beingboredsucks hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:34
Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:16
Ich könnte natürlich noch ein bisschen was runterdiäten, aber den Zustand kann ich halten, praktisch ohne mich wirklich mit der Ernährung auseinanderzusetzen. Ein bisschen weniger Gewicht wäre fürs laufen sicher optimaler, auf der anderen Seite fühle ich mich so wohl und hab noch ausreichend Kraft. Denke das passt erst mal so.
Ist doch super, wenn deine Ernährung ohne großen Aufwand passt und du dich nicht weiter damit beschäftigen musst
Scheinst echt viel richtig zu machen, sowohl Kraft als als auch Laufen funktionieren ja.
Ich denke es funktioniert vor allem deshalb ganz gut, weil die Reihenfolge zufällig gestimmt hat. Ich hab erst Kraft "auftrainiert" und bin dann erst ins Laufen eingestiegen und halte das Kraftniveau + Muskulatur im Grunde ja nur. Nach allem, was ich bisher gelesen hab, scheint das so rum am besten zu funktionieren.
Man kann sicher auch beides parallel weiter entwickeln und auch mit Blöcken arbeiten, aber scheinbar ist es vielversprechender, es "nacheinander" zu machen. Zum Aufbauen braucht man einfach so viel Volumen, dass es dann mit der Regeneration schwierig wird, wenn man gleichzeitig auch noch schneller und / oder ausdauernder werden will.
Ich denke das ist ja auch der Weg, den viele erfolgreiche Crossfitter und neuerdings die Hyroxler genommen haben. Gerade bei ersterem sind das ja oft zB ehemalige Gewichtheber, die in dem Bereich praktisch austrainiert waren und dann erst die Ausdauerkomponente dazu genommen haben. Von austrainierten Langstreckenläufern, die dann hinterher noch Advanced oder im (Semi-)Profibereich Elitekraftwerte entwickelt haben, hört man seltener (bzw. ich noch gar nicht).
Die Ernährung ist schon ziemlich clean, aber mir fehlt komplett die Motivation, wirklich zu diäten, nur um "shredded" zu sein lol. Sehe da einfach keinen Sinn drin. Der KFA ist so sicher innerhalb des gesunden Bereichs was das hormonelle usw. angeht, der Rest ist für mich eher unwichtig. Klar, 3kg weniger wären fürs Laufen sicher nice, aber um die noch zu verlieren ohne auch Muskelmasse und Kraft abzubauen und das dann auch noch halten zu können, müsste schon verdammt viel richtig laufen.
Carter T R hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:39
Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:16
Heute war ich gut in den Arsch gekniffen. Gestern Abend Besuch gehabt, nicht früh genug ins Bett gekommen. Nachts Babydienst, scheiße geschlafen. Aufgewacht, Muskelkater des Todes vor allem in Arsch, Oberschenkel + unterer Rücken.
Was machen wir an einem solchen Tag?
Klar, Intervalle laufen!
That's the spirit!
Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:16
5 Minuten Einlaufen
3x 1200m; Zielpace 4:20 oder schneller (2:30 Minuten Trabpause)
3x 800m; Ziepace 4:20 oder schneller (2:00 Minuten Trabpause)
5 Minuten Auslaufen
Was machst du noch mal für einen Plan?
Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:16
Was denkt Ihr zum Thema Intervallpause Traben vs Gehen und wie lang in beiden Fällen? Vorteile, Nachteile?
Das ist abhängig von der Zielsetzung (Natürlich!
). Längere Pausen erleichtern es, die Zielpace sauberer zu halten und damit einen Gewöhnungseffekt für die richtige Pace zu erzielen. Du "lernst" quasi mit der richtigen Geschwindigkeit zu laufen (also "neuronal") und triffst genau den richtigen Punkt in der "muskulären Belastung". Wenn du weniger Pace-orientiert und mehr nach % Belastung laufen würdest, könnte man so einen im Schnitt höheren Poweroutput realisieren. Bei kürzeren Pausen leidet evtl. dieser Gewöhnungseffekt, weil du die Zielpace nicht so sauber halten kannst und auch der Poweroutput kann abnehmen. Dafür bleibt deine HR und deine VO2 (nicht VO2max - offensichtlich) höher, d.h. der Stimulus für die zentralen Anpassungen deines Herzkreislaufsystems ist vermutlich stärker (aber relativ zu deiner Racepace unspezifischer). Das ist aber ein "Spektrum", also mehr oder weniger "stufenlos einstellbar".
Zum Thema Traben vs. Gehen ist die Belastung physiologisch natürlich beim Traben höher, was dazu führt, dass deine Systeme sich mit einer niedrigeren Rate erholen, im Endeffekt hat das einen ähnlichen Effekt wie eine "kürzere Pause" (also s.o.) - aber du kannst so einen zusätzlichen Reiz setzen, denn dein Körper lernt den (wenn auch deutlich langsameren) Bewegungsablauf in einem "compromised" Zustand. Du zwingst dich ja, trotz hoher Belastung, O2-Defizit etc. weiterzulaufen, so werden deine Slowtwitch Fasern z.B. daran gewöhnt, unter einer hohen Laktatlast zu arbeiten und damit auch Laktat besser zu verstoffwechseln.
Ist alles ein (physiologisch) recht komplexes Thema ... über den Daumen kann man sich immer an Folgendem orientieren:
Lange Pausen - eher Training des Poweroutputs
Kurze Pausen - eher Training der Kapazität
Maxim hat geschrieben: zum Beitrag navigieren15. Mär 2025, 12:16
Eine schöne Sache ist, dass die 50er Marke bei der VO2Max auf der Watch gefallen sind. Das war eines meiner ersten Ziele, als ich mit dem Laufen angefangen hab.
Herzlichen Glückwunsch!
Danke, auch für die Ausführungen zu langen / kurzen Pausen!
Zum Plan: Viada hat im 10k Plan verschiedene Intervalleinheiten.
4x 1600
6x 800 + 2x 400
3x 1200 + 3x800
Pausen sind immer etwa die Hälfte der Intervallzeit. Die Zielpace berechnet sich aus der 10k Zeit, die man als Ausgangsbasis eingibt.
Ich bin mit den Fortschritten jedenfalls sehr zufrieden, wobei ich vermute, dass auf meinem Niveau noch jede Art von Tempoarbeit irgendwie funktionieren würde.
Zum Buggy:
Wir haben so einen Baby Jogger.
Man kann den auch ziehen, aber ich finde schieben besser. Man läuft quasi mit einer Hand am Griff und wenn freie Bahn ist, kann man den immer wieder so ein paar Meter "vor schicken". Das geht erstaunlich gut für Easy Runs, so lange man nicht viele Kurven nehmen muss und eher geradeaus läuft. Aber man ist schon ein bisschen langsamer natürlich.
)
