Kennst du das? Du hast das Gefühl, du bist körperlich eigentlich ganz gut unterwegs...
... das perfekte Fitnessstudio- oder Homegym-Licht umschmeichelt dich, der Pump kommt dank endloser Sätze und unheiliger Mengen Citrullin im Tank besonders gut und beim Blick in den Spiegel wird jede Faser aufs Äußerste angespannt: ein herkulischer Körper, auf den so mancher griechische Gott neidisch werden könnte...
irgendjemand, der die sfa schon gemacht hat.jpg
Und dann schaust du dir mal Bilder vom letzten Strandurlaub oder aus dem Freibad an und denkst: "Was ist das denn?!" Und merkst, dass du eigentlich näher dran bist, der dritte Wildecker Herzbube zu werden als der Fitnessminister auf dem Olymp...So oder so ähnlich ging es mir, als ich mich im letzten Sommer auf den ersten Strandbildern mit meiner kleinen Tochter gesehen habe. Mittlerweile sehe ich zwar nicht mehr ganz so klopsig aus (die Speckschicht wurde nach und nach wieder etwas dünner, nachdem ich von "Massephase" wieder auf "einfach nach Gefühl essen" umgestellt hatte), aber so wie zu meinen besten Zeiten sehe ich jetzt auch noch nicht wieder aus...
Ziel
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... und hier kommt die SFA ins Spiel.* Die soll mir nochmal eine zünftige Portion Speck von den Rippen ziehen, damit ich auf den nächsten Strandbildern fürs Familienalbum nicht mehr aussehe wie eine Rolle Mettwurst und meiner Tochter schon aus dem Fotoalbum heraus das bestmögliche Vorbild sein kann, was Sport und Fitness anbelangt. 
* Übrigens meine erste gezielte Diät / Definitionsphase überhaupt. Sonst gab es in meiner sportlichen Laufbahn nur 3 oder 4 Massephasen und den Rest der Zeit habe ich einfach nur trainiert ohne ernährungstechnisch groß auf etwas zu achten (abgesehen davon, immer mal wieder etwas Eiweiß reinzuschaufeln).
Außerdem wäre es auch gut, wenn ich mich mal etwas gesünder ernähren und nicht den ganzen Tag nur Fertiggerichte, Joghurt und Schokolade futtern würde.
* Übrigens meine erste gezielte Diät / Definitionsphase überhaupt. Sonst gab es in meiner sportlichen Laufbahn nur 3 oder 4 Massephasen und den Rest der Zeit habe ich einfach nur trainiert ohne ernährungstechnisch groß auf etwas zu achten (abgesehen davon, immer mal wieder etwas Eiweiß reinzuschaufeln).
Außerdem wäre es auch gut, wenn ich mich mal etwas gesünder ernähren und nicht den ganzen Tag nur Fertiggerichte, Joghurt und Schokolade futtern würde.
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- Alter: 35 Jahre
- Größe: 176 cm
- Gewicht: 81,65 kg
- Gruppe: 2
- Trainingserfahrung: 17-18 Jahre
- Umfänge
- Oberarm: 39,3 cm (links) / 39,0 cm (rechts)
- Brust: 106 cm
- Bauch: 91,3 cm
- Hüfte: 99,2 cm
- Oberschenkel: 63,5 cm (links) / 63,2 cm (rechts)
- Waden: 38,1 cm (links) / 38,2 cm (rechts)
- Startbilder
- Vorderseite, locker vorderseite-locker.jpg
- Rückseite, locker rückseite-locker.jpg
- Vorderseite, angespannt vorderseite-angespannt.jpg
- Rückseite, angespannt rückseite-angespannt.jpg
- Vorderseite, locker
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Ich trainiere schon sehr sehr lange. War nicht alles erfolgreich und perfekt, ging auch immer mal wieder zurück mit der Form und Leistung, aber immerhin ohne wirkliche Unterbrechungen.
