Not Another Hybrid Log / The Sub 3 Operation

[Zotto]

Als ob hier jemals irgendein Workout gemacht würde.

ist schon mehr Selbsttherapie! Oder meintest du etwa mich

[Leucko]

Als ob hier jemals irgendein Workout gemacht würde.

ist schon mehr Selbsttherapie! Oder meintest du etwa mich

Meinte schon dich lieber @Zotto

[Tobeass]

Wieder ein ganz normaler Tag.

20km Lauf und Training.

Gruppe 6: 15 - 20 km extensiver Dauerlauf, Puls 65 – 72% vom HP
Tempo: 45 – 60 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Screenshot_20250214_051729_Connect.jpg

Bin dann heute mal gleich nach der Arbeit ins Training. Sonst fahr ich am Freitag immer noch kurz heim um was zu essen.
Einfach im Büro noch kurz was gesnackt.

Hab heute zum Spaß mal spontan 90kg auf der Bank geladen und die eigentlich ziemlich gut hochbekommen.
Kommt wohl davon, dass ich die letzten Wochen immer 3 Mal gedrückt hab und auch nicht mehr im Kaloriendefizit bin.
92,5 würd ich mir auch noch zutrauen.
Dieses Jahr muss ich sowieso endlich mal 100 drücken.

Rest hat auch gut gepasst.


Rehab + OK 14/2
Friday, 14 February 2025 at 12:22

Bench Press (Barbell)
W: 20 kg × 15 reps
W: 40 kg × 8 reps
W: 60 kg × 4 reps
W: 70 kg × 1 rep
W: 80 kg × 1 rep
Set 1: 90 kg × 1 rep
Set 2: 75 kg × 8 reps
Set 3: 75 kg × 7 reps

Seated Row (Machine)
PL
W: 40 kg × 6 reps
Set 1: 80 kg × 8 reps
Set 2: 80 kg × 8 reps
Set 3: 80 kg × 8 reps
Set 4: 80 kg × 8 reps

SUPERSET
Strict Military Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 reps
Set 2: 40 kg × 10 reps
Set 3: 40 kg × 10 reps
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 9 reps
Set 3: 8 reps

Romanian Deadlift (Dumbbell)
W: 20 kg × 8 reps
Set 1: 40 kg × 8 reps
Set 2: 40 kg × 8 reps
Set 3: 40 kg × 8 reps

SUPERSET
Step Ups (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 12 reps
Set 2: 20 kg × 12 reps
Set 3: 20 kg × 12 reps
Russian Twist
+10kg
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps
Set 3: 20 reps


Morgen geht es dann zum letzten Mal auf die 35km.

Ich werd am Sonntag noch das obligatorische Pre-Race-Pump-Spaßtraining machen.
Falls ich mich überwinden kann, lauf ich die Einheiten nächste Woche am Laufband.
Soll ziemlich kalt werden und ich will dann echt keine 20° Temperaturunterschied zwischen den letzten Läufen und dem Marathon haben.

[Tobeass]

Und auch der letzte 35er ist abgeschlossen.
Nächste Woche einfach nur 7km mehr und jeden Kilometer 1 Minute schneller laufen und dann passt das schon.

Gruppe 6: 35 km regenerativer Dauerlauf ohne Endbeschleunigung, Puls 62 – 65% vom HP
Tempo: 60 – 75 sec langsamer als das geplante Marathon-Renntempo.

Screenshot_20250215_123019_Connect.jpg

Schon irgendwie komisch, dass man 8 Tage vorm Marathon nochmal 35km läuft.

Greif schreibt dazu:

Auch wenn irgendwann in Runners World einmal etwas anderes gestanden hat, dieser lange Lauf muss sein. Die Autoren dieser Zeitschrift gehen von anderen Voraussetzungen aus als wir. Die Form unserer langen Einheit mit Endbeschleunigung ist eine leistungssportliche Variante. Das Blatt richtet sich aber im Großen und Ganzen an das große Heer der Jogger und der leistungsschwächeren Läufer.

