Der spe(c)ktakuläre Fett-Schmelzofen: Fit fürs Familienalbum

[Ebiator]

Starke Entwicklung

[Wuchtbert Eisenstoß]

Die rein formelle Qualität deines Logs ist so absurd hoch

Danke! Da geht auch tatsächlich 'ne Menge (wahrscheinlich viel zu viel ) Arbeit rein, das so aufzubereiten. Aber macht mir auch Spaß, daran herumzutüfteln und immer mal wieder kleine Optimierungen durchzuführen

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 7 am 09.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Schulterdrücken, Jammer	50er Cluster	23 kg p.S.	7 x 5er	4 x 4er	-
Seitheben, KH	Rest-Pause	9,5 kg p.S.	12/6/4	10/6/3	8/5/?
Band Face Pull Aparts	Rest-Pause	lila Band*	12/7/4	10/6/3	8/5/?
(vorgeb. Seitheben, sitzend)	Rest-Pause	5 kg p.S.	23/17/10	-	-
Reverse Flys, Slingtrainer	Rest-Pause	0 kg	10/?/4	9/6/3	-
Enges Bankdrücken, LH	50er Cluster	67,5 kg	6 x 5er	5 x 4er	-
Schrägbank-Curls, KH	50er Cluster	15 kg p.S.	10 x 5er	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	Dropsätze	0 kg	12/4/3/3	9/3/3/2	-
SZ-Curls	Dropsätze	31/21/13,5/11 kg	12/8/14/16	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	Rest-Pause	13 kg p.S.	x	x	x

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

... und plötzlich hieß es Abschied nehmen...
von meiner geliebten Chill-Einheit "Schultern & Arme", die mir geliebter Rückzugsort für friedlich-entspanntes Pumpen in einem Trainingsplan voll Kampf und Erschöpfung war.

Nun heißt es, Abschied nehmen.jpg

Eine der härtesten Lektionen des Lebens.

An ihre Stelle tritt nun eine richtig saftige Einheit, die die Arme zum Glühen bringt und die Schultern in den Kanonenkugel-Modus versetzt. Junge, Junge... ich hätte nicht gedacht, dass die Einheit so anstrengend wird.

Das Clustern beim Schulterdrücken ging noch ganz gut. 7x die 5 gewählt und 4x die 4 = 51 Wiederholungen. Pausen zwischen 10 (am Anfang) und 20 Sekunden (gegen Ende) und die meisten Wiederholungen durchaus anstrengend. Definitiv nochmal deutlich mehr muskelversagensnahe Wiederholungen als in Phase 1, aber noch gut machbar.

Seitheben hat gut Bock gemacht und die Schultern schon etwas mehr als sonst aufgepumpt und bei den Band Face Pull Aparts habe ich ein ganz neues Level der Ausbelastung erreicht, super.

Da ich die Shrugs nach 4 Wochen Testzeit nun endgültig aus dem Plan geworfen habe, habe ich noch eine weitere Übung für die hintere Schulter ergänzt. Ich dachte dabei zuerst an vorgebeugtes Seitheben im Sitzen, weil ich das früher mal cool fand. Aber irgendwie war es dann doch nicht ganz so toll wie in meiner Vorstellung.

Daher bin ich für Satz 2 und 3 zu Reverse Flys am Slingtrainer gewechselt. Das war dann wirklich richtig gut. Anders als bei meiner Bandübung und Kurzhantel-Übungen für die hintere Schulter, habe ich nicht nur im oberen Teil der Bewegung Last auf dem Muskel, sondern auch unten. Ewig nicht mehr gemacht die Übung und ganz vergessen, wie gut die ist (wenngleich auch schwer trackbar bezüglich der Progression).

Beim engen Bankdrücken wurde es dann richtig übel. Das habe ich total unterschätzt. War unfassbar anstrengend und hat gefühlt ewig gedauert, bis ich die 50 Wiederholungen im Kasten hatte. Bis dahin lag ich da eingeengt unter der tief auf den Sicherheitsablagen abgelegten Hantel.


So wie in den ersten Sekunden des Videos kann man sich das Gefühl beim Bankdrücken vorstellen.

Dort herausklettern, um etwas zu trinken und mir die Wiederholungen aufzuschreiben, schien mir zu zeitaufwendig. Also bis 50 durchgezogen und dann erst befreit.

Die Schrägbank-Curls waren auch sehr anstrengend, gingen aber noch wesentlich besser (und schneller) als das Bankdrücken. Trizepsstrecken am Slingtrainer mit den Dropsätzen** = super intensiv und 2 Sätze definitiv genug.

