Stabil statt speckig: Versuch eines sauberen Aufbaus

[schlafschaf]

Die große Verfettung hat nach 2 Wochen Diät-Ende übrigens noch nicht eingesetzt. Ging in der KW24 eher nochmal ein kleines Stück nach unten mit dem Gewicht (teilweise auf leicht unter 75 kg), aber auch nicht dramatisch

Hier mal zwei Schnappschüsse nach dem Laufen gestern:


Bauch am 17.6.24.jpg
Rücken am 17.6.24.jpg

Danach erstmal 'ne ganze Packung Grillfackeln gegönnt: 1.280 kcal

Richtig gute Form.

[Knolle]

Wars die Tage noch so heiß bei euch?
Leider keinerlei Erfahrung mit good mornings.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wars die Tage noch so heiß bei euch?

Bis letzten Samstag tatsächlich noch so um die 30/31 Grad und 'ne recht hohe Luftfeuchtigkeit Ab dem nächsten Tag dann aber kompletter Wetterumschwung.

[Knolle]

Ja, bei uns auch

[Wuchtbert Eisenstoß]

Update 1 (Woche 1 bis 4)

4 Wochen sind rum seit dem Ende der SFA: Was hat sich seitdem getan? Konnte ich mein Gewicht halten? Was hat sich bei den Umfängen getan? Wie haben sich die Kraftwerte entwickelt und wie geht es nun weiter?

Kalorien, Gewicht, Umfänge und Bilder

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Gewicht & Kalorien
Nachdem es zunächst nochmal ein Stück weit herunterging, konnte ich mein Gewicht ganz gut halten. Wochendurchschnittsgewichte: 75,57 ➔ 75,16 ➔ 75,16 ➔75,14

Kalorientechnisch bin ich dabei durchaus auch mal deutlich etwas höher gegangen (2.809 ➔ 2.906 ➔ 3.040 ➔3.123) als ursprünglich geplant (2.800 Kcal) und habe mich auch etwas von meinem Hunger leiten lassen. Da aber parallel dazu auch der Umfang an Krafttraining pro Woche zunahm (223 ➔ 383 ➔ 415 ➔ 440 Minuten), ging das unterm Strich dennoch gut auf.

Gewicht und Kalorien, Woche 1-4.JPG

Umfänge

Kalenderwoche	Gewicht (Ø)	Oberarm	Brust	Bauch	Hüfte	Oberschenkel	Waden	Unterarme
22*	-	38,2 / 38,1	104,2	83,7	94,7	59,1 / 59,5	38,0 / 37,8	- / -
24	75,16 kg	38,7 / 38,5	104,5	82,9	94,3	59,7 / 59,3	38,0 / 37,6	30,0 / 30,0
26	75,14 kg	39,0 / 38,5	103,0	83,9	94,7	59,8 / 59,8	37,8 / 37,8	30,4 / 30,4

* Letzte SFA-Woche

Bei den Umfängen konnte ich an den Armen wieder etwas hinzugewinnen, an der Brust habe ich weniger gemessen (das ist aber auch definitiv die ungenauste Messung bei mir, da ich ständig verrutsche), Bauch und Hüfte blieben mehr oder weniger gleich und die Oberschenkel haben ein kleines bisschen zugelegt. An den Unterarmen konnte ich auch eine Verbesserung messen, würde aber noch nicht zu viel darauf geben, da ich mir nicht 100 % sicher bin, beide Male auf exakt die gleiche Weise gemessen zu haben.

Bilder

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2. Juni bis 30. Juni 2024, Vorderseite.jpg

2. Juni bis 30. Juni 2024, Rückseite.jpg

Kraftwerte

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Legende:

• Grünes Gewicht = Gewicht wurde erhöht

• Grüne Wiederholungszahl = Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht gesteigert

• Rotes Gewicht = Gewicht bewusst (oder aus Verplantheit) reduziert

• Rote Wiederholungszahl = Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht geringer

• Lilafarbenes X = Satz ausgefallen, da keine Zeit oder Lust

Brust

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Brustpresse, Jammer Arms.JPG

Ring-Dips.JPG

Flys.JPG

Rücken

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weite Klimmzüge, OG.JPG

Rudern am Latzug, nG.JPG

Archer Pull up Variation.JPG

Schultern

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stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms.JPG

Seitheben.JPG

reverse Flys, Slingtrainer.JPG

Arme

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Skull Crusher, SZ.JPG

Bizepscurls, Schrägbank.JPG

Trizepsstrecken, Slingtrainer.JPG

SZ-Curls, OG.JPG

Hammercurls.JPG

Wrist Rolls + Wrist Curls.JPG

Beine

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Belt Squats, Plattform.JPG

Rumänisches Kreuzheben, Hexbar.JPG

Spanish Squats.JPG

Reverse Nordic Curls.JPG

Nordic Curls.JPG

stehendes Wadenheben mit Gürtel.JPG

Bauch

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Reverse Crunches.JPG

Die Kraftwerte haben sich in fast allen Übungen echt gut weiterentwickelt
Anmerkungen:

