Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Béla]

Sehr cool, an der Liste werde ich mich im Mai mal orientieren Da gehts nach Disneyland, wird da aber wahrscheinlich nur was mitm Slingtrainer werden und viele Steps.

Wo fahrt ihr denn hin? Macht deine Family das mit mit dem Sport? Meine Frau ist da immer nicht so begeistert von.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Sehr cool, an der Liste werde ich mich im Mai mal orientieren Da gehts nach Disneyland, wird da aber wahrscheinlich nur was mitm Slingtrainer werden und viele Steps.

Mit 'nem Slingtrainer kann man aber auch ein paar coole Sachen machen, z. B. Pelican Curls oder Trizepsstrecken am Slingtrainer können die Arme schon gut zum Brennen bringen. Fürs Beintraining halt nicht so das Gelbe vom Ei, aber als Urlaubslösung voll in Ordnung.

Wo fahrt ihr denn hin?

An die Ostsee zu meinen Eltern. Mit dem Auto, kann also jede Menge Fitnesskrempel mitschleppen, wenn ich will

Macht deine Family das mit mit dem Sport? Meine Frau ist da immer nicht so begeistert von.

Du meinst speziell in Bezug auf den Urlaub? Ja, das ist kein Problem. Meine Frau weiß ja, wie wichtig mir der Sport ist und speziell für diesen Urlaub lege ich die Einheiten sogar extra auf den frühen Morgen, sodass noch den ganzen Tag Zeit für die Familie bleibt. Die werden wahrscheinlich alle noch schlafen, während mein Bizeps schon voll wach sein wird

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 4 am 24.03.2024 (Woche 2)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	107,5 kg	12	12	12	12	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	85 kg	12	12	12	10	-
tiefe Spanish Squats	5 kg	10	8	8	7	-
Ausfallschritte, KH	22,5 kg p.S.	24	24	24	24	-
Reverse Nordic Curls	blaues Band*	14	11	10	-	-
Nordic Curls	lilafarbenes Band**	14	14	14	-	-
stehendes Wadenheben mit Gürtel	87,5 kg	12	10	9	7	-
Reverse Crunches, Negativbank (-10°)	0 kg	13	13	13	13	-

p.S. = pro Seite
*Unterstützung durch blaues Band laut Hersteller = 16-36 kg
**Unterstützung durch lilafarbenes Band laut Hersteller = 23-54 kg

Und der 6. Trainingstag in Woche 2 liegt hinter mir

Um die Spanish Squats noch anstrengender zu gestalten, habe ich mir meine Gewichtsweste übergestülpt. 5 Kilo kamen mir lächerlich leicht vor. Also... bis ich dann mit der Übung losgelegt habe. Da habe ich gemerkt, dass das Gewicht die Übung dann doch erheblich schwerer gemacht hat. Werde mich die nächsten Einheiten jetzt erstmal wieder in Wiederholungsbereiche nördlich von 10 Wiederholungen hochkämpfen und bei erneuten Steigerungen dann lieber 1-Kilo-Schritte wählen.

Bei den Ausfallschritten ganz sachte mal 10 Kilo mehr pro Kurzhantel draufgelegt und dieses Mal kam ich auch echt ins Schnaufen. Muskulär ist da aber noch Luft nach oben. Ich sollte beim nächsten Mal aber auf jeden Fall wieder nach draußen gehen mit den Hanteln. Ist zwar auch ein ganz cooles Geschicklichkeitsspiel, mich mit den Kurzhanteln irgendwie zwischen Möbelstücken und überall verteilt liegendem Kinderspielzeug hindurchzuschlängeln, aber für den reinen Trainingseffekt wäre ein stumpfes "Geradeaus" dann doch besser geeignet.

Die Nordic Curls waren auf jeden Fall mein Übungs-Highlight des Tages. Das klappt immer besser und es ist richtig cool, endlich mal eine vernünftige Leg-Curl-Variante für zuhaus zu haben. Die 30 Euro für die Fußschlaufen haben sich auf jeden Fall gelohnt.

