Wieder auf's Ganze - Marathon'26: Die Revanche

[Höfer]

Glückwunsch zum Ergebnis

[Rhovan]

Gratulation echt mega Ergebnis. Ihr seht beide toll aus.

[D58]

Ich gelobte Besserung, also mal ein Update. Es ist zwar nicht Ende Woche, aber so als Monatsabschluss kann man das auch durchwinken.

Das Körpergewicht geht konsequent runter und wenn ich den heutigen Tag nehme, bin ich nach etwa fünf Wochen ziemlich genau 5kg leichter. Die größten Drops habe ich immer über Nacht nach den (Lauf)Einheiten, weil viel schwitzi schwitzi und dann korrigiert sich das nach Möglichkeit wieder, keine Überraschungen an der Stelle.

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Hoffnung ist natürlich, dass hier viel über Glykogen / Wasser und natürlich ein bisschen Körperfett gesteuert wird, weil dünn. Auf Pump ist alles immer sehr schön, aber die Realität sind halt 188cm und eher schmal. Hier mal ein Post Workout Pre Cardio Shot von Dienstag. Das Bild mit Zotto ist da die unbeeindruckende Realität

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Getrackte Kalorien sind konstant auf 2500kcal, wobei ich Öl und Kaffee(milch) außen vor lasse, sowie Omega-3 caps. Nächste Woche Samstag lasse ich es in Hinblick auf den Runschnellweg erstmal so laufen und dann aber mal die Kalorien erhöhen, weil's schneller runtergeht, als es unbedingt muss. Es wird Sonntags weiterhin gemealpreppt, aber auch drumherum fleißig gekocht - langweilig wird das nicht.

"Isst du jeden Tag immer das Gleiche?"
"Ja, aber dafür kann ich x Mal am Tag x verschiedene Dinge essen - viel Spaß mit deinem immer gleichen Butterbrot."

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Krafttraining sehr unspektakulär und eigentlich nicht erwähnenswert, mache Push / Pull im Wechsel seit Mitte August und bin damit mit der Laufeinheit im Anschluss jeweils auch gut bedient, vor allem zeitlich. Solange ich bei den klassischen 3 die 100kg bewegt bekomme, ist die Welt noch in Ordnung. Wieder mehr wäre ganz cool, aber kommt Zeit, kommt Rat - Ist aktuell nicht der Schwerpunkt, solange ich "intensive" Läufe im Anschluss mache.

Dienstag Kraft + 6km Laufband (≤ 29min)

Donnerstag Kraft + Intervalle Laufband (67min) => Gestern waren die 4:20 gut, möchte hier eigentlich mal auf 10x hinarbeiten und dann auf 04:15. Laufband halt praktisch, wenn auch vielleicht nicht gleich nachhaltig wie draußen unter realen Bedingungen - aber praktisch.
10min @6:00min/km
5min @5:00min/km
7x3min @4:20min/km
5min @5:00min/km
10min @6:00min/km

Samstag Kraft

Sonntag Laufen draußen (≥20km)

Der Oktober wird mit 167km abgeschlossen, am Sonntag wird der November eingeweiht und es geht wohl wieder in die richtige Richtung

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Bleiben wir gesund!

[Leucko]

Die Arme sehen halt leider geil aus!

[Zotto]

Heute wird wieder hart !!! performt

Viel Erfolg und hol dir die Sub 1.40.

[D58]

So - solange die Gedanken noch frisch sind. Habe das gestern Abend im Bett noch zusammengeschrieben.

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Ich bin heute Recht früh in den Tag gestartet, weil ich noch eine Vorlesung halten musste, aber ganz entspannt von 10:00 bis etwa 13:00.

Bevor ich das Haus verlassen habe, habe ich eine Portion Reis (100g) und eine Dose Thunfisch (150g) gegessen. Sonst noch ein Porridge (100g Haferflocken, 30g Whey) eingepackt, sowie alles an Klamotten usw. weil ich nach der Vorlesung nicht mehr nach Hause gefahren bin und später direkt von Düsseldorf weiter nach Mühlheim.

Nach der Vorlesung das Porridge gegessen und so um 16:00 Uhr eine Packung Reiswaffeln mit Zartbitterschokolade (100g) + paar Kaffee und 500g Rote Bete Saft.

Das soll's dann auch vorher an Verpflegung gewesen sein. Das ist jetzt abgesehen von den 5-6km Firmenläufen meine zweite Veranstaltung, die abends stattfindet. Finde es da noch schwierig, das richtige Maß an Nahrung und Flüssigkeit über den Tag zu definieren, scheint aber auch dieses Jahr zumindest so weit in Ordnung gewesen zu sein, dass ich keine Probleme bekommen habe.