• Bei den Flys hatte ich mich bewusst dazu entschieden, mit dem Gewicht wieder runterzugehen und mich mehr auf die bewusste Ansteuerung der Brustmuskulatur, die Dehnung und die Steigerung der Wiederholungszahlen zu konzentrieren als auf das Gewicht. Bisher bin ich damit auch recht zufrieden.

• Bei den Archer Pull ups (eigentlich eher eine Mischung aus normalen Klimmzügen und Archer Pull ups) konnte ich mich jetzt am Anfang natürlich sehr gut steigern, da ich die Übung lange nicht mehr gemacht habe, früher aber mal ganz gut darin war. Der Memory-Effekt hat da also einiges an Kraft zurückgebracht. Künftig wird es hier vermutlich wieder etwas langsamer vorangehen.

• Beim Seitheben versuche ich, in jedem Satz immer eine Wiederholung mehr draufzupacken. Nach Möglichkeit in einem durchgehenden Ablauf. Es kommt aber (gerade im schweren Anfangssatz mit den 12er-Kurzhanteln) auch vor, dass ich zwischendurch unten mal für 1, 2 Sekunden pausiere, bevor ich die nächsten Wiederholungen dranhänge. Von daher sind die Sätze nicht 100 % miteinander vergleichbar, die verrichtete Arbeit steigt aber von Training zu Training.

• Die Wrist Rolls / Curls sind leider recht oft ausgefallen (oder ich habe weniger Sätze als geplant absolviert), da es die letzte Übung am Schulter-und-Arm-Tag ist und die dann oft aus Zeitgründen (oder weil ich keine Lust / Energie mehr habe) rausfällt. Da sollte ich mich in den nächsten Wochen mal mehr zusammenreißen, um die regelmäßiger auszuführen. Notfalls einfach am Folgetag mal zwischendurch, wenn es am Armtag wirklich nicht geht.

• Beim rumänischen Kreuzheben gab es nur wenig Entwicklung. Ich habe das aber auch oft ausfallen lassen oder nach ein paar Testwiederholungen abgebrochen, weil es sich an dem Tag nicht gut anfühlte oder ich einfach gar keinen Bock drauf hatte. Die Übung fliegt nun raus bzw. wird mal testweise durch Good Mornings ersetzt.

• Good Mornings und die Belt Squats an der Rack-Erweiterung habe ich zwar das eine oder andere Mal absolviert, aber eher so testweise und ohne festes Wiederholungsschema. Daher habe ich die hier noch nicht aufgeführt. Im nächsten Update werden die dann aber auch mit drin sein.

• Das Waden- und Bauchtraining ist etwas kurz gekommen. Da muss ich in den kommenden Wochen ebenfalls drauf achten, dass die entsprechenden Übungen nicht mehr so oft (am besten gar nicht) ausfallen.

Also insgesamt bin ich schon mal sehr zufrieden mit den ersten 4 Wochen Ich werde die Kalorien nun vorsichtig anheben mit dem Ziel, zum nächsten Update ein halbes Kilo mehr zu wiegen im Wochendurchschnitt.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Habe die Vergleichsbilder jetzt auch jetzt auch mal in den Update-Post eingefügt. Ein paar kleinere Verbesserungen sind auch sichtbar, denke ich

Hier dann auch mal der aktuelle Trainingsplan mit den ganzen kleineren Optimierungen und Umstellungen, die ich in den vergangenen Wochen nach und nach vorgenommen habe

Brust & Rücken

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(2) Brust & Rücken.JPG

Beine (Lang- und Kurzversion)

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(2) Beine (lang).JPG

(2) Beine (kurz).JPG

Schultern & Arme

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(2) Schultern & Arme.JPG

Laufen & Bauch (außerhalb der Rotation, einfach 1 bis 2x pro Woche)

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(2) Laufen & Bauch.JPG

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 26 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):

• Motivation und kurze Beineinheit: Das Training macht grad richtig Bock und bei fast allen Übungen kann ich mich auch noch gut weiter steigern
  
  Die Einstiegshürde für die kurze Beineinheit ist deutlich niedriger, sodass ich diese auch in der Woche und auch wenn es zeitlich mal später werden sollte, noch super gut abtrainieren kann, und am Wochenende gibt es dann noch die lange Einheit, die ich dann auch wieder besser durchbekomme, wenn ich die nur einmal pro Woche machen muss

