Maxim läuft jetzt: sub50 10k + 500er total (same day) auf S. 13

[Netzokhul]

5 Minuten Einlaufen
3x 1200m; Zielpace 4:20 oder schneller (2:30 Minuten Trabpause)
3x 800m; Ziepace 4:20 oder schneller (2:00 Minuten Trabpause)
5 Minuten Auslaufen

Was machst du noch mal für einen Plan?

Die Frage habe ich mir auch gerade gestellt.

Gute Alltagsform diese.

[Maxim]

Danke, Antworte morgen detailliert, keeene Zeit

Die Intervalle kommen aus dem 10k + Kraft Plan von Alex Viada mit dem mir @Tobeass netterweise ausgeholfen hat.

[Leucko]

Bezüglich Kinderwagen zum laufen.
Wir haben den hier (eigentlich Fahrradanhänger):

20250315_095841.jpg

Da kann man vorn Mittig noch ein größeres Rad montieren.
Damit fühlt sich Laufen echt gut an. Auch wenn ich es bisher nur testweise für kurze Distanzen probiert habe.

[Netzokhul]

Aber du schiebst das Ding oder kannst du es auch per Gurt an dich dranhängen?

[Tobeass]

Aber du schiebst das Ding oder kannst du es auch per Gurt an dich dranhängen?

Würde ihm zutrauen, dass er es einfach trägt.

[Leucko]

Aber du schiebst das Ding oder kannst du es auch per Gurt an dich dranhängen?

Ziehen wär eine witzige Idee aber vermutlich bisschen rumpelig für den Passagier.

[Netzokhul]

Aber du schiebst das Ding oder kannst du es auch per Gurt an dich dranhängen?

Ziehen wär eine witzige Idee aber vermutlich bisschen rumpelig für den Passagier.

Läuft ja mit dem Fahrrad aber auch nicht groß anders.
Dachte jetzt an sowas:



Nur 2 Räder zu haben ist da sicher vorteilhafter für den Fahrkomfort.
Für Intervalle jetzt vllt. nicht so geeignet, aber für Läufe mit gleichbleibendem Tempo sicher okay.

[Leucko]

Aber du schiebst das Ding oder kannst du es auch per Gurt an dich dranhängen?

Ziehen wär eine witzige Idee aber vermutlich bisschen rumpelig für den Passagier.

Läuft ja mit dem Fahrrad aber auch nicht groß anders.
Dachte jetzt an sowas:



Nur 2 Räder zu haben ist da sicher vorteilhafter für den Fahrkomfort.
Für Intervalle jetzt vllt. nicht so geeignet, aber für Läufe mit gleichbleibendem Tempo sicher okay.

Cool, sowas kannte ich noch garnicht.
Aber bin nicht so der Teamplayer. Laufe lieber allein

[beingboredsucks]

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Aber du schiebst das Ding oder kannst du es auch per Gurt an dich dranhängen?

Ziehen wär eine witzige Idee aber vermutlich bisschen rumpelig für den Passagier.

Läuft ja mit dem Fahrrad aber auch nicht groß anders.
Dachte jetzt an sowas:



Nur 2 Räder zu haben ist da sicher vorteilhafter für den Fahrkomfort.
Für Intervalle jetzt vllt. nicht so geeignet, aber für Läufe mit gleichbleibendem Tempo sicher okay.

Hat Jonas Deichmann tatsächlich so gemacht, als er die USA laufend durchquert hat (die gleiche Strecke natürlich auch noch mit dem Rad, sonst wäre es ja zu leicht gewesen )

[Netzokhul]

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Ziehen wär eine witzige Idee aber vermutlich bisschen rumpelig für den Passagier.

Läuft ja mit dem Fahrrad aber auch nicht groß anders.
Dachte jetzt an sowas:



Nur 2 Räder zu haben ist da sicher vorteilhafter für den Fahrkomfort.
Für Intervalle jetzt vllt. nicht so geeignet, aber für Läufe mit gleichbleibendem Tempo sicher okay.

Hat Jonas Deichmann tatsächlich so gemacht, als er die USA laufend durchquert hat (die gleiche Strecke natürlich auch noch mit dem Rad, sonst wäre es ja zu leicht gewesen )

Stimmt bei dem habe ich das ursprünglich gesehen.

[Maxim]

Ich könnte natürlich noch ein bisschen was runterdiäten, aber den Zustand kann ich halten, praktisch ohne mich wirklich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Ein bisschen weniger Gewicht wäre fürs laufen sicher optimaler, auf der anderen Seite fühle ich mich so wohl und hab noch ausreichend Kraft. Denke das passt erst mal so.

Ist doch super, wenn deine Ernährung ohne großen Aufwand passt und du dich nicht weiter damit beschäftigen musst Scheinst echt viel richtig zu machen, sowohl Kraft als als auch Laufen funktionieren ja.