Habe mit Hanteln, Maschinen, Turnerringen, Slingtrainern, Bändern und dem Körpergewicht trainiert. Anfangs als Ergänzung zum Kickboxen, später als Hauptsport. In den Anfangsjahren zuhause, dann viele Jahre im Studio, irgendwann zusätzlich noch im Calisthenicspark, dann nur noch im Calisthenicspark und zuhause (mit spärlicher Ausrüstung) und jetzt wieder sehr gut ausgestattet im Homegym.
5x5, Pitt-Force, Atemkniebeugen, Cluster-Training, HFT / tägliches Ganzkörpertraining, normales Volumentraining, verschiedene Intensitätstechniken, GK, 2er- oder 3er-Split und ein paar Trainingsexperimente (z. B. jeden Tag Klimmzüge für 200 Tage mit täglich steigendem Volumen): Ein paar Sachen haben ich also schon ausprobiert.
Auch an der ersten "Big & Strong"-Aktion auf TA vor 9 oder 10 Jahren habe ich damals teilgenommen (in Philipps Powerbuilding-Team mit den Myo-Reps). Das war eine super coole Erfahrung und ich konnte dabei viel Neues lernen und meine Leistung deutlich verbessern.
Zuletzt habe ich 5x in der Woche mit einer Mischung aus 2er- und 3er-Split trainiert und wieder mehr Fokus darauf gelegt, wirklich um jede Wiederholung zu kämpfen, die meisten Übungen und Sätze (außer bei den Beinen) bis zum Muskelversagen zu trainieren und mit Dropsätzen, Teilwiederholungen, Halten, wenn nichts mehr geht, usw. zu spielen.
Die Ernährung habe ich in der ganzen Zeit aber selten groß beachtet. Muskeln und Kraft konnte ich (anders als Ausdauer) eher langsam aufbauen. Dafür hatte ich dann jahrelang mein Sixpack und habe mich immer recht wohl gefühlt mit meiner Form. Und da will ich wieder hin.
Habe mit Hanteln, Maschinen, Turnerringen, Slingtrainern, Bändern und dem Körpergewicht trainiert. Anfangs als Ergänzung zum Kickboxen, später als Hauptsport. In den Anfangsjahren zuhause, dann viele Jahre im Studio, irgendwann zusätzlich noch im Calisthenicspark, dann nur noch im Calisthenicspark und zuhause (mit spärlicher Ausrüstung) und jetzt wieder sehr gut ausgestattet im Homegym.
5x5, Pitt-Force, Atemkniebeugen, Cluster-Training, HFT / tägliches Ganzkörpertraining, normales Volumentraining, verschiedene Intensitätstechniken, GK, 2er- oder 3er-Split und ein paar Trainingsexperimente (z. B. jeden Tag Klimmzüge für 200 Tage mit täglich steigendem Volumen): Ein paar Sachen haben ich also schon ausprobiert.
Auch an der ersten "Big & Strong"-Aktion auf TA vor 9 oder 10 Jahren habe ich damals teilgenommen (in Philipps Powerbuilding-Team mit den Myo-Reps). Das war eine super coole Erfahrung und ich konnte dabei viel Neues lernen und meine Leistung deutlich verbessern.
Zuletzt habe ich 5x in der Woche mit einer Mischung aus 2er- und 3er-Split trainiert und wieder mehr Fokus darauf gelegt, wirklich um jede Wiederholung zu kämpfen, die meisten Übungen und Sätze (außer bei den Beinen) bis zum Muskelversagen zu trainieren und mit Dropsätzen, Teilwiederholungen, Halten, wenn nichts mehr geht, usw. zu spielen.
Die Ernährung habe ich in der ganzen Zeit aber selten groß beachtet. Muskeln und Kraft konnte ich (anders als Ausdauer) eher langsam aufbauen. Dafür hatte ich dann jahrelang mein Sixpack und habe mich immer recht wohl gefühlt mit meiner Form. Und da will ich wieder hin.