** einfach immer wieder ein paar Schritte weiter nach vorn gegangen

Bei den SZ-Curls habe ich die Hantel so beladen, dass ich die Gewichte relativ schnell wechseln konnte. Sicherheitshalber noch mit Sternverschluss am Rand, nächstes Mal komplett ohne, um noch mehr Zeit zu sparen (die Scheiben haben sich tatsächlich auch nicht groß bewegt auf der Hantel).

Aus Zeitgründen fielen der zweite Satz sowie die Hammer Curls dann ins Wasser. Aber auch nicht schlimm. Nächstes Mal läuft alles routinierter und dann kommen die wieder mit.

Gesamtdauer: 95 Minuten

[Toto1980]

Schultern & Arme 6 am 09.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Durchführung	Gewicht(e)	Satz 1 / Clustergröße 1	Satz 2 / Clustergröße 2	Satz 3 / Clustergröße 3
st. Schulterdrücken, Jammer Arms	50er Cluster	23 kg p.S.	7 x 5er	4 x 4er	-
Seitheben, KH	Rest-Pause	9,5 kg p.S.	12 ➔ 6 ➔ 4	10 ➔ 6 ➔ 3	8 ➔ 5 ➔ ?
Band Face Pull Aparts	Rest-Pause	lila Band*	12 ➔ 7 ➔ 4	10 ➔ 6 ➔ 3	8 ➔ 5 ➔ ?
(vorgeb. Seitheben, sitzend)	Rest-Pause	5 kg p.S.	23 ➔ 17 ➔ 10	-	-
Reverse Flys, Slingtrainer	Rest-Pause	0 kg	10 ➔ ? ➔ 4	9 ➔ 6 ➔ 3	-
Enges Bankdrücken, LH	50er Cluster	67,5 kg	6 x 5er	5 x 4er]	-
Schrägbank-Curls, KH	50er Cluster	15 kg p.S.	10 x 5er	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	Dropsätze	0 kg	12 ➔ 4 ➔ 3 ➔ 3	9 ➔ 3 ➔ 3 ➔ 2	-
SZ-Curls	Dropsätze	31 kg	12 ➔ 8 ➔ 14 ➔ 16	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	Rest-Pause	13 kg p.S.	x	x	x

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Sieht sehr gut aus, weiter so.

Darf man deine Tabelle klauen?

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 6 am 09.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Durchführung	Gewicht(e)	Satz 1 / Clustergröße 1	Satz 2 / Clustergröße 2	Satz 3 / Clustergröße 3
st. Schulterdrücken, Jammer Arms	50er Cluster	23 kg p.S.	7 x 5er	4 x 4er	-
Seitheben, KH	Rest-Pause	9,5 kg p.S.	12 ➔ 6 ➔ 4	10 ➔ 6 ➔ 3	8 ➔ 5 ➔ ?
Band Face Pull Aparts	Rest-Pause	lila Band*	12 ➔ 7 ➔ 4	10 ➔ 6 ➔ 3	8 ➔ 5 ➔ ?
(vorgeb. Seitheben, sitzend)	Rest-Pause	5 kg p.S.	23 ➔ 17 ➔ 10	-	-
Reverse Flys, Slingtrainer	Rest-Pause	0 kg	10 ➔ ? ➔ 4	9 ➔ 6 ➔ 3	-
Enges Bankdrücken, LH	50er Cluster	67,5 kg	6 x 5er	5 x 4er]	-
Schrägbank-Curls, KH	50er Cluster	15 kg p.S.	10 x 5er	-	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	Dropsätze	0 kg	12 ➔ 4 ➔ 3 ➔ 3	9 ➔ 3 ➔ 3 ➔ 2	-
SZ-Curls	Dropsätze	31 kg	12 ➔ 8 ➔ 14 ➔ 16	-	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	Rest-Pause	13 kg p.S.	x	x	x

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Sieht sehr gut aus, weiter so.

Darf man deine Tabelle klauen?