So müssen auch deutliche Unterschiede in der Abwicklung des Trainings auftreten. Wie sehen unsere 35 km in der direkten Vorbereitung der letzten 8 Wochen vor einem Marathon aus?

1. Woche: 35 km ohne Endbeschleunigung
2. Woche: 35 km mit 3 km Endbeschleunigung
3. Woche: 35 km mit 6 km Endbeschleunigung
4. Woche: 35 km mit 9 km Endbeschleunigung
5. Woche: 35 km mit 12 km Endbeschleunigung
6. Woche: 35 km mit 15 km Endbeschleunigung
7. Woche: 35 km ohne Endbeschleunigung
8. Woche: Wettkampf

Das heißt, es kommt zwei Wochen vor dem Wettkampf zu einer deutlichen Entlastung, weil der dortige 35 km-Lauf im regenerativen Tempo gelaufen wird. Die andere Frage ist aber warum der 35 km-Lauf dort steht. Die Antwort ist ganz einfach. Die 14 Tage zwischen dem letzten 35 km und dem Wettkampf wären zu lang, um die Ausdauerfähigkeiten zu erhalten, es kommt zu Retrainingseffekten.

Um das zu erklären, muss ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training messbar. Das heißt, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genau so ist das mit der Fähigkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten.So sind diese letzten 35 km auch nur als Erhaltungsreiz der vorher antrainierten Fähigkeiten zu sehen. Dazu reicht es, die Strecke ganz leicht und entspannt durchzulaufen. Dabei wird den Muskeln mitgeteilt, dass sie diese Eignung zu erhalten haben

[Carter T R]

Greif schreibt dazu:

Um das zu erklären, muss ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training messbar. Das heißt, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genau so ist das mit der Fähigkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten.

Ich habe noch nie ein Buch von Herrn Greif gelesen und bin ehrlich gesagt hier im Forum zum ersten Mal über den Namen gestolpert ... Detraining, ja klar, das gibt es und einige erste "Symptome" können nach wenigen Tagen schon messbar sein. Aber hier - in diesem Plan - gibt es ja keine Phase, die "3 Tage nur auf der faulen Haut liegen beinhaltet". Maintenance-Training - das evidenzbasiert komplett ausreicht, um eine gewisse Leistungsfähigkeit über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten - kann auch mit deutlich weniger Volumen erfolgen.
Steve Magness ("The Science of Running" - ich konsumiere eher internationale und weniger nationale Literatur zu "all things exercise physiology/training") sieht das auch so und in seiner Marathonvorbereitung dominieren die wöchentlichen Longruns mit so hoher Mileage eher die Trainingsphasen weit vor einem Wettkampf (wohlgemerkt für Leistungssportler mit einer wöchentlichen Mileage von 100+ mi und nicht für "Runner's World-Leser", bzw. wie Herr Greif sie sieht), während in den Wochen direkt vor einem Wettkampf zwar noch mit einer hohen wöchentlichen Mileage gelaufen wird, aber nicht notwendigerweise bzw. nur sehr selten am Stück.

Ich kann das selbst schlecht beurteilen, ich bin selbst in meinen besten Läuferzeiten nur alle 2 Wochen 20-25km auf einem Longrun gelaufen und habe nie "eine Serie von 35km Läufen hinter mich gebracht", aber ich habe den Eindruck, dass Herr Greif sich mit dieser Aussage eher von der "Masse der sonstigen (internationalen) Literatur zu dem Thema" abhebt (das kann sowohl gut oder schlecht sein, ich weiß es nicht...), deshalb würden mich an dieser Stelle mal die Erfahrungen der Langdistanzläufer hier interessieren (spontan mal in die Runde gefragt: @Tobeass @Höfer @Zotto und wer noch so mag). Ist das so?

