Brust noch weiter rauszunehmen.

• SZ-Curls, Untergriff ➞ Wird ersetzt durch SZ-Curls im Obergriff, da ich schon 'ne andere Bizeps-Iso im Untergriff drin habe und ich damit dann lieber noch ein bisschen Fokus auf den Brachialis legen will.

Hinzu kommen außerdem...

• Hammer-Curls

• Wrist-Rolls + Wrist-Curls

...um die Unterarme nochmal etwas aktiver mit hineinzunehmen.

Cluster fliegen komplett raus (da zu zäh, wenig motivierend) , Dropsätze werden bei der einen oder anderen Übung (aber nicht bei allen) gestrichen/reduziert (um nicht so viel schrauben/vorbereiten zu müssen), Rest-Pause-Sätze werden überwiegend beibehalten (da die einfach Bock machen), Supersätze werden an passenden Stellen ergänzt (um Zeit zu sparen) und bei vielen Übungen werden Teilwiederholungen oder Haltephasen entweder an jeden Satz oder nur an bestimmte Sätze angehangen (um die Ausbelastung zu erhöhen).

Den vorläufigen Plan (kann sich alles noch ändern, wenn ich beim Trainieren merke, dass etwas doch nicht so funktioniert wie erhofft) poste ich mal in Form von Screenshots:

Brust & Rücken.JPG

Beine & Bauch.JPG

Schultern & Arme.JPG

Aktualisierte / optimierte Trainingspläne

• Vom 04.07.2024

Cardio / Laufen

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Das wird ziemlich entspannt, denn hier geht es hier nur darum, meine Leistungsfähigkeit zu erhalten und ein bisschen was für die Gesundheit zu tun und nicht unbedingt darum, irgendwelche Rekorde zu brechen Kann sich im Laufe der Zeit auch noch ändern, aber bisher sind pro Woche deshalb einfach nur ein bis zwei lockere Läufe ohne vorgeschriebene Dauer geplant.

Beiträge & Navigation

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Anders als in meinem SFA-Log werde ich hier nicht mehr jede einzelne Trainingseinheit loggen. Das ist viel zu (zeit-)aufwendig und meist auch nicht so interessant. Stattdessen plane ich das regelmäßige Posten umfangreicherer Updates (alle 4 Wochen), die dann alle Fort- und Rückschritte in der Kraft- und Gewichtsentwicklung, Veränderungen der Umfänge sowie Vergleichsbilder enthalten. Das ist auch für mich hilfreich, um regelmäßig mal innezuhalten, aus dem Tunnel zu kommen und zu beurteilen, ob das alles noch so funktioniert und in die Richtung geht, die ich mir vorgestellt habe

Neben diesen größeren Updates, die ich dann auch unten im Entwicklungsabschnitt verlinken werde, sodass der Log übersichtlich bleibt, werde ich auch immer mal wieder zwischendurch Beiträge posten, wenn es etwas Besonderes / Berichtenswertes gab, ich beim Training irgendwas Interessantes ausprobiert / herausgefunden habe oder selbst mal Ideen, zweite Meinungen etc. benötige Gibt also nicht nur starre Updates, sondern auch mal etwas zwischendurch. Nur werfe ich den ganzen langweiligen Krempel raus.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Entwicklung

Hier entsteht nach und nach ein (weitgehend) unkommentierter Überblick über die aktuelle Entwicklung mit Gewichtsangaben, Makros, Umfängen, Kraftwerten, Bildern und ggfs. noch weiteren Angaben.

Phase 1: Gewicht halten:

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KW 23 bis 26

KW 23 bis 26 (2024).JPG

Phase 2: Kleines Kalorienplus

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KW 27 bis 28

KW 27 bis 28 (2024).JPG

Umfänge

Kalenderwoche	Gewicht (Ø)	Oberarm	Brust	Bauch	Hüfte	Oberschenkel	Waden	Unterarme
22*	-	38,2 / 38,1	104,2	83,7	94,7	59,1 / 59,5	38,0 / 37,8	- / -
24	75,16 kg	38,7 / 38,5	104,5	82,9	94,3	59,7 / 59,3	38,0 / 37,6	30,0 / 30,0
26	75,14 kg	39,0 / 38,5	103,0	83,9	94,7	59,8 / 59,8	37,8 / 37,8	30,4 / 30,4
28	75,49 kg	38,9 / 38,5	103,0	83,0	94,7	60,0 / 60,0	37,6 / 37,5	30,6 / 30,4
30	75,86 kg	38,5 / 38,0	103,0	83,9	95,0	59,5 / 59,5	37,2 / 37,2	30,2 / 30,4
32	75,55 kg	38,9 / 38,8	102,0	84,3	95,0	59,5 / 59,9	38,2 / 38,1	30,7 / 30,8
34	75,96 kg	38,8 / 38,5	102,0	85,7	95,0	60,0 / 60,5	38,0 / 38,0	30,4 / 30,2
36	76,63 kg	38,9 / 39,0	102,0	84,0	95,4	60,0 / 60,5	38,0 / 37,8	30,0 / 30,5
38	76,13 kg	39,2 /38,7	102,0	84,9	95,5	60,0 / 60,1	37,3 / 37,5	30,0 / 31,0
...	???	??? / ???	???	???	???	??? / ???	??? / ???	??? / ???

* Letzte SFA-Woche


Größere Updates (alle 4 Wochen)

• Update 1 (nach 4 Wochen)

• Update 2 (nach 8 Wochen)

• Update 3 (nach 12 Wochen)

Schnappschüsse

• 17.6.24

• 18.8.24

[Knolle]

Da bin ich doch mal in!

[KiCat]

Bin gespannt wie deine Aufbaureise verlaufen wird.

[Béla]

Ich lese hier mal weiter mit

[Morn]

Selbstverständlich weiter dabei

[Toto1980]

Bin auch da

[-theANIMAL-]

IN wegen dem unterhaltenden Eröffnungspostings like "Kirche des Bizeps"

[Wuchtbert Eisenstoß]

Na dann... ein herzliches Willkommen an alle alten und neuen Gefährten!

Gefährten auf Aufbau-Reise, aktualisiert.jpg

[Wuchtbert Eisenstoß]

IN wegen dem unterhaltenden Eröffnungspostings like "Kirche des Bizeps"

Die hab ich damals auch übelst gefeiert Gibt es die Kirche eigentlich noch?

Hab auch noch 'nen Jutebeutel von denen und mein Arbeitskollege hatte damals den Kalender, der dann bei uns im Büro hing. Sind dann einmal im Monat - begleitet von gregorianischen Gesängen - durch die Büros gewandert und haben feierlich die Oberarme vermessen. Wer am wenigsten Zuwachs hatte, bekam 'nen Eiweißriegel... damit das endlich mal was wird mit dem Aufbau


Waren gute Zeiten.

[-theANIMAL-]

Die hab ich damals auch übelst gefeiert Gibt es die Kirche eigentlich noch?

Letzter Post auf FB, Nov. letztes Jahr.

[Netzokhul]

Wird langsam mal Zeit das hier ein Geburtstagsworkout stattfindet.
Alles Gute.
Abo natürlich schon gesetzt.

[GastXY]

Alles Gute Meister der aufwendingen Log-Einträge und In (:

Genieß den Tag

[Mirco]

Lets go Chef.
Auf einen schönen gemeinsamen Aufbau

[Knolle]

Na dann... ein herzliches Willkommen an alle alten und neuen Gefährten!


Gefährten auf Aufbau-Reise.jpg

Vom der Körpergröße wäre ich wohl eher einer der Hobbits (und von den Kraftwerten)