• Frequenz: Ich hatte mir als Ziel ja weiterhin 5x pro Woche gesetzt, wenn ich aber die Möglichkeit habe, öfter zu trainieren, dann mach ich das auch (so habe ich vom 3.7. bis zum 10.7. zum Beispiel ausnahmslos jeden Tag Krafttraining gemacht), denn irgendwann wird eh mal etwas dazwischenkommen (intensive Phasen auf der Arbeit, familiäre Unternehmungen, Reisen) und da arbeite ich dann einfach schon einmal vor, um dann auch besser mit mehrtägigen Pausen, in denen ich mal nichts machen kann, klarzukommen. Von der Regeneration läuft das alles gut. Der Pausentag am 11.7. war schon ganz cool, aber am 12. hatte ich dann auch schon wieder übelst Bock, durchzustarten

• 0,5er: Habe mir jetzt mal ein paar 0,5er-Scheiben geholt. Die sind echt winzig, aber so kann ich - gerade bei Isolationsübungen - noch besser in kleinen Schritten steigern. Bin scheibentechnisch mittlerweile echt gut aufgestellt: 2 x 30kg, 2 x 25 kg, 2 x 20 kg, 6 x 10 kg, 6 x 5 kg, 12 x 2,5 kg, 2 x 2 kg, 4 x 1,25 kg, 4 x 1 kg, 4 x 0,5 kg und im Keller liegen auch noch ein paar vereinzelte Scheiben
  
  
  0,5er.jpg

• Good Mornings: Mit den Good Mornings geht es auch immer besser. Die tiefe Ablage ist mittlerweile deutlich stabiler, die Hantel rutscht nicht mehr hin und her und ich spüre auch die Beinrückseite mittlerweile viel intensiver als am Anfang. Bin mit dem Gewicht nochmal ganz runter auf 30/32,5 kg gegangen und konzentriere mich vor allem auf die Bewegung nach hinten und das Muskelgefühl unten.
  
  
  
  Manchmal komme ich noch ein bisschen aus dem Gleichgewicht (in dem Video zum Beispiel bei der dritten Wiederholung), aber das findet sich auch noch. Habe auch gemerkt, dass der breite Stand für mich hier viel besser funktioniert als der enge. Kann die Beine so auch deutlich besser gestreckt halten.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Update 2 (Woche 5 bis 8)

Mehr als 'ne Woche zu spät, aber was soll's?

Hier nun das Update zu den Wochen 5 (KW27) bis 8 (KW30). Leider nicht so erfolgreich wie Woche 1 bis 4

Habe eine Zeit lang pausiert, um eine Erkältung zu verhindern, dann kam noch eine kleine, aber anstrengende Reise dazu und dann gab es auch ein paar Tage, an denen ich zeitlich einfach nicht zum Training kam. Daher sah es in Woche 7 und 8 eher mager aus mit dem Training (Woche 7: nur 1x, Woche 8: nur 3x) und vor allem das Bauch- und Ausdauertraining fiel dann auch gegen 0. Aber das sollte in den nächsten Wochen alles wieder besser werden

Kalorien, Gewicht, Umfänge und Bilder

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Gewicht & Kalorien

Gewichtstechnisch lief es eigentlich ganz gut, wenn man die Durchschnittswerte der verschiedenen Wochen anschaut: 75,68 ➔ 75,49 ➔ 75,65 ➔ 75,86. Mein Ziel lag bei einem Durchschnittsgewicht von 75,64 in der letzten Woche, von daher ist das noch voll im Rahmen

Kalorientechnisch sah es so aus: 2.995 ➔ 3.253 ➔ 2.754 ➔ 3.029 ...wobei ich mit Tageswerten zwischen 2.545 und 4.108 schon heftiger geschwankt bin als ein Seemann beim 1. Landgang nach langer Fahrt. Ganz verkehrt war es sicherlich nicht, mich auch am Hunger und nicht nur an den Zahlen zu orientieren (gab auch einfach ein paar Tage, an denen ich fast durchgängig auf den Beinen war und mehr als üblich verbraucht habe), aber ein bisschen mehr Kontrolle sollte ich schon reinbringen in den nächsten Wochen. Sonst wird das nichts mit dem sauberen Aufbau.