[Zotto]

Herr Greif hat da schon einen sehr eigenwilligen Ansatz. Ich habe bisher nur nach Adidas running und Runna Plänen trainiert und die nehmen das hohe Volumen meist 2-3 Wochen vor dem Wettkampf raus. In meiner derzeitigen Vorbereitung laufe ich die 35 km nur einmal in Woche 11 von 16 als Maximum mit 18 km Race Pace. Das wird mich schön wegknallen. Habe aber auch einige Lange Läufe 30-33 km in conversational Pace. In Woche 14 (22km) und 15 (14 km) sind die Long Runs sehr knapp gehalten. In der Woche vor dem Wettkampf soll ich nur 8 km am Dienstag und 10 km am Donnerstag laufen. Bisher scheint das krasse Volumen bei @Tobeass ja super anzuschlagen. Bin sehr auf das Ergebnis am nächsten Sonntag gespannt!

[Socke]

Ich hab zwar nie nach Greif trainiert .. aber eine Woche vorm WK würde ich keine 35 mehr laufen.
"Die Läuferinnen und Läufer im Greif-Club absolvieren am Samstag (8 Tage vor dem Marathon) den letzten langen Lauf. Kein 35 km Trainingslauf mehr, sondern ein entspannter 28-30 km Super-Sauerstofflauf. In der letzten Woche"

Viel Erfolg beim Wettkampf!

[Tobeass]

Greif schreibt dazu:

Um das zu erklären, muss ich etwas weit ausholen. Retrainingseffekte sind schon nach 3 Tagen ohne Training messbar. Das heißt, wer sich 72 Stunden auf die faule Haut legt, ist danach weniger leistungsfähig als vorher. Genau so ist das mit der Fähigkeit lang zu laufen. Wenn die antrainierten Fähigkeiten nicht immer wieder abgerufen werden, dann schwindet diese Fähigkeit blitzschnell. Jeder, der einmal eine Serie von 35 km Läufen hinter sich gebracht hat, weiß das auch. Schon nach einer Pause von zwei Wochen spürt man die nachlassende Leistungsfähigkeit. Nach drei Wochen antworten die Beine schon mit Schmerzen nach Streckenabschnitten, die vorher problemlos bewältigt werden konnten.

Ich habe noch nie ein Buch von Herrn Greif gelesen und bin ehrlich gesagt hier im Forum zum ersten Mal über den Namen gestolpert ... Detraining, ja klar, das gibt es und einige erste "Symptome" können nach wenigen Tagen schon messbar sein. Aber hier - in diesem Plan - gibt es ja keine Phase, die "3 Tage nur auf der faulen Haut liegen beinhaltet". Maintenance-Training - das evidenzbasiert komplett ausreicht, um eine gewisse Leistungsfähigkeit über einen langen Zeitraum aufrecht zu erhalten - kann auch mit deutlich weniger Volumen erfolgen.
Steve Magness ("The Science of Running" - ich konsumiere eher internationale und weniger nationale Literatur zu "all things exercise physiology/training") sieht das auch so und in seiner Marathonvorbereitung dominieren die wöchentlichen Longruns mit so hoher Mileage eher die Trainingsphasen weit vor einem Wettkampf (wohlgemerkt für Leistungssportler mit einer wöchentlichen Mileage von 100+ mi und nicht für "Runner's World-Leser", bzw. wie Herr Greif sie sieht), während in den Wochen direkt vor einem Wettkampf zwar noch mit einer hohen wöchentlichen Mileage gelaufen wird, aber nicht notwendigerweise bzw. nur sehr selten am Stück.

Ich kann das selbst schlecht beurteilen, ich bin selbst in meinen besten Läuferzeiten nur alle 2 Wochen 20-25km auf einem Longrun gelaufen und habe nie "eine Serie von 35km Läufen hinter mich gebracht", aber ich habe den Eindruck, dass Herr Greif sich mit dieser Aussage eher von der "Masse der sonstigen (internationalen) Literatur zu dem Thema" abhebt (das kann sowohl gut oder schlecht sein, ich weiß es nicht...), deshalb würden mich an dieser Stelle mal die Erfahrungen der Langdistanzläufer hier interessieren (spontan mal in die Runde gefragt: @Tobeass @Höfer @Zotto und wer noch so mag). Ist das so?

Hab ja schon ein paar mal erwähnt, dass ich keine Ahnung vom Laufen habe sondern einfach nur viel laufe.
Und da ich nächste Woche sowieso nichts zu verlieren habe, hab ich mir gedacht ich lauf die 35 einfach so wie es im Plan steht.