Für eine bescheidene Nutzungsgebühr von gerade einmal 3 Dukaten, 5 Kamelen und 24 Packungen Magerquark (müssen zum Übergabezeitpunkt aber noch haltbar sein) darfst du die sogar einen vollen Monat lang verwenden, ohne dich des Diebstahls schuldig zu machen

► Text anzeigen

Klar, kopier dir einfach, was dir nützlich und sinnvoll erscheint. Ich habe die Tabelle auch grad nochmal etwas kompakter gemacht:

Die Tabellen-Transformation.jpg

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 8 am 10.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Weite Klimmzüge, OG	50er Cluster	KG + 5 kg	10 x 5er	-	-
Brustpresse, Jammer	50er Cluster	75 kg	10 x 5er	-	-
Latzug-Ruder-Hybrid	Rest-Pause	67,5 kg	15/6/4	11/4/6	9/5/3
Ring-Dips	Rest-Pause	KG + 3,75 kg	14/4/3	11/3/2	9/3/2
Überzüge am Kabelzug	Dropsätze	34/24/15/10 kg	13/14/x/x	12/17/23/x	-
Kurzhantel-Flys	Dropsätze Rest-Pause	14,5 kg p.S.	13/4/4	11/5/3	10/4/3

p.S. = pro Seite
KG = 78,55 kg

Einen zügigen Start konnte ich in der gestrigen Brust-Rücken-Einheit hinlegen. Bei den Klimmzügen war ich z. B. nach etwa 9 Minuten (davon 3 bis 4 Minuten nur Aufwärmen) schon durch mit den 50 Wiederholungen und kann hier nächstes Mal locker mit mehr Gewicht arbeiten. An der Jammer-Arm-Brustpresse war es ein bisschen schwieriger und die Pausen etwas länger, aber auch hier war ich dann nach 8 Minuten (ohne Aufwärmen gezählt) relativ schnell durch.

Danach zog sich die Einheit dann etwas in die Länge. Einmal, weil ich das Seil an meinem Selbstbau-Kabelzug erst einmal austauschen musste, und dann kamen hier und da noch ein paar familiäre Unterbrechungen dazu, sodass ich gar nicht sagen kann, wie lang ich tatsächlich trainiert habe. Vom Gefühl her scheint die Einheit aber schneller zu gehen als die aus Phase 1.

Die Rest-Pause-Sätze bei den Ring-Dips und der Latzug-Ruder-Übung fühlten sich richtig gut an. Intensive Ausbelastung und satter Pump. Gefällt mir

Um die Dropsätze bei den Flys umzusetzen, hatte ich die Idee, mir die Kurzhantel-Stangen mit der längsten Aufnahme zu nehmen und dann nicht nur mehrere Scheiben und einen Verschluss pro Seite, sondern auch mehrere Verschlüsse pro Seite draufzuschrauben. Dann hätte ich nach jedem Satz nur einen Verschluss pro Seite abschrauben und die Scheiben abziehen müssen und müsste den Verschluss nicht wieder draufschrauben, da die nächste Scheibe bereits von der nächsten Verschluss-Ebene gehalten wird. Allerdings habe ich schon beim Vorbereiten der ersten Kurzhantel gemerkt, dass das Beladen schon echt lange dauert. Und das hätte ich nachdem ich den ersten Satz, inklusive aller Drops durchgeführt hätte, dann ja noch 2 mal komplett von vorn machen müssen. Also doch nicht so sinnvoll, wie zuerst gedacht.

Dann habe ich überlegt, ob ich die Dropsätze über den Winkel umsetzen soll (ähnlich wie ich es beim Trizepsstrecken mit dem Slingtrainer mache) und z. B. die Bank von 30° über 15° und 0° bis auf -10° verstellen soll. Allerdings mag ich die hohen Winkel nicht wirklich bei der Übung. Fühlt sich für mich einfach nicht richtig an.

Von daher habe ich mich dann entschieden, hier auch mit Rest-Pause-Sätzen zu arbeiten, was recht gut funktioniert hat.

Bei den Überzügen konnte ich das Gewicht zwar nicht so schnell wie an einem Steck-Kabelzug wechseln, aber immer noch halbwegs zügig. Allerdings habe ich gemerkt, dass der Drop von ca. 30 % zu hoch ist. Im Satz 2 zum Beispiel erst 12 Wiederholungen gemacht, dann 17, dann 23, wobei ich das Gefühl hatte, hier auch noch ewig weitermachen zu können. Da werde ich nächstes Mal dann kleinere Abstufungen / höhere Gewichte wählen.

Was mich etwas beunruhigt hat, ist, dass die Umlenkrolle meines Kabelzugs, die vorher nahezu lautlos lief, seit dem kleinen Unfall ziemlich laute Geräusche von sich gibt. Außerdem lag auf dem Boden direkt darunter dann gestern so kleines metallisch glänzendes Zeug:

Seltsames Zeug auf dem Boden.jpg

Bin mir nicht so sicher, ob ich damit dann weiterarbeiten sollte und habe mir gestern noch eine neue Umlenkrolle bestellt, die hoffentlich noch ankommt bis zum Ende der Woche. Lieber kein Risiko eingehen hier.

