Trainingsplan / Übungs- bzw. Muskelaufteilung für die nächsten Wochen, ggfs. auch bis zum Wettkampf, jedoch bisschen modifiziert
MONTAG
Kniebeugevariation "schwer"
Quads, Lat, Bizeps, Core/Adduktoren, Unterarme
DIENSTAG
Bankvariation
Brust, Schulter, Trizeps, Waden
MITTWOCH
Hebevariation "schwer"
Rudern weit, Beinbeuger, unterer Rücken, Core
DONNERSTAG
Bankvariation
Lat, Brust, Schultern, Arme, Unterarme
(eigentlich ganzer Oberkörper nur ohne Rudern/oberer Rücken)
FREITAG
Beugevariation "leicht"
Quads, Adduktoren, Waden, Core
SAMSTAG
Hebevariation "leicht"
Bankvariation
Brust, Rudern/oberer Rücken, Schultern, Arme, Unterarme, Beinbeuger
(eigentlich Ganzkörper ohne Lats, Quads, Adduktoren, Waden, Core)
Gestern moderater Einstieg. Ab Mitte/Ende Woche dann bisschen schwerer und dazu Kaloriendefizit.
Beim Beugen hatte ich die letzten Wochen sporadisch Schmerzen in den Knie, linken Glute und linken Oberschenkel aussen (Bereich IT-Band / TFL / Quads)
Sind wohl alles schlicht Überbelastungserscheinungen.
Hab beim Beugen daher bisschen mit dem Stand ausprobiert. Mit meinem "normalen" Stand habe ich bereits ab 100kg leichte Schmerzen, mit einem etwas breiteren Stand ging aber alles problemlos.
Kniebeuge tempo pausiert highbar 4-2-1, angepasster Stand (SBD Sleeves)
120x4
140x4 @7
140x4 @7
140x4 @7.5
Klimmzüge OG
BWx6
+10x6
+10x6 @7
Full ROM Bulgarian Split Squats, beide Füsse erhöht, mit KH
BWx8
2x15x8 @6-7
Illiac Pulldowns: 2x10
Scott Curls Kabel: 2x8
Incline Curls: 2x10
Adduktoren Rudermaschine: 1x6
Psoas crunches: 2x10
Unterarmstreckung: 2x12
Unterarmcurls: 2x15
Jay - KDK WK S. 14
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Re: Jay - KDK WK S. 14
jo hehe-theANIMAL- hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Mai 2023, 10:46 Super WK!
9/9 is immer ein gutes Gefühl. :thumbsup:
![TA_biggrin :D](./images/smilies/TA_biggrin.gif)
Jo, das wird in der Diät jetzt auch meine Hauptvariation.Pera hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Mai 2023, 11:13 Dann lieber Tempo bis zu den Knien oder Paused Deadlift. Sumo ist technisch zu unterschiedlich
Topset Paused Deadlift so 3-5 Reps
Danach Backoff pausiert ggfs. noch mit Defizit. Muss mal testen, wie sich das anfühlt
am leichteren Tag dann RDLs/Stiffleg mit Stop unten
In der Vorbereitung im Sommer dann
Mittwoch: Heben schwer + RDLs/stiffleg
Samstag: Pausiertes Heben + freies Rudern + Leg Curls
Dazu am Montag noch Hyperextensions nach Beugen etc.
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Im Gegenteil, das Volumen wird vorallem in der Diät eher moderat sein. Vorallem jetzt zu Beginn, da ich durch das Peaking+Taper sensibler reagieren sollte und ordentlich dekonditioniert sein sollte.H_D hat geschrieben: zum Beitrag navigieren9. Mai 2023, 21:15 Klingt nach einem extremen Volumen. Läuft das noch über die App?
Unterkörper wird sich auf ca. 10-12 wöchentliche Sätze pro Woche belaufen. Glute ein bisschen mehr wegen Überschneidungen.
