Sciencethread Training

[Tinker]

kenne es als 2 wochen 1x15 wdhs pro übung, 2 wochen 2x10 wdhs pro übung und 2 wochen 3x5 wdhs pro übung. Wobei man relativ leicht anfängt mit dem gewicht und von te zu te erhöht wird (jeder muskel wird hier im idealfall 3x pro woche trainiert). Hier hättest du deine variation bei den wdhs, bei den sätzen und beim gewicht.
Persönliche erfahrung damit habe ich allerdings keine.

[Matt-Eagle]

Hast du die PN bekommen? Zeigt das Forum irgendwie nicht an?

[Hustleröder!]

Habe damals als so ziemlich ersten Plan einen Periodisierungsplan von Bambamscorner gehabt, der war auf 4 Wochen Repbereich 3-5 in den Hauptübungen, dann 6 Wochen Hypertrophiebereich 8-12 und zum Abschluss 2 Wochen "Kraftausdauer" (heute würde man es wohl eher als Active Recovery bezeichnen) im 15-20 Bereich ausgelegt. Muss sagen das ich damit eigentlich ganz gut gefahren bin.

An dieser Stelle auch ein R.I.P an Erik Dreesen!

[Gast123]

Habe damals als so ziemlich ersten Plan einen Periodisierungsplan von Bambamscorner gehabt, der war auf 4 Wochen Repbereich 3-5 in den Hauptübungen, dann 6 Wochen Hypertrophiebereich 8-12 und zum Abschluss 2 Wochen "Kraftausdauer" (heute würde man es wohl eher als Active Recovery bezeichnen) im 15-20 Bereich ausgelegt. Muss sagen das ich damit eigentlich ganz gut gefahren bin.

An dieser Stelle auch ein R.I.P an Erik Dreesen!

Mochte Eriks Rezepte, guter Mann! RIP

Man kann definitiv so blockweise trainieren, wobei das alles etwa Käse ist mir kraft-, hypertrophie-, kraftausdauerbereich. Das sind alles Hypertrophiebereiche. Etwa 3-30 Reps. Warum nur 3er machen für Hypertrophie vielleicht nicht die beste Wahl ist, würde zu weit führen. Insgesamt gehts darum, dass sich der Mechanismus, über den das Muskelwachstum ausgelöst wird verschiebt, je nachdem welchen WDH Bereich ich wähle. Grob: je geringer die Wiederholungen/höher das Gewicht, desto mehr ist der Mechanismus in Richtung mechanische Spannung verschoben. Je höher die Wiederholungen/niedriger das Gewicht, desto mehr in Richtung metabolischer Stress.

Wie gesagt, das so blockweise zu machen ist definitiv eine Option! Aber man kann es genauso auch innerhalb des Zyklus bzw dann innerhalb einer Woche machen. Also tag 1 viel reps, tag 2 medium tag 3 wenig etc

[Jay]

Zwar keine wissenschaftliche Erkenntnis, nur mein n=1 Experiment:
Ich konnte mit Blockperiodisierung im letzten Halbjahr sehr gute Fortschritte machen.

In meinem Fall mit dem Ziel Powerlifting.
3-4 Wochen Volumen/Hypertrophie. Viele Sätze, 8-20 reps, RIR anfang 3-4, in der letzten Woche 0-1
1 Woche Deload
3-4 Wochen Kraft. Moderate Sätze, 3-10 reps, RIR anfang 3-4, in der letzten Woche 0-2
1 Woche Deload
3-4 Wochen Peaking, Satzanzahl wird laufend reduziert, Gewichte & RIR steigen, die letzte Woche eher leicht

Das wäre nun für drei Monate. Kann man natürlich auch erweitern:
2 x 3-4 Wochen Volumen/Hypertrophie
2 x 3-4 Wochen Kraft
etc.

Mit dem Ziel Bodybuilding würde ich das allerdings ein wenig anders gestalten.

