Not Another Hybrid Reha-Log / Drücken mit Krücken

[Tobeass]

Gebe meinem Schlaf heute eine solide 2/10.
Weiß nicht was dann niedriger war - entweder die Außentemperatur bei -2° oder meine Motivation Intervalle zu laufen.
Auf jeden Fall scheinen die 20km von gestern echt garnicht mal so übel zu sein. War zumindest muskulär ganz gut erholt.

Um halb 4 bin ich aber dann wie üblich raus.
Kann man eigentlich nicht meckern. Ist ja schon mal erfreulich, dass ich ein paar Meilen-Widerholungen unter 4er Schnitt hinbekomme.
Offensichtlich war es garnicht mal so ein dummer Move ein paar Wochen auf Tempo zu trainieren.

"10:00 easy warm up jog
Intervals: 5 x 1600m on 03:56 min/km pace with 3:00 rest
Cool Down: 5:00 easy jog"

Screenshot 2024-12-02 173736.png

Screenshot 2024-12-02 173748.png

Nachm dritten Intervall kurz mal Schuhe neu binden, deshalb die Stehpause.

Verpflegung:
Jelly vorm Weglaufen, 1-2 Schluck Vitargo nach jedem Intervall

Screenshot_20241202_134022_MyFitnessPal[1].jpg

Gute Einheit!


Nach der Arbeit dann noch ins Training.
War auch echt in Ordnung. Ich werd nur momentan mal wieder überhaupt nicht warm.

► Text anzeigen

"Bench Press: 75kg x 5 x 3
Dumbbell Bench Press: 25kg (per hand) x 5 x 4
Lateral Raises: 5kg (per hand) x 12 x 4
Dumbbell Rows: 25kg (per hand) x 5 x 3
Underhand Grip Barbell Rows: 37.5kg x 8 x 3
3 x 60s Forearm Planks"

CHP 02-12-24
Montag 2 Dez. 2024, 16:17

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 2 [Warm-up]
Set 5: 75 kg × 5
Set 6: 75 kg × 5
Set 7: 75 kg × 5

Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 30 kg × 5 @ 7.0
Set 2: 30 kg × 5 @ 7.0
Set 3: 30 kg × 5 @ 7.5
Set 4: 30 kg × 5 @ 8.0

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 12 kg × 12
Set 2: 12 kg × 12
Set 3: 12 kg × 12
Set 4: 12 kg × 12

Bent Over One Arm Row (Dumbbell)
Set 1: 32 kg × 5
Set 2: 32 kg × 5
Set 3: 32 kg × 5

SUPERSET
Bent Over Row - Underhand (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8
Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00


Ich achte zwar nicht drauf, aber so sieht die HF von der Einheit aus:

Screenshot 2024-12-02 174111.png

Am Anfang beim Aufwärmen am Crosstrainer musst ich schon richtig reintreten, damit sich da überhaupt was tut.
Und dann siehts einfach so aus als hätte ich Zuhause aufgeräumt oder so.

War morgens ja auch schon irgendwie so..bei den Intervallen nur 169bpm max. find ich ziemlich niedrig.
Aber was solls.


Das wär dann noch der Verlauf von meinem Gewicht. Hab da halt große Schwankungen, weil nach den Long Runs immer viel Wasser gezogen wird.
Und mal wiege ich mich um 1 Uhr morgens und mal um 3 oder um 5..je nachdem.
Die Tendenz sieht man ja.
Also wenn ich mich jetzt im Dezember noch zusammenreiße, dann könnte da Anfang 2025 die 75 vorne stehen.

Screenshot 2024-12-02 070542.jpg

[Carter T R]

Kann man eigentlich nicht meckern. Ist ja schon mal erfreulich, dass ich ein paar Meilen-Widerholungen unter 4er Schnitt hinbekomme.

Ich war kurz schockiert, dass du Meilen mit einer sub-4er Schnitt läufst ... aber dann wurde mir klar...

Intervals: 5 x 1600m on 03:56 min/km pace with 3:00 rest

... dass du dich beim Schnitt natürlich auf km beziehst. Wäre sonst auch gar nicht weit weg vom WR - vor allem für mehrere Wiederholungen! Aber auch für den km-Schnitt ist das natürlich ziemlich gut.

