Road to 150kg Bankdrücken & sub 1:40 Halbmarathon

[Maxim]

Als erste Anlaufstelle würde ich ihm auch empfehlen aber sobald es über das intermediate Niveau geht eher weniger.

Da sekundiere ich. Aber wirklich Advanced (im Sinne von: kommt mit einfachen Methoden nicht mehr weiter) sind sehr viel weniger Leute als man denken würde.

[Searching]

Als erste Anlaufstelle würde ich ihm auch empfehlen aber sobald es über das intermediate Niveau geht eher weniger.

Da sekundiere ich. Aber wirklich Advanced (im Sinne von: kommt mit einfachen Methoden nicht mehr weiter) sind sehr viel weniger Leute als man denken würde.

Aber ich möchte, dass du zu diesen wenigen Leuten gehörst....

[Maxim]

Als erste Anlaufstelle würde ich ihm auch empfehlen aber sobald es über das intermediate Niveau geht eher weniger.

Da sekundiere ich. Aber wirklich Advanced (im Sinne von: kommt mit einfachen Methoden nicht mehr weiter) sind sehr viel weniger Leute als man denken würde.

Aber ich möchte, dass du zu diesen wenigen Leuten gehörst....

Wird auch so sein, komme Linear nicht mehr vernünftig weiter denke ich. Aaaaaaber ich bin ja auch kein reiner Kraftsportler mehr und entleihe ja nur das mit den Rack Pulls.

Wobei ich da wie gesagt eigentlich bei Crawley drauf gekommen bin.

[Maxim]

Gibt's noch weitere Perspektiven zu der Hebethematik?

Mein Gedanke war halt: Rack Pulls als Ergänzung verringern die ROM und nehmen den Teil der Bewegung raus, in dem die höchste Belastung entsteht. Ich habe außerdem relativ wenig Dehnungsstress auf der hinteren Kette.

Bei Paused Deadlifts hätte ich exakt den härtesten Teil sogar verstärkt; durch die Pause relativiert sich das etwas geringere Arbeitsgewicht.

Bei RDLs habe ich zwar leichtere Gewichte und auch den Vorteil der etwas kürzeren ROM. Aber dafür eine weitaus höhere Belastungsdauer sowie viel Dehnungsstress auf der hinteren Kette. Für mein Verständnis würde ich die Übung auch eher für Hypertrophie als für Kraft reinnehmen.

Wenn ich die Interferenz vom Heben aufs Laufen verringern will, ohne weniger / seltener zu heben, kamen mir Rack Pulls als Assistenz deshalb schon erwägenswert vor.

Der Verweis auf Rippetoe kam nur daher, dass bei SS Rack Pulls als Rotationsübung zum normalen Heben fürs Erholungsmanagement verwendet werden. Im Prinzip um die Frequenz erhalten zu können, wenn die Gewichte für wöchentlich gesteigertes Heben zu hoch werden. Das Thema mit dem wöchentlichen Steigern habe ich natürlich nicht, aber dafür eben zusätzliche Belastung durchs Laufen, insofern kam mir das Prinzip übertragbar vor.

[Searching]

Gibt's noch weitere Perspektiven zu der Hebethematik?

Eventuell ja @Knolle?



Habe mir gestern auch nochmal Gedanken zu dem Thema gemacht, schreibe morgen was dazu.

Lg
Mod Team Training

[Netzokhul]

Gibt's noch weitere Perspektiven zu der Hebethematik?

Mein Gedanke war halt: Rack Pulls als Ergänzung verringern die ROM und nehmen den Teil der Bewegung raus, in dem die höchste Belastung entsteht. Ich habe außerdem relativ wenig Dehnungsstress auf der hinteren Kette.

Bei Paused Deadlifts hätte ich exakt den härtesten Teil sogar verstärkt; durch die Pause relativiert sich das etwas geringere Arbeitsgewicht.

Bei RDLs habe ich zwar leichtere Gewichte und auch den Vorteil der etwas kürzeren ROM. Aber dafür eine weitaus höhere Belastungsdauer sowie viel Dehnungsstress auf der hinteren Kette. Für mein Verständnis würde ich die Übung auch eher für Hypertrophie als für Kraft reinnehmen.

Wenn ich die Interferenz vom Heben aufs Laufen verringern will, ohne weniger / seltener zu heben, kamen mir Rack Pulls als Assistenz deshalb schon erwägenswert vor.

