Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Knolle]

Wie immer sehr ausführlich! Sieht sehr gut aus

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 9 am 16.04.2024 (Woche 6)
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Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Schulterdrücken, Jammer	50er Cluster	25 kg p.S.	10 x 5er	-	-
Seitheben, KH	Rest-Pause	10 kg p.S.	12/6/3	10/4/3	9/4/3
Band Face Pull Aparts	Rest-Pause	lila Band*	15/9/6	13/8/7	12/8/5
Reverse Flys, Slingtrainer	Rest-Pause	0 kg	15/9/7	11/8/6	11/7/7
Enges Bankdrücken, LH	50er Cluster	70 kg	3 x 5er	9 x 4er	-
Schrägbank-Curls, KH	50er Cluster	15 kg p.S.	6 x 6er	3 x 5er	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	Dropsätze	0 kg	14/4/3/3	8/2/3/2	-
SZ-Curls	Dropsätze	31/26/21/16 kg	14/8/12/14	x/x/x/x	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Heute hatte ich einen ziemlich guten Lauf: Ich hatte schon vorab das eine oder andere aufgebaut, die restliche Trainingsfläche war frei und musste nicht erst aufgeräumt werden und ich hatte recht viel Energie , keine Unterbrechungen und die Uhr gut im Blick.

So war ich dann nach insgesamt 86 Minuten auch schon durch mit der Einheit (letztes Mal waren es noch 114 Minuten)
Den letzten Satz SZ-Curls habe ich dabei heute ausgelassen, da Bizeps bereits gut versorgt und weitere Curls mMn nicht mehr notwendig, sonst aber alles nach Plan erledigt

Viel mehr gibt es dieses Mal tatsächlich gar nicht zu berichten. War ein guter Start in die 6. Trainingswoche

Gesamtdauer: 86 Minuten

[KiCat]

Schönes Training! Mirin so schnell fertig zu sein. Wir (Tochter und ich) sind mittlerweile knapp 2 Stunden im Gym. (Wechseln uns ab)

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schönes Training! Mirin so schnell fertig zu sein. Wir (Tochter und ich) sind mittlerweile knapp 2 Stunden im Gym. (Wechseln uns ab)

Fürs Abwechseln ist die Zeit aber doch noch voll in Ordnung. Für meine letzte Beineinheit habe ich sogar über 2 Stunden gebraucht (132 Minuten), um alles zu schaffen. Müsste ich mich dabei noch abwechseln, könnte ich gleich 'n Urlaubsantrag einreichen für die Einheit

[KiCat]

Schönes Training! Mirin so schnell fertig zu sein. Wir (Tochter und ich) sind mittlerweile knapp 2 Stunden im Gym. (Wechseln uns ab)

Fürs Abwechseln ist die Zeit aber doch noch voll in Ordnung. Für meine letzte Beineinheit habe ich sogar über 2 Stunden gebraucht (132 Minuten), um alles zu schaffen. Müsste ich mich dabei noch abwechseln, könnte ich gleich 'n Urlaubsantrag einreichen für die Einheit

das wärs. Jeden Tag Mittag frei und ab ins Gym. Traumleben.!

Ja fürs abwechseln geht’s noch. Wir hetzen da auch durch

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 10 am 17.04.2024 (Woche 6)
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Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Weite Klimmzüge, OG	50er Cluster	KG + 7,5 kg	4 x 7er	5 x 5er	-
Brustpresse, Jammer	50er Cluster	77,5 kg	10 x 5er	-	-
Latzug-Ruder-Hybrid	Rest-Pause	70 kg	15/7/5	12/5/6	12/6/5
Ring-Dips	Rest-Pause	KG + 6,25 kg	16/4/3	9/3/2	9/3/1
Überzüge am Kabelzug	Dropsätze	34/29/24/19 kg	15/14/16/16	13/11/13/16	11/11/13/17
Kurzhantel-Flys	Rest-Pause	15 kg p.S.	14/5/3	x/x/x	x/x/x

p.S. = pro Seite
KG = 78,90 kg

Zweifach-Attacke der Klimmzüge: etwas mehr Gewicht und Start mit 7er- statt mit 5er-Clustern. War noch nicht perfekt, aber hat mir schon einmal besser gefallen als in der vorigen Einheit

An der Jammer-Arm-Brustpresse konnte ich recht gut durchmarschieren. Das letzte 5er-Cluster war echt hart, aber gerade noch schaffbar. Nächstes Mal dann wieder ein kleines Stück weiter nach oben mit dem Gewicht

Vom Kabelzug gibt es auch nur Gutes zu berichten. Da hatte ich mir eine neue Umlenkrolle bestellt. Wurde super schnell geliefert, ist drehbar (war die alte Rolle nicht), macht keinen Lärm, wirft kein Metall-Konfetti ab und soll bis zu 150 Kilo halten. Lief wirklich butterweich bei meiner Latzug-Ruder-Kombo und so konnte ich auch meine Wiederholungszahlen nochmal kräftig steigern (kann aber auch daran liegen, dass ich dieses die Füße etwas anders gegen die Balken des Racks gestemmt habe als sonst und dadurch auch mehr Stabilität hatte).

