Optimize The Suboptimal | Hybrid Hypertrophie

[Höfer]

Für mich als Ahnungslosen sieht das doch ziemlich gut aus oder?
Puls ja auch noch einigermaßen im Rahmen.
Bin gespannt was beim Marathon geht.

Ich bin ja auch Fan der Herzfrequenz, allerdings bin ich der Meinung, dass sie bei Intervallen nur wenig aussagt.
Darf ich fragen was du meinst daraus ableiten zu können anhand der Daten?

[Netzokhul]

Für mich als Ahnungslosen sieht das doch ziemlich gut aus oder?
Puls ja auch noch einigermaßen im Rahmen.
Bin gespannt was beim Marathon geht.

Ich bin ja auch Fan der Herzfrequenz, allerdings bin ich der Meinung, dass sie bei Intervallen nur wenig aussagt.
Darf ich fragen was du meinst daraus ableiten zu können anhand der Daten?

Hätte bei der Höhe der Pulsspitzen vermutet das er halt noch lange nicht am Limit war.
Aber wie gesagt:
Von der Empfindung kann das natürlich absolut anders sein und ich habe keine Ahnung.

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Gestern beim Radeln ging bei mir z.b. Gar nichts und der Puls kam auch nicht hoch.
Solche Einheiten gibt es sicherlich auch, aber auch seine Beschreibung ließ das ja nicht vermuten.

[Gastzyx]

Ich glaub, ich drück mich unglücklich aus, dass du und ich uns oft missverstehen.
Dass die Luft zum Ende knapper, wird ist mir klar. Aber du konntest ja alle Intervalle durchdrücken und ich meine das wenn du dann Taperst und erholt bist, tritt dieser Faktor ja nicht mehr auf mit der Ermüdung (außer später im Rennen) und dann kannst du richtig einen raushauen.

Wenn mir beim Marathon die Luft ausgeht, dann hab ich wirklich was falsch gemacht.
Die Beine sollten da eigentlich auch nicht der limitierende Faktor werden.
Da sind ja eher die allgemeine körperliche Erschöpfung und geleerte Speicher die Ursache fürs abkacken.

Hätte bei der Höhe der Pulsspitzen vermutet das er halt noch lange nicht am Limit war.
Aber wie gesagt:
Von der Empfindung kann das natürlich absolut anders sein und ich habe keine Ahnung.

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Gestern beim Radeln ging bei mir z.b. Gar nichts und der Puls kam auch nicht hoch.
Solche Einheiten gibt es sicherlich auch, aber auch seine Beschreibung ließ das ja nicht vermuten.

Ich glaub bei Intervallen über 6 Minuten bringst du den Puls einfach nicht auf (fast) Anschlag.

Den Puls würde ich jetzt auch nicht unbedingt als Indikator hernehmen, ob ich am Limit war.
Wenn ich 400m auf Anschlag sprinte, werde ich auch weit weg vom Maximalpuls bleiben, selbst wenn ich läuferisch am Limit war.

Aber ich hab bekanntlich eigentlich auch keine Ahnung.

[Netzokhul]

Schon lerne ich als Ahnungsloser das ein oder andere dazu.
Hätte vermutet zumindest bei 400m Intervallen ist bis relativ nahe Maxpuls möglich.

[Gastzyx]

Schon lerne ich als Ahnungsloser das ein oder andere dazu.
Hätte vermutet zumindest bei 400m Intervallen ist bis relativ nahe Maxpuls möglich.

Dazu ist die Belastung zu kurz.

[Gastzyx]

Schon lerne ich als Ahnungsloser das ein oder andere dazu.
Hätte vermutet zumindest bei 400m Intervallen ist bis relativ nahe Maxpuls möglich.

Dazu ist die Belastung zu kurz.

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Denke ich zumindest

[Maxim]

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Du meintest ja Du hast ca. Mitte 20 angefangen nach einer E-Sport und Trinkkarriere (starke Parallelen hier btw lol). Hast Du von Anfang an verfolgt, wie sich Dein Laufen in Verbindung mit dem Krafttraining entwickelt hat? Hattest Du direkt ein gewisses Talent und warst ganz gut, oder hat es eine Weile gedauert und Du warst am Anfang eher langsam?

Ich hab erstmal nur mit Freeletics angefangen, da müsste ich 23 gewesen sein. Damals als Motivation um mit dem Rauchen aufzuhören - hab btw. nur für ein paar Wochen damit aufgehört. Und noch 2 Jahre oder so weitergeraucht. Da hatte ich so um 83kg. Aber definitv eine andere Körperkomposition.
Irgendwann kam zu Freeletics dann ein bisschen laufen dazu. Bin immer ohne Plan gelaufen und auch mit viel zu hohem Puls..die Klassiker eben.
Nach 1 Jahr oder so war ich dann auf sehr Skinny 72kg.