Gesamtdauer: 110 Minuten

[KiCat]

Beine 4 am 24.03.2024 (Woche 2)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	107,5 kg	12	12	12	12	-

Ich bin Mirin.... Wie macht ihr das mit der Belt-Squat nur Ich sterbe an dem Druck des Gürtels

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 4 am 24.03.2024 (Woche 2)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Belt Squats	107,5 kg	12	12	12	12	-

Ich bin Mirin.... Wie macht ihr das mit der Belt-Squat nur Ich sterbe an dem Druck des Gürtels

Hm... also ich merke von dem Gürtel in der Regel nicht so viel. Allenfalls, wenn er einmal etwas zu hoch sitzt. Das merke ich dann aber sofort, setze das Gewicht direkt nochmal ab und positioniere den Gürtel etwas tiefer.

Könnte auch am Gürtel selbst liegen, dass der den Druck nicht gut abfängt.

Könnte auch sein, dass die Zugrichtung an einer Belt-Squat-Maschine auch nochmal ein bisschen anders ist als bei meinem Aufbau und sich anders anfühlt. Sind ja oft so Lever-Arm-Konstruktionen, bei denen das Gewicht nicht direkt unter einem ist.

Oder einfach anatomische Gründe. Ich habe den Gürtel von ATX. Da schrieb jemand in einer Rezension Folgendes: "Meine Frau sagt es ist ein Foltergerät (breite Hüften).......ich find´s geil (schmale Hüften). Der Gurt hat eine sehr gute Polsterung und drückt bei mir kaum, wenn er richtig sitzt,............bei meiner Frau rutscht der Gurt immer zur Taille und macht Beltsquats fast unmöglich." -> Vielleicht ist das bei dir ähnlich und der Gürtel rutscht hoch?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 2

Und auch nach Woche 2 gibt es wieder einen kurzen Überblick.


Cardio

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Die Cardio-Einheiten habe ich mal wieder ganz ans Ende der Woche geschoben. Die ersten 30 Minuten davon auf den späten Freitagabend. Null Bock gehabt, nach dem langen Tag noch rauszugehen, aber nach etwa 10 bis 15 Minuten wurde es richtig gut und hat auch Spaß gemacht. Schön am Feld entlang in sternenklarer Vollmondnacht

Der Samstag war dann ziemlich voll. Da kam ich leider nicht so recht zum Joggen. Dafür bin ich dann am Sonntagmorgen gleich 60 Minuten gelaufen. Wieder in absolutem Schneckentempo, aber immerhin mein Soll erfüllt. Zu Beginn mit echt unschönem Gegenwind, dann ein bisschen durch den Wald und auf dem Rückweg ganz entspannt mit dem Rückenwind-Heimbring-Service nach Hause gesegelt.

Ernährung & Gewicht

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Zu Beginn der Woche lief es noch ganz gut mit den Kcal. Allerdings nur bis Mittwoch. Danach stieg es dann erst ein bisschen (am Donnerstag), dann am Freitag nochmal etwas mehr und am Samstag habe ich zwischendurch den Überblick verloren und bin am Ende des Tages mit gut 2.900 Kcal ziemlich weit übers Ziel (ca. 2.100 Kcal) hinausgeschossen...

Kcal, Woche 2.jpg

Eiweiß war immer genug da. Von 163,3 g (genau die Vorgabe) bis über 218 g lag ich immer im grünen Bereich.

Eiweiß, Woche 2.jpg

Beim Fett war ich auch diese Woche wieder drüber, Donnerstag, Freitag und Samstag sogar erheblich. Da muss ich nächste Woche wieder vorsichtiger agieren. Dann explodieren die Kcal auch nicht so.

Fett, Woche 2.jpg

Zum Sonntag stieg mein Gewicht zwar nochmal an. Im Wochendurchschnitt liegt es mit 80,26 kg aber immer noch etwas niedriger im Vergleich mit dem Durchschnitt aus Woche 1 (80,79 kg).