Bei den Ring-Dips habe ich nun noch eine Kleinigkeit ergänzt: Sobald ich meine letzte Wiederholung absolviert habe und nicht mehr nach oben komme, setze ich die Zehen auf dem Boden ab und drücke mich dann noch einmal nach oben. Das ist so eine Art Mini-Drop-Satz + mehr Stabilität und ermöglicht mir, die Brust noch mehr zum Brennen zu bringen Werde ich auf jeden Fall so beibehalten.

Die Kurzhantel-Flys liefen super mit dem neuen Gewicht... nur nicht allzu lang, da mein Training dann unterbrochen wurde. Aber auch nicht dramatisch. Der eine Satz war klasse und nächstes Mal mach ich dann wieder drei

Gesamtdauer: 85 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 10 am 18.04.2024 (Woche 6)
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Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Belt Squats	50er Cluster	115 kg	2 x 8er	x	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	50er Cluster	92,5 kg	7 x 5er	4 x 4er	-
tiefe Spanish Squats	Rest-Pause	6 kg	13/5/3	12/5/5	10/4/4
Ausfallschritte, KH	Rest-Pause	30 kg p.S.	24/10/10	20/10/10	18/10/10
Reverse Nordic Curls	Dropsätze	Band (versch.)*	9/10/7	x/x/x	-
Nordic Curls	Rest-Pause**	Band (versch.)	19/10/8	x/x/x	-
st. Wadenheben mit Gürtel	Rest-Pause	90 kg	x/x/x	x/x/x	-
Reverse Crunches + Crunches	Dropsätze	Winkel (versch.)	13/11/16/20	x/x/x/x	-

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg)
** Schwierig, hier genug Dropsatz-Ebenen umzusetzen. Stattdessen dann Rest-Pause.

Für das gestrige Beintraining hatte ich nur ca. 90 Minuten zur Verfügung Ziemlich enges Zeitfenster, wenn man bedenkt, dass meine letzte Beintrainings-Eskapade sage und schreibe 132 Minuten gedauert hat Naja, dieses Mal musste ich dann echt schauen, dass ich zumindest das Wichtigste in der kurzen Zeit unterbringe...

Wenig Zeit fürs Beintraining.jpg

Statt ernsthaft zu trainieren, flexen Goethe und Schiller lieber mit den Reim-Muskeln.

Mit den Belt Squats ging es anstrengend los, aber schon nach dem zweiten Satz löste sich das Band von dem Holzblock, auf dem ich zwischen den Sätzen immer das Gewicht ablege. Da ich eh wenig Zeit hatte, habe ich das als (durchaus angenehmen ) Wink des Schicksals gesehen, einfach mit der nächsten Übung weiterzumachen

Rumänisches Kreuzheben (wahrscheinlich mittlerweile sogar eher gestrecktes Kreuzheben) lief mit dem neuen Gewicht ganz gut. Nächstes Mal noch die zehn 5er vollmachen und dann Gewicht weiter rauf

Die Ausfallschritte habe ich mal ausnahmsweise vor den Spanish Squats gemacht... und das war eine unerwartet gute Entscheidung! Denn ungefähr 2 Minuten, nachdem ich meinen ganzen Krempel (Hanteln, Notizblock, Stoppuhr usw.) wieder ins Haus geschleppt hatte, wurde der Himmel grau und es kamen - quasi aus dem Nichts - Regen und Hagel herunter! Vorher noch blauer Himmel und Sonnenschein. Verrückt, aber so ist er halt, der April

Die Rest-Pause-Sätze der Spanish Squats waren dieses Mal eine echte Challenge (kam einmal auch ans tatsächliche Muskelversagen und einfach nicht mehr hoch) und bei den Nordics sowie den Reverse Nordics habe ich mich aus Zeitgründen auf jeweils einen Satz beschränkt. Dann noch einen Satz Reverse Crunches und dann war die Zeit auch schon rum. Fürs Wadenheben hat es dann leider nicht mehr gereicht...