Gesamtdauer: unbekannt

[Morn]

Würde sagen, die Umlenkrolle hat dein Training huldvoll mit Glitter beworfen...
Oder ihr Ende gefeiert, kein Risiko ist besser!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Würde sagen, die Umlenkrolle hat dein Training huldvoll mit Glitter beworfen...

So kann man das natürlich auch sehen. Wobei mir "Halt" etwas wichtiger als "Huld" wäre...

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 8 am 11.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Belt Squats	50er Cluster	112,5 kg	3 x 8er	3 x 6er	2 x 4er
Rumänisches Kreuzheben, LH	50er Cluster	87,5 kg	10 x 5er	-	-
tiefe Spanish Squats	Rest-Pause	5 kg	13/5/3	9/4/4	?/?/?
Ausfallschritte, KH	Rest-Pause	27,5 kg p.S.	x	x	x
Reverse Nordic Curls	Dropsätze	Band (versch.)*	x/x/x/x	x/x/x/x	-
Nordic Curls	Rest-Pause**	Band (versch.)	x/x/x/x	x/x/x/x	-
st. Wadenheben mit Gürtel	Rest-Pause	90 kg	x/x/x	x/x/x	-
Reverse Crunches	Dropsätze	Winkel (versch.)	x/x/x/x	x/x/x/x	-

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg) ➜ hinter dem Kopf
** Schwierig, hier genug Dropsatz-Ebenen umzusetzen. Stattdessen dann Rest-Pause.

Das war leider kein allzu grandioser Auftakt für die neue Beineinheit. Bin zu spät ins Training gestartet und konnte aus Zeitgründen dann nur die ersten 3 von 8 Übungen absolvieren. Zwar die wichtigsten Übungen, aber trotzdem nicht so geil...

Ist-Soll-Abgleich.jpg

Bei den Belt Squats habe ich auf zunächst auf 8er Cluster gesetzt, also recht große Blöcke. Zum einen reduziere ich damit die Anzahl des Absetzens und Abhebens mit dem Gewicht (wer meinen Aufbau kennt, weiß, dass das ein recht aufwendiges Geschicklichkeitsspiel ist ) und zum anderen habe ich bei drückenden Beinübungen auch ein besseres Muskelgefühl bei mehr konsekutiven Wiederholungen. Weiter ging es dann mit 6ern und am Ende noch zwei 4ern, um die 50 voll zu machen. Ziemlich anstrengend, aber nicht unmöglich.


Lustiges Geschicklichkeitsspiel am Ende jedes Cluster-Satzes.

Weiter ging es mit RDLs, bei denen ich auf 5er setzte. Das ging recht gut und flott, wenngleich ich auch in der ersten Hälfte mehr Anstrengung in Rücken und Nacken als in den Beinen merkte, was sich dann aber im Laufe der Übung änderte, sodass die Übung am Ende tatsächlich in der Beinrückseite ankam.

Danach hatte ich nur noch 10 bis 15 Minuten, in denen ich gerade so mit den Spanish Squats durchgekommen bin. Die Rest-Pause-Sätze haben hier gut funktioniert für mich. War echt anstrengend, habe nur leider vergessen, die Wiederholungszahlen des dritten Satzes zu notieren. Waren aber ähnlich wie im zweiten.

Und dann war die Zeit auch leider schon rum. Alles Weitere, was ich mir vorgenommen habe, kann ich dann leider erst beim nächsten Mal testen.

Gesamtdauer: ca. 60 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Schultern & Arme 8 am 12.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
(Schulterdrücken, Jammer)	50er Cluster	22 kg p.S.	8 x 5er	x	-
Schulterdrücken, Jammer	50er Cluster	24 kg p.S.	6 x 5er	5 x 4er	-
Seitheben, KH	Rest-Pause	9,5 kg p.S.	14/7/5	11/6/4	10/4/3
Band Face Pull Aparts	Rest-Pause	lila Band*	14/8/6	12/7/7	11/7/7
Reverse Flys, Slingtrainer	Rest-Pause	0 kg	14/7/6	11/7/8	11/7/7
Enges Bankdrücken, LH	50er Cluster	67,5 kg	10 x 5er	-	-
Schrägbank-Curls, KH	50er Cluster	15 kg p.S.	5 x 6er	4x 5er	-
Trizepsstrecken, Slingtrainer	Dropsätze	0 kg	13/5/4/4	10/3/4/4	-
SZ-Curls	Dropsätze	31/26/21/16 kg	13/8/10/13	8/6/9/12	-
Hammer Curls, KH, Fat Gripz	Rest-Pause	13 kg p.S.	x	x	x

p.S. = pro Seite
*Zugkraft des lilafarbenen Bands laut Hersteller = 23-54 kg

Eigentlich gar kein Trainingstag am Freitag, aber das Schicksal eröffnete mir hier mit einem Wink ein Zeitfenster, um Arme und Schultern zu stählen und nach der mageren Beineinheit vom Donnerstag dann doch noch ruhmreich ins Wochenende einzuziehen.