Gewicht, Woche 2.jpg

War ernährungstechnisch also insgesamt schwächer als in Woche 1, aber grundsätzlich weiterhin auf dem Weg der Abnahme.

Mit dem Wasser sieht es jedoch weiterhin nicht gut aus. Da muss ich mir definitiv mal mehr Mühe geben...

Wasser, Woche 2.jpg

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 4 am 25.03.2024 (Woche 3)
.

Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
stehendes Schulterdrücken, Jammer Arms	22 kg p.S.	12	12	12	9	8
Seitheben, KH	8,5 kg p.S.	12	12	12	11	-
Band Face Pull Aparts	lilafarbenes Band*	12	11	10	9	-
Shrugs, Hexbar	82,5 kg	x	x	x	x	-
Enges Bankdrücken, LH	67,5 kg	12	10	6	-	-
Schrägbank-Curls, KH	14 kg p.S.	12	12	(12)	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	0 kg	11	7	-	-	-
SZ-Curls	29,5 kg	12	12	-	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	13 kg p.S.	12	9	9	-	-

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Der Schulter-Arm-Tag war die letzte reguläre Einheit vor Antritt des Urlaubs. Bei den meisten Übungen konnte ich nochmal ein paar Verbesserungen in Form von mehr Wiederholungen oder geringfügig gesteigerten Gewichten erzielen. Nach der dritten Übung musste ich die Trainingseinheit leider für 10 bis 15 Minuten unterbrechen und habe die Shrugs beim Wiedereinstieg dann einfach übersprungen, weil ich den Verschluss für die Hexbar nicht finden konnte.. (und weil ich kein Bock darauf hatte )

Während der Schrägbank-Curls gab es eine weitere Unterbrechung, sodass aus 30 Sekunden zwischen Satz 2 und 3 eher so 300 Sekunden wurden...

Viel mehr gibt es dann auch gar nicht zu erzählen.

Nichts zu erzählen.jpg

Gesamtdauer: ca. 75 Minuten

[Knolle]

Liebe die Bilder

[Morn]

Liebe die Bilder

+1

Lese natürlich noch

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 5 (Urlaubstraining) am 27.03.2024 (Woche 3)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
Latzug, Obergriff	80 kg	12	12	12	12	12
Kurzhantel-Bankdrücken	28 kg p.S.	12	12	12	12	12
Rudern am Kabelzug, neutraler Griff	70 kg	12	12	12	12	12
Isolaterale PL-Brustpresse	30 kg p.S.	12	12	12	10	7
Überzüge am Kabelzug, Obergriff	32,5 kg	12	12	12	12	-
Butterfly-Gerät	65 kg	12	12	9	9	-
(Pulldown-Maschine)	65/72,5 kg	18	15	-	-	-
(Brustpresse, Steckgewichte)	50 kg	8	7	-	-	-
(Isolaterale High-Row-Maschine)	45 kg p.S.	18	16	-	-	-
(Dips)	KG	12	9	-	-	-

p.S. = pro Seite
KG = 80,05 kg

Anders als ursprünglich geplant konnte ich mit meinem Urlaubstraining schon am Mittwochabend beginnen und bin mit reichlich Motivation in den Segeln ins umgebaute CleverFit geschippert

Übungstechnisch bin ich wie geplant in den bekannten Kategorien geblieben, habe aber andere Geräte und Übungen als sonst gewählt, was gut frischen Wind reingebracht hat.

Bei der Gewichtswahl habe ich mich im Zweifel für die leichtere Variante entschieden, was man gerade bei den ersten Übungen auch ganz gut an den Wiederholungszahlen ablesen kann. So viele 12en hatte ich wahrscheinlich noch in keiner Einheit bisher.