Ich habe immer noch kein Talent fürs laufen und bin immer noch nicht gut
Was heißt für dich eher langsam?
Angefangen hab ich so mit einer Pace von 06:20 und immer so zw. 5.und 7km.

Und warst Du mal schwerer bzw. hat sich am Gewicht was verändert und wie war der Impact aufs Laufen?

Ja, Peakgewicht war letztes Jahr im Februar bei 87kg. War nach einem Block in dem ich hauptsächlich Kraft aufbauen wollte.
Währenddessen zwar auch bisschen gelaufen, aber nicht mehr als 40km in der Woche.
Laufen war mit dem Gewicht auch eher nicht so geil.
Weil ich mich dann zu diversen Läufen angemeldet habe, hab ich dann diätet. Würde sagen ab so 82kg war laufen wieder angenehm.
Jetzt bin ich seit letztem Sommer immer so bei 77-79kg und das passt für mich sehr gut.

Ich hab vor ca. 9 Monaten mit dem Laufen angefangen nach ca. 8 Jahren Krafttraining, allerdings die ersten Monate nur 1x wöchentlich. Inzwischen laufe ich 3x die Woche (lang, Fahrtspiel, Intervalle).

Ich wiege aber ~90kg und bin leider ziemlich langsam. Wenn ich ne Stunde gezielt mit niedrigem Puls (130-140) laufe, ist die Pace ca. 7:30... Bist Du auch ohne Gewicht zu verlieren mit der Zeit schneller geworden? Möchte eigentlich ungern Gewicht / Kraft abbauen...

Klar wirst du irgendwann schneller, auch wenn du nicht abnimmst.
Man darf halt nicht erwarten, dass man 100% ins Lauftraining und 100% ins Krafttraining stecken kann. Denn mit 200% kommt der Körper auf Dauer nicht gut klar. Und dann tut sich nichts.

Danke Dir. "Eher langsam" ist natürlich relativ, aber ich bin meine ersten 4-5 Kilometer Versuche letztes Jahr halt fast mit ner 8er Pace gelaufen, obwohl ich zu der Zeit schon seit Monaten 3-4 Stunden pro Woche mit Rad und Rudergerät Grundausdauer aufgebaut hatte. Das ist schon was anderes, als mit 6:20 anzufangen, wird speziell beim Laufen halt am Gewicht liegen. Vielleicht auch Veranlagung oben drauf, ich hatte schon lange vor dem Kraftsport bei der Bundeswehr 80kg auf 180cm und bin die 100 Meter in knapp unter 12s gelaufen, Langstrecke war immer scheiße und anstrengend.

Ist inzwischen schon viel besser, laufe jetzt 5 Kilometer recht gemütlich mit ner 6:30er durch. Ist aber eben immer noch langsam. Ich seh natürlich auch ein, dass ich mit 90 Kilo keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen werde, aber wäre schon zufrieden, wenn es in nem Jahr einfach noch mal deutlich leichter läuft als jetzt auch ohne Abnahme. Werde einfach dran bleiben, danke für Deinen Input auf jeden Fall!

[Gastzyx]

Danke Dir. "Eher langsam" ist natürlich relativ, aber ich bin meine ersten 4-5 Kilometer Versuche letztes Jahr halt fast mit ner 8er Pace gelaufen, obwohl ich zu der Zeit schon seit Monaten 3-4 Stunden pro Woche mit Rad und Rudergerät Grundausdauer aufgebaut hatte. Das ist schon was anderes, als mit 6:20 anzufangen, wird speziell beim Laufen halt am Gewicht liegen. Vielleicht auch Veranlagung oben drauf, ich hatte schon lange vor dem Kraftsport bei der Bundeswehr 80kg auf 180cm und bin die 100 Meter in knapp unter 12s gelaufen, Langstrecke war immer scheiße und anstrengend.

Ist inzwischen schon viel besser, laufe jetzt 5 Kilometer recht gemütlich mit ner 6:30er durch. Ist aber eben immer noch langsam. Ich seh natürlich auch ein, dass ich mit 90 Kilo keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen werde, aber wäre schon zufrieden, wenn es in nem Jahr einfach noch mal deutlich leichter läuft als jetzt auch ohne Abnahme. Werde einfach dran bleiben, danke für Deinen Input auf jeden Fall!

Einfach kontinuierlich dranbleiben..um erstmal besser zu werden braucht es nicht viel.
2-3 Mal pro Woche laufen können schon viel bewirken.