Gewicht und Kalorien, Woche 5 bis 8.JPG

Umfänge

Kalenderwoche	Gewicht (Ø)	Oberarm	Brust	Bauch	Hüfte	Oberschenkel	Waden	Unterarme
22*	-	38,2 / 38,1	104,2	83,7	94,7	59,1 / 59,5	38,0 / 37,8	- / -
24	75,16 kg	38,7 / 38,5	104,5	82,9	94,3	59,7 / 59,3	38,0 / 37,6	30,0 / 30,0
26	75,14 kg	39,0 / 38,5	103,0	83,9	94,7	59,8 / 59,8	37,8 / 37,8	30,4 / 30,4
28	75,49 kg	38,9 / 38,5	103,0	83,0	94,7	60,0 / 60,0	37,6 / 37,5	30,6 / 30,4
30	75,86 kg	38,5 / 38,0	103,0	83,9	95,0	59,5 / 59,5	37,2 / 37,2	30,2 / 30,4

* Letzte SFA-Woche

Die Umfänge haben sich nicht so rosig entwickelt: An den Oberarmen und an den Waden wurde es weniger, während es am Bauch mehr wurde. Also alles genau in die falsche Richtung

Bilder

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2. Juni bis 28. Juli, Vorderseite.jpg

2. Juni bis 28. Juli, Rückseite.jpg

Formtechnisch auch eher ein Rückschritt in den letzten 4 Wochen Also jetzt in Trainingswoche 9 bis 12 noch härter angreifen, damit der Körper ja nicht nochmal auf die blöde Idee kommt, den Überschuss vor allem in den Fettspeichern zu parken

Kraftwerte

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Legende:

• Grünes Gewicht = Gewicht wurde erhöht

• Grüne Wiederholungszahl = Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht gesteigert

• Rotes Gewicht = Gewicht bewusst (oder aus Verplantheit) reduziert

• Rote Wiederholungszahl = Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht geringer

• Lilafarbenes X = Satz ausgefallen, da keine Zeit oder Lust

• Lilafarbener Strich = Übung war in der Variante der Trainingseinheit auch gar nicht geplant

Brust

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Brustpresse, Jammer Arms.JPG

Ring-Dips.JPG

Flys.JPG

Überschaubare Verbesserung der Brust-Kraftwerte

Rücken

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weite Klimmzüge.JPG

Rudern am Latzug.JPG

Archer Pull ups.JPG

Rudern war ganz gut, Klimmzüge eher so naja und Archer Pull ups eher ein Treten auf der Stelle (oder zurück). Letzteres aber nicht so dramatisch.

Schultern

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stehendes Schulterdrücken, Jammer.JPG

Seitheben.JPG

reverse Flys, Slingtrainer.JPG

Beim Schulterdrücken wird es nun eng mit der Kraft. Da sind wahrscheinlich in nächster Zeit keine großen Sprünge mehr zu erwarten. Seitheben ist okay, aber schon auch viele kurze Pausen zwischen den Wiederholungen drin, um weiterhin mehr Gesamtwiederholungen absolvieren zu können. Bei den Reverse Flys ging es dagegen echt gut voran. Da konnte ich mich ohne Formeinbrüche, Schwung oder lange Pausen zwischen den Wiederholungen von Mal zu Mal gut steigern

Arme

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Skull Crusher.JPG

Bizepscurls, Schrägbank.JPG

Trizepsstrecken, Slingtrainer.JPG

SZ-Curls.JPG

Hammercurls.JPG

Wrist Rolls + Curls.JPG

Bei den Skull Crushern konnte ich gut drauflegen , bei den Bizepscurls auf der Schrägbank langsamer, aber dann zum Ende hin doch noch irgendwie, beim Trizepsstrecken am Slingtrainer ging es auch irgendwie voran (aber immer schwer, das genau zu beurteilen, da die Ausführung nicht immer 100 % gleich ist) und bei den SZ-Curls ging es nicht phänomenal, aber immerhin ein kleines Stückchen weiter. Ein bisschen ging es auch bei den Hammer-Curls voran (wenn ich sie denn gemacht habe) und bei den Wrist Rolls war es ähnlich, wobei ich die auch wieder nur 3x gemacht habe. Fällt am Ende der TE leider oft raus, zumal auch die mit Abstand quälendste Übung

Beine

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Belt Squats, Plattform.JPG

Belt Squats, Erweiterung.JPG

Good Mornings.JPG

Spanish Squats.JPG

Reverse Nordic Curls.JPG

Nordic Curls.JPG

stehendes Wadenheben, Gürtel.JPG

Die Belt Squats auf der Plattform habe ich tatsächlich nur ein einziges Mal gemacht, da die Beineinheit meist in die Woche gefallen ist und ich dann die Variante mit der Belt Squat Erweiterung durchgeführt habe. Also so richtig gut funktioniert das mit meiner Aufteilung in die Wochenend- und Werktag-Beineinheiten leider nicht. Das sollte ich nochmal überdenken. Voran ging es dann aber bei beiden Belt Squat Varianten.