Die Woche allgemein war unspektakulär, ich befinde mich weiterhin mit 2500kcal im Kaloriendefizit, habe am Dienstag eine schnelle 30min Einheit (30min @04:48min/km) und Donnerstag anstelle der Intervalle 60min @6:00min/km gemacht und am Donnerstag die Squats weggelassen. Ernährungstechnisch habe ich nichts verändert, kein aktives Entladen, kein Laden am Vortag. Heute früh habe ich mich dann leer mit 88,6kg eingewogen. Nach dem Lauf und frisch zu Hause angekommen sollen es nur noch 84,6kg sein - verrückt.

Start laut Ausschreibung war um 18:15 Uhr. Ich wollte dann um 17:30 Uhr dort angekommen sein, um mich genügend Zeit für Toilettengang, Shirt abholen, Einstimmen zu haben. Start war in Mühlheim am Campus der Hochschule, man konnte das Parkhaus der Hochschule nutzen. Natürlich war es schon relativ voll, als ich angekommen bin und vor und im Parkhaus hatte es sich schon gestaut. Ich habe dann auf der obersten Etage einen Parkplatz bekommen und bin um etwa 17:45 Uhr am Stand für die Shirtausgabe angekommen, habe mein Shirt abgeholt, eine Toilette aufgesucht, die letzte Blasenentleerung vollzogen, das Langarmshirt angezogen, mein vorher angezogenes Shirt wieder ins Auto gebracht und dann war ich schon um 18 Uhr wieder am Start.

Lila Höschen, schwarzes Langarmshirt, Stirnlampe und natürlich meine Laufschuhe, heute wieder HOKA Clifton 10 in dunkelgrün - bewaffnet und ready!

Für die Halbmarathonis und 10er sollte es dann aber um 18:30 losgehen. War fein damit und habe zumindest gehofft, dass ich nicht nochmal pinkeln muss.

Dann ging es los - ich war relativ weit vorne und bin mit den 01:30:00 Pacemakern gestartet. Ich bin sehr gut gestartet, der erste Kilometer wurde mit 04:25 angesagt und es hat sich gut angefühlt; es war aber klar, dass ich das nicht halten werde und schnell wieder im 04:40-04-59 Bereich landen werde.

Bis zur Kilometer 11 Ansage bin ich auch durchgehend in dem Bereich geblieben und auch durchweg besser als vor zwei Wochen. Von 10km-11km gab es aber eine Steigung, die ich hasserfüllt schon erwartet habe, ich kenne die Strecke ja aus meinen unzähligen Trainingsläufen. Bei etwa 10,5km war dann der Wendepunkt und ich habe eine richtig geile Drehung gemacht.

Bis dahin habe ich versucht, so viel Puffer wie möglich aufzubauen, ohne zu überstürzen. Dann bin ich tatsächlich von 12-16km auf 05:10-05:24 gefallen. Da muss ich echt besser werden, sowas wirft mich echt zu weit zurück und ich brauche zu lange, bis es sich wieder halbwegs einpendelt. So richtig eingependelt hat es sich nicht, aber ich bin von 17-21,1km dann wieder näher an 5:00min/km und ein Mal sogar wieder drunter gewesen.

Also alles laut Runtastic ansagen, ich hatte hier schon wieder Diskrepanzen in alle Richtungen, am Ende zählt natürlich das, was die da auswerten. Gilt ja für alle, also auch für mich. Genau so Streckengegebenheiten, das sollen keine Ausreden und rechtfertigungen sein, sondern Erklärungen, wo ich noch warum deutlichen Verbesserungsbedarf habe.

Trinken muss auch unbedingt Mal wieder geübt werden, habe hier währenddessen sicherlich zu wenig Flüssigkeit zu mir genommen, keine 500ml. Erstes Gel nach 6km, Zweites Gel nach 12km und das Dritte und letzte Gel dann bei 16km.

Das war's - am Ende bin ich dann mit 01:44:4x ins Ziel gelaufen. Heute mal nicht gesprungen, sondern mit ausgeweiteten armen mit der Hoffnung, dass ich hier ein cooles Zielfoto mitnehmen kann. Wobei ich mir zwei Typen quasi eingelaufen bin, die sich während des Einlaufs die Hände gehalten haben, ich hoffe echt, dass die es mir nicht versaut haben.

Wäre schön cooler gewesen, deutlich unter der 01:45:00 abzuschließen, das war bis zur Hälfte auch definitiv drin, aber dann gibt es halt noch die zweite Hälfte. Bin dennoch zufrieden, weil es im Grunde genommen wieder eine kleine Verbesserung ist.

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Update aus der Nacht - ich habe so schlecht wie schon lange nicht mehr geschlafen. Hatte die ganze Nacht über so ein seltsames Gefühl im Magen Darm Bereich, als müsste ich jeden Moment, aber gleichbleibend also nie dazu kommend.

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[Leucko]

Glückwunsch! Bin aufs Zielfoto gespannt.

Warum läufst du denn extra zu schnell los? Ließt sich zumindest so.