Oberkörper ca. 12-15 Sätze. Arme ein bisschen weniger wegen Belastung durch Grundübungen und Rudern für den oberen Rücken auch ein bisschen weniger wegen Belastungen durchs Heben und Training für hintere Schulter.
Juggernaut mach ich nicht mehr, bzw. Hab ich ja vorhin schon recht stark modifiziert. Ist an sich auch recht simpel und immer das Gleiche. Einfach Blockperiodisierung mit steigenden RPEs innerhalb des Blocks und steigendem Volumen, je nach Regeneration und Performance.
Nach der Diät werde ich das Volumen ein wenig erhöhen, aber wird vernutlich immer noch tiefer sein, als mit Juggernaut. Vorallem Beuge- und Hebevariationen.
Werde die Vorbereitung mit dem Rise n Grind 15 Wochen Plan von Pascal Su machen. Also vorallem Belastungen und Progression in den Mainlifts und dazugehörigen Muskelgruppen.
Mein Bodybuilding Zeugs halt noch dazu.
Werde aber auch da den oberen Rücken z.B. moderat trainieren und mich eher auf Arme+hintere Schulter fokussieren. Das sollte dann keinen grossen Einfluss auf meine Regeneration in den Mainlifts haben.
Quasi Beuge, Bank, Heben auf Progress/Kraftsteigerung
Arme + hintere Schulter Hypertrophie
Rest Muskelerhalt
- Jay
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Training heute. War gut.
Sommerdiät - W1 - D2 - Intro
Comp bench wide
100x5
120x5 @6.5
122.5x5 @7
120x7 @8 t&g
KH SBD
30x8
48x8 @8
48x8 @9
Hintere Schulter KH: 2x10-12
Hintere Schulter Kabel: 2x15
Trizepsstrecken KH: 3x11
Seitheben Kabel: 4x8-15
Waden sitzend: 2x10
Waden Beinpresse: 2x12
Sommerdiät - W1 - D2 - Intro
Comp bench wide
100x5
120x5 @6.5
122.5x5 @7
120x7 @8 t&g
KH SBD
30x8
48x8 @8
48x8 @9
Hintere Schulter KH: 2x10-12
Hintere Schulter Kabel: 2x15
Trizepsstrecken KH: 3x11
Seitheben Kabel: 4x8-15
Waden sitzend: 2x10
Waden Beinpresse: 2x12
- Jay
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Sommerdiät - W1 - D3 - Intro
Gewicht morgens: 101.3kg
Deficit Deadlift
200x4 @7.5 pausiert + langsame Negative
200x4 @8 pausiert + langsame Negative
200x6 @8 (zu kurze Pause)
Static Holds
140x7sek
130x13sek
130x15sek
Ab-Wheel: 2x12
Low Row Traps: 3x10
Hyperextensions: 2x10
Hüftbeuger 2x10
Beinbeuger sitzend: 2x9
Abduktoren: 1x20
Gewicht morgens: 101.3kg
Deficit Deadlift
200x4 @7.5 pausiert + langsame Negative
200x4 @8 pausiert + langsame Negative
200x6 @8 (zu kurze Pause)
Static Holds
140x7sek
130x13sek
130x15sek
Ab-Wheel: 2x12
Low Row Traps: 3x10
Hyperextensions: 2x10
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Re: Jay - KDK WK S. 14
An dir ist neben BBler und Powerlifter auch noch ein Model verloren gegangen.
Mirin so Video von einem zu haben.
![TA_laugh :-)](./images/smilies/TA_laugh.gif)
Mirin so Video von einem zu haben.
- Jay
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Re: Jay - KDK WK S. 14
lel @model
aber danke
Video ganz einfach. Musst nur an nem Powerlifting Wettkampf mitmachen, wo Dedicated Sports filmt, und denen 1 Überweisung machen.
Training heute war gut. Hab die letzten zwei Tage mal nicht andauernd alles hineingefressen, was ich gefunden habe und direkt Gewicht verloren. Wollte Diät eigentlich erst so am Wochenende starten, aber hat jetzt wohl offiziell begonnen.