Bei den Good Mornings bin ich mit Gewicht erstmal kräftig runter gegangen, um mich voll auf die Technik konzentrieren zu können. Hier werde ich wahrscheinlich auch in Zukunft darauf setzen, jedesmal etwas sauberer und kontrollierter zu arbeiten, die Dehnung länger zu halten und die Wiederholungszahl zu steigern. Gewichtssteigerungen zwar auch dann und wann, aber viel seltener als in anderen Übungen. Ich denke, das ist bei der Übung zielführender.

Die Spanish Squats habe ich recht oft ausfallen lassen und überlege auch, sie ganz zu streichen, da ich für die Quads eigentlich schon genug im Plan habe.

Bei den beiden Nordic Curl Varianten konnte ich mich weiterhin meist um +1 steigern und bin mit den Übungen auch recht zufrieden. Kann mir nichts vorstellen, was die Quads noch heftiger zum Glühen bringt als die Reverse Nordic Curls mit den Rest-Pause- und Dropsätzen.

Stehendes Wadenheben passt für mich so auch. An 'ner Maschine wäre es intensiver, aber immerhin kann ich mich steigern und das wird sicherlich irgendwann auch mal an den Waden sichtbar werden... hoffe ich

Bauch

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Bild-Upload-Limit überschritten
Aber viel vorzuweisen gibt es hier auch nicht. Nur 2x habe ich die Übung durchgeführt in den 4 Wochen. Viel zu wenig. Muss mehr werden.

Also kann (fast) nur besser werden in den nächsten 4 Wochen. Werde auch wieder ein paar Änderungen / Umstellungen am Trainingsplan vornehmen, da einige Sachen in den letzten Wochen leider nicht gut funktioniert haben. Mehr dazu im nächsten Post

[nieto6]

Deine Updates sind absolut S-Tier - Chapeau monsieur Eisenstoß.

30.06 sieht tatsächlich am besten aus - aber da muss man durch, damit dann der "nächste" 30.06. noch besser wird

[Knolle]

Deine Updates sind absolut S-Tier - Chapeau monsieur Eisenstoß.

30.06 sieht tatsächlich am besten aus - aber da muss man durch, damit dann der "nächste" 30.06. noch besser wird

Absolute Zustimmung!

[Wuchtbert Eisenstoß]

30.06 sieht tatsächlich am besten aus - aber da muss man durch, damit dann der "nächste" 30.06. noch besser wird

Ein bisschen Fettaufbau wird sich auf dem Weg nicht vermeiden lassen, das stimmt schon. Aber es war optisch (Vergleichsbilder und morgendlicher Blick in den Spiegel) in den letzten 4 Wochen jetzt eben doch mehr als ich bei gerade einmal 0,7 kg Zunahme erwartet hätte.

Aber gut, lief halt auch nicht alles perfekt. Ein paar Unterbrechungen des Trainings waren drin und recht wilde Kaloriensprünge... Die Zeichen stehen aber gut, dass es in den nächsten Wochen besser klappen wird mit dem Training und der Kalorienkontrolle und es dann "sauberer" voran geht

[Toto1980]

Ich bin zur Zeit auch nur sporadisch am tracken. Möchte Aufbauen, bin immer noch bei 75kg also +- 0,5 seid ende SFA. Hab aber Angst wieder KFA aufzubauen, wenn ich kcal erhöhe .

[Wuchtbert Eisenstoß]

Ich bin zur Zeit auch nur sporadisch am tracken. Möchte Aufbauen, bin immer noch bei 75kg also +- 0,5 seid ende SFA. Hab aber Angst wieder KFA aufzubauen, wenn ich kcal erhöhe .

Kann ich verstehen. Kannst ja erstmal vorsichtig erhöhen, also so 150 bis 250 Kcal pro Tag (müsstest dann halt wieder täglich tracken) und dann beobachten, wie sich Gewicht und Form entwickeln. Falls doch aus irgendeinem Grund zu viel Fett draufkommen sollte, könntest du nach ein paar Monaten ja auch 'ne kurze Pause vom Aufbau einlegen und mal 4 Wochen ins leichte Defizit gehen, um wieder etwas Fett abzuschmeißen. Musst den Aufbau ja auch nicht zwangsläufig bis zur nächsten SFA (falls geplant) durchziehen, bzw. zwei Aufbauphasen mit einem kurzen Cut mittendrin, könnten ja auch eine Option sein.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Zwischenmeldung nach 36 Trainingseinheiten (ohne Bauch / Cardio):

Da ein paar Sachen in den letzten Wochen für mich nicht optimal funktioniert haben, habe ich mich mal hingehockt und ein bisschen über Lösungen gebrütet...