[Tobeass]

Kann man eigentlich nicht meckern. Ist ja schon mal erfreulich, dass ich ein paar Meilen-Widerholungen unter 4er Schnitt hinbekomme.

Ich war kurz schockiert, dass du Meilen mit einer sub-4er Schnitt läufst ... aber dann wurde mir klar...

Intervals: 5 x 1600m on 03:56 min/km pace with 3:00 rest

... dass du dich beim Schnitt natürlich auf km beziehst. Wäre sonst auch gar nicht weit weg vom WR - vor allem für mehrere Wiederholungen! Aber auch für den km-Schnitt ist das natürlich ziemlich gut.

Das war ja nur die Vorgabe, an die ich mich gehalten habe.
Natürlich könnte ich eine Meile unter 4 Minuten laufen

[D58]

Ich achte zwar nicht drauf, aber so sieht die HF von der Einheit aus:

Screenshot 2024-12-02 174111.png

Am Anfang beim Aufwärmen am Crosstrainer musst ich schon richtig reintreten, damit sich da überhaupt was tut.
Und dann siehts einfach so aus als hätte ich Zuhause aufgeräumt oder so.

War morgens ja auch schon irgendwie so..bei den Intervallen nur 169bpm max. find ich ziemlich niedrig.

Puls beim Krafttraining m.E. sowieso unnütz, solange (1) nennenswerte Satzpausen gemacht werden, (2) gesundheitlich alles in Ordnung ist und man deshalb nicht allgemein gesondert draufschauen muss und (3) man atmet. Anekdotisch kann ich sagen, dass beim Krafttraining der Puls im Schnitt mit begleitender Diät + umfangreichen Ausdauereinheiten eher niedriger wurde, gibt bestimmt auch Evidenz dazu.

[Tobeass]

Ich achte zwar nicht drauf, aber so sieht die HF von der Einheit aus:

Screenshot 2024-12-02 174111.png

Am Anfang beim Aufwärmen am Crosstrainer musst ich schon richtig reintreten, damit sich da überhaupt was tut.
Und dann siehts einfach so aus als hätte ich Zuhause aufgeräumt oder so.

War morgens ja auch schon irgendwie so..bei den Intervallen nur 169bpm max. find ich ziemlich niedrig.

Puls beim Krafttraining m.E. sowieso unnütz, solange (1) nennenswerte Satzpausen gemacht werden, (2) gesundheitlich alles in Ordnung ist und man deshalb nicht allgemein gesondert draufschauen muss und (3) man atmet. Anekdotisch kann ich sagen, dass beim Krafttraining der Puls im Schnitt mit begleitender Diät + umfangreichen Ausdauereinheiten eher niedriger wurde, gibt bestimmt auch Evidenz dazu.

Ja, stimmt schon alles. Wie gesagt, ich achte auch nicht drauf.
Finds nur krass, dass in den Satzpausen der Puls tlw. unter 50 geht.

Jetzt im Winter sowieso extrem schwierig, dass ich warm werde.
Erst sitz ich 10h im Büro, setz mich 10 Minuten ins kalte Auto.
Dann zieh ich mir die Sportsachen an, die den ganzen Tag im kalten Auto gelegen sind.
Viel gegessen hab ich bis dorthin auch noch nicht..also eh kein Wunder, dass ich kein Heizwerk bin

[Tobeass]

► Text anzeigen

Eine Steigerung im Vergleich zum gestrigen Schlaf ist zu verzeichnen.
Heute nacht vielleicht nochmal eine halbe Stunde mehr und dann läuft alles.

Screenshot 2024-12-03 174323.png

Motivation zu laufen eher nochmal einen Ticken niedriger als gestern.
Und wenn der Kopf nicht so ganz will, dann spielen die Beine auch nicht so wirklich mit.

Kurz noch eine Banane rein und los. (Reifegrad war okay, hätte noch 1-2 Tage liegen können)

War dann doch alles halb so schlimm.