Voller Tatendrang belud ich also die Jammer Arms mit meinem neuen Trainingsgewicht fürs Schulterdrücken und ergötzte mich an meiner scheinbar endlosen Kraft, dieses ohne Probleme in Richtung ferner Galaxien zu pushen...

... bis ich dann kurz vor Ende merkte, dass ich nicht mehr, sondern weniger Gewicht als beim letzten Mal aufgeladen hatte: richtiger Masterbrain-Move. Also noch einmal von vorn mit dem richtigen Gewicht...

Das enge Bankdrücken funktionierte dieses Mal deutlich besser als beim letzten Mal, denn diesmal gab es zwischendurch auch etwas zu trinken. Einmal nach den ersten 4 Clustern und dann alle 2 Cluster habe ich mich einmal unter der Hantel herausgewühlt, um kurz etwas zu trinken.

Bei den Pausen habe ich während der ersten 3 Cluster noch mit 10 bis 20 Sekunden gearbeitet (mit starker Orientierung an der 10-Sekunden-Marke), um erst einmal Erschöpfung aufzubauen, und habe mich danach immer an 20 bis 30 Sekunden orientiert. Das hat hier sehr gut funktioniert und ich denke, damit werde ich auch in Zukunft weiter arbeiten Immer noch sehr intensiv und viele muskelversagensnahe Wiederholungen, aber nicht mehr nahezu unschaffbar wie beim letzten Mal.

Bei den Schrägbank-Curls hätte ich im Prinzip auch das Gewicht erhöhen können, da ich beim letzten Mal die zehn 5er gut geschafft habe. Stattdessen habe ich mich aber entschieden, erst einmal bei dem Gewicht zu bleiben und stattdessen mit größeren Clustern zu arbeiten. Der Hintergrund ist, dass ich bei zu schnellen Gewichtssteigerungen für den Bizeps leicht das Muskelgefühl verliere und dann im Endeffekt schwächere statt stärkere Reize für den Zielmuskel setze. Außerdem habe ich ein bisschen Schiss vor sowas:



Pausenzeiten hier so wie beim Bankdrücken: Nach den ersten 3 Clustern 10 bis 20 Sekunden, danach 20 bis 30. Hat die Arme gut zum Leuchten gebracht

Bei den SZ-Curls habe ich mal das Gewicht der 3 Dropsätze erhöht, damit ich hier nicht mehr bei astronomisch hohen Wiederholungszahlen lande. Außerdem ist das Be- und Entladen jetzt viel unkomplitzierter. Einfach eine 2,5er-Scheibe auf jeder Seite runterpflücken und weitercurlen. Das klappt auch dann noch recht zuverlässig, wenn das Blut aus dem Gehirn bereits in wichtigere Areale (Bizeps) gewandert ist

Die Hammer-Curls fliegen raus. Die waren ja ohnehin kein teil des originären Plans, sondern eine freiwillige Ergänzung von mir. Bei der mittlerweile schon sehr hohen Dauer der Einheit, geht das zeitlich einfach nicht mehr. Falls ich doch noch Bedarf nach Unterarmtraining haben sollte, werde ich künftig einfach direkt nach dem Joggen ein bisschen mit dem Wrist Roller arbeiten.

Gesamtdauer: 114 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Brust & Rücken 9 am 13.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Weite Klimmzüge, OG	50er Cluster	KG + 6,25 kg	10 x 5er	-	-
Brustpresse, Jammer	50er Cluster	77,5 kg	5 x 5er	4 x 4er	3 x 3er
Latzug-Ruder-Hybrid	Rest-Pause	70 kg	11/3/3	7/5/5	11/7/4
Ring-Dips	Rest-Pause	KG + 5 kg	15/4/3	11/3/2	9/3/2
Überzüge am Kabelzug	Dropsätze	34/29/24/19 kg	13/12/10/13	8/8/8/8	6/6/7/10
Kurzhantel-Flys	Rest-Pause	14,5 kg p.S.	15/5/5	11/5/5	12/4/4

p.S. = pro Seite
KG = 78,70 kg

Runde 2 mit dem neuen Brust-Rücken-Plan: Bei den Klimmzügen kam ich auch mit der leichten Gewichtssteigerung wieder ganz gut durch mit zehn 5ern. Allerdings fühle ich mich hier mit den Clustern aktuell noch weniger ausbelastet als mit ganz normalen Sätzen. Nächstes Mal auf jeden Fall nochmal das Gewicht anheben und dann evtl. auch direkt noch die Cluster-Größe auf 6, 7 oder 8. Generell bekomme ich beim Rückentraining mit höheren Wiederholungen ein besseres Muskelgefühl und eine bessere Ausbelastung hin als mit niedrigen, von daher müsste das eigentlich helfen.