Ultimative Formel.jpg

• Trainingszeitpunkt

Problem: In den letzten Wochen begann meine frei verwendbare Zeit erst recht spät am Abend Manchmal hatte ich Glück und es wurde 19 oder 20 Uhr, oft wurde es aber auch 22 oder 23 Uhr. Dann noch ein knapp 90-minütiges Training durchzuziehen, hat nicht immer geklappt, da oft zu müde/unmotiviert, auch schwierig mit der Nahrungsaufnahme rund ums Training und dem Aufbau gleichbleibender Zu-Bett-geh-Zeiten. Training am Morgen (müsste dann so gegen 5/6 Uhr sein) klappt aber idR auch nicht gut, da hier Kalorien fehlen und der Körper sich noch nicht leistungsbereit anfühlt.

Lösung: Ich erledige das Training mittags/vormittags. Da ich normalerweise keine Mittagspause habe, muss ich dann 1 bis 2 Stunden früher als üblich aufstehen und anfangen zu arbeiten, lege dann eine Pause ein, in der ich trainiere, und arbeite dann noch einmal weiter (dank Homeoffice/Remote + Homegym wäre das möglich). Dann hätte ich mein Training auf jeden Fall erledigt, egal wie der Tag weiter verläuft. Das kann auch mal stressig werden, wenn auf der Arbeit viel los ist, und die Mittagshitze ist auch nicht immer so geil zum Trainieren, aber unterm Strich scheint das aktuell der beste Zeitpunkt für mich zu sein

• Wochenend-Beintraining

Problem: Der Wechsel zwischen den Wochenend- und Wochentags-Beineinheiten funktioniert nicht gut. Passiert leicht, dass das Beintraining aus dem Wochenende herausfällt und dann kommen die Belt Squats auf der Plattform zu kurz

Lösung: Stattdessen wechsle ich die Einheiten nun einfach jedes Mal ab (egal, was für ein Tag ist). Das Energie-Problem sollte durch das Training um die Vormittags-/Mittagszeit ja behoben sein und zeitlich wird auch noch ein bisschen gekürzt, damit das gut passt

• Dauer Beintraining

Problem: Die bisherige Wochenend-Beineinheit dauert noch zu lang, sodass ich nicht immer alles schaffe und vor allem das Wadenheben ganz am Ende oft aus Zeitgründen wegfallen muss

Lösung: Mit einer Belt-Squat-Variante und den Reverse Nordic Curls habe ich eigentlich auch genug für die Quads drin, daher schmeiße ich die Spanish Squats mal raus, um dadurch Zeit einzusparen (und dafür zu sorgen, dass das Wadenheben nicht so oft wegfällt). Außerdem verbleibt so auch etwas mehr Energie für alle nachfolgenden Übungen. Von daher unterscheiden sich die beiden Beineinheiten jetzt auch nur noch in der Wahl der Belt-Squat-Variante (Lever Arm oder Plattform/Loading Pin)

• Reihenfolge Beintraining

Problem: Kein wirkliches Problem, aber mir gefällt die Übungsreihenfolge aus der "kurzen" Beineinheit besser (also erst Beinmuskulatur Druck fertig machen, dann Beinmuskulatur Zug (und dann Waden) statt hin- und herzuspringen)

Lösung: Wird jetzt so auch in der anderen Beineinheit umgesetzt

• Übung für den Gluteus

Problem: Auch kein Riesen-Problem, aber im Sinne einer ausgeglichenen Entwicklung fehlt eine Übung für den Hintern. Alle Beinübungen, die ich sonst mache, spüre ich entweder in den Quads, den Ischios oder in den Waden. Die meisten guten Übungen für den Gluteus sind allerdings ultra zeit- und energieaufwendig (Kreuzheben, Ausfallschritte, BSS mit Kurzhanteln)

Lösung: Habe am Montag mal aus Spaß am Ende der Trainingseinheit Bulgarische Kniebeugen nur mit dem Körpergewicht und dem hinteren Bein in der Luft ausgeführt (also ähnlich wie Pistols, aber mit dem Bein hinten und ans Rack gestützt). Werde damit mal ein bisschen experimentieren. Werden dann zwar viele Wiederholungen, aber ich muss nichts auf- und abbauen (zeitsparend) und es wäre immerhin besser als das, was ich momentan mache (= nichts). Wird aber von Anfang an eine optionale und eher spielerische Übung sein. Wenn die Zeit es nicht zulässt, lasse ich sie einfach weg (was dann aber auch nicht schlimm wäre)

• Dauer Brust-Rücken-Training

Problem: Das Brust-Rücken-Training dauert oftmals auch zu lang (letztes Mal 106 Minuten und ich habe nichtmal alles geschafft) und kann gern etwas kompakter werden