Der Verweis auf Rippetoe kam nur daher, dass bei SS Rack Pulls als Rotationsübung zum normalen Heben fürs Erholungsmanagement verwendet werden. Im Prinzip um die Frequenz erhalten zu können, wenn die Gewichte für wöchentlich gesteigertes Heben zu hoch werden. Das Thema mit dem wöchentlichen Steigern habe ich natürlich nicht, aber dafür eben zusätzliche Belastung durchs Laufen, insofern kam mir das Prinzip übertragbar vor.

Hab da nicht wirklich Ahnung aber aus meiner Perspektive:

Du nimmst zwar den Teil mit der höchsten Belastung bzw. denjenigen, welcher für dich das schwächste Glied darstellt, raus, aber im Gegenzug belastest du bei Rack Pulls die Muskeln stärker in dem Bewegungsumfang, der fürs Laufen relevanter ist.
Keine Ahnung, ob das einen Unterschied macht.

[Knolle]

Gibt's noch weitere Perspektiven zu der Hebethematik?

Eventuell ja @Knolle?



Habe mir gestern auch nochmal Gedanken zu dem Thema gemacht, schreibe morgen was dazu.

Lg
Mod Team Training

Ich habe schon lange keinen mehr gehoben.
Ansonsten seid ihr viel mehr in der Thematik drin. Denke, auf dem Level wirds keine Goldrandlösung geben.

[Maxim]

Heute nur bisschen Active Recovery. Morgen wird gelaufen.

BikeErg
30min
132 Watt avg
115 BPM avg

[Carter T R]

Was ich in Sachen Fatigue Management für sehr produktiv empfunden habe bzw. empfinde, ist eine Undulation des Volumens und vor allem der Intensität im Sinne von Heavy/Light/Moderate. Im Moment hast du Deadlifts glaube ich immer nur Heavy im Programm, oder?

Einen Light Day hatte ich auch mal einfach als "Speedwork" mit Power Cleans im Plan. Über einen Microcycle von 2 Wochen hatte ich dann insgesamt 3 Einheiten mit Deadlifts:
1x Moderate (5x5 sets across, Gewichtsprogression wenn alle Reps erfüllt werden)
1x Heavy (5 heavy Reps "sets across", da war alles zwischen 1x5 und 5x1 okay, angefangen bei einem Gewicht, bei dem ich in einem Set 5 Reps sicher un mit gutem Barspeed schaffe, das Gewicht stieg von Session zu Session, wenn ich die 5x1 nicht mehr Heben konnte, habe ich einen Reset gemacht)
1x Light (10x2-3 in Waves mit 55-65% des Power Clean 1RMs, also Cycle 1 mit 55%, Cycle 2 mit 60%, Cycle 3 mit 65%).

Insbesondere der Light Day hatte wenig Impact auf meine Regeneration, war meines Erachtens aber dennoch spezifisch genug, um zu meinem Fortschritt beizutragen.

[Maxim]

19102026am

Lauftraining

Easy Run
7,5km Easy Pace

IMG_9674.PNG

Cardiac Drift des Todes. Bin seit Samstag symptomfrei, aber im Kadaver laufen ganz offensichtlich noch die üblichen Aufräumaktivitäten nach so einer Infektion. Die ersten 2km war die "gewohnte" ca. 6er Pace bei maximal 135 BPM, aber ich musste dann immer langsamer werden, um die HF im Zaum zu halten. Angefühlt hat es sich aber ganz gut.

Leider war das jetzt schon ein paar Mal so nach Infekten und deswegen ists auch sinnvoll, dass ich den Oktober abschenke. VO2max auf der Uhr entsprechend auf einem Jahrestief von 52,5

Werd entsprechend nur niedrigintensive Läufe machen, bis sich meine Pace bei der Ziel-HF wieder der Norm annähert.

Später bisschen schweres Bankdrücken nach Lust und Laune.

[Maxim]

Gibt's noch weitere Perspektiven zu der Hebethematik?

Mein Gedanke war halt: Rack Pulls als Ergänzung verringern die ROM und nehmen den Teil der Bewegung raus, in dem die höchste Belastung entsteht. Ich habe außerdem relativ wenig Dehnungsstress auf der hinteren Kette.

Bei Paused Deadlifts hätte ich exakt den härtesten Teil sogar verstärkt; durch die Pause relativiert sich das etwas geringere Arbeitsgewicht.