Ich denke es funktioniert vor allem deshalb ganz gut, weil die Reihenfolge zufällig gestimmt hat. Ich hab erst Kraft "auftrainiert" und bin dann erst ins Laufen eingestiegen und halte das Kraftniveau + Muskulatur im Grunde ja nur. Nach allem, was ich bisher gelesen hab, scheint das so rum am besten zu funktionieren.

Man kann sicher auch beides parallel weiter entwickeln und auch mit Blöcken arbeiten, aber scheinbar ist es vielversprechender, es "nacheinander" zu machen. Zum Aufbauen braucht man einfach so viel Volumen, dass es dann mit der Regeneration schwierig wird, wenn man gleichzeitig auch noch schneller und / oder ausdauernder werden will.

Ich denke das ist ja auch der Weg, den viele erfolgreiche Crossfitter und neuerdings die Hyroxler genommen haben. Gerade bei ersterem sind das ja oft zB ehemalige Gewichtheber, die in dem Bereich praktisch austrainiert waren und dann erst die Ausdauerkomponente dazu genommen haben. Von austrainierten Langstreckenläufern, die dann hinterher noch Advanced oder im (Semi-)Profibereich Elitekraftwerte entwickelt haben, hört man seltener (bzw. ich noch gar nicht).

Die Ernährung ist schon ziemlich clean, aber mir fehlt komplett die Motivation, wirklich zu diäten, nur um "shredded" zu sein lol. Sehe da einfach keinen Sinn drin. Der KFA ist so sicher innerhalb des gesunden Bereichs was das hormonelle usw. angeht, der Rest ist für mich eher unwichtig. Klar, 3kg weniger wären fürs Laufen sicher nice, aber um die noch zu verlieren ohne auch Muskelmasse und Kraft abzubauen und das dann auch noch halten zu können, müsste schon verdammt viel richtig laufen.

Heute war ich gut in den Arsch gekniffen. Gestern Abend Besuch gehabt, nicht früh genug ins Bett gekommen. Nachts Babydienst, scheiße geschlafen. Aufgewacht, Muskelkater des Todes vor allem in Arsch, Oberschenkel + unterer Rücken.

Was machen wir an einem solchen Tag?

Klar, Intervalle laufen!

That's the spirit!

5 Minuten Einlaufen
3x 1200m; Zielpace 4:20 oder schneller (2:30 Minuten Trabpause)
3x 800m; Ziepace 4:20 oder schneller (2:00 Minuten Trabpause)
5 Minuten Auslaufen

Was machst du noch mal für einen Plan?

Was denkt Ihr zum Thema Intervallpause Traben vs Gehen und wie lang in beiden Fällen? Vorteile, Nachteile?

Das ist abhängig von der Zielsetzung (Natürlich! ). Längere Pausen erleichtern es, die Zielpace sauberer zu halten und damit einen Gewöhnungseffekt für die richtige Pace zu erzielen. Du "lernst" quasi mit der richtigen Geschwindigkeit zu laufen (also "neuronal") und triffst genau den richtigen Punkt in der "muskulären Belastung". Wenn du weniger Pace-orientiert und mehr nach % Belastung laufen würdest, könnte man so einen im Schnitt höheren Poweroutput realisieren. Bei kürzeren Pausen leidet evtl. dieser Gewöhnungseffekt, weil du die Zielpace nicht so sauber halten kannst und auch der Poweroutput kann abnehmen. Dafür bleibt deine HR und deine VO2 (nicht VO2max - offensichtlich) höher, d.h. der Stimulus für die zentralen Anpassungen deines Herzkreislaufsystems ist vermutlich stärker (aber relativ zu deiner Racepace unspezifischer). Das ist aber ein "Spektrum", also mehr oder weniger "stufenlos einstellbar".
Zum Thema Traben vs. Gehen ist die Belastung physiologisch natürlich beim Traben höher, was dazu führt, dass deine Systeme sich mit einer niedrigeren Rate erholen, im Endeffekt hat das einen ähnlichen Effekt wie eine "kürzere Pause" (also s.o.) - aber du kannst so einen zusätzlichen Reiz setzen, denn dein Körper lernt den (wenn auch deutlich langsameren) Bewegungsablauf in einem "compromised" Zustand. Du zwingst dich ja, trotz hoher Belastung, O2-Defizit etc. weiterzulaufen, so werden deine Slowtwitch Fasern z.B. daran gewöhnt, unter einer hohen Laktatlast zu arbeiten und damit auch Laktat besser zu verstoffwechseln.
Ist alles ein (physiologisch) recht komplexes Thema ... über den Daumen kann man sich immer an Folgendem orientieren:
Lange Pausen - eher Training des Poweroutputs
Kurze Pausen - eher Training der Kapazität

Eine schöne Sache ist, dass die 50er Marke bei der VO2Max auf der Watch gefallen sind. Das war eines meiner ersten Ziele, als ich mit dem Laufen angefangen hab.

Herzlichen Glückwunsch!