Sommerdiät - W1 - D4 - Intro
Gewicht morgens: 100.8kg
Illiac HS Lat Maschine kniend
45x12 @8
45x11 @8
40x15 @8.5 sitzend ⁴
Brustpresse HS liegend
55x10 @7
55x10 @8.5
KH Ohp sitzend ohne Lehne
24x12 @7.5
24x12 @8.5
Latzug OG weit
80x15 @9
70x17 @9
Rev. Butterfly
90x11 @8.5
90x10 @8.5
80x12 @8
Butterfly D-Handles
120x9 @8
105x12 @8
Incline Curls
18x10 @9
14x13 @9
HS MTS Trizepsmaschine ²
35x10 @8
30x12 @8.5
Hammer Curls
16x19 @9
16x16 @9
Seitheben Maschine ⁴
75x12 @9
70x11 @9
45x12 @8 vorgelehnt
Unterarmcurls LH 1armig
20x15
20x12
![:loeffel: :loeffel:](./images/smilies/diggi.png)
aber danke
Video ganz einfach. Musst nur an nem Powerlifting Wettkampf mitmachen, wo Dedicated Sports filmt, und denen 1 Überweisung machen.
Training heute war gut. Hab die letzten zwei Tage mal nicht andauernd alles hineingefressen, was ich gefunden habe und direkt Gewicht verloren. Wollte Diät eigentlich erst so am Wochenende starten, aber hat jetzt wohl offiziell begonnen.
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Gewicht morgens: 100.8kg
Illiac HS Lat Maschine kniend
45x12 @8
45x11 @8
40x15 @8.5 sitzend ⁴
Brustpresse HS liegend
55x10 @7
55x10 @8.5
KH Ohp sitzend ohne Lehne
24x12 @7.5
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Latzug OG weit
80x15 @9
70x17 @9
Rev. Butterfly
90x11 @8.5
90x10 @8.5
80x12 @8
Butterfly D-Handles
120x9 @8
105x12 @8
Incline Curls
18x10 @9
14x13 @9
HS MTS Trizepsmaschine ²
35x10 @8
30x12 @8.5
Hammer Curls
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16x16 @9
Seitheben Maschine ⁴
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Re: Jay - KDK WK S. 14
hehe da hat jemand aufgepasstWaldo hat geschrieben: zum Beitrag navigieren12. Mai 2023, 06:06 Läuft die Brustpresse unter Bankvariation?
![TA_professor *professor*](./images/smilies/TA_professor.gif)
Wollte da eigentlich KH Bank machen oder LH Schrägbank mit flachem Winkel. Hab dann gestern aber spontan Lust gehabt, mal die Maschine auszprobieren.
War eigentlich ganz gut, hat aber bisschen geknirscht in der Schulter
![TA_laugh :-)](./images/smilies/TA_laugh.gif)
Weites Bankdrücken am Dienstag und Larsen semi-eng am Samstag sind aber fix.
- Waldo
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Wie variierst du die Intensität bei der Bank? Ich nehme an, dass die Attribute leicht und schwer in deiner Planübersicht nicht vergessen wurden.
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Nein, hab ich nicht vergessen. In der Diät in den nächsten Wochen werde ich wieder mit DUP arbeiten. Jedoch sind die "schweren" Tage immer noch eher im Hypertrophiebereich, da der der Muskelerhalt in der Diät für mich oberste Priorität hat. Kann ja danach wieder schwerer trainierenWaldo hat geschrieben: zum Beitrag navigieren12. Mai 2023, 13:29 Wie variierst du die Intensität bei der Bank? Ich nehme an, dass die Attribute leicht und schwer in deiner Planübersicht nicht vergessen wurden.