Lösung: Einmal fliegen die Hammercurls hier raus. Die vergesse ich eh ständig, da sie eigentlich nicht wirklich in die Einheit passen und vielmehr ins Armtraining gehören (welches aber auch schon zu voll war ). Das Rudern am Latzug und die Ring-Dips mach ich jetzt im Supersatz. Das könnte auch nochmal etwas Zeit einsparen und müsste vom Platz auch gehen, indem ich eine Übung vorne und eine hinten im Rack aufbaue. Die Gewichtsreduktionen will ich weiterhin drinbehalten, lasse dann aber längere Pausen zwischen den Rest-Pause-Blöcken zu, um die Supersätze absolvieren zu können. Die Ring-Dip-Varianten ändere ich auf Ring-Dips mit viel Zusatzgewicht, Ring-Dips mit der Hälfte an Zusatzgewicht und Ring-Dips ohne Zusatzgewicht aber mit Eindrehen der Arme. Dann spare ich mir auch das zeitaufwendige Herumhantieren mit der Hantelbank. Bei den Archer Pull ups (bzw. der Zwischenvariante, die ich trainiere) reduziere ich mal von 3 auf 2 Sätze. Das muss reichen.

• Fehlende "obere" Brust

Problem: Ich habe aktuell keine Übung drin, bei der ich schräg nach oben drücke. Zwar ist meine Bank bei der Brustpresse schräg eingestellt, mit den Jammer Arms kommt aber trotzdem eher ein Flachbank-Druckwinkel heraus

Lösung: Ich stelle die Kurzhantel-Flys von Flachbank auf Schrägbank um. Die Übung hat sich bei mir mal ganz komisch im Halsbereich angefühlt, aber das scheint nun - nach einem kurzen Test am Sonntag - nicht mehr der Fall zu sein. Also gebe ich der Übung noch einmal eine Chance, in der Hoffnung, den oberen Brustbereich stärker zum Wachsen anzuregen (falls überhaupt möglich)

• Dauer Schulter-Arm-Training

Problem: Die Einheit ist wirklich sau lang geworden mittlerweile (auch gut zu sehen an der abartigen Länge dieses Textblockes hier). Habe dafür Anfang August schon einmal 119 Minuten gebraucht und nicht mal alles geschafft. Das ist viel zu lang und kaum in den Alltag integrierbar. Auch fallen dann oft Übungen am Ende weg oder es verbleibt für diese kaum noch Energie / Biss

Lösung: Ich ersetze das Schulterdrücken im Stehen (+ Dropsätze) durch Schulterdrücken im Knien (ohne Dropsätze). Zum einen spare ich Zeit, weil ich die Scheiben nicht immer wieder von den Jammer Arms pflücken und anschließend wieder draufpacken muss. Zum anderen spare ich Umbauzeit, weil ich die Jammer Arms nicht erst ganz oben befestigen muss, sondern sie dort lassen kann, wo ich sie auch für die "Brustpresse" am Brust-Rücken-Tag brauche (muss die in nächster Zeit also überhaupt nicht mehr verstellen). Ich werde auch etwas leichter / im höheren Wiederholungsbereich trainieren. Das fühlt sich für mich generell besser an und spart auch nochmal etwas Aufwärm-/Vorbereitungszeit. Beim Seitheben lasse ich die zweite Dropsatz-Runde weg. Die ganzen Sätze davor (sind immerhin ja auch schon 9 Sätze) sollten ausreichend sein und hier und da werde ich ggfs. auch noch ein paar Teilwiederholungen dranhauen, um mich wirklich maximal auszubelasten. Bei den Supersätzen zwischen den Skull Crushers und den Bizepscurls auf der Schrägbank lasse ich die 5. Runde weg. 4 sollten genau so gut funktionieren und in der fünften Runde wird es meist eh langweilig. Die SZ-Curls im Obergriff (+ Teilwiederholungen + Untergriff) schmeiß ich komplett raus. Spart dann auch wieder ein bisschen Hantelgeschraube ein. Weil ich trotzdem weiterhin ein paar Teilwiederholungen im unteren Bereich für den Bizeps haben will, nehme ich nach den Schrägbank-Curls mit den Kurzhanteln einfach immer kurz die für die Skull Crusher beladene Hantel hoch und absolviere damit ein paar Teilwiederholungen. Das dauert nicht lang und ich habe das Gefühl, den Bizeps noch etwas ganzheitlicher abgefrühstückt zu haben. Scheiß auf Obergriff und Brachialis. Die aus der Brust-Rücken-Einheit verbannten Hammercurls finden einen Platz in der Schulter-Arm-Einheit. Zeitsparend nehme ich dafür einfach das Gewicht, das ich auch für die Schrägbank-Curls verwendet habe, und muss nicht schrauben. Ich mach die Übung außerdem im Wechsel/Supersatz mit dem Trizepsstrecken am Slingtrainer, bei dem ich die unterschiedlich schweren 3er-Blöcke (ähnlich wie oben beim Rudern und bei den Dips) auseinanderziehe, statt 3x3 nacheinander zu absolvieren. Bei einem ersten Versuch habe ich bis hierhin 76 Minuten benötigt (schon deutlich kürzer als die 119 vom 1.8.). Das einzige Sorgenkind sind aktuell noch die Wrist-Rolls + Curls. Da dauert ein Satz locker 5 Minuten. Unterarm-Pump des Jahrtausends aber eine unendliche Quälerei und nach einem Satz meistens kein Bock und/oder keine Zeit mehr. Da muss ich mal testen, ob ich mit mehr Gewicht und weniger Hochrollen nicht besser fahre...