Anders bei der Brustpresse. Da komme ich schon auf eine gute Ausbelastung und spüre die Brust auch bei niedrigen Wiederholungen recht gut. Hier bleibe ich erst einmal bei dem Gewicht und versuche beim nächsten Mal dann, noch mehr 5er voll zu machen.

Für den Kabelzug kam gestern - gerade noch rechtzeitig - eine neue Umlenkrolle an. Allerdings... passte das Seil da nicht durch. Also noch einmal vorsichtig mit der quietschenden glitterwerfenden Rolle vom letzten Mal trainiert. Zur Sicherheit nochmal 4 weitere Schutzmatten drunter, falls das Gewicht abstürzen sollte.

Ansonsten merke ich, dass es mit steigendem Gewicht bei meiner Latzug-Ruder-Kombination immer wichtiger wird, mich irgendwie zu fixieren. Bin da gerade am Experimentieren, wie ich am meisten Halt reinbekomme, um nicht abzuheben und mich voll auf den Zug zu konzentrieren.

Mehr Gewicht in den Dropsätzen der Überzüge war eine gute Idee. Das hat auf jeden Fall geholfen, dass die Wiederholungszahlen bei den Drops nicht mehr durch die Decke gehen.

Mit den Kurzhantel-Flys war ich auch sehr zufrieden. Da hatte ich ein sehr gutes Kontrollgefühl und auch nochmal etwas mehr Kraft als beim letzten Mal. Nächstes Mal dann weiter hoch auf 15 kg.

Gesamtdauer: 102 Minuten

[KiCat]

Du scheinst echt gut voran zu kommen liest sich top!

[Wuchtbert Eisenstoß]

Du scheinst echt gut voran zu kommen liest sich top!

Ja, läuft momentan echt super Ist gut anstrengend und der wöchentliche Zeitaufwand immens, aber ich kann mich so gut wie immer in irgendeiner Form verbessern und mein Körpergewicht geht auch von Woche zu Woche weiter runter. Muss sogar grad ein bisschen gegensteuern, um nicht zu schnell Gewicht zu verlieren

[Wuchtbert Eisenstoß]

Beine 9 am 14.04.2024 (Woche 5)
.

Übung	Methode	Gewicht(e)	Satz 1 / Cluster 1	Satz 2 / Cluster 2	Satz 3 / Cluster 3
Belt Squats	50er Cluster	112,5 kg	7 x 8er	-	-
Rumänisches Kreuzheben, LH	50er Cluster	90 kg	10 x 5er	-	-
tiefe Spanish Squats	Rest-Pause	6 kg	12/5/5	10/4/3	8/4/3
Ausfallschritte, KH	Rest-Pause	27,5 kg p.S.	26/10/10	22/10/10	20/10/10
Reverse Nordic Curls	Dropsätze	Band (versch.)*	8/9/9/x	8/7/8/x	(5/6/5/x)
Nordic Curls	Rest-Pause**	Band (versch.)	12/3/4	11/4/4	(13/6/6)
st. Wadenheben mit Gürtel	Rest-Pause	90 kg	13/5/3	10/4/3	(?/?/?)
Reverse Crunches + Crunches	Dropsätze	Winkel (versch.)	10/10/10/10	10/8/8/10	(9/8/9/8)

p.S. = pro Seite
* Unterstützung durch blaues Band (16-36 kg) vor der Brust ➜ hinter dem Kopf ➜ lilafarbenes Band vor der Brust (23-54 kg) ➜ hinter dem Kopf
** Schwierig, hier genug Dropsatz-Ebenen umzusetzen. Stattdessen dann Rest-Pause.