![TA_dreh *drehsmilie*](./images/smilies/TA_dreh.gif)
Mache an den schwerer Tagen Beugen/Bank/Heben zwar 4er oder 5er, aber alles Variationen mit Pause und/oder Tempo. Also von der TUT eher so ~8 normale Reps.
RPE voraussichtlich immer so zwischen 7-9.
Für Bank+Assistance sieht das dann so aus.
Dienstag "schwer"
Pausierte Bank 5er
KH Schrägbank ~8 reps
seitliche Schulter, Trizeps: ~10 reps
Donnerstag "moderat"
Brust, Schulter, Trizeps: 10-14 reps
Samstag "leicht"
Larsen semi-eng pausiert: 8er
KH Schrägbank: 15-20reps
Seitliche Schulter, Trizeps: 15-20reps
Beuge/Quads auch ähnlich, einfach Frequenz nur 2x wöchentlich:
Montag "schwer"
Tempo Beuge mit Pause 4er
Splitsquats beide Füsse erhöht: 8er
Freitag "leicht"
SSB tempo Beuge Doppelstop: 6er
Beinpresse, Beinstrecker etc. 15-20 reps
Heben/posterior Chain:
Mittwoch "schwer"
pausiertes Defizitheben: 4er
Hyperextensions, Oberer Rücken, Beinbeuger: 8-10 reps
Samstag "leicht"
Stiffleg pausiert: 8-12 reps
T-Bar Rudern, Beinbeuger: 15-20 reps
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Interessant.
:thumbsup:
![TA_thinkabout *thinkabout*](./images/smilies/TA_thinkabout.gif)
LOGIch habe noch niemanden gesehen der 20Wdh. Kniebeugen mit 500lbs, 15Wdh. Bankdrücken mit 500lbs und 15Wdh Kreuzheben mit 500lbs machen kann und immernoch klein und schmächtig ist....
- Jay
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Re: Jay - KDK WK S. 14
Training gestern war top. Die Beugevariation mit dem Doppelstop ist richtig anstrengend, gefällt mir aber gut.
Krass, wie schwach meine Beine eigentlich sind und wieviel Speed ich sonst von unten mitnehme. Die Beine waren bei den letzten Reps teilweise richtig am Zittern.
Hat auf jeden Fall Potenzial.
Die ganze Woche auch 0 Schmerzen in Knie/Quads/Hams/Glutes
Sommerdiät - W1 - D5
Gewicht morgens: 100.6kg
SSB Beuge doppelstop (unten und kurz über parallel)
100x6 @7
Belt
110x6 @8
120x6 @8.5
Flats
120x4 @8
Fancy Leg Press einbeinig
25x20 @7
35x15 @7-8
Beinstrecker 5-1-5-1 tempo einbeinig
50x4
50x4
Adduktoren sitzend
Stack x 8 @7 vorgelehnt
Stack x 12 @8 zurückgelehnt
Waden stehend pausiert: 5x15-8
Waden sitzend pausiert: 3x15-8
Hanging Knee raises: 2x12
+paar Prehab Sachen
Krass, wie schwach meine Beine eigentlich sind und wieviel Speed ich sonst von unten mitnehme. Die Beine waren bei den letzten Reps teilweise richtig am Zittern.
Hat auf jeden Fall Potenzial.
Die ganze Woche auch 0 Schmerzen in Knie/Quads/Hams/Glutes
Sommerdiät - W1 - D5
Gewicht morgens: 100.6kg
SSB Beuge doppelstop (unten und kurz über parallel)
100x6 @7
Belt
110x6 @8
120x6 @8.5
Flats
120x4 @8
Fancy Leg Press einbeinig
25x20 @7
35x15 @7-8
Beinstrecker 5-1-5-1 tempo einbeinig
50x4
50x4
Adduktoren sitzend
Stack x 8 @7 vorgelehnt
Stack x 12 @8 zurückgelehnt
Waden stehend pausiert: 5x15-8
Waden sitzend pausiert: 3x15-8
Hanging Knee raises: 2x12
+paar Prehab Sachen