• Kontrolle Seitheben

Problem: Die 12,5 kg beim Seitheben lassen sich kaum noch kontrolliert bewegen

Lösung: Da gehe ich wieder auf 10 kg runter und bleibe wahrscheinlich dabei. Stattdessen dann mit den Wiederholungszahlen hoch bis in die Unendlichkeit. Gefühlt kommt da einfach viel mehr im Muskel an, als wenn ich die schwereren Hanteln hochschwinge und dann herunterbremse

• Kalorienzufuhr

Problem: In den Wochen 5 bis 8 habe ich meine Kalorien zwar getrackt, aber mich nicht wirklich bemüht, sie unter Kontrolle zu halten. Ich lag zwar nicht wirklich weit über der geplanten Gewichtszunahme, aber ich denke, das wäre auch sauberer möglich gewesen

Lösung: Ich ziele ab jetzt (also KW32, TW10) auf 3.100 bis 3.300 kcal an Trainingstagen (sollte also im Überschuss sein) und auf maximal 2.500 an Nicht-Trainings-Tagen, an denen ich jedoch ein bisschen locker jogge (sollte also im Defizit sein). Also im Prinzip 3 Tage Aufbau und 1 Tag wieder etwas Fett wegschmelzen (Ob das so funktioniert? Keine Ahnung...). An den Nicht-Trainingstagen versuche ich mich mal testweise Low-Carb zu ernähren, während ich an den Trainingstagen kräftig Kohlenhydrate in den Tank werfe, um genug Energie für die Einheiten und den Aufbau zu haben. Für Cardio und etwas Bauchtraining brauche ich die Kohlenhydrate nicht unbedingt

• Wochenplanung

Problem: Die Cardio-Bauch-Einheit ist in den letzten Wochen leider recht oft ausgefallen. Manchmal gab es außerdem leichte Schwierigkeiten, wenn Brust-Rücken direkt nach Schultern-Arme folgte

Lösung: Die Cardio-Bauch-Einheit wird fest in die Planung aufgenommen. Mein Ablauf wird künftig so sein: Tag 1: Brust-Rücken, Tag 2: Beine, Tag 3: Schultern-Arme, Tag 4: Cardio (+Bauch) und dann wieder von vorn. So fällt das Cardio- und Bauchtraining auf jeden Fall nicht mehr aus, die Schulter-Arm-Einheit kann nicht mehr an Brust-Rücken grenzen und der Beintag und das Joggen liegen auch maximal weit auseinander und sollten sich nicht stören

Edit: Noch ein paar Emojis ergänzt. Für die jungen Leute und so...

[Toto1980]

Ich bin zur Zeit auch nur sporadisch am tracken. Möchte Aufbauen, bin immer noch bei 75kg also +- 0,5 seid ende SFA. Hab aber Angst wieder KFA aufzubauen, wenn ich kcal erhöhe .

Kann ich verstehen. Kannst ja erstmal vorsichtig erhöhen, also so 150 bis 250 Kcal pro Tag (müsstest dann halt wieder täglich tracken) und dann beobachten, wie sich Gewicht und Form entwickeln. Falls doch aus irgendeinem Grund zu viel Fett draufkommen sollte, könntest du nach ein paar Monaten ja auch 'ne kurze Pause vom Aufbau einlegen und mal 4 Wochen ins leichte Defizit gehen, um wieder etwas Fett abzuschmeißen. Musst den Aufbau ja auch nicht zwangsläufig bis zur nächsten SFA (falls geplant) durchziehen, bzw. zwei Aufbauphasen mit einem kurzen Cut mittendrin, könnten ja auch eine Option sein.

Müsste doch eigentlich überschaubar sein, wenn ich die kcal erhöhe, weiter täglich wiege, den Wochenschnitt nehme und am Ende des Monats nur max 1 kg zugenommen habe. Sollten dann doch Muskeln sein, oder nicht?