Ansonsten war es cool, mal wieder an Studio-Geräten zu trainieren und das mit dem Heim-Equipment zu vergleichen. So ein Studio-Latzug oder tiefer Kabelzug ist schon was Feines und deutlich besser als meine Eigenkonstruktion zuhause. Die Brustpressen fand ich dagegen schlechter als meine Jammer-Arms und das Butterfly-Gerät war so gar nicht meins.

Da ich mit dem Programm schon nach 57 Minuten durch war (geht echt deutlich schneller als Zuhaus ), habe ich einfach noch ein bisschen weiter an verschiedenen Geräten herumexperimentiert (eingeklammerte Übungen) und bei 90 Minuten dann Schluss gemacht.

Der Sportkapitän zieht den Hebel.jpg

Nach 90 Minuten musste der Käpt'n den Sicherheitshebel zum Trainingsabbruch ziehen. Länger darf man nämlich nur mit den Patenten A, B, C und der 6 trainieren.

Gesamtdauer: 57 (90) Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 5 (Urlaubstraining) am 29.03.2024 (Woche 3)
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Übung	Gewicht	Satz 1	Satz 2	Satz 3	Satz 4	Satz 5
45° Beinpresse	125 kg	12	12	12	12	(12)
Kreuzheben, Obergriff	100 kg	12	10	8	8	-
Hackenschmidt-Maschine	20 kg	12	12	12	12	-
Backextension-Gerät	80 kg	12	12	12	12	-
Leg Extension Gerät	50 kg	12	12	12	(12)	-
sitzendes Leg Curl Gerät	35 kg	12	12	12	(12)	-
sitzendes Wadenheben	30 kg	12	9	9	7	-
Bauchmaschine	65 kg	12	12	12	12	-

Auf die Einheit war ich besonders gespannt, da man in den meisten Studios ja doch nochmal deutlich mehr Möglichkeiten hat, die Beine zu beglücken als zuhause. Gewichtstechnisch war ich teilweise wieder etwas zu leicht unterwegs, weshalb ich hier und da noch einen Bonus-Satz angehängt habe.

Die Hackenschmidt-Maschine konnte ich nicht so optimal einsetzen. Ich bin da komplett runtergegangen und es war - trotz lächerlich wenig Gewicht - auch sehr anstrengend / erschöpfend, aber in der Zielmuskulatur kam bei mir gar nicht so viel an.

Ganz anders beim sitzenden Wadenheben. Das habe ich wirklich ultra heftig in den Waden gemerkt (auch noch Tage später). Hatte ich nicht erwartet. Wäre cool, das auch zuhause machen zu können. Irgendwann in den nächsten Wochen sollte endlich mein Belt Squat Attachement, das ich im Dezember (!!!) bestellt hatte, ankommen. Vielleicht lässt sich damit auch was Gescheites für sitzendes Wadenheben basteln?

Mit 75 Minuten auch wieder super schnell durch.

Gesamtdauer: 75 Minuten

[Morn]

Sitzendes Wadenheben, bestes.

[Knolle]

Naja, nicht so optimal, oder? Ich meine, dass man damit nicht unbedingt den "richtigen" Wadenmuskel trainiert, den man für dicke Waden braucht

[Morn]

Deswegen auch im Stehen und an Beinpresse, aber sitzend killt komplett und zerschießt alles. Keine Ahnung warum, evtl. weil Gleichgewicht sicherer und besser genutzt.

[Wuchtbert Eisenstoß]

Naja, nicht so optimal, oder? Ich meine, dass man damit nicht unbedingt den "richtigen" Wadenmuskel trainiert, den man für dicke Waden braucht

Soweit ich weiß, erwischt man mit stehendem Wadenheben sowohl den Soleus als auch den Gastrocnemius , mit dem sitzenden dagegen nur den Soleus.

Von daher hast du schon Recht und bei einem "Entweder-Oder" würde ich immer auf die stehende Variante setzen. Als Ergänzung könnte ich mir das sitzende Wadenheben nach dem unerwarteten Genuss von knapp 4 Tagen Waden-Muskelkater nun aber gut vorstellen. Vielleicht aber auch erst nach dem SFA-Programm.