Pace war ja entspannt und der Lauf nicht wirklich anstrengend.

[Tobeass]

Abschluss von Woche 7.

Gruppe 6: 10 - 15 km regenerativer Dauerlauf, Puls über 62 - 68% vom HP

Tempo: Spielerisch Tempo, nur erholen!

jo, nix zu sagen. 15 lockere Kilometer halt.

Screenshot_20250216_075406_Connect.jpg

Kurzes Päuschen und danach ins Studio spaziert um ein letztes Mal vorm Marathon durchzupumpen.
Das war sehr geil.
Hab gestern extrem viel Salz gegessen und das hat sich auch am Pump bemerkbar gemacht.
Gab dann auch noch eine Unterhaltung in der Umkleide mit einem 63-Jährigen Typen, der mich für meine Optik gelobt hat.
Er hat auch gleich klargestellt, dass er mich nicht anmachen will.
Hat mich irgendwie daran erinnert wie das früher immer so beim Saufen war.
Früher hast dich halt besoffen mit dem Typen neben dir am Klo unterhalten und jetzt redest mit den Leuten in der Umkleide vom Studio


Armen.
Sunday, 16 February 2025 at 10:03

SUPERSET
Incline Bench Press (Smith Machine)
W: 20 kg × 12 reps
W: 40 kg × 6 reps
W: 50 kg × 3 reps
Set 1: 65 kg × 8 reps
Set 2: 65 kg × 8 reps
Set 3: 65 kg × 8 reps
Set 4: 65 kg × 8 reps
Chin Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 7 reps

SUPERSET
Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 22 kg × 8 reps
Set 2: 20 kg × 10 reps
Set 3: 20 kg × 9 reps
Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 24 kg × 10 reps
Set 2: 24 kg × 10 reps
Set 3: 24 kg × 10 reps

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12 reps
Set 2: 12 kg × 12 reps
Set 3: 12 kg × 10 reps
Chest Fly (Dumbbell)
Tempo 2-1-2
Set 1: 12 kg × 12 reps
Set 2: 12 kg × 11 reps
Set 3: 12 kg × 12 reps

SUPERSET
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12 reps
Set 2: 16 kg × 11 reps
Set 3: 16 kg × 9 reps
Skullcrusher (Barbell)
Set 1: 30 kg × 12 reps
Set 2: 30 kg × 12 reps
Set 3: 30 kg × 12 reps

Push Up
AMRAP
Set 1: 36 reps


Also das war Woche 7.
Schön getapert

Screenshot 2025-02-16 114400.png

Morgen startet dann die Rennwoche.
Die sieht so aus:

Screenshot 2025-02-16 115307.png

Bei der morgigen Einheit soll ich die MRP Intervalle nach Gefühl laufen, d.h. das werde ich nicht am Laufband erledigen sondern wieder draußen.

Die Einheiten am Dienstag und Mittwoch gibt's dann am Laufband.

Donnerstag flieg ich nach Sevilla. Dort werd ich um ca. 15 Uhr mein Appartment beziehen und danach noch 1h oder so locker laufen gehen.

Dafür lass ich den Lauf am Freitag ausfallen. Stattdessen werd ich mir so ein Mietfahrrad per App besorgen und damit zur Marathonmesse fahren. Das sind hin- und zurück jeweils knapp 10km.

Am Samstag bin ich noch beim 5km Breakfast Run dabei.

Und am Sonntag muss ich eigentlich nur noch 42,2km in unter 3:10 laufen.
Klingt doch alles ganz easy.

[Maxim]

Drücke die Daumen, das alles stressfrei läuft und bin sehr gespannt

[Höfer]

@Carter T R
Ich habe sein Buch gelesen, und über 100 Artikel aus seinem Block, kenne Leute die von Ihm persönlich trainiert wurden. Damit will ich nur transparenz schaffen für meine Meinung.
Im Buch und jedem Trainingsplan schreibt er, dass dies seine Methode ist und nur für einen speziellen Schlag Mensch. Er sagt selbst ist gibt andere gute Trainer und Systeme die ebenfalls zum Erfolg führen.
Seine Bücher und Artikel sind 10-20 Jahre alt, dies sollte man im Hinterkopf haben.