Vielleicht nächstes mal (teilweise) Selbstversorgen? 1-2 Flasks dürften bei dir Schwergewicht unter den Läufern im Verhältnis nicht viel ausmachen.

[D58]

Glückwunsch! Bin aufs Zielfoto gespannt.

Warum läufst du denn extra zu schnell los? Ließt sich zumindest so.

Vielleicht nächstes mal (teilweise) Selbstversorgen? 1-2 Flasks dürften bei dir Schwergewicht unter den Läufern im Verhältnis nicht viel ausmachen.

Danke - ich auch

Ich bin ja immer noch eher nach Gefühl (Los)läufer und Versuche vor allem am Anfang die Augen so weit wie möglich von den Gerätschaften zu lassen und nehme dann das Feedback nach den ersten Metern, spätestens dem ersten Kilometer. Klar, das Drumherum verleitet einen dann wahrscheinlich eher dazu, schneller mitzulaufen, aber alles immer im Rahmen, lege da jetzt zumindest da schon bewusst keinen Sprint hin, der Spaß geht an dann noch ein paar Kilometer.

Habe über den ganzen Lauf Hinweg ein 350ml Fläschchen in der Hand gehabt und zwischendurch die Becherstationen - das Problem bin mal wieder ich und ich denke, dass über anderem auch das seinen Teil dazu beigetragen hat, wie die Nacht verlaufen ist. Das Bechern ist ja auch eher kippen statt trinken. Wie gesagt, muss nochmal und fleißig geübt werden.

Vor Flasks als Zusatzgewicht habe ich selbstverständlich keine Angst und bin mir bewusst, dass das absolut keinen Einfluss hat.

E: hab's ja mittlerweile so weit geschafft, dass das Handy in der Hosentasche landet.

[Maxim]

Glückwunsch!

[Zotto]

Herzlichen Glückwunsch auch hier noch einmal Freue mich schon auf deine Vorbereitung für den Düsseldorf Marathon. Wenn du einen ordentlichen 12 Wochen Block machst, geht da sicher auch was Richtung Sub 3.45.

[pushpony]

Glückwunsch!!

[Rhovan]

Ja Mega! Gratuliere!
Kannst ja auch mal diese Liquid Gels ausprobieren, die haben dann quasi genug Wasser drin um entsprechend aufgenommen zu werden.
Was mit aufgefallen ist, wie konntest du um 18:30 Uhr an der Startline stehen und um 18:45 Uhr dein Shirt abholen?

[D58]

Ja Mega! Gratuliere!
Kannst ja auch mal diese Liquid Gels ausprobieren, die haben dann quasi genug Wasser drin um entsprechend aufgenommen zu werden.
Was mit aufgefallen ist, wie konntest du um 18:30 Uhr an der Startline stehen und um 18:45 Uhr dein Shirt abholen?

Ich bin ein Zeitreisender!

Seit Neuestem gibt es auch bei Action Gels, die nutze ich aktuell und finde die gut, die sind auch relativ flüssig, die nutze ich aktuell.
https://www.action.com/de-de/p/3212779/ ... nergy-gel/
Letztendlich auch Mutmaßung, ob es wirklich Flüssigkeit war, wahrscheinlich sind da eher wieder mehrere kleine Dinge zusammengekommen. Ist abgehakt, solange es nicht jetzt öfter vorkommt, wovon ich jetzt auch erstmal ausgehe.

In dem Sinne, kurzer Wochenrückblick.
Gewichtskurve sieht gut aus, zur Abwechslung doch vergleichsweise langsam, aber sinnvoll. Bin und bleibe weiterhin bei getrackten 2500kcal.

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Muss mal bei Gelegenheit wieder den Pelz abrasieren, sieht soweit so gut aus, vor allem aufgepumpt; ansonsten das niemals endende Leid eines großen, dünnen Mannes.

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Traning wie gehabt, wobei nur das Laufen interessant(er) ist.

Dienstag Laufband
26min @4:45min/km
4min @4:15min/km

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Donnerstag Laufband Intervalle
10min @6:00min/km
5min @5:00min/km
4x3min @4:20min/km
3x3min @4:15min/km
5min @5:00min/km
10min @6:00min/km

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Sonntag 25km - Sehr schöne Einheit in einer schönen Pace-Range
1 Gel bei 10km
1 Gel bei 16km
War gut im flow und habe dann auf das dritte bei 20-21km verzichtet.

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[Zotto]

Freue mich, dass du wieder fleißig Kilometer sammelst. Bis Ende April ist ja noch jede Menge Zeit. Da wird mit Sicherheit richtig viel passieren

[Rhovan]

Das zeitreisen sieht man auch an deiner Laufgeschwindigkeit und auch die Optik kann sich echt sehen lassen. Richtig starkes Paket

Bin auch sehr gespannt was du in Düsseldorf raushaust