Danke, auch für die Ausführungen zu langen / kurzen Pausen!

Zum Plan: Viada hat im 10k Plan verschiedene Intervalleinheiten.
4x 1600
6x 800 + 2x 400
3x 1200 + 3x800

Pausen sind immer etwa die Hälfte der Intervallzeit. Die Zielpace berechnet sich aus der 10k Zeit, die man als Ausgangsbasis eingibt.
Ich bin mit den Fortschritten jedenfalls sehr zufrieden, wobei ich vermute, dass auf meinem Niveau noch jede Art von Tempoarbeit irgendwie funktionieren würde.

Zum Buggy:
Wir haben so einen Baby Jogger.



Man kann den auch ziehen, aber ich finde schieben besser. Man läuft quasi mit einer Hand am Griff und wenn freie Bahn ist, kann man den immer wieder so ein paar Meter "vor schicken". Das geht erstaunlich gut für Easy Runs, so lange man nicht viele Kurven nehmen muss und eher geradeaus läuft. Aber man ist schon ein bisschen langsamer natürlich.

[Knolle]

Ist ja quasi wie Prowler schieben

[Maxim]

16.03.2025

Ich war heute 99% sicher, die UK Einheit zu skippen. Bin gestern mit den drei Kids zu meinen Eltern, meine Frau kam dann nach Ende ihrer Veranstaltung in Stuttgart nach. Haben dort übernachtet, was auf Matratzen auf dem Boden stattfindet, und eh schon immer nicht sehr erholsam ist. Zusammengenommen heute also drei schlechte Nächte im Gepäck. Bin dann heute Mittag mit der Kleinsten zurück gefahren, während meine Frau mit den Großen noch geblieben ist. Sie hat die ganze Fahrt geschlafen (1h) und war trotzdem bei Ankunft so müde, dass ich sie einfach weiter ins Bett verfrachtet und weiter schlafen lassen hab. Auf der Fahrt bin ich davon ausgegangen, dass sie ausgeschlafen daheim ankommt und ich eh keine Zeit haben werde, davon ab war ich selber ziemlich durch.

Krafttraining

Jedenfalls habe ich die Zeit genutzt und zumindest eine kleine Einheit gemacht, aber bewusst auf zu starke Belastung von hinterer Kette + vor allem unterer Rücken verzichtet.

UK

Frontbeugen
120kg x3

► Text anzeigen

100kg x5
100kg x4

RDLs Technikfokus
100kg x10
100kg x10
100kg x10

Klimmzüge eng neutral
BW x10
x10
x10

Besser als in die hohle Hand geschissen, würde ich sagen.

[Leucko]

Besser als in die hohle Hand geschissen, würde ich sagen.

Macher!

[Maxim]

17.03.2025

Diese Woche fahre ich alles, was hochintensiv für den UK ist, in Hinblick auf den 10er am Sonntag zurück. Hab ein bisschen gegooglet wie man so die Tage vor einem Lauf am besten gestaltet. Spoiler: "Durchballern" stand nirgendwo.

Ja ja, I know, den 10er läuft man im Vorbeigehen, aber nach einiger Recherche könnte ich zumindest a) was raus holen, wenn ich zur Abwechslung mal mit frischen Beinen rein gehe, b) nichts signifikantes mehr rausholen, wenn ich die Woche hart Intervalle ballere und c) die Verletzungsgefahr senken. Besonders letzteres war mir immer sehr wichtig. Ich hab sicher auch Dusel mit der Veranlagung, aber 10 Jahre Krafttraining praktisch verletzungsfrei sind sicher ein Erfolg.

Jedenfalls heißt das:
Diese Woche keine Beine und heute eine letzte, nur "minimalintensive" Laufeinheit. Es bleibt OK Pumpen und Easy Runs mit ein paar Strides.


Lauftraining Vormittag

Nach Recherche und Beratschlagung mit GPT bin ich heute also drei Intervalle im geplanten 10k Tempo gelaufen.

Intervalltraining
5 Minuten Einlaufen
3x 5 Minuten @ 10k Race Pace, 3 Minuten Trabpause
Open End bis heim Auslaufen

Ergebnis:




4:40 wären sub 47. Die Frage ist halt, ob ich das 10km lang packe. Feeling und HF waren sehr ok.

Ich denke ich laufe mal die ersten 2km mit ~4:50 an, schaue dann ob ich ohne mich zu früh wegzublasen an die 4:40 komme und gehe dann am Ende all out.

Krafttraining Nachmittag

Wie gesagt gibt's diese Woche nur OK. Ich denke, ich mache einfach zwei Durchgänge Push / Pull und gut.

Push

Bankdrücken
135kg x2
Formcheck

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Grenzwertig. Eine Dritte ist noch ein ganzes Stück entfernt.

120kg x4
100kg x10
x8
x8

Nackendrücken
40kg x10
x10
x10

OHP
40kg x15
x15
x15

Dips habe ich aus Zeitmangel geskippt.