Ich persönlich liebe die 35er, vor allem im Schmelztiegel der Endbeschleunigung wird man richtig hart.
Für mich ist es eine sichere Methode mit MEHR Kilometer und LÄNGEREN Läufen in Form zu kommen. Mit weniger das gleiche erreichen zu wollen betrachte ich als möglich, aber riskanter und komplizierter.
Ich mag die klare Struktur im Countdown zur Bestzeit und das ehrliche unkomplizierte Training.

Zu sagen 35km müssen es eine Woche vor dem Wettkampf nicht sein?! Ja was muss man schon?
Wenn man den Plan gemacht, sind 35km im regenerativen Dauerlauf Erholung, dass kann ich für mich sagen. Und quer Vergleiche von Einheiten aus Plan A mit Einheiten aus Plan B sind dumm.

[beingboredsucks]

Drücke die Daumen, das alles stressfrei läuft und bin sehr gespannt

+1

Wäre cool, wenn es dann wieder einen ausführlichen Bericht geben würde

[Tobeass]

Drücke die Daumen, das alles stressfrei läuft und bin sehr gespannt

+1

Wäre cool, wenn es dann wieder einen ausführlichen Bericht geben würde

Selbstverständlich - auch wieder mit Kamera am Kopf.

► Text anzeigen

Außer ich verkacke komplett, dann wird das Video nicht veröffentlicht

[Zotto]

Drücke die Daumen, das alles stressfrei läuft und bin sehr gespannt

+1

Wäre cool, wenn es dann wieder einen ausführlichen Bericht geben würde

Selbstverständlich - auch wieder mit Kamera am Kopf.

► Text anzeigen

Außer ich verkacke komplett, dann wird das Video nicht veröffentlicht

In Spanien scheinen ja gerade ideale Bedingungen zu herrschen. Wenn ein Herr Kiplimo sich noch so sehr verbessern kann, muss auch hier eine beeindruckende neue Bestmarke her.

[Carter T R]

@Höfer Danke für den Einblick! Es ist ja schon lange kein Geheimnis mehr, dass es Athleten gibt, die eher auf hohes Volumen ansprechen und andere eben auf weniger Volumen, dafür aber eher höhere Intensitäten. Vielleicht meint der Herr Greif ja genau die Erstgenannten mit seinem "speziellen Schlag Mensch" gemeint (wobei ich bei "Schlag" eher an "Wesen" und "Charakter" denke, weniger an "genetische Prädisposition", was vermutlich eher die Ursache der Reaktion auf unterschiedliche Trainingsarten darstellt - aber das muss der Herr Greif ja weder so sehen noch so gemeint haben).

Zu sagen 35km müssen es eine Woche vor dem Wettkampf nicht sein?! Ja was muss man schon?

Nun ja ... wenn man eine Bestzeit laufen will, dann muss man schon so einiges, würde ich sagen, aber das brauchen wir nicht zu vertiefen. Es gibt sicherlich verschiedene Wege zu einer neuen Bestzeit, "nichts zu tun - weil man nicht muss", gehört aber mit sehr großer Wahrscheinlichkeit nicht dazu.

Und quer Vergleiche von Einheiten aus Plan A mit Einheiten aus Plan B sind dumm.

Das hat hier auch niemand getan oder empfohlen. Es ging um die grundsätzliche Struktur von Plänen, nicht um einzelne Einheiten. Hier in diesem speziellen Fall eben die Präsenz von so langen Läufen (nicht Gesamt-km pro Woche!) in den Wochen vor dem Wettkampf (bei Greif) oder eben ihre vollständige Abwesenheit (z.B. bei Magness u.a., wo die Frequenz von Läufen um die 30km z.B. anfangs hoch ist, aber zum Wettkampf hin stark abnimmt). Greif scheint da ja eher ein Sonderfall zu sein, die meisten anderen machen es eben "anders" (afaik).