Ich hab auch über die Jahre einfach immer mehr und mehr gemacht und bin somit auch schneller geworden.

Screenshot 2024-03-06 092242.jpg

[Christoph]

Kann dem nur zustimmen. Ich laufe jetzt sehr kontinuierlich seit Anfang Oktober 3 mal pro Woche, immer zwischen 30 und 60 min (anfangs 3x30 min mittlerweile eher 2x60 min und 1x30) und mach konstant mehr Fortschritte im Laufen als je zuvor. Es braucht wirklich garnicht mal so viel um sich zu verbessern. Ändert sich natürlich auch mit dem Niveau, aber man muss sicher keine 100 km pro Woche laufen um 'nen 10er in 50 min oder so zu laufen.

[Gastzyx]

Bin meine 6km heute morgen mal so richtig easy gelaufen.

Screenshot 2024-03-06 174821.png

Training nach der Arbeit auch nichts besonderes.
Morgen steht die letzte harte Tempoeinheit am Programm und dann ist die gröbste Arbeit getan.


SUPERSET
Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12
Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 26 kg × 12
Set 2: 26 kg × 12

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 8 kg × 12
Set 2: 8 kg × 12
Double Arm Clean DB
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12

SUPERSET
Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 28 kg × 12
Set 2: 28 kg × 12
Plank Twist
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps
Note: per Side

SUPERSET
Single Arm Snatch (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 10
Set 2: 16 kg × 10
Note: Per side
Chest Fly (Dumbbell)
Set 1: 10 kg × 10
Set 2: 10 kg × 10

SUPERSET
Side Bend (Dumbbell)
Set 1: 34 kg × 12
Set 2: 34 kg × 12
Hip Drop
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps

[Gastzyx]

Bei der letzten harten Einheit willst du natürlich nicht verkacken, also hab ich heute nochmal gut reingebissen.
Als Belohnung gabs wieder eine neue PB auf 5km.
Jetzt komm ich den <20 Min schon sehr nahe..bin mal gespannt, ob ich die beim Testlauf nachm Marathon schon packe.
Heute waren es immerhon schon 20:28.

Die Einheit war echt ziemlich böse.
Letzte Woche hatte ich ja 3x 2km mit 03:55 und 2km mit 04:30 als Pause dazwischen.
Heute waren zwar die Intervalle nur halb so lang, aber die Pause eben auch. Und das war schon echt hart.

Aber..ich würde wieder sagen, dass ich bestanden habe.


2km warm up at a conversational pace (no faster than 4:45/km)

Repeat the following 4x:
----------
1km @ 4:30/km
1km @ 3:50/km
----------

1km cool down at a conversational pace (or slower!)

unnamed (3).jpg

Screenshot 2024-03-07 045733.png

► Text anzeigen

Screenshot 2024-03-07 045756.png

Noch 10 Tage bis Rom!
Irgendwie bereu ich es gerade, dass ich erst am Freitag fliege und es am Dienstag schon wieder zurückgeht..

[Höfer]

Klar packst du die sub 20, mach dich mal nicht kleiner als du bist. Wenn du noch richtig Reserven hast, 37-42 wären ja 5km

Ist das nicht mit jedem Urlaub so?! Genieß die Zeit, wird bestimmt toll, den PR holst dir auch:)

[Lauch]

Das Tolle ist ja: Du verbrennst genug Kalorien um dich mit allerbestem Gewissen von oben bis unten mit Pizza und Pasta volltanken zu können.

[Gastzyx]

Das Tolle ist ja: Du verbrennst genug Kalorien um dich mit allerbestem Gewissen von oben bis unten mit Pizza und Pasta volltanken zu können.

Das würde ich dort wohl auch machen, wenn ich keinen Marathon laufen würde

[Gastzyx]

Lauffrei.

Daher heute nur Training und bisschen spazieren ins Studio und wieder heim (ca. 10km gesamt)

Light Work W15D5
Freitag 8 März 2024, 15:00

SUPERSET
Walking Calf Raise (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 60
Set 2: 32 kg × 60
Nordic Curl
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

Hurdle Jumps
Set 1: 12 reps

SUPERSET
Walking Lunge
Set 1: 24 kg × 12
Set 2: 24 kg × 12
Deadbug
Set 1: 12 reps
Set 2: 12 reps

SUPERSET
Single Leg Isometric Hamstring Holds
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Copenhagen Plank
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30

SUPERSET
Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 90 kg × 12
Set 2: 90 kg × 12
Single Arm Clean and Press
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12

SUPERSET
Side Plank with Hip Flexor Resistance
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Side Plank with Leg Raise
Set 1: 15 reps
Set 2: 15 reps