Nachdem ich beim ersten Versuch zeitlich bedingt nicht so weit gekommen bin, konnte ich die neue Beineinheit heute einmal zur Gänze verkosten. Und Junge, hat das gedauert, bis ich endlich durch war... 132 Minuten

Großvater ist nicht beeindruckt.jpg

Zeitliche Auswertung im Spoiler:

► Text anzeigen

Habe heute mal alles notiert, weil ich es genau wissen wollte, wo wie viel Zeit hingeht:

Was	von...bis Minute	Dauer	Prozent
(Aufwärmen Belt Squats)	0-7	7 min.	~ 5 %
Belt Squats	9-17	10 min.	~ 8 %
(Aufwärmen RDLs)	25-29	4 min.	~ 3 %
Rumänisches Kreuzheben, LHDLs	31-41	10 min.	~ 8 %
tiefe Spanish Squats	48-55	7 min.	~ 5 %
Ausfallschritte, KH	64-74	10 min.	~ 8 %
Reverse Nordic Curls	79-88	9 min.	~ 7 %
Nordic Curls	94-104	10 min.	~ 8 %
(Aufwärmen st. Wadenheben)	108-109	1 min.	< 1 %
st. Wadenheben mit Gürtel	110-118	8 min.	~ 6 %
Reverse Crunches	122-132	10 min.	~ 8 %

Sonstiges = Alles, was zwischen den Übungen stattfindet, z. B. Umbauten, Trinken, Notizen, Gedichte schreiben, Zauberwürfel lösen, Landschaftsmalereien anfertigen oder einfach Erholungspausen, um wieder klar zu kommen, ...

Zusammengefasst bedeutet das:

• Training + Aufwärmen = 86 Minuten (~ 65 %)

• Nur Aufwärmen (inkl. Gewichtsbeladung & Pausen) = 12 Minuten (~ 9 %)

• Nur Training (inkl. Gewichtsbeladung & Pausen) = 74 Minuten (~ 56 %)

• Sonstiges = 46 Minuten (~ 35 %)

Ein gutes Drittel der kompletten Zeit liegt also in den Lücken zwischen den Übungen. Vielleicht lässt sich da Zeit sparen... irgendwie

Bei den Belt Squats war mein Ziel, mehr 8er zu absolvieren als beim letzten Mal (also mind. 4). Und das hat recht gut funktioniert Am Ende konnte ich die 8er sogar 7x durchpeitschen und hatte mit 56 Gesamt-Wdh. dann mehr als genug. Weiter also zur nächsten Übung.

Die Gewichtserhöhungen für RDLs und Spanish Squats gingen auch entspannt durch.

Danach ging es dann auf neues Terrain Also sowohl trainingsplanerkundungstechnisch als auch bezogen auf den konkreten Untergrud, denn es folgten die Ausfallschritte im Garten.

Da zu dem Zeitpunkt bereits über eine Stunde ins Land gegangen war und meine Beine auch recht erschöpft waren, habe ich mich hier gefragt, ob die wirklich noch notwendig sind.

Andererseits ist das aber auch meine einzige Übung, bei welcher der Hintern mal ein bisschen was abbekommt. Also lieber im Plan behalten. Bin bei der Übung auf jeden Fall gut ins Schnaufen gekommen. Habe immer 10 Sek. auf der Stoppuhr runterlaufen lassen, bevor ich wieder zu den Hanteln gegangen ist, aber mit dem Hin und Her sowie dem Anheben der Hanteln waren es bestimmt 20 Sek. Pause. Scheint so aber noch gut für mich zu funktionieren.

Bei den Reverse Nordic Curls hat es ganz funktioniert mit dem unterschiedlichen Einsatz der zwei Bänder. Vielleicht noch ein bisschen zu schwer im ersten Satz und den letzten Drop konnte ich nicht machen, weil ich mit dem lilafarbenen Band hinter dem Kopf gar nicht nach unten komme. Aber ein regulärer Satz + 2 Dropsätze finde ich auch okay.

(Jetzt beim Runterschreiben merke ich erst, dass ich in den letzten 4 Übungen heute jeweils einen Satz zu viel gemacht habe. Da waren ja eigentlich nur 2 und nicht 3 vorgesehen... Ein bisschen Zeit hätte ich also auch hier noch einsparen können.)

Als es dann an die Nordics ging, habe ich gemerkt, dass ich mehr davon habe, wenn ich die Hüfte etwas gebeugt lasse und den Fokus voll auf das bewusste Ziehen mit den Beinbeugern zu legen, statt unbedingt bei jeder Wdh. die Hüfte durchzustrecken und komplett bis zum Boden runterzugehen. Dabei hatte ich ein viel besseres Muskelgefühl und das steht bei mir - vor allem bei den Isos - klar im Vordergrund.