15:00 easy warm up jog
Tempo Run: 20:00 at a 04:20 min/km pace
15:00 easy cool down jog

Screenshot 2024-12-03 174722.png

Und nach der Arbeit wieder ins Training.
Hab diese Woche noch etwas schwerer gemacht. Nächste Woche wird dann eh eher mal eine Recovery/Deload Woche. Bissl was will ich beim Rennen am Sonntag ja doch reißen.

Beuge wieder sehr gut angefühlt.
RDLs okay, aber weiterhin begrenzt durch die linke Arschbacke.
BSS wollte ich ursprünglich leichter machen als letzte Woche, aber naja
Dann waren die 20er auch noch vergeben, also musste auf die 22er gehen.
Mit dem rechten Bein würde ich definitiv noch mehr Reps schaffen, aber orientiere mich am linken Bein und das hat Aufholbedarf.

► Text anzeigen

Workout notes: "Back Squat: 82.5kg x 5 x 2
Romanian Deadlift: 67.5kgs x 6 x 2
Lunge Hops: 2 rounds of 0:30
Bulgarian Split Squats: 10kg (per hand) x 12 x 2
Hanging Leg Raises: 10 x 3
3 x 15 weighted sit ups"

CHP 03-12-24
Dienstag 3 Dez. 2024, 16:13

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 5
Set 6: 85 kg × 5
Set 7: 85 kg × 5

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 80 kg × 4 [Warm-up]
Set 3: 100 kg × 6
Set 4: 100 kg × 6
Set 5: 100 kg × 6

Lunge Hops
Set 1: 0:30
Set 2: 0:30
Set 3: 0:30

Bulgarian Split Squat
Set 1: 22 kg × 12
Set 2: 22 kg × 11
Set 3: 22 kg × 11
Note: 2x22kg DB

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Sit Up
Set 1: (+12 kg) × 15
Set 2: (+12 kg) × 15
Set 3: (+12 kg) × 15


Morgen gibts dann noch ein Fahrtspiel und dann ist das Schlimmste für die Woche auch schon wieder überstanden.
Am Donnerstag hab ich keinen Lauf, sondern nur Crosstraining am Plan, d.h. die DOMS der BSS sollten mich nicht allzu sehr einschränken - zumindest was das Training angeht.

[Tobeass]

► Text anzeigen

Würd euch mein Gejammere ja gern ersparen und wollte das ganze Schlafzeug eigentlich weniger thematisieren..aber ist halt schon irgendwie ein Teil von dem Log.

Screenshot 2024-12-04 023926.png

War also wieder nix heute.

Somit hatte ich 2 Optionen:

Entweder noch 3 Stunden in Selbstmitleid versinken und dann laufen.

Oder gleich laufen und dann evtl. noch 2 Stunden ins Bett legen.

3 Option wäre skippen gewesen, aber das wird sowieso ausgeschlossen.

Habs dann halt gleich hinter mich gebracht und bin um halb 2 raus.

Heute also Fahrtspiel.

"5:00 easy warm up jog
Fartlek: 50min at a 04:45 min/km pace with 10 x 1:00 surges
5:00 easy cool down jog"


So hab ichs mir eingeplant:

Screenshot 2024-12-04 024442.png

Davor gab es noch so einen Dextro Energy Riegel.
Hab da irgendwann mal drei 24er Packungen von denen bei Motatos zum Spottpreis gekauft und find die eigentlich echt gut.

Screenshot 2024-12-04 025338.png

Laufen war okay..war schon mal besser. Passt schon.

Screenshot 2024-12-04 024555.png

[Tobeass]

Tatsächlich bin ich gestern nach dem nächtlichen Ausflug nochmal weggedöst.
Hab nachm Lauf nur kurz EAAs und Elektrolyte getrunken. Dann hab ich mich noch hingelegt und war um 5 wach um dann zu frühstücken.
Der Tag war dann schon zäh, aber ich hab durchgehalten.
Keine Fresserei oder sonst irgendwas wegen dem Schlafmangel.
War nach der Arbeit noch einkaufen und hab mich dann um 20 ins Bett geworfen.