3-4 Wochen Kraftausdauer/metabolischer Stress/Arbeitskapazität. Viele Sätze, 12-30 reps, kurze Satzpausen, antagonistische Supersätze, ggfs. GPP
1 Woche Deload
3-4 Wochen Volumen/Hypertrophie, Viele Sätze, 10-20 reps, RIR (und ggfs. Satzanzahl) steigend im Verlauf
1 Woche Deload
3-4 Wochen Volumen/Hypertrophie, Viele Sätze, 6-12 reps, RIR (und ggfs. Satzanzahl) steigend im Verlauf
1 Woche Deload
3-4 Wochen Kraft, moderate Sätze, 4-10 reps, RIR steigend

Deload oder eine Woche komplett off und Repeat

Aber wie gesagt, nur meine Laienmeinung. Mit dem Ziel Hypertrophie, könnte man das Ganze evtl. auch umgekehrt gestalte, also zuerst Kraft, dann immer "leichter" (im Sinne von Hantelgewicht, nicht im Sinne der Auslastung )

DUP innerhalb der Woche habe ich früher jahrelang gemacht. Da hat mein OCD aber immer reingekickt und ich war nie ganz zufrieden mit der Übungsauswahl und den entsprechenden Wiederholungsbereichen. Da ist für mich aktuell Blockperiodisierung entspannter/einfacher.
Im Kaloriendefizit würde (und werde ich) aber wohl wieder mit DUP trainieren, um möglichst viele Muskelqualitäten "am Leben zu erhalten"

[H_D]

Eine Erhöhung des Volumens ist für mich keine Periodisierung, sondern eine Volumenprogression.
Periodisierung wäre das was labil gepostet hat oder eben Phase mit Fokus auf mechanische Last gefolgt von Phase mit Fokus auf metabolischem Stress

Quasi so in der Art

8 Woche hypertrophie
8 Wochen Maximalkraft
8 Wochen hypertrophie
8 Wochen Kraftausdauer

Schau dir an wie ein Powerlifter in der Kraftphase trainiert (schwere Lasten, höhere RIRs) und schau dir an wie der klassische Bro-Builder trainiert (Restpause, leichteres Gewicht, Intensitätstechniken, Muskelversagen)

Finde das deutlich sinniger als die klassische Periodisierung in der du antrainierte Fähigkeiten wieder "verlernst"

[Lexi]

Das Periodisierung Sinn ergibt ist völlig klar. Sieht man ja in jedem Sportverein.
Jahrelang Trainer (und Spieler) im Handballvereinssport gewesen und Mannschaften trainiert und besser machen wollen (allerdings nur ordentliche Amateure), die Sportler haben fast alle noch nebenbei irgendwelche Dinge gemacht, von Aikido über Bodybuilding, Dachdecker bis hin zu Z (fällt mir jetzt gerade nix ein...).

Wenn man das Ganze auf Leistung übers Jahr einigermaßen richtig steuern will, kommt man um Periodisierungen nicht rum.

Für sich selbst im Hobbybereich Hypertrophie kann das ja jeder halten wie er will, aber wenn man jedes Wochenende in der Saison samstags um 18:00 ne körperlich bärenstarke und robuste Truppe haben muss (die sich nicht verletzt), dann muss man alle möglichen Zyklen im Jahr oder wochenweise einbauen. Das ist alles kompliziert genug und man scheitert mehr als man den Punkt trifft.

Das ist im reinen Kraftsport je nach Zielsetzung nicht anders.
Da bin ich aber nur interessierter Laie mit n=1 Erfahrungen und jahrelangen Diskussionen mit Gleichgesinnten aus diversen Sportarten.
Was man dafür aber immer braucht ist die schon angesprochene Work-Capacity, sonst wird das alles nix. Und auch die unterliegt Zyklen.

Abgesehen von den Minimalerfordernissen im Gesundheitssport etc., da ist das natürlich alles weitgehend irrelevant.

[Maxim]

Hat jemand mal was wissenschaftliches gelesen dazu wie schnell man Kraft und Muskeln verliert wenn zwar trainiert wird, aber z.B. nur leicht (z.B. mit Körpergewicht) und mit viel weniger Volumen / Frequenz u. Intensität?

