Rhovan – Schnitzelbauchträger +1 (verflucht, nicht ablegbar)

[Rhovan]

Bekomme das wöchentliche gelogge irgendwie nicht hin. Logg also wieder täglich, das ist einfacher für mich.

FitNotes Workout - Dienstag 29th September 2026
Body Weight: 80.4 kgs
Total Volume: 2.332,5 Kg
Total Sets: 12
Total Reps: 77

** Barbell Squat **
- Total Volume: 1.032,5 Kg
- Total Sets: 5
- Total Reps: 37
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 47.5 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 700 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 25
- 10.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 600 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 15
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 5 reps

Freitag gab es Hundefahrtspiel 24km 11 Pace

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Hunde Suchspiel

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[Asmodäus]

Hab mal meinen Startpost editiert: viewtopic.php?p=478805#p478805

Sieht top aus, wie ich finde. Gibt einen schönen Überblick zur Vergangenheit, deinem Werdegang und dem schon Erreichten. Das mit dem Langzeitziel (Gewicht) wird schon werden, bist doch auf einem guten Weg. Halt dich nicht so sehr an der reinen Zahl auf - wenn du bald 250 hebst und 130 drückst, darfst du auch ohne schlechtes Gewissen ü70 wiegen

[Rhovan]

Ich bleib weiterhin angeschlagen :,(

Hab mal meinen Startpost editiert: viewtopic.php?p=478805#p478805

Sieht top aus, wie ich finde. Gibt einen schönen Überblick zur Vergangenheit, deinem Werdegang und dem schon Erreichten. Das mit dem Langzeitziel (Gewicht) wird schon werden, bist doch auf einem guten Weg. Halt dich nicht so sehr an der reinen Zahl auf - wenn du bald 250 hebst und 130 drückst, darfst du auch ohne schlechtes Gewissen ü70 wiegen

Aber sowas von, obwohl das für mich Fabelwerte sind. Aber ich erkenne den Spirit und werde ihn leben.

Ich würde auch sagen Form follows function. Muss halt dran bleiben und keinen der Bausteine vernachlässigen, um in jeden einen Standard zu erreichen. Hängt ja alles von einander ab.

• Gutes gesundes bedarfsgerechtes abwechslungsreiches Essen ( min >=1,6g Protein beim abnehmen eher 2.2g, nötige fette, Grundbedarf an Carbs + anpassen ans Training)
• Genug Wasser trinken, Hydriert euch!
• Ausreichender und erholsamer Schlaf
• Psychische, Mentale Hygiene, wie in Sport, vordern aber nicht überfordern
• Genug Alltagsbewegung
• Krafttraining mit guter Ausführung entsprechenden Gewichten und passenden Volumen
• Cardio viel niedrig schwelligen kram in meinem falle und einmal die Woche auch mal was flotteres
• Ruhepausen auch ausserhalb vom Schlafen, Körperlich wie Mental
• Mobility um die nötige Beweglichkeit zu bekommen und zu halten

Es sind halt die einfachen Sachen, die man richtig machen muss und die auch das schönste sind. Das wichtigste ist, Konsistent über Zeit mit viel Geduld und Rücksichtnahme auf sich selbst und seinen Körper.

[Netzokhul]

Naja bei 24km Läufen wundert mich das nicht, andererseits kann es so schlimm dann auch nicht sein.

[Rhovan]

Naja bei 24km Läufen wundert mich das nicht, andererseits kann es so schlimm dann auch nicht sein.

Kleine Intro Einheit geht immer
Und natürlich Sonntags noch mal nachsetzen mit 15km.

► Text anzeigen

Man sollte dazu sagen das die eher im rekom und Freitag im unteren GA1 war. Freitag 139 bpm Ø Sonntag 87 bpm Ø

Es ist halt den ganzen Tag nichts, versuche ich aber auf touren zu kommen, sei es durch schwerere Gewichte oder durch intensiver laufen, Spüre ich es Kreislaufsystemisch. Fühlt sich dann irgendwie erschöpft an. Mir fehlt da halt auch schlichtweg, einfach die Erfahrung das richtig einzusortieren. Bin ich in dem moment einfach zu vorsichtig und interpretiere die Zeichen falsch oder verschleppe ich etwas?

Nach meiner Urtikaria durch einen verschleppten Infekt, fahre ich halt lieber die Schiene "better safe than sorry"

Wie gesagt alles im Rekom und GA1 Bereich (Zone2 würden die meisten sagen) ist alles cool, erst wenn es >165HF geht, regelt der Körper runter. Ich denke leichte Einheiten kann ich fahren, alles intensive lass ich die Woche noch weg.

[MaryK]

Genau, lieber Ruhen und weiterhin gute Besserung

[husefak]

Ich weiss nicht welches Zonenmodell du benutzt, und wie du die Zonen ermittelt hast, und ob du vllt. Hochpulser bist.