► Text anzeigen

Damit nicht wieder so ein Ausfall passiert, hab ich 12,5mg Doxy genommen und damit auch bis kurz vor 5 gepennt.

Da ich mich dadurch heute auch später gewogen habe, standen mit 75,9kg zum ersten Mal unter 76 auf der Waage.

Heute war ich also relativ frisch.
Lauf stand keiner am Plan.

Dafür Kraft und 1h Crosstraining.
Da lief alles gut.
Chin Ups jetzt echt schon merkbar leichter. Könnte aber auch Placebo sein.

► Text anzeigen

Workout notes: "Bench Press: 60kg x 12 x 3
Incline Dumbbell Bench Press: 17.5kg (per hand) or Chest Press @ RPE 7/10 x 8 x 3 with 2-1-1 tempo
Overhand Grip Barbell Rows: 52.5kg or Landmine Rows @ RPE 7/10 x 12 x 3
Strict Tricep Pushdowns (neutral grip): 25kg x 12 x 3
Dumbbell Shoulder Press: 12.5kg (per hand) x 10 x 3
3 x 20 russian twist"

CHP 05-12-24
Donnerstag 5 Dez. 2024, 16:19

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 55 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 65 kg × 12
Set 5: 62,5 kg × 12
Set 6: 62,5 kg × 12

Incline Bench Press (Smith Machine)
Set 1: 35 kg × 8 [Warm-up]
Set 2: 55 kg × 7
Set 3: 50 kg × 8
Set 4: 50 kg × 8
Note: 2-1-1 Tempo

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 60 kg × 12
Set 5: 60 kg × 11

SUPERSET
Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Chin Up
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 9 reps

SUPERSET
Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 25 kg × 12
Set 2: 25 kg × 12
Set 3: 25 kg × 12
Russian Twist
Set 1: 20 reps
Set 2: 20 reps



Set 3: 20 reps

[Netzokhul]

Finds nen bisschen weird das dir der Plan so konkret die Trainingsgewichte "vorschreibt".
Du hast nicht für jede explizite Übung deinen momentanen Stand vorher angegeben oder?

[Tobeass]

Finds nen bisschen weird das dir der Plan so konkret die Trainingsgewichte "vorschreibt".
Du hast nicht für jede explizite Übung deinen momentanen Stand vorher angegeben oder?

Nur für Squat, Bench und Dead.

Bei denen halte ich mich auch relativ genau daran, weil ichs da passend finde.
Die Assistenzen halt RPE 7-8.

Sagen die Coaches von CHP ja selbst, dass da schwer zu kalkulieren ist.

Fühl mich so wie ich es gerade mache weder über- noch unterfordert.


@Netzokhul
Edit: Man kann aber in dem Excel bei jedem Training eine Fatigue-Score zw. 1 und 5 eintragen. So wird dann auch das folgende Training berechnet. Gilt für Kraft und Laufen.
Die Veränderungen sind aber glaub ich immer nur in der Satzzahl bzw. Dauer

[Lauch]

Sehr geil, mirin deinen Gewichtsverlust!

[Tobeass]

Sehr geil, mirin deinen Gewichtsverlust!

Bin echt gespannt, wie sich das jetzt noch in dem Marathonblock auswirkt.
Also ob das Laufen bei den langen Läufen einfacher wird, vor allem wenn ich dann eher wieder auf Erhalt esse.

[Tobeass]

Hab mich im Büro schon irgendwie ein bissl am Laufband gesehen, weil das Wetter echt richtig scheiße war.
Aber solang keine akute Lebensgefahr besteht, wird draußen gelaufen.
War eh nur eine kurze Einheit, also halb so schlimm.

Irgendwie wars aber komisch..ich selbst hab mich zwar leicht gefühlt -heute morgen 75,7kg- jedoch kams mir so vor als wären 70kg davon in meinen Beinen.
Hab die Beine überhaupt nicht hochbekommen, irgendwie so als würd ich am Crosstrainer stehen.
Schuhe waren wahrscheinlich auch nicht so gut gewählt. Bin mit meinen Saucony Endorphin Speed 3 Runshield gelaufen.
Die hab ich lt. Garmin am 11.12.2022 eingeweiht und seitdem knapp 1000km damit zurückgelegt. Dazu waren wohl alle KM bei Regen oder Schnee. Das ist einfach mein perfekter Winterschuh gewesen. Dürfte aber nun seinen Dienst getan haben.
Schade, dass vom 4er keine Runshield Version rausgekommen ist.
Muss mal schauen obs da was vergleichbares gibt.