Ich war die letzten gut 2 Monate in Südostasien unterwegs und konnte bis auf die erste Woche (da gabs ein Powerliftingstudio lol) nur mit Kurzhanteln bis 20kg (Hotel) und mit Bodyweight Übungen trainieren, teilweise mit Kindern als Zusatzgewicht. War im Vorfeld schon relativ besorgt, wieviel ich verlieren würde, weil ich zwar aus Erfahrung weiß, dass z.B. zwei oder sogar drei Wochen nicht so wild sind, aber 8 Wochen hab ich noch nie pausiert.

Daher kurzer n=1 Bericht zu Trainingspause bzw. Kraft-/Muskelerhalt, nachdem ich diese Woche wieder eingestiegen bin.
Körpergewicht ist von 93 auf 89 runter, allerdings auch gut Fett dabei (man ernährt sich da einfach gesünder und läuft vor allem viel mehr als daheim).
Ernährung wie immer sehr proteinlastig, ansonsten viel Bier.

Kraftwerte vorher/nachher:
Beuge 8x140 -> 6x140, aber gefühlt sehr schwer und auch unsicher
Heben 6x180 -> 4x180, unterer Rücken war nicht begeistert, auch unsicher
Bank 8x110 -> 7x110, keine Probleme
OHP 5x80 -> 4x80, keine Probleme
Rudern wie vorher
Klimmziehen +2 (klar, Körpergewicht)

Ich hab jede Woche mindestens 1x, meistens 2x mit Körpergewicht trainiert (Klimmzüge, Liegestütz mit 20 Kilo Kind aufm Rücken, einbeinige Kniebeugen mit Kind, Kniebeugen mit je 20kg Kind vorne und hinten, Dips wenn möglich, Schulterdrücken mit 20kg KHs oder Kindern).

Mein Learning ist a) dass man Kraft und Masse scheinbar auch über so einen Zeitraum ganz gut erhalten kann und b) dass es mit OK Übungen besser geht als beim Beugen und Heben, die sich einfach schwer ersetzen lassen. Bei den beiden merk ich auch, dass ich einfach die Bewegung nicht mehr so "drin" habe.

Im Prinzip ist ja die Frage, wieviel Volumen und Intensität zum Erhalt nötig sind, bis auf das hier hab ich dazu aber noch nix gefunden:



Hat jemand dazu was zu lesen oder so?

[Matze]

...

...

Das sind alles Hypertrophiebereiche. Etwa 3-30 Reps.

Wie kommst du auf die 3 Wiederholungen? Also nicht falsch verstehen: ich glaube dir da erstmal, da du definitiv ein gewisses Maß an Kompetenz besitzt, aber im letzten Jahr hat man doch eher die ganze Zeit von 5/6-30 Wiederholungen gelesen.

[Matze]

[Gast123]

...

...

Das sind alles Hypertrophiebereiche. Etwa 3-30 Reps.

Wie kommst du auf die 3 Wiederholungen? Also nicht falsch verstehen: ich glaube dir da erstmal, da du definitiv ein gewisses Maß an Kompetenz besitzt, aber im letzten Jahr hat man doch eher die ganze Zeit von 5/6-30 Wiederholungen gelesen.

Ich bin absolut inkompetent! Würd da keine Hoffnungen in mich verschwenden!

Ich muss nochmal das Review raussuchen. Ehrlich gesagt kann auch sein, dass ichs falsch im Kopf hab! Sowas "brauch" ich nicht im täglichen Betrieb, weils in der Praxis keine Relevanz hat und 3er jetzt nie in nem reinen Hypertrophie Programm landen würden

Ich schaus noch nach, versprochen!

[Matze]

► Text anzeigen

...

Das sind alles Hypertrophiebereiche. Etwa 3-30 Reps.

[...]

[...]

Ich schaus noch nach, versprochen!

Danke dir!

[Netzokhul]

Was los hier?
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[Knolle]

Der User hat sich löschen lassen.

[H_D]