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Ich trainiere gerne mit vielen unterschiedlichen Übungen. Daher hat mich der 3er-Split mehr angesprochen als der 2er-Split.
Trainieren kann ich an 5 festen Tagen pro Woche:
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pause | Training | Training | Training | Pause | Training | Training |
Brust & Rücken
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Vertikale Zugübung Rücken | Weite Klimmzüge im Obergriff | 5 | 12 |
| Druckübung Brust | Brustpresse an Jammer Arms | 5 | 12 |
| Horizontale Zugübung Rücken | Latzug-Ruder-Hybrid | 5 | 12 |
| Druckübung Brust | Ring-Dips | 5 | 12 |
| Überzugvariante | Überzüge am Kabelzug | 4 | 12 |
| Isolationsübung Brust | Kurzhantel-Flys | 4 | 12 |
* Urlaubstraining / abweichende Übungen
Beine
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Druckübung Quadriceps | Belt Squats | 4 | 12 |
| Kreuzhebvariante | Rumänisches Kreuzheben, LH | 4 | 12 |
| Druckübung Quadriceps | tiefe Spanish Squats | 4 | 12 |
| Hip Thrust Variante | Hip Thrusts, LH ➔ Ausfallschritte | 4 | 12 |
| Beinstrecker | Reverse Nordic Curls | 3 | 12 |
| Beinbeuger | Nordic Curls | 3 | 12 |
| Wadenhebvariante | stehendes Wadenheben mit Gürtel | 4 | 12 |
| Wadenhebvariante / Bauch | Reverse Crunches, Negativbank | 4 | 12 |
* Urlaubstraining / abweichende Übungen
Schultern & Arme
| Kategorie | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Druckübung Schulter | st. Schulterdrücken, Jammer | 5 | 12 |
| Isolationsübung seitl. Schulter | Seitheben, KH | 4 | 12 |
| Isolationsübung hint. Schulter | Band Face Pull Aparts | 4 | 12 |
| Schulterhebvariante | Shrugs, Hexbar | 4 | 12 |
| Druckübung Trizeps | Enges Bankdrücken, LH | 3 | 12 |
| Isolationsübung Bizeps | Schrägbank-Curls, KH | 3 | 12 |
| Isolationsübung Trizeps | Trizepsstrecken, Slingtrainer | 2 | 12 |
| Isolationsübung Bizeps | SZ-Curls | 2 | 12 |
| Isolationsübung Unterarme** | Hammer Curls, KH, Fat Gripz | 3 | 12 |
* Urlaubstraining / abweichende Übungen
** Stand im ursprünglichen Plan nicht drin, aber ich nehme noch ein paar Hammercurls dazu für die Popeye-Transformation.
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Weiter geht es mit Phase 2. Bis auf eine einzige Ausnahme* behalte ich alle Übungen aus Phase 1. Die Cluster und Rest-Pause-Sätze sollten sich bei allen Übungen problemlos umsetzen lassen. Das einzige, was im Homegym etwas kompliziert ist, sind die zahlreichen Dropsätze. Das ginge mit Steckgewichten oder festen Hanteln natürlich einfacher. Aber ich habe mir ein paar gute Lösungen überlegt, wie ich die trotzdem realisieren kann. Mehr dazu dann in den ersten Logeinträgen zu den neuen Einheiten.
* Ich werfe die Shrugs jetzt raus und bau stattdessen noch was für die hintere Schulter ein. Hatte mir das Okay ja schon geholt, mir dann aber gesagt: "Komm, testest du das einfach mal." Kann damit aber gar nichts anfangen. Macht mir keinen Spaß, null Muskelgefühl und aus ästhetischer Sicht mMn auch eher negativ, viel Nackenfleisch aufzubauen. Dann lieber noch mehr für die Schulterrückseite.