Bei RDLs habe ich zwar leichtere Gewichte und auch den Vorteil der etwas kürzeren ROM. Aber dafür eine weitaus höhere Belastungsdauer sowie viel Dehnungsstress auf der hinteren Kette. Für mein Verständnis würde ich die Übung auch eher für Hypertrophie als für Kraft reinnehmen.

Wenn ich die Interferenz vom Heben aufs Laufen verringern will, ohne weniger / seltener zu heben, kamen mir Rack Pulls als Assistenz deshalb schon erwägenswert vor.

Der Verweis auf Rippetoe kam nur daher, dass bei SS Rack Pulls als Rotationsübung zum normalen Heben fürs Erholungsmanagement verwendet werden. Im Prinzip um die Frequenz erhalten zu können, wenn die Gewichte für wöchentlich gesteigertes Heben zu hoch werden. Das Thema mit dem wöchentlichen Steigern habe ich natürlich nicht, aber dafür eben zusätzliche Belastung durchs Laufen, insofern kam mir das Prinzip übertragbar vor.

Hab da nicht wirklich Ahnung aber aus meiner Perspektive:

Du nimmst zwar den Teil mit der höchsten Belastung bzw. denjenigen, welcher für dich das schwächste Glied darstellt, raus, aber im Gegenzug belastest du bei Rack Pulls die Muskeln stärker in dem Bewegungsumfang, der fürs Laufen relevanter ist.
Keine Ahnung, ob das einen Unterschied macht.

Aber bei Rack Pulls belaste ich für mein Verständnis ja mehr den oberen Rücken, weil ich den Teil mit hauptsächlich Beinbeteiligung und mehr Impact auf den unteren Rücken ja reduziere?

Was ich in Sachen Fatigue Management für sehr produktiv empfunden habe bzw. empfinde, ist eine Undulation des Volumens und vor allem der Intensität im Sinne von Heavy/Light/Moderate. Im Moment hast du Deadlifts glaube ich immer nur Heavy im Programm, oder?

Einen Light Day hatte ich auch mal einfach als "Speedwork" mit Power Cleans im Plan. Über einen Microcycle von 2 Wochen hatte ich dann insgesamt 3 Einheiten mit Deadlifts:
1x Moderate (5x5 sets across, Gewichtsprogression wenn alle Reps erfüllt werden)
1x Heavy (5 heavy Reps "sets across", da war alles zwischen 1x5 und 5x1 okay, angefangen bei einem Gewicht, bei dem ich in einem Set 5 Reps sicher un mit gutem Barspeed schaffe, das Gewicht stieg von Session zu Session, wenn ich die 5x1 nicht mehr Heben konnte, habe ich einen Reset gemacht)
1x Light (10x2-3 in Waves mit 55-65% des Power Clean 1RMs, also Cycle 1 mit 55%, Cycle 2 mit 60%, Cycle 3 mit 65%).

Insbesondere der Light Day hatte wenig Impact auf meine Regeneration, war meines Erachtens aber dennoch spezifisch genug, um zu meinem Fortschritt beizutragen.

Ich hebe am leichten UK Tag schon "leichter", in dem Sinne, dass ich z.B. 3x180 hebe und damit etwa 3-4 Reps zu all out im Tank lasse. Das würde ich auch beibehalten, und halt mit Rack Pulls ergänzen. Ich alterniere ja den Fokus auf Beuge / Heben wöchentlich, da könnte ich tatsächlich in der "Beugewoche" Moderate Heben einbauen.

[Maxim]

19102026pm

Krafttraining

Push

Bankdrücken KDK
120kg x1
130kg x1
140kg x1:

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Muss das tatsächlich regelmäßig trainieren denke ich. Ich hab für mein Verständnis noch zu viel Bewegung drin beim Stop und auch allgemein.

100kg x5
100kg x5
100kg x5

Nackendrücken
50kg x8
50kg x6

Dips
BW x25

Seitheben
20kg x6
20kg x6

[Searching]

In Jeans benchen schon ziemlich alpha

[ARRG]

Bin kein WK Richter aber ich fand den Stop legit.

[Searching]

Jo, kommt halt immer drauf an wer wertet, würde aber lieber auf Nummer sicher gehen. Eventuell könnte es auch helfen die Negative etwas zu entschleunigen.