Beim Wadenheben leider vergessen, den letzten - unbewusst freiwilligen - Satz zu notieren und beim Bauchtraining haben mir die Dropsätze dann richtig gut gefallen. Dabei habe ich die Bank erst einmal auf -18° auf zwei 25-Scheiben gestellt, dann -18° ohne den Scheiben-Untersatz, dann 0° und dann noch ein paar normale Crunches hinterher ➜ super intensives Muskelgefühl!

Gesamtdauer: 132 Minuten

[Wuchtbert Eisenstoß]

Wochen-Update 5

Und hier dann das erste Wochen-Update aus Phase 2

Cardio

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Für die 5. Woche standen erstmals 4x 30 Minuten bzw. insgesamt 120 Minuten Cardio an, also dachte ich mir dieses Mal: lieber früh anfangen, bevor es zum Ende der Woche wieder zu viel wird. Außerdem wollte ich so langsam mal testen, wie es sich mit Barfußschuh-Laufen über längere Zeitfenster verhält, nachdem ich die ersten 4 Wochen noch mit normalen Laufschuhen absolviert habe.

Und auch da war der Montag perfekt, da ansonsten komplett trainingsfrei und das nächste Beintraining war auch noch fern (da am Tag zuvor gerade erst trainiert). Also viel Platz für lustige Lauf-Experimente mit unabsehbaren Muskelkater-Folgen.

Als Ziel habe ich mir 20 Minuten gesetzt. Geworden sind es schließlich 40. Anfangs lief es noch etwas holprig und ich hatte ein bisschen Schwierigkeiten, in einen stabilen Takt zu kommen, aber so nach 10 bis 15 Minuten hatte ich es raus und dann ging es richtig gut. Hat echt Spaß gemacht und mich gefühlt mal 20 Jahre zurückversetzt, als ich noch regelmäßig laufen gegangen bin. Damals gab es nur Kickboxen, Joggen und Krafttraining für mich – die ganze Woche, manchmal alle 3 Sachen an einem Tag, geil

Der zweite Lauf: Nachdem das Beintraining am Donnerstag-Nachmittag eher enttäuschend verlief, musste ich noch irgendwas machen, um den Tag erfolgreich ausklingen zu lassen. Dann bin ich am späten Abend noch draußen Joggen gegangen. Hatte zwar noch etwas Rest-Wadenmuskelkater von der Laufeinheit am Montag, aber egal. Einmal an den Feldern entlang und durch das kleine Waldstück bis zum Nachbardorf und wieder zurück. 46 Minuten. Bin echt begeistert, dass ich jetzt wieder einfach mal so längere Zeiten laufen gehen kann. Und dann auch noch mit Barfußschuhen.

Samstagabend: Wenig Lust gehabt, eigentlich eher Hunger, schon recht spät (halb 10) und Wäsche müsste ich auch noch aufhängen... egal, noch 36 Minuten Joggen gegangen. Wieder mit Barfußschuhen (läuft mittlerweile echt gut). Damit 122/120 Minuten geschafft und das Cardio-Thema durch für die Woche

Ernährung & Gewicht

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Und es ging mal wieder hoch. Mit den Kalorien. Als ursprüngliches Ziel hatte ich mir zwar grob die Kalorien der letzten Wochen gesetzt (Reduktion nicht notwendig), aber da es mit dem Körpergewicht dann so rasant nach unten ging...

Gewicht, Woche 5.jpg

... habe ich mich entschieden, kalorisch gegenanzusteuern, da ich sonst locker 1,5 bis 2 Kilo in der Woche verloren hätte, was viel zu viel gewesen wäre. Ich denke, so 0,5 kg pro Woche sind ein gutes Ziel. Dann komme ich am Ende der 12 Wochen bei ca. 76 Kilo (meine Grenze nach unten) an und gebe meinem Körper mehr Zeit, sich anzupassen, als wenn ich in wenigen Wochen auf die 76 herunterrase.

Kcal, Woche 5.jpg

Dementsprechend war es auch in dieser Woche nicht schwer, meine Eiweiß-Ziele zu erfüllen:

Eiweiß, Woche 5.jpg

Beim Fett war ich dieses Mal allerdings nicht ein bisschen, sondern deutlich drüber, was vor allem daran lag, dass ich mir häufiger mal Pizza oder etwas Schokolade gegönnt habe.

Fett, Woche 5.jpg

Erfreuliches gibt es dagegen von der Wasser-Front zu berichten Mit einem Wochen-Durchschnitt von 3 Litern konnte ich mich deutlich verbessern, wobei das warm-sonnige Wetter natürlich nicht ganz unschuldig daran war:

Wasser, Woche 5.jpg