Die Hammer-Curls mit den Fat Gripz hatte ich ja schon in Phase 1 freiwillig ergänzt (kein vorgeschriebener Teil des Trainings), um noch etwas für die Unterarme mitzunehmen. Die absolviere ich dann einfach im Rest-Pause-Stil. Das erscheint mir hier als am sinnvollsten.
Brust & Rücken
| Kategorie | Übung | Durchführung |
|---|---|---|
| Vertikale Zugübung Rücken | Weite Klimmzüge im Obergriff | 50er Cluster |
| Druckübung Brust | Brustpresse an Jammer Arms | 50er Cluster |
| Horizontale Zugübung Rücken | Latzug-Ruder-Hybrid | 3 x 12 Rest-Pause |
| Druckübung Brust | Ring-Dips | 3 x 12 Rest-Pause |
| Überzugvariante | Überzüge am Kabelzug | 3 x 12 Drop |
| Isolationsübung Brust | Kurzhantel-Flys | 3 x 12 Drop |
Beine
| Kategorie | Übung | Durchführung |
|---|---|---|
| Druckübung Quadriceps | Belt Squats | 50er Cluster |
| Kreuzhebvariante | Rumänisches Kreuzheben, LH | 50er Cluster |
| Druckübung Quadriceps | tiefe Spanish Squats | 3 x 12 Rest-Pause |
| "Hip Thrust Variante" | Ausfallschritte | 3 x 12 Rest-Pause |
| Beinstrecker | Reverse Nordic Curls | 2 x 12 Drop |
| Beinbeuger | Nordic Curls | 2 x 12 Drop |
| Wadenhebvariante | stehendes Wadenheben mit Gürtel | 2 x 12 Rest-Pause |
| Wadenhebvariante / Bauch | Reverse Crunches, Negativbank | 2 x 12 Drop |
Schultern & Arme
| Kategorie | Übung | Durchführung |
|---|---|---|
| Druckübung Schulter | st. Schulterdrücken, Jammer | 50er Cluster |
| Isolationsübung seitl. Schulter | Seitheben, KH | 3 x 12 Rest-Pause |
| Isolationsübung hint. Schulter | Band Face Pull Aparts | 3 x 12 Rest-Pause |
| Schulterhebvariante ➔ Iso hint. Schulter | Reverse Flys, Slingtrainer | 3 x 12 Rest-Pause |
| Druckübung Trizeps | Enges Bankdrücken, LH | 50er Cluster |
| Isolationsübung Bizeps | Schrägbank-Curls, KH | 50er Cluster |
| Isolationsübung Trizeps | Trizepsstrecken, Slingtrainer | 2 x 12 Drop |
| Isolationsübung Bizeps | SZ-Curls | 2 x 12 Drop |
| Isolationsübung Unterarme* | Hammer Curls, KH, Fat Gripz | 3 x 12 Rest-Pause |
* War eine freiwillige Ergänzung meinerseits in Phase 1. Jetzt gestrichen, da Trainingseinheit bereits sehr lang.
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Auch in Phase 3 blieben die Übungen erst einmal gleich. Einzige Ausnahme: Die Ausfallschritte sind irgendwann im Laufe der letzten Phase aus dem regulären Training rausgeflogen, da zu zeitaufwendig mit dem Vorbereiten der verschiedenen Kurzhanteln, dem Schleppen der Sachen in den Garten und zurück + Ausführung.
Um mich auf die langen Rest-Pause-Dropsatz-Serien zügig vorbereiten zu können, habe ich mir zunächst eine Hilfstabelle mit konkreten Beladungshinweisen erstellt.
Die Dropsätze wurden dabei nicht ausschließlich durch geringere Gewichtsbeladungen umgesetzt, sondern teilweise auch durch andere Abstände/Winkel/Übungsvarianten. Hat es sich im Laufe von Phase 3 einmal herausgestellt, dass es mit den Dropsätzen nicht oder nicht so gut funktioniert, dann wurden diese teilweise oder ganz durch weitere Rest-Pause-Sätze ersetzt, beispielsweise bei Nordic Curls oder Flys.
Brust & Rücken
| Kategorie | Übung | Durchführung |
|---|---|---|
| Vertikale Zugübung Rücken | Weite Klimmzüge im Obergriff | 50er Cluster |
| Druckübung Brust | Brustpresse an Jammer Arms | 50er Cluster |
| Horizontale Zugübung Rücken | Latzug-Ruder-Hybrid | RP+DS |
| Druckübung Brust | Ring-Dips | RP+DS |
| Überzugvariante | Überzüge am Kabelzug | RP+DS |
| Isolationsübung Brust | Kurzhantel-Flys | RP+DS |
* Urlaubstraining / abweichende Übungen und Methoden
Beine
| Kategorie | Übung | Durchführung |
|---|---|---|
| Druckübung Quadriceps | Belt Squats | 50er Cluster |
| Kreuzhebvariante | Rumänisches Kreuzheben, LH | 50er Cluster |
| Druckübung Quadriceps | tiefe Spanish Squats | RP+DS |
| "Hip Thrust Variante" | Ausfallschritte | RP+DS |
| Beinstrecker | Reverse Nordic Curls | RP+DS |
| Beinbeuger | Nordic Curls | RP+DS ➔ RP |
| Wadenhebvariante | stehendes Wadenheben mit Gürtel | RP+DS |
| Wadenhebvariante / Bauch | Reverse Crunches, Negativbank | RP+DS |
* Urlaubstraining / abweichende Übungen und Methoden
Schultern & Arme
| Kategorie | Übung | Durchführung |
|---|---|---|
| Druckübung Schulter | st. Schulterdrücken, Jammer | 50er Cluster |
| Isolationsübung seitl. Schulter | Seitheben, KH | RP+DS |
| Isolationsübung hint. Schulter | Band Face Pull Aparts | RP+DS |
| Schulterhebvariante ➔ Iso hint. Schulter | Reverse Flys, Slingtrainer | RP+DS |
| Druckübung Trizeps | Enges Bankdrücken, LH | 50er Cluster |
| Isolationsübung Bizeps | Schrägbank-Curls, KH | 50er Cluster |
| Isolationsübung Trizeps | Trizepsstrecken, Slingtrainer | RP+DS |
| Isolationsübung Bizeps | SZ-Curls | RP+DS |
* Urlaubstraining / abweichende Übungen und Methoden
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2.100 Kcal... puh, das klang für mich erstmal nach 3 bis 4 Erbsen und einer halben Banane
(Als junger Hüpfer waren 3.500 meine Erhaltungskalorien. Ist 10 Jahre her... hat sich aber irgendwie eingebrannt, dass ich das immer noch bräuchte ^^)
Habe mir dann aber mal einen Beispieltag in FDDB zusammengebaut und dann sah es doch nicht mehr so dramatisch aus. Ich denke, das könnte klappen. Wirklich mal sauber essen statt sich überwiegend Fertiggerichte reinzuballern, wird dann schon schwieriger als die Kalorien einzuhalten, aber die Motivation ist auf jeden Fall da. Hab mittlerweile ultra viel Bock auf die Aktion.
4 Liter trinken: Auch 'ne Challenge für mich. Trinke idR die Hälfte davon und manchmal noch weniger. Ich denke, ich stelle mir die Wasserflaschen einfach mal jeden Morgen auf den Schreibtisch und versuche die dann bis zum Tagesende alle leer zu bekommen.
Zielvorgaben
- Kcal: 2.134,5
- Eiweiß: 163,5 g
- Fett: 65,3 g
- Kohlenhydrate: 209,1 g
- Wasser: 4 Liter
Zielvorgaben, Ernährung.JPG
Und nun... mögen die Spiele beginnen.
Lese hier mal mit und wünsche dir viel Erfolg auf dem Weg zum ultimativen 