"5:00 easy warm up jog
Fartlek: 25min at a 04:45 min/km pace with 3 x 0:30 surges
5:00 easy cool down jog"


Nach dem Lauf bin ich dann gleich zu Fuß ins Training. Mit kleinem Umweg, weil ich ein Freak bin und es dieses Wochenende eine Garmin Auszeichnung gibt "5km Spaziergang am Wochenende".

► Text anzeigen

"Front Squats: 45kg x 12 x 3
Dumbbell Straight Leg Deadlift: 7.5kg (per hand) or Hamstring curls @ RPE 7/10 x 10 x 3
Dumbbell Rows: 20kg (per hand) or Face Pulls @ RPE 7/10 x 10 x 3 (all with 2-1-1 tempo)
Strict Seated Dumbbell Curls: 10kg (per hand) x 10 x 3 with 3-2-3 tempo
3 x 12 DB side bends/ side"

Training war gut.
Sitzende Leg Curl Variante ist auf jeden Fall die schonendste für mich.

Incline Row heute auch wieder mit neuem Setup. Das hat mir echt sehr gut gefallen:

► Text anzeigen

20241206_152644.jpg

Beine also eingespannt und gesamten Körper dann fast gerade gelassen.

CHP 06-12-24
Freitag 6 Dez. 2024, 15:02

Seated Leg Curl (Machine)
Set 1: 10 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 22,5 kg × 10
Set 3: 22,5 kg × 10
Set 4: 22,5 kg × 10
Note: Unilateral

Front Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 6 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 12
Set 4: 65 kg × 8
Set 5: 75 kg × 5

Incline Row (Dumbbell)
Set 1: 20 kg × 10
Set 2: 20 kg × 10
Set 3: 20 kg × 10
Note: 2-1-2 Tempo, Barbell 40kg

SUPERSET
Bicep Curl (Machine)
Set 1: 25 kg × 11
Set 2: 25 kg × 10
Set 3: 20 kg × 11
Note: 3-2-3 Tempo
Diamond Push Up
Set 1: 25 reps
Set 2: 25 reps
Set 3: 22 reps

Side Plank
Set 1: 1:00
Set 2: 1:00
Set 3: 1:00
Note: 1 min/Side


Also mein Tag bis jetzt ganz kurz und knackig in einem Screenshot zusammengefasst

Screenshot 2024-12-06 164056.png

► Text anzeigen

Hoher Sleep Score, weil wieder 12,5mg Doxy

Soweit bin ich dann also mit meinem Tempoblock durch.
Hat eigentlich genau das gemacht, was ich mir erwartet habe.

VO2Max ging lt. Uhr hoch
Die Laufprognosen haben sich verbessert
Schwach war ich vorher schon, das hat sich nicht geändert
Und ich habe wieder ein bisschen mehr Selbstvertrauen für schnelleres Laufen gesammelt.

[Netzokhul]

weil das Wetter echt richtig scheiße war.
Aber solang keine akute Lebensgefahr besteht, wird draußen gelaufen.
War eh nur eine kurze Einheit, also halb so schlimm.

Mirin diese Dedication.

Glaubst du manchmal, du schläfst unterbewusst so wenig weil du sonst das ganze Training nicht unterbringen könntest?

[Tobeass]

weil das Wetter echt richtig scheiße war.
Aber solang keine akute Lebensgefahr besteht, wird draußen gelaufen.
War eh nur eine kurze Einheit, also halb so schlimm.

Mirin diese Dedication.

Glaubst du manchmal, du schläfst unterbewusst so wenig weil du sonst das ganze Training nicht unterbringen könntest?

Glaub ich eigentlich nicht.
Aber möglich ist alles.
Hab halt keine Ahnung, was wirklich der Auslöser ist