Aber hard to believe dass 139bpm avg unteres GA1 sein soll. Da würde ich eher etwas um 120 Durchschnitt erwarten mit 139 vllt. mal als Peak. Vor allem wenn du 89 als Rekom bezeichnest.

[Rhovan]

Ich weiss nicht welches Zonenmodell du benutzt, und wie du die Zonen ermittelt hast, und ob du vllt. Hochpulser bist.

Aber hard to believe dass 139bpm avg unteres GA1 sein soll. Da würde ich eher etwas um 120 Durchschnitt erwarten mit 139 vllt. mal als Peak. Vor allem wenn du 89 als Rekom bezeichnest.

Ich weiß nicht wo hochpulser Anfang, kann aber gut und gerne sein das ich dazu gehöre.

Garmin Autoerkennung sagt das meinen Max Puls bei 200 liegt. Real gemessen bei Wettkämpfen mit H10 Polar Brustgurt, hatte ich bisher immer nur maximal 192-194.

Meine Zonen sind allerdings auf LSHF eingestellt, die bei 170 aktuell liegt. Weshalb die max HF ja eh nicht für die Zonen rangezogen wird bei mir. Ja 170 halte ich aktuell für realistisch, länger nicht an der Schwelle gewesen, entsprechend ist die sehr wahrscheinlich etwas gesunken. Normalerweise war das immer so bei 175 schläge. Wenn ich bergauf zu lange drüber war, länger >=185hf, hat sich das meist im Nachhinein gerächt und hab hinten raus keine oder weniger Leistung bringen können. Weshalb ich das bei den letzten Wettkämpfen es versucht habe nicht zu machen.

Zone	bereich	HF
Warm up (B1)	67–81%	114–138 bpm
Leicht (B2)	82–91%	139–155 bpm
Moderat (B3)	92–98%	156–167 bpm
Intensiv (B4)	99–103%	168–175 bpm
Maximal (B5)	104–118%	>177 bpm

Wenn ich richtig gerechnet habe. Die Werte gelten jetzt fürs laufen, beim Radfahren/Airbike/Rudern habe ich sie ehrlich gesagt noch nicht ermittelt.

Apropos hast du oder jemand anderes einen FTP Test bzw könnte mir einen empfehlen? In dem Falle fürs Airbike.

[husefak]

Ok, Hochpulser.

Sind aber trotzdem ungewohnte Zonen. Mit 81% LSHF als Warm-up.

So sähe das im Radsport für HFmax 192 aus:

Screenshot_20261011_224952_Firefox.jpg

Daher auch meine Einschätzung mit unterem vs. oberem GA1. Nix für ungut.

[Tobeass]

Apropos hast du oder jemand anderes einen FTP Test bzw könnte mir einen empfehlen? In dem Falle fürs Airbike.

Entweder Ramp-Test oder 20 Minuten All-Out.

Ramp-Test wahrscheinlich eher besser fürs erste ermitteln, weil man halt noch schwer abschätzen kann was man über 20 Minuten durchdrücken kann.

[Carter T R]

Ein Ramp-Test führt in der Regel leichter zu einer Überschätzung der FTP (ebenso wie eher kurze Tests wie 8min, hier liegt es vor allem daran, dass der Anteil der anaeroben Kapazität unterschätzt wird).

Bei einem einzelnen Test würde ich den 20min Test empfehlen, idealerweise mit vorherigem anaeroben Wash out. Das von @Tobeass angesprochene Problem bzgl. des Pacings würde ich dadurch umgehen, dass ich mehrere Tests fahre: An die 20min kann man sich ja mit mehreren Test annähern und auch mal 3min, 8 min und 12min fahren, dann bekommt man einen guten Eindruck vom Leistungsabfall. Alternativ kann man sich natürlich auch nach einem ersten weniger gut gepacedten Test trotzdem an der ave Leistung orientieren (die dann vermutlich in der ersten Hälfte niedriger ausfällt als im ersten Versuch, in der zweiten Hälfte aber vielleicht höher).

Wenn man ein gutes Körpergefühl hat, kann man auch eine langsame Rampe fahren (ohne sie als Test auszuwerten) und den Punkt ermitteln, an dem bei zunehmender Leistung die Zunahme der Erschöpfung überproportional stark ausfällt und sich grob daran orientieren. Wenn man da 20min knapp drüber bleiben kann, dann war das LT2/MLSS/die FTP.

[DerAllerBeste]

Wohnort: 127.0.0.1

Wohne gleich in der Nähe in Void!

[Rhovan]

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Wohne gleich in der Nähe in Void!

Da war ich heute zu Besuch.

Danke für die Tipps hab es versucht so gut wie es ging umzusetzen.