Gesamtdauer: 93 Minuten

[Knolle]

Mirin Photoshop skills

[Wuchtbert Eisenstoß]

Mirin Photoshop skills

Von wegen Photoshop... bisher kam nur das Original zum Einsatz: MS Paint
(Und hier und da mal ein Background Remover)

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 10 am 20.04.2024 (Woche 6)
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Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Schulterdrücken, Jammer	50er Cluster	26 kg p.S.	5 x 5er	4 x 4er	3 x 3er
Seitheben, KH	Rest-Pause	10 kg p.S.	13/8/4	11/5/4	10/5/4
Band Face Pull Aparts	Rest-Pause	lila Band*	16/10/8	14/10/7	13/8/6
Reverse Flys, Slingtrainer	Rest-Pause	0 kg	16/10/8	12/8/7	12/8/8
Enges Bankdrücken, LH	50er Cluster	70 kg	10 x 5er	-	-
Schrägbank-Curls, KH	50er Cluster	15 kg p.S.	6 x 6er	3 x 5er	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	Dropsätze	0 kg	16/3/3/3	10/3/3/3	-
SZ-Curls	Dropsätze	32/27/22/17 kg	12/6/6/7	10/5/5/6	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Ein Glück, dass die Beineinheit schon hinter mir liegt: Gestern bin ich mit dem Fuß nämlich noch kräftig gegen einen recht schweren Kinder-Hochsitz aus Holz gestoßen. Mein Zeh hat sich darüber quasi "Schwarz geärgert" und seine Hilfsbereitschaft bei Bewegungen aller Art seitdem deutlich zurückgefahren.

Aber einer Schulter-Arm-Einheit steht das natürlich nicht im Wege. Und die lief auch recht erfolgreich: Ich konnte in fast jedem Satz meine Wiederholungszahlen verbessern (nur bei den Schrägbank-Curls waren diesmal keine neuen Rekorde drin). Entweder ich baue in der Diät wirklich von Training zu Training nochmal etwas mehr Kraft auf oder ich strenge mich einfach von Einheit zu Einheit mehr an, um mir keinen Kraftverlust eingestehen zu müssen


Im 4. und 5. Durchgang wurde es langsam eng mit den 6er Clustern.

Gesamtdauer: 91 Minuten

[KiCat]

Liest sich gut!
Hier ist es ebenso. Scheinbar ist es problemlos möglich sich weiter zu steigern trotz Defizit und Gewichtsverlust.

[Hiram Abiff]

Guter Ärmel, Wuchti!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Guter Ärmel, Wuchti!

Danke! Der Lichteinfall macht hier aber auch einiges aus, muss man ehrlicherweise sagen.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 11 am 21.04.2024 (Woche 6)
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Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Weite Klimmzüge, OG	50er Cluster	KG + 7,5 kg	6 x 7er	2 x 5er	-
Brustpresse, Jammer	50er Cluster	80 kg	5 x 5er	4 x 4er	3 x 3er
Latzug-Ruder-Hybrid	Rest-Pause	72,5 kg	15/7/6	12/7/6	12/5/4
Ring-Dips	Rest-Pause	KG + 7,5 kg	14/4/3	8/2/2	6/2/2
Überzüge am Kabelzug	Dropsätze	35/30/25/20 kg	14/14/14/14	x/x/x/x	x/x/x/x
Kurzhantel-Flys	Rest-Pause	15 kg p.S.	16/6/5	11/4/2	11/5/3

p.S. = pro Seite
KG = 77,50 kg

Heute ein wirklich ausgezeichnetes Muskelgefühl bei allen Übungen gehabt Hätte nicht besser laufen können

Da wir nach dem Training noch einen Termin hatten (haben einen neuen Kindersitz für unsere Tochter abgeholt), musste ich mich allerdings zügeln und die letzten 2 Sätze der Überzüge leider ausfallen lassen. Ist aber auch nicht dramatisch, denke ich, da ich mit den anderen Rückenübungen bereits gut getroffen habe und zumindest einen Dropsatz-Durchlauf noch geschafft habe.

Bin übrigens immer noch begeistert, wie gut der Kabelzug jetzt mit der neuen Umlenkrolle und dem längeren Seil läuft. Im Nachhinein also ein echter Glücksfall, dass es zu dem kleinen Zwischenfall kam, der den Anstoß dazu gab, das eine oder andere Teil mal auszutauschen.

Gesamtdauer: 76 Minuten

[KiCat]

Ich sag ja immer: Nichts passiert ohne Grund!
Schönes Training. Läuft richtig rund bei Dir!