Ablauf
ca. 13min Warm-up locker
Wash-out: 2min @ 300W, länger ging da nichts, haette wahrscheinlich lieber 280W wählen sollen
locker ausrollen
20min Test

Ergebnis
Ø 205W, beste 20min 207W → FTP ≈ 197W
HF Ø 174, max 185
Splits: 204 / 206 / 206W, HF 167 → 180 → 184
Pacing war also fast komplett flach, für einen Endspurt war aber nichts mehr übrig.

Wie es sich angefühlt hat
3min: ok, das ist echt schwer
5min: das kann ich unmöglich halten
8min: die Garmin meldet "Ausdauerwert -9". Danke für die Motivation
11min: alles tut weh
13min: die Schmerzen sind so präsent, dass ich in einen Tunnel rutsche, der bis 15min anhält. Ab da dann nur noch Überlebenskampf.
17min: Der Mysteriöse Husten setzt ein.
18min 30sek: Gedanke "Die 1,5min schaffst du eh, also kannst du es auch einfach skippen". Antwort an mich selbst: "Wenn es so einfach ist, beweise es!" Die letzten 1,5min haben ordentlich gezwiebelt.
Dann irgendwie bis 20 runtergekurbelt. Ich hab lange keine so harte Einheit mehr absolviert, bin Mental etwas weich geworden.

Fuer die, die sich selbst ein Bild machen wollen:
Warmup Wash-out: https://connect.garmin.com/app/activity/24721622387
FTP: https://connect.garmin.com/app/activity/24721849055

[Carter T R]

Scheint doch solide gepaced zu sein! Aber warum die 708 Watt als maximale Leistung? Ich nehme an, das war der Peak ganz am Anfang?

Glückwunsch auf jeden Fall zu deinem ersten FTP Test. Ja, so etwas ist hart ... aber wenn man weiß, wie man die Daten einsetzen kann, kann man damit mE sehr viel anfangen!

(noch besser ist es natürlich, wenn man noch mehr Tests fährt, 1min, 3min, 5min, 12min... etc. - insbesondere der Vergleich von FTP und 5min Power oder die Berechnung der CP und AC (meistens auf der Basis eines 3min und eines 12min Tests) sind noch mal deutlich wertvoller. Deine FTP ist ja quasi ein Proxy für deine Power an MLSS, also deinem LT2/anaerobe Schwelle, während deine 5min Power ein Proxy für deine Power @VO2max ist. Damit erhält man dann sozusagen die Prozentuale Ausschöpfung und kann eben die Trainingsplanung daran ausrichten (ist der Threshold nah an der VO2max, sollte man eher VO2max trainieren um das Ceiling nach oben zu schieben, ist der Threshold bei niedrigen % der VO2max lohnt sich eher Schwellentraining, ist die Power generell ausbaufähig, lohnt sich SIT und generell auch Krafttraining - auch bei reinen Ausdauersportlern etc. sowas halt).
... und das alles ohne echte Leistungsdiagnostik!

[Rhovan]

Scheint doch solide gepaced zu sein! Aber warum die 708 Watt als maximale Leistung? Ich nehme an, das war der Peak ganz am Anfang?

Glückwunsch auf jeden Fall zu deinem ersten FTP Test. Ja, so etwas ist hart ... aber wenn man weiß, wie man die Daten einsetzen kann, kann man damit mE sehr viel anfangen!

(noch besser ist es natürlich, wenn man noch mehr Tests fährt, 1min, 3min, 5min, 12min... etc. - insbesondere der Vergleich von FTP und 5min Power oder die Berechnung der CP und AC (meistens auf der Basis eines 3min und eines 12min Tests) sind noch mal deutlich wertvoller. Deine FTP ist ja quasi ein Proxy für deine Power an MLSS, also deinem LT2/anaerobe Schwelle, während deine 5min Power ein Proxy für deine Power @VO2max ist. Damit erhält man dann sozusagen die Prozentuale Ausschöpfung und kann eben die Trainingsplanung daran ausrichten (ist der Threshold nah an der VO2max, sollte man eher VO2max trainieren um das Ceiling nach oben zu schieben, ist der Threshold bei niedrigen % der VO2max lohnt sich eher Schwellentraining, ist die Power generell ausbaufähig, lohnt sich SIT und generell auch Krafttraining - auch bei reinen Ausdauersportlern etc. sowas halt).
... und das alles ohne echte Leistungsdiagnostik!

Richtig spannend, muss man nur aufpassen nicht testmüde zu werden. Das war ja wie ich noch nach der Train as One App trainiert habe mein Problem.

Hab zwar am Anfang reingehauen um auf Touren zu kommen aber in unter 0sek schaffe ich das nicht

Ich würde sagen da sind Messfehler.

► Text anzeigen

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Wie ist das eigentlich wenn man immer eine Grundmüdigkeit in den Beinen hat? Also in Bezug auf die Tests. Jetzt war ich ja halbwegs fresh weil ich aus der Erkältung kam und nur zwei drei easy läufe gemacht